어느 써브 - 3 주자의 2005년 훈련일지..

[민경남]

2005년도 동마대비 훈련 내용중 1월분을 올립니다.

국가대표출신의 감독님들께 지도받은 내용이니까 효과는 있을 겁니다.

참고로 이훈련으로 3시간6분대에서 13분을 당기며 서브 거시기를 하였읍니다.

참고하셔서 동마에서의 좋은 기록 기대해 볼께요.

가장 아래에서 부터 읽어 오셔야 하는게 흠이지만....

1월 말에 2월분 올리겠읍니다.

2004년도 올해의 숙제를 모두 마치면서의 글에 또 다른 숙제를 2005년 몫으로 나 자신에게
내었읍니다.
혼자서는 꽤가나서 못할것 같아서 러닝라이프 나이키마라톤아카데미에 지원을 하여
다행히 15명의 명단에 드는 바람에 여태까지 경험해보지 못한 체계적인 훈련을 받아 왔읍니다.
이제 막바지에 이르러 다행스럽게도 아무런 부상없이 훈련량을 줄여가고 있읍니다.
처음 경험해 보는 것 중
하나는 여태까지 보강훈련( 팔굽혀펴기, 오리걸음, 상 중 하 복근훈련, 힐트레이닝,)이라고는
          한번도 해본적이 없었는데 해보니 35키로 이후에도 페이스다운이 덜된다 는것을
          1월23일 고성에서 경험( 광화문모임에서 페이싱으로 참가할때 3시간40분이나
          4시간, 4시간20분을 달려도 35키로 부근에 가면 다리가 무거워 가기가 싫은데
          믿고 따르는 무리들에게 속내는 들키고 싶지않아 참고서 달리지요)한 바에 따르면
          3시간30분에 맞추어 골인하는데도 35키로 이후의 다리 무거움과 페이스다운이
          그다지 되지않는다. 오히려 힘이 남아돌더군요.
둘째는 일주일에 2-4회정도 무작정 달리기만 하다가 인터벌이라는 것도 해보니 힘은 무척
          드는데 효과는 좋은것이 다리가 죽죽 나간다는 것이더군요.
셋째는 감독님의 말씀이 엘리트선수들이 마르긴 했어도 얼굴을보면 혈색이 좋고 얼굴에
         윤기가 흐르는 것은 그 만큼 먹는것에 신경을 쓴다며 매일 매일 철분이 포함된
         종합 영양제와 훈련을 세게 한 날에는 우루사도 챙겨서 먹으라고 그리고 부수적으로
         가시오가피,인삼,대천의 여동생이보내준 동충하초가들어있는 운기천,등 등
         잘 챙겨 먹었더니 작년 울트라말기의 체력과 혈색은 어디로 가고 원기 왕성 합니다.
넷째가 동작 하나 하나(보강훈련등을 포함하여 필요한 근육과 불필요한근육에 대해서)
          에서도 체계적으로 받아 보았읍니다.
         동아에서의 결과가 좋으면 우리 시청 식구들에게 그대로 한번 옮겨 볼 생각입니다.
다음은 1월의 훈련내용입니다.
힘든고비를 넘기고 나니까 헉헉대며 소화해 내던때가 슬슬 그리워지는것은?....

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31일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 13.0/467Km
퇴근후 체력단련실에 올라가 스트레칭과 보강훈련 실시후 트레드밀에서
60분조깅(13.3키로)으로 마무리 ...

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30일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 0/454Km
어제 훈련의 피로를 풀라고 약하게 내주신 과제 60분도 아킬레스를 핑계로
오늘하루는 완전히 쉬었다-
보강훈련만 실시-


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29일의 훈련(훈련과제 :400인터벌40개,)누적거리=30.0/454Km

눈이와서 예정된 인터벌은 할수가 없을것 같다는 생각으로 잠실운동장으로
가면서 왠지모르게 아쉬운생각이든다. 몇년 동안 마라톤을 하면서 보강훈련이나 인터벌 훈련한번 해보지 않았고 런나에 들어와서 처음으로 겪어보면서
많은 효과를 느끼고 있는데 혼자서는 하기 힘들고 함께 할때 해야만 되는데
못하면 어쩌지... 운동장에 도착하니 벌써 감독님들과 동기분들이 거의 모두가  나와 계신다. 못할줄 알았던 인터벌훈련도 그대로 실시 반가우면서도 걱정이 앞선다-
물이 고여있다가 나중에는 얼어서 미끄러운데도  모래를 뿌려주시는 김수남이사님을 비롯한 여러분들의 수고로 무사히 훈련은 진행되고  끝까지 함께 다 하지못한 나 자신에게 조금은 실망하면서....
아킬레스가 원망스럽다 결국 4셋트를 남기고 ....
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28일의 훈련(훈련과제 : 60분 조깅, 보강훈련) 누적거리 = 12.0/424Km

점심식사후 체력단련실에서 약 40분에 걸친 보강훈련 실시
퇴근후 대한울트라마라톤연맨 경기남부지맹의 수리산연습주 평가회 참석으로 늦은 시간에 실시하는 조깅도 색다른 맛이다.
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27일의 훈련(훈련과제 : 10키로지속주, 보강훈련) 누적거리 = 12.0/412Km

점심식사후 체력단련실에서 약 40분에 걸친 보강훈련 실시
퇴근후 안양운동장으로 가서 8레인으로 5바퀴조깅, 스트레칭후 100미터 데쉬4회 후 8레인으로 23바퀴 44분의 지속주 실시(홍순기씨와 함께)
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26일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 17.0/400Km

퇴근후 집에서 이른식사후 보강훈련실시 옆지기 퇴근하여 준비하고 8시50분에 출발하여 집-8단지약수터-용진사-만남의장소-덕고개-만남의장소 -
용진사 뒷길-상현사-8단지약수터 -집의 약17키로를 1시간30분에 조깅
언덕을 오를때는 힐트레이닝? 뒷꿈치 들고 다리높게....
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25일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 42.0/383Km

퇴근후 시청뒤 근린공원에서 시청회원들과 만나 두바퀴 조깅후 스트레칭
학의천(1.7키로부근 돌다리 건너)으로해서 백운호수 1바퀴후 학의천 시청
으로의 1시간50분가량에 15키로 훈련하면서 언덕에서는 뒤꿈치들고 무릎을 높게하고 보폭을 짧게 뛰는 연습을 하면서...(힘이 무지듬) 학의천 직선주로에서 500미터가량 전력주 1회 실시. 끝나고 스트레칭후 보강훈련 간단히...
보강훈련은 틈나는대로 팔굽혀펴기 오리걸음등 수시로 실시중 앞으로도
그럴예정입니다.
그런데 스트레칭중에 고관절(엉덩이 옆쪽) 부위에 통증이 있는데 어떤
때는 심하여 꼼짝할수 없고... 자고 일어났는데도 증상은 여전하네요
전에 아킬레스와 발목에서 정강이로 이어지는 부위에 부상을 당해본 경험이 있는지라 무척 걱정이 되는데요 괜찮을까요?
진감독님 부탁 드립니다.

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24일의 훈련(훈련과제 : 40분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 6.2/368Km

어제의 풀코스완주후 가벼운 조깅으로 40분(키로당 6분페이스)달린후
보강훈련실시( 어제 달릴때는 몰랐는데 오늘 보강훈련을 해보니 피로도가 느껴진다
횟수와 셋트수를 줄여서 간단하게 마무리.

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23일의 훈련(훈련과제 : 풀코스를 3:30-40분대로 달리기) 누적거리 = 42.0/361.8Km


하프 지점까지 1시간50분대통과 이때 까지는 열을 맞추어 달림 이후 서서히 열이 흐트러지고
3시간31분대로 골인했는데 이상한것은 4시간이나 3시간40분 페이스메이커를 할때도 35키로
를 넘으면서는 다리가 무겁고 힘들다는 느낌이었는데 오늘은 전혀 다리무거움이 없었다는
것으로 보아 꾸준히해온 보강훈련의 효과가 나타나고 있는것 같아서 자신감이 붙는다.
마지막 2키로를 남겨두고서는 아는 서브3주자와 함께 달리는데도 전혀 힘들지 않고 오히려
힘이 남아돈다...달리고나서도 몸에 피로감이 남지 않는것도?
그래도 걱정되는것은 이번주 토요일에 있을 400인터벌 40개가 머리를 아프게 한다.
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22일의 훈련(훈련과제 : 1키로 전력주)  

러닝라이프 전지훈련차 고성으로 출발하여 고성운동장에서 국가대표 선수들의 훈련하는 모습
을 보고 나와 다른 점을 많이 발견! 체력만 받쳐준다면 저런주법으로 끝까지 달릴수만 있으면
하는 부러움... 30분간에걸친 몸풀기조깅후에 데쉬 3개로 훈련마무리.
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21일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅. 보강훈련) 누적거리 = 13.0/319.8Km

점심 먹자마자 체력단련실에 올라가 스트레칭후 팔굽혀펴기(20회 5셋트),
하복근훈련(30,30,40회), 상복근훈련(50,50,50회), 무릎인대강화(30,30,40회)
아킬레스강화(40,30,30회), 오리걸음(22미터 3회)실시
저녁 퇴근후 안양종합운동장에서 조깅을 한다는것이 60분의 지속주가 되었군요
안양육상협회의 박상덕님의 유혹으로...

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20일의 훈련(훈련과제 : 40분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 8.0/306.8Km

점심 먹자마자 체력단련실에 올라가 스트레칭후 팔굽혀펴기(20회 5셋트),
하복근훈련(30,30,40회), 상복근훈련(50,50,50회), 무릎인대강화(30,30,40회)
아킬레스강화(40,30,30회), 오리걸음(22미터 3회)실시

저녁 퇴근후 트레드밀에서 조깅 40분 마지막 스퍼트로마무리

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19일의 훈련(훈련과제 : 400인터벌 20셋트, 보강훈련) 누적거리 = 21.0/297.8Km


퇴근시간 다되어 안양시시설관리공단으로 정화를 해본다 어제는 눈 비로 얼어서 미끄럽던데
오늘은 어떤가요? 우레탄이라 염화칼슘을 뿌릴수가 없어서 아직 미끄러운곳이 있읍니다.
하는수 없이 체력단련실로 올라가 몸풀기조깅(시속12키로)으로 10분후 스트레칭
그리고 나서 조깅 시속12.5키로, 스피드시 시속16키로(트레드밀 최고속도)의 페이스로
600미터 스피드에 400미터 조깅으로 해보는데 영 마음에 들지 않는다
결국은 20분정도에 5키로의 거리로 마치고 어제 홍순기씨랑 달리던 운동장 2층이 생각나서
샤워까지 하고 차를몰고 운동장으로 갔다 가서 몸풀면서 한바퀴돌면서 트렉을 점검하고
어슬렁거리는데 정연화씨가 함께 하시는 안양육상협회분과 함께 뛰고 계신다.
따라서 뛰면서 몇번 하셨냐고 물으니 5셋트 남았다고... 함께 5셋트를 하고 혼자서 하려니
정말로 힘들고 지겹고 하기싫다 억지로 한셋트 한셋트 하고있는데 정연화씨는 서서히 걷고
뛰면서 몸을풀고 보강훈련을 하고있다. 정말로 대단하시다-
다행히 철인클럽과 안양애주가클럽등 인근의 여러 달림이들이 합동훈련을 하고 있어서
외롭지 않게 마칠수가 있었다.
마치고 트렉바닥에서 누어 다리들어내리기, 팔굽혀펴기, 상복근훈련, 오리걸음등 보강훈련을
마치고 육상협회 사무실에서 몸을 녹이고 귀가
역시 인터벌은 힘들다- 특히 스피드 없는 나같은 사람은 특히나 더 힘든것 같다-

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18일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 12.0/276.8Km

퇴근후 어디로 갈까 고민하다가 일단 안양운동장으로 갔다 트렉에는 눈비로 인해
물도 고여있고 진눈깨비처럼 쌓여있는 눈도 있다 어쩔까 하면서 한바퀴 돌고 있는
데 훈련을 마친 정연화씨도 만나고 조금 있다 홍순기씨를 만나서 운동장2층의
비가와도 괜찮은 곳을 둘이서 함께 60분조깅을 하고 내려와서 팔굽혀펴기등의
보강훈련을 실시하는데 상복근훈련시 끊어지는 통증을 참으면서 입에서는 끙끙
소리가....
마지막으로 오리걸음으로 마무리(처음보다는 조금은 나아진 오리걸음?)
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17일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 보강훈련) 누적거리 = 10.0/264.8Km


어제의 훈련으로 몸이 무거운을 느끼며 여전히 학운공원에서 출발하여 백호방향
으로의 코스 60분 조깅후 간단히 보강훈련을 마침

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16일의 훈련(훈련과제 : 트렉75바퀴(30키로), 보강훈련) 누적거리 = 31.0/254.8Km


08시30분에 학운공원에서 공원주변의 잔듸밭 몇바퀴로 몸을푼뒤 스트레칭실시후
학운공원출발 - 0점대 - 학의천 - 백운호수1바퀴 - 청계사 - 청계4거리-학의천 - 0점대
학운공원으로의 약31키로를 옆지기와 함께 동반주 실시후 집에서 간단히 보강훈련 실시
뛰기 시작하면서 부터 허벅지에 느껴지는 통증...통증때문에 무릎이 굽혀지지가 않는다
목욕다녀와서 안티푸라민을 바르고 랩으로 감고서 자고 일어났더니 무릎이 굽혀지네?
오늘(17일)도 60분조깅후 안티푸라민 랩이다....
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15일의 훈련(훈련과제 : 3키로 3셋트, 보강훈련) 누적거리 = 18.0/223.8Km

30분간에 걸친 몸풀기 조깅과 스트레칭후 3키로 3-4바퀴 조깅후 3키로 3-4바퀴 조깅후
3키로 3-4바퀴조깅으로 몸풀기후 스트레칭, 보강훈련으로 팔굽혀펴기 100회
누워다리들어내리기(하복근)90회, 윗몸일으키기(상복근)150회, 등근육훈련60회
오리걸음 100미터 스트레칭으로 마무리.
당직근무로 수면을 못취해서인지 아니면 없는스피드로 억지로 스피드를 따라가려고 해서인지
근육경련(쥐)가 나는 통에 완전히 스타일 구겼다- 여태까지 훈련이나 뛰다가 쥐가내린적이
2003년도 혹서기때 말고는 없었는데....힘이 들긴 드는가보다....
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14일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 보강훈련)

당직(숙직)근무로 운동을 못함(휴식)
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13일의 훈련(훈련과제 : 200인터벌 20회, 팔굽혀펴기 100회, 누워다리들어내리기100회)
= 누적거리 12.0/205.8Km

퇴근후 안양종합운동장에서 8레인으로 7바퀴 돈후 스트레칭실시 100미터 데쉬3회실시후
200인터벌 38-40초로 20회 실시후 시청 체력단련실로 이동 보강훈련실시후 샤워
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12일의 훈련(훈련과제 : 90분조깅, 팔굽혀펴기 20회3셋트, 누워다리들어내리기 30회 3셋트)
= 누적거리 18.0/193.8Km
안양시청마라톤사랑회의 신.구 임원들 모임이 있어 보강훈련은 못하고 9시30분에 출발하여
집-안양천-학의천-배운호수직전6.5키로표시지점유턴-학운공원직전다리부근 돌다리-시청
으로의 80분 조깅실시

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11일의 훈련(훈련과제 : 60분조깅, 팔굽혀펴기 20회3셋트, 누워다리들어내리기 30회 3셋트)
= 누적거리 14.0/175.8Km
퇴근후 체력단련실에서 스트레칭및 보강훈련 실시 어제의 훈련이 무리였는지 몸이 무겁고
힘이 든다.
약 40분간에 걸쳐서 팔굽혀펴기 25회3셋트, 발뒷꿈치들어올리기 30회3셋트,
누워 다리 들어내리기 25회 3셋트 기타 기구운동실시
저녁9시45분 옆지기와 함께 출발하여( 집-안양8동-7동-인덕원4거리-시청)1시간20분
가량 조깅 실시
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10일의 훈련(훈련과제 : 40분조깅, 누워다리들어내리기 150회, 팔굽혀펴기 150회,
발목들어올리기 150회, 오리걸음 70m 한발로무릎굽혀일어나기 각발 70회)
= 누적거리 9.0/161.8Km
퇴근후 체력단련실에서 보강훈련 1시간30분가량 실시후 키로당 5분페이스로 40분 조깅
토요일에 했던 100m 오리걸음이 효과가 있었는지 두번째하는 오리걸음이 조금은 수월? 하다
아직까지 아픈 곳은 없는데 항상 약한곳이 아킬레스인데 느낌은 있으나 이상태로만 훈련
마칠때 까지 아니 동아마라톤 마칠때까지 버텨 주기를 바라는 느낌이다.
일주일에 한두번 마냥 달리는것으로만 훈련이 다였었는데 요즘은 훈련하기가 재미있다.
힘은 들지만 느낌이 아주 좋다.

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9일의 훈련(훈련과제 : 두번째 집합교육 400트렉 100바퀴 돌기) = 누적거리 42.8/152.8Km


12시에 모여서 간단한 체조후에 5바퀴조깅, 스트레칭실시후 60바퀴 소화후 급수및
간식시 화장실, 나머지 40바퀴를 돔
이후 복근운동(누워서 다리들어내리기) 팔굽혀펴기 후 스트레칭으로 마무리
트렉에서는 25바퀴가 가장 많았었는데 100바퀴를 돌다니.... 개인적인 기록을 수립했다....
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8일의 훈련(훈련과제 : 처음으로 집합교육 3키로 11분11초-15초 달리기 1회)
= 누적거리 12.0/110.0Km


2시에 모여서 간단한체조에 이어 몸풀기조깅 30분후 스트레칭실시
100미터 데쉬 2회 실시후 3키로 달리기 실시후 조깅으로 몸풀기후 복근운동및
누워서 자전거타기, 오리걸음 100미터등 실시후 스트레칭으로 마무리후 1,2기 상견례겸
저녁식사후 귀가
스피드가 떨어지는것을 억지로 유지하려니 무척 힘이든다. 그리고 오리걸음이 사람 잡는다
제대로 해보지않은 오리걸음이라 그런지 앞으로는 자주 해줘야 겠다--
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7일의 훈련(훈련과제 : 60분지속주, 팔굽혀펴기 50회,복근훈련 150회) = 누적거리 15.0/98.0Km

퇴근후 체력단련실에 올라가 스트레칭 20분실시후
팔굽혀펴기 25회 4셋트, 오리걸음 15미터 3셋트, 발뒷꿈치들기 40,30,40,40회
한발로무릎굽혔다일어나기 25,25,30,25회, V자 복근운동30회 3셋트
기타기구운동포함 1시간30분 실시

2시간30분후 75분간 지속주 실시 = 집(산본13단지)-안양8동-안양7동-비산대교-
학운공원-안양시청-안양7동 - 안양8동 - 집으로의 키로당 4분40초페이스로 달림,
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6일의 훈련(훈련과제 : 200인터벌 10셋트, 팔굽혀펴기 50회 복근운동150회) = 누적거리 8.0/83.0Km


아침출근하여 체력단련실에서 스트레칭20분, 팔굽혀펴기 25회 3셋트
누워 다리들어내리기 30회 2셋트, 한발로 무릎굽혔다 일어나기 25회 4셋트
발뒷꿈치 들어 올리기 30회 3셋트, 기타 기구운동 포함 50분 실시,
저녁에는 안양운동장에서 7바퀴돌고 난후 스트레칭, 200인터벌 36-40초대로
10셋트 실시후 두바퀴 조깅후 마무리.
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5일의 훈련 = 누적거리 15.0/75.0Km

점심 먹자 마자 체력단련실로 올라가 스트레칭 15분
팔굽혀펴기 20회 3셋트
복근운동(누워 다리 들어 내리기) 30회 3셋트
무릎인대 강화(한발로 앉았다 일어나기) 각발 25회 3셋트
기타 기구운동과 스트레칭으로 마무리
(총시간 50분 소요)

저녁의 모임때문에 운동을 못할것 같아서 퇴근시간이 되자 땡 퇴근으로 집으로 도착 하자 마자
옷갈아 입고 6시28분에 출발하여(스트레칭 없이) 집(13단지) - 산본12단지 - 산본9단지 -
8단지 - 상연사 - 약수터 - 용진사고개 - 약수터 - 역순으로 집까지 - 금정역앞 까지
(모임장소)
약 한시간을 12키로 정도로 마무리 이중 약 1키로 정도는 가파른언덕임
모임후 집까지 중 약500미터 언덕포함 2키로 가량을 뛰어서 감!
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4일의 훈련(훈련과제 : 400인터벌(400조깅) 15셋트, 팔굽혀펴기 50회, 복근훈련 150회)
=누적거리 12.0/63.0Km

일찍출근하여 시청 체력단련실에서 15분의 스트레칭과 팔굽혀펴기 30회*1, 25회*1, 20회*2셋트,
한발로앉았다일어나가 각 발 30회 2셋트, 발뒷꿈치 들어올리기 기계로 20회 2셋트등,
약 50분 정도의 기구운동실시, 현재 뻐근한 허리톤증이 느껴짐.
저녁때는 인터벌 훈련을 실시할 생각입니다.


4일의 저녁훈련

퇴근후 안양종합운동장으로 가서 먼저 6바퀴를 돌고 스트레칭 실시후 한바퀴 돌고 난후 머리털
나고 처음으로 400미터 인터벌이라는 것을 해 보았다.
300미터까지는 그런대로 갈수가 있는데 그 이후로는 너무나 힘이 든다.
뛰면서는 왜 그리 손이 시려운지 장갑을 두켤레나 끼고도 도저히 참을수가 없다.
8셋트를 하고나서 안양시 육상연합회 사무실에 들어가 손을 녹이고 나와서 4셋트를 하고는
한바퀴 돌고서 그만 두었다.
15회 과제중에 12회? 숙제를마치지못함이 영 기분이 언짢다.
계속되는 숙제로 허벅지도 아프고 허리도 아프고 배 근육도 땡기고 여태까지 무작정 뛰기만
하다가(그것도 일주일에 한두번 건성으로) 제대로 하려니 너무 힘들다.
앞으로 회를 거듭하면서는 조금 나아지겠지 하는 생각으로 위안을 삼는다.

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3일의 훈련(훈련과제 : 달리기 60분, 팔굽혀펴기 50회, 복근훈련 150회) = 누적거리 15.0/51.0Km

1일과 2일은 달린후 보조훈련을 실시했는데 3일은 퇴근후 집에오니 러닝라이프1월호가 와
있어서 책속의 동작들을 하나씩 흉내내어 보느라 먼저실시후 달림,
1일,2일과 같은 회수로 실시후 각 동작을 하나씩 따라서 해봄,

그리고 나서 집(산본13단지)-안양8동-안양7동-비산대교-학운공원-안양시청-뉴코아4거리-
효성-안양8동-집으로의 약15키로를 키로당5분페이스로 달림,
훈련효과가 벌써 나타나는느낌이 드는 것은?(한발로앉았다 일어나기와 다리를 가슴으로 높이
들어올리는 운동의 효과인것 같다, 특히 언덕오를때 느낌이 좋다.
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1월 2일 (훈련과제 : 달리기 60분, 팔굽혀펴기 50회, 복근훈련 150회) = 누적거리 15.0/36.0Km
어제의 복근훈련 탓인지 뱃가죽이 아픈건지 배의 근육이 아픈건지 모를 통증이 기분 좋을
만치있다. 옆지기(하프최고기록 1시간41분2초, 풀코스 3시간46분20초)와 함께 12시반에
출발하여 집뒤의 수리산 산림욕장 산길을 1시간50분 가량 달리고 팔굽혀펴기 20회 4셋트,
V자복근운동 20회3셋트, 누워다리들어내리기 20회3셋트, 한발로앉았다일어나기 20회3셋트
를 실시하는데 뻐근한 통증은 있으나 어제보다 하기가 쉬워진것 같다.

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1월 1일 (훈련과제 : 12키로, 팔굽혀펴기 50회, 복근훈련 150회) = 21.0/21.0Km
런114 새해맞이 마라톤에 자원봉사를하러 갔다가 레이스페트롤 한분이 빠져서 대신 투입되어
키로당4분40초페이스(1시간38분대)로 완주.
3시반에 집에 돌아와 한숨자고 난후 오후에 팔굽혀펴기 15회 5셋트, V자복근운동 20회 3셋트,
누워서 다리들어내리기 20회 3셋트, 한발로앉았다일어나기 15회 3셋트 실시