스크랩 뚱보체형 `내배엽 체형`의 운동방법

[헬스가이드]

 뚱보체형 '내배엽 체형'의 운동방법

내배엽 체형의 경우, 살이 잘찌는 스타일로서 전체적으로 몸이 둥글둥글하게 부드러운 스타일입니다. 내배엽의 대표적인 예가 강호동, 이혁재, 윤정수, 유동근 같은 체형이라고 할 수가 있습니다.

현대사회에서 내배엽체형은 사람들의 시선으로 부터 주목받지 못하는 체형임이 사실이지만, 운동과 적절한 식이요법을 통해서 몸만들기를 한다면, 내배엽체형도 조각같은 몸매를 만들수 있습니다.


외배엽의 경우에는 몸만들기에 있어서 근력운동과 충분한 영양섭취에 치중하면 되지만은, 내배엽의 경우 외배엽과는 달리 몸만들기에 있어서 해야 할 일들이 더 많습니다.


일단 근력운동으로 근육을 만들면서, 동시에 다이어트 프로그램으로 체지방을 제거하는 작업을 병행해야 됩니다. 체지방이 많기때문에 몸만들기에 진전이 없는 것 처럼 보이는 경우가 많은데, 이럴경우에는 운동방법이나 다이어트 프로그램에 문제가 있는 것이기 때문에, 다양한 방법으로 시도하는 것이 효과적입니다.

체지방을 제거하는 식이요법을 하면서, 운동을 병행해야되기 때문에 음식에 대한 스트레스를 크게받을 수있고, 그것때문에 육체적이나 정신적으로 매우 힘들 수 있는데, 이것을 극복하는 것이 관건입니다.

과도한 웨이트트레이닝으로 근육을키우고 벌크업(근육을 두껍게 만드는 것)을 하는 것보다는 유산소운동으로 체지방(지방살)을 제거하는 것에 주력해서 운동하는 것이 바람직합니다.
 

 

내배엽체형의 특징

내배엽 체형은 우량아라는 소리를 들을 정도로 전체적으로 신체골격이 우수하며, 체형도 굵직하게 큰 편입니다.

내배엽체형은 신진대사가 느려서, 먹은 음식이 체지방으로 축적되기 쉽고, 그렇기 때문에 살이찌고 , 운동을 해도 지방살에 덮여서 근육이 잘 드러나지 않는 체형입니다.


내배엽 체형은 지방살이 두툼하게 몸전체로 퍼진 형태에, 몸매의 라인도 둥글둥글 하며, 부드럽게보입니다.

비만형으로서 가슴보다 복부가 발달했으며, 어깨면적이 넗은 편이고, 목은 짧은편입니다. 힘과 지구력은 좋은편이며, 활동적일 때에도 맥막이 느리고 혈압도 정상인 경우가 많습니다.

내배엽은 소화기간이 발달되어 있어서, 음식을 많이 먹는 편이며, 비만때문에 심장병, 당뇨병, 신장병, 고혈압등과 같은 질환에 취약한 체형입니다.
 

요요현상이 쉽게 나타나는 체형이기 때문에, 항상 운동 스케줄과 식단표등을 작성해서 규칙적으로 실시하고, 알이 베기는 근육통이 있어서 심각하지 않은 상태라면, 휴식없이 그냥 운동을 강행하는 것이 좋습니다.

내배엽체형의 근력운동  

내배엽은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있고, 골격자체에서 큰 파워를 발생기키기 때문에 근력운동시에 강점을 보이는 이점이 있습니다.

그렇기 때문에 내배엽체형은 고중량 훈련은 쉽게 소화해 내는 편이지만, 고반복 훈련에는 매우 힘들어 합니다.


하지만 내배엽은 근매스 증대(고중량 훈련)에 대한 욕심보다는 저중량 고반복(낮은무게로 많이 반복)과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 훈련초점을 맞추는 것이 바람직합니다.

그러한 이유로 저중량 고반복 훈련에 복합 운동의 구성이 적합하며, 고중량으로 큰근육을 만드는 것 보다 가벼운 중량으로 근육을 자극하는 것이 효과적입니다.

중량은 한번에 12~14회 정도 반복할수 있는 중량을 선택하며, 세트수는 가슴, 등, 허벅지 같은 대근육 무리는 12세트정도, 팔, 종아리 같은 소근육 무리는 8~10셋트 정도 구성해서 칼로리를 많이 소모하도록 하는 것이 좋습니다.
 

그러나 근매스 증대를 위해서 워밍업 직후 무거운 중량으로 짧게 반복한 다음, 점차적으로 중량을 낮추면서 반복횟수를 늘려가는 패턴을 권장합니다.

저중량 고반복 위주로 훈련하면서, 가끔씩은 고중량 훈련의 복합운동 구성으로, 강도높게 훈련해주는 것이 좋습니다. 가끔식 고강도 훈련을 해주면 근력증대와 함께 운동능력의 향상을 얻게 해줍니다.

　
그리고 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꾸어 주고, 훈련프로그램도 자주 바꾸어 주는 것이 좋습니다.


마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달하도록 하고, 셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가서, 심박수와 신진대사를 높여주는 것이 좋습니다.


그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여서 칼로리를 계속 소비시켜 주는 것이 체지방 제거에 효과적입니다.

그런 의미에서 서킷트레이닝 형식의 운동이 체지방을 제거하는데에  매우 효과적 이기도합니다.

[참고 : 서킷 트레이닝]  서킷트레이닝은 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말합니다.

① 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다.

② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있습니다.

③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.

내배엽은 운동순서와 운동방법을 자주 변경해주는 형식의 운동이 좋으며, 또한 운동도 복합운동과 고립운동을 모두 포함해서 하면 좋습니다.

복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

그리고 내배엽은 슈퍼셋트의 운동이 효과적이라고 합니다.

[참고: 슈퍼셋트] 슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나,  신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

내배엽은 일주일에 한부위씩 하는 것이 효과적입니다.

예를 들어서 월요일에는 가슴, 화요일에는 어깨... 이런 식으로 하루에 한부위씩 해서 일주일에 한부위씩 하는 것이 좋습니다.

살이 쳐진 부위는 케이블 기구를 이용해서 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들어서 가슴살이 쳐저서 늘어진 경우에는 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)를 워밍업 셋트개념으로 실시한 다음에, 케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)와 같은 케이블 운동으로 공략하는 것이 쳐진살을 해결하는데 효과적입니다. (반복횟수는 15~20회 정도로 합 니다.)
 

팔부위는 피하지방이 많기 때문에 이두근과 삼두근 운동은 근육이 표면에 드러나도록 덤벨과 머신(기계) 그리고 케이블 위주로 훈련하는 것이 좋습니다.

내배엽 체형의 유산소운동

내배엽체형의 유산소운동은 일주일에 5일이상 실시하고, 운동시간은 1시간이상 실시하는 것이 효과적입니다.

운동강도는 최대 심박수의 75%까지 운동하는 것이 효과적이지만, 과체중의 경우에는 관절을 고려해서 초급자는 빠른걷기 정도의 강도로 해서 오랜시간 동안 해주는 것이 좋습니다. (안전하게 오래동안 실시)


근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 내배엽 체형의 경우 수영이 효과적이입니다.  1시간정도 등산로를 산책하는 것도 내배엽체형에게 좋은 유산소운동이 될 수 있습니다.
　
헬스클럽에서 운동하거나 실내에서 운동할 경우에는,  근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른워킹으로 1시간 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적입니다.


인터벌 트레이닝도 유산소운동효과를 극대화 시킬 수 있는데요, 운동강도를 높여서 약 5분정도의 실시한다음, 단계를 낮추어서 2분정도 저강도로 운동해서 휴식을 취하는 것을 반복하면 칼로리를 소비하는데 매우 효과적입니다.
 

[참고] 인터벌 트레이닝의 예

1 단계 - 유연성운동 (5분) : 체조 & 스트레칭

2 단계 - 워밍업 (10분) : 가볍게 걷기

3 단계 - 본운동 (인터벌 트레이닝) : 강도높게 운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다. (이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다.  처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.)

4 단계 : 마무리 운동 (10분)

내배엽체형의 영양섭취

내배엽체형은 근육의 영양상태 보존이 잘 이루어져서, 근육생성도 빠르고. 근손실도 적은 편이지만 , 신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이 쌓이는 타입니다.

그리고 내배엽의 사람들은 위가크고, 쉽게 공복감을 느끼기 때문에 음식 관대해서, 많이 먹고, 폭식을 하기때문에 더욱더 지방이 쉽게 쌓이게 되는 요인으로 작용합니다.

그래서 피하지방층이 두텁고, 그렇기 때문에 데피니션 돌출이 어렵고, 근육 모양도 지방에 덮여서 밋밋한 벌크의 형태를 띄우기 쉽기 때문에, 조각같은 근육을 들어내기 위해서는, 다이어트와 식이요법이 에 큰 비중을 두어야 합니다.

근육을 만들기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되는데, 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요합니다.


칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~7끼의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성합니다.

식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 과일은 오전중에 먹는 것이 좋으며, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 합니다. (고단백 저칼로로 위주로 식단)


그리고 밤찬은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋습니다.

지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합니다.

그리고 각종비타민이나 미네랄등과 같은 필수영양소는 꼭 섭취해야 영양의 균형을 이룰수 있으며, 이들 영양소는 피로회복에도 도움이 되기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

내배엽체형의 사람들이 피해야될 음식은, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.


 

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