영양 가득한 단호박 여러가지 조리법

[석지영맘]

호박 중에서도 당도가 높고 고소한 단호박. 입맛 없을 때 식욕을 돋워주고 맛과 영양이 풍부해 보양식으로 좋은 단호박을 다양한 조리법으로 맛본다.

● 맛과 영양이 풍부한 단호박
단호박은 과거에 우리가 즐겨 먹던 식품은 아니었으나 요즘 들어 맛과 영양이 뛰어난 고급 채소로 손꼽히며 다양한 요리법으로 활용되고 있다. 일본에서는 1800년대 중반부터 재배하기 시작했고, 우리나라에서는 다소 늦은 1990년대에 들어와 지금까지 널리 재배하고 있다. 단호박의 성분을 살펴보면 탄수화물과 섬유질, 비타민, 미네랄이 함유되어 있는데, 특히 몸 안에서 비타민 A로 전환되는 카로틴을 비롯해 비타민 B₁, B₂, C, 칼슘, 인 등이 풍부하다. 이렇게 영양이 풍부한 단호박은 비장의 기능을 돕고 몸의 저항력을 길러주며 약한 점막을 튼튼하게 만들어준다. 또한 식욕을 증진하며 신진대사를 활발하게 하고 눈에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단호박은 다른 호박에 비해 당도가 높고 고소한 맛이 특징. 그래서 남녀노소 할 것 없이 즐겨 먹는 채소이며 계절에 관계없이 먹어도 좋은 보양 식재료다.

건강한 다이어트 식단으로
“단호박 비타민샐러드는 섬유질이 풍부해 다이어트식으로 좋다. 단호박은 배우 배용준의 다이어트 식단 중 하나로도 유명한데, 단호박 100g당 열량이 29㎉로 칼로리가 낮을 뿐 아니라 지방 함량이 적은 것이 특징이다. 또한 섬유질이 많아 변비 예방에도 효과적이다.”

단호박 비타민샐러드 95㎉
미니 단호박 ½개, 비타민 200g, 호두가루 2큰술, 엑스트라 버진 올리브유·발사믹식초·소금·후춧가루 약간씩

→ 단호박은 씨를 긁어내고 1㎝ 두께로 자른 후 그릴 팬에 굽는다. 깨끗하게 손질한 후 물기를 제거한 비타민을 그릇에 담고 단호박을 올린 후 엑스트라 버진 올리브유와 발사믹식초, 소금, 후춧가루, 호두가루를 뿌린다.

겨울철 감기 예방 음식으로
“단호박범벅은 쌀가루가 들어가 식사대용으로 먹기에 좋으며 특히 겨울철 감기 예방에 좋다. 단호박은 비타민 C가 풍부해서 면역력을 높이고 이뇨와 해독 작용을 한다. 또한 간이 나쁜 사람에게 좋고, 냉한 체질의 사람이 먹으면 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있다.”

단호박범벅 80.125㎉
미니 단호박 1개, 찹쌀가루·물 1컵씩, 통조림 강낭콩 8큰술, 소금 약간, 따뜻한 물 4큰술

→ 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 파낸 후 큼직하게 썰어 물 1컵을 넣고 끓인다. 찹쌀가루 ⅔컵에 따뜻한 물 4큰술과 소금을 약간 넣고 익반죽한 다음 새알심을 만들어 끓는 물에 살짝 데친다. 강낭콩은 뜨거운 물에 살짝 데친다. 단호박이 다 익으면 덩어리가 남도록 으깬 다음 남은 찹쌀가루를 넣고 걸쭉하게 만든다. 새알심과 강낭콩을 넣고 한소끔 더 끓인 후 소금으로 간하고 마무리한다. 기호에 따라 꿀을 넣어 먹어도 좋다.

영양이 부족한 노인들의 건강식으로
“호박의 종류와 조리법은 여러 가지가 있는데 단호박은 쪄서 먹는 것이 가장 보편적이다. 그 이유는 찌는 방법이 영양소를 가장 잘 살려주기 때문. 단호박찜은 부드러운 맛이 특징으로 노인들의 건강식으로 좋다. 이때 두부나 닭 같은 단백질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 자양강장의 효과가 배가 된다.”

단호박찜 70㎉
단호박 ½개, 두부 ¼모, 사워크림 2큰술, 생크림 적당량, 소금·후춧가루 약간씩

→ 단호박은 모양내서 썰어 찜통에 찐다. 두부는 부드럽게 으깨서 물기를 쫙 빼고 사워크림과 소금, 후춧가루를 부숴 잘 섞는다. 찐 단호박을 그릇에 담고 생크림을 곁들인다.

비장이 약한 사람들의 식욕 증진을 위한 음식으로
“비장은 음식을 소화하고 영양분을 각 부분에 운반하는 기능을 하는 장기다. 단호박은 비장의 기능을 돕고 식욕을 증진하는 역할을 하기 때문에 비장이 약할 경우 즐겨 먹어야 하는 식품 중 하나다. 그러나 소화 시간이 길기 때문에 뱃속에 가스가 잘 차는 사람이나 만성위장장애가 있는 사람은 피하는 것이 좋다.”

단호박조림 270㎉
단호박 1개(1kg), 맛술 1컵, 물엿 ½컵, 간장 3큰술

→ 단호박은 8등분으로 잘라서 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 반으로 자른 다음 가장자리를 다듬는다. 맛술과 물엿, 간장을 섞은 조림장이 끓으면 단호박을 넣고 윤기 있게 조린다.

시력이 좋지 않은 남편과 아이들의 영양 간식으로
“비타민 A가 부족하면 야맹증에 걸리게 되는데, 단호박에는 비타민 A가 고구마보다 35배가량 많이 들어 있다. 하루 종일 컴퓨터를 보느라 눈이 피로한 남편과 공부하는 아이들에게 단호박정과를 간식으로 만들어주면 시력도 좋아질뿐더러 양질의 영양을 보충해준다.”

단호박정과 136.25㎉
단호박 ½개, 설탕·물 100g씩

→ 단호박은 껍질째 잘 씻어 얇게 저민 후 끓는 물에 살짝 데친다. 설탕과 물을 냄비에 넣고 끓여 시럽을 만든다. 데친 단호박의 물기를 제거하고 시럽에 재운 후 채반에 올려 꼬들꼬들하게 말린다.

성장기 어린이와 허약체질에 좋은 영양 간식으로
“맛과 영양이 뛰어난 단호박은 성장기 어린이나 허약 체질에 좋은 영양식이며 주요 영양 성분은 비장의 기능을 돕고 식욕을 돋운다. 특히 단호박은 호박 특유의 비릿한 맛이 없어 어린이들도 잘 먹는다.”

일본식 단호박튀김 175㎉
단호박 ½개, 튀김가루·얼음물 ½컵씩, 녹말가루·튀김기름·소금 약간씩 간장소스 쯔유소스 1큰술, 맛술 1작은술, 간장 ½작은술, 저민 생강 1조각

→ 단호박은 씨를 제거하고 손질한 후 얇게 썰고 소금을 뿌려 물기를 제거한다. 튀김기름을 불에 올리고, 물기를 제거한 단호박에 녹말가루를 묻힌 후 튀김가루와 얼음물을 잘 섞어 만든 튀김옷을 얇게 입혀 끓는 기름에 넣는다. 손가락에 튀김옷을 묻혀서 단호박 위에 반죽을 튀겨 튀김 꽃을 입힌다. 쯔유소스와 간장, 맛술, 저민 생강을 넣어 간장소스를 만들어 곁들여 낸다.