명상[meditation]

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 ■명상[meditation]

명상[meditation]

요약 마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)이다.

주요용어	집중명상, 통찰명상, 마음챙김 명상, 스트레스 관리, 요가, 불교명상, 명상의 과정
분류	건강 심리학

목차

1. 1. 개요
2. 2. 명상이란 무엇인가?
3. 3. 명상과 스트레스 관리
4. 4. 명상 상태의 정신생리학적 특징
5. 5. 명상 유형
6. 6. 마음챙김(mindfulness) 명상
7. 7. 명상의 과정

1. 개요

명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져온다. 명상은 유쾌하고 이완된 기분과 극단적인 각성과 결합한 세타파를 경험하게 하며, 안정된 뇌 활동 양상을 보여준다. 명상의 기제 내지 과정은 주의 훈련, 적정 수준의 각성 유지, 탈자동화, 체계적 둔감화 등인데 이를 통해 스트레스를 방지하거나 줄이는 효과가 있다.

2. 명상이란 무엇인가?

마음의 고통으로부터 인간을 해방시켜 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 되돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)이다(장현갑, 강성군, 2003). 초월 또는 명상을 심리학적으로 연구하려는 시도가 무아 심리학(transpersonal psychology)이라는 제4세력의 심리학을 탄생시켰다(윤호균, 1995).

초월에는 절대적∙형이상학적 의미와 상대적∙경험적 의미가 내포되어 있다. 절대적 의미의 초월은 모든 인간적 제한 조건에서 완전히 해방을 이룬 해탈의 경지, 즉 구경열반에 이르는 것을 의미한다. 열반에 이르면 어떠한 얽매임도 갈등도 없는 참다운 나를 얻는다. 이러한 성취를 이룬 자를 아라한(Arahnat) 또는 보살(Bodhisattva)이라 하며, 나아가 가장 이상적인 경지로서 부처(Buddha)라 한다. 이 경지에 이르면 인지적으로는 주관과 객관의 이분법적 대립이 없어지고, 정서적으로는 기쁨, 자비, 평온으로 가득 차며, 생리적으로는 각성, 안정 상태에 이른다.

상대적∙경험적 의미의 초월은 개인의 지식, 사고, 가치, 감정 등 그의 존재를 제한하는 주관적 편견과 선입관에서 벗어나 밝고 자유로운 모습으로 바뀌어가는 것을 말한다. 즉, 현실적 삶의 고통으로부터 건강한 사고와 삶으로 향해 나가는 것을 의미한다. 경험과학으로서 심리학의 연구 대상은 주로 상대적∙경험적 의미의 초월에 관심을 둔다(장현갑, 강성군, 2003).

3. 명상과 스트레스 관리

명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져온다. 명상은 본래 스트레스 관리를 목적으로 개발된 것은 아니나 명상을 통해 스트레스 관리의 효과도 나타나며, 이러한 효과는 스트레스가 많은 현대 사회에서 매우 중요한 의미를 지닌다. 그렇다면 명상이 스트레스 관리에 어떤 도움이 되는가?

첫째, 명상은 휴식과 마찬가지로 마음을 쉬고 몸을 편히 함으로써 긴장 이완의 효과를 가져온다. 이것은 스트레스의 주요 증상인 마음과 몸의 긴장을 이완시키는 효과이다. 특히 명상의 비분석적인 자세는 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 명상 과정을 보면 먼저 체계적 둔감화를 통해 스트레스의 원인이 되는 여러 가지 사고와 행동에서 부적응적인 조건화를 해제한다. 그리고 주의 훈련, 적정 수준의 각성 유지, 탈자동화 등의 과정을 통해 부적응적인 행동을 습관적으로 행하는 데서 오는 스트레스를 막아 준다. 둘째, 명상을 하면 자기와 세계에 대한 통찰을 얻게 되므로 스트레스가 감소한다(김정호, 김선주, 2002).

4. 명상 상태의 정신생리학적 특징

명상을 오랫동안 수행한 사람들은 명상을 하지 않는 동안에도 세타파(θ wave)를 경험할 수 있다. 많은 명상가들이 자기 자신을 향해 의식의 초점을 옮기기만 해도 세타파가 나타난다고 하는데(Khalsa, 2001), 세타파란 각성과 수면 사이에 있는 명상 상태를 말한다. 세타파를 경험할 때 사람들은 선의식(subconscious) 상태에서 정보에 접근하며, 이때에는 흔히 과거 속에 있는 영상을 보며 백일몽을 꾼다. 또한 깊은 개인적 통찰을 경험하기도 하고, 창의적인 생각이나 문제 해결 능력이 솟아오른다. 세타파는 유쾌하고 이완된 기분과 극단적인 각성이 결합된 뇌파이다(Khals, 1997). 사람들이 어려운 문제에 시달리다가 갑자기 해결책을 발견하며 난관을 돌파할 때 세타파가 나타나는데, 이는 골치 아프게 오랫동안 끌어오던 문제가 해결되어 긴장이 이완됨으로써 일어나는 현상이다(Benson, 2003).

명상은 신체적 실행능력 또한 도와준다. 스포츠 경기에서 대기록을 수립한 사람은 경기 도중 명상적 상태에 이른다고 하는데 이런 명상적 상태를 “변경된 의식대(the zone of altered consciousness)” 또는 단순히 “존(zone)”이라고 부른다. 운동 경기 도중 세타파 발생 상태에 이르면 고통, 피로감, 실패에 따른 공포감 등이 사라지고 최정상 상태의 쾌감이 뒤따른다(Benson, 2003).

명상과 뇌 영상에 관해 살펴보면 명상 동안에는 전반적인 뇌 활동이 줄어들지만, 주의 집중과 관련된 뇌 부위와 자율신경계 활동을 조정하는 뇌 부위는 활동성이 높아진다. 그런 후 명상 상태에서 정상 상태로 되돌아오면 명상 상태의 안정된 뇌 활동이 역동적인 뇌 활동으로 다시 바뀐다. 언뜻 보기에는 이러한 안정 동요(calm commotion) 현상은 서로 모순되는 것처럼 보이나 안정과 활동이라는 두 차원은 개인의 건강과 안녕을 유지하는 데 중요한 요건이다. 특히 명상을 통해 이런 안정 동요의 경지를 경험한 사람은 고혈압, 불면증, 우울증, 월경 전 통증, 암, AIDS 증후가 경감된다고 하는 임상 보고가 있다(장현갑, 2004).

최근 연구에서는 산화질소가 명상 동안 일어나는 세타파 출현과 관련 있다고 밝혀졌으며, 창의성이나 직관 또는 통찰은 기존 사고 또는 타성적 사고의 틀이 깨지는 것과 밀접한 관련이 있다(Benson, 2003). 산화질소에 의한 가장 중요한 작용이 뇌와 몸 속에서 일어난다. 산화질소는 작은 분자로서 우리 몸 속에서 거의 제한을 받지 않고 활동할 수 있는 기체성 물질이다. 즉, 기체 확산성 조절자(gaseous diffusible modulator)로 작용하는 활성산소기(radical)이며, 메시지를 운반하는 물질로서 “휙휙” 바람처럼 온 몸과 중추 신경계를 흘러 다닌다. 운동선수, 연주자, 연설가들이 최고 수준의 수행에서 느끼는 “절정감”과 같은 심리적 경험이 산화질소와 관련이 있다(장현갑, 2004).

5. 명상 유형

명상을 기법으로 보는가 상태로 보는가에 따라 명상 연구가 달라진다. 기법으로 보면 요가, 참선, 사념처, 초월명상(TM)과 같은 인도에 기원을 둔 전통적 명상법, 단전호흡과 같은 호흡 수련법, 태극권과 같은 동적 명상법, 미국에서 유행한 벤슨(Benson)식 이완 반응법(relaxation response, RR), 캐링턴(Carrington)식 임상 표준 명상법(clinically standardized meditation, CSM)과 같은 것이 있다(Rao, 1989). 한편 명상 중에 일어나는 심리적, 생리적 변화나 효과를 논할 때는 명상의 상태를 언급한다. 명상의 기법이 다르면 정신생리적 변화나 효과도 달라지기 때문에 명상 기법들을 살펴볼 필요가 있다.

1) 요가: 요가 명상법은 기원전 2세기경 판탄잘리(Pantanjali)라는 인도의 요기(요가 선생)가 편찬한 요가 경전에 근거를 두고 있다. 요가의 목적은 마음의 동요가 인간 존재의 고통의 씨앗이므로 무엇보다 먼저 마음의 동요를 멈추고 제어함으로써 삼매(三昧)의 경지에 이르려는 것이다(Rao, 1989). 삼매의 경지란 마음이 완전히 비고 대상만이 빛을 발하는 상태인데 마음 작용이 조금이라도 남아 있는 경지를 유상삼매(有想三昧) 또는 유종삼매(有種三昧)라 하며, 그것이 완전히 멸한 상태를 무상삼매(無想三昧) 또는 무종삼매(無種三昧)라 한다.

삼매에 이르는 데는 여덟 단계가 있다. 즉, 제계(制戒: 불상생, 진실, 부도, 불음, 무소유의 다섯 계율을 지키는 수행 단계), 내제(內制: 청정, 만족, 고행, 학수, 최고 신에게 귀의하는 수련 단계), 좌법(坐法: 신체를 안정시켜 쾌적 상태에 이르도록 수련하는 단계), 조식(調息: 호흡 조절에 의한 수련 단계), 제감(制感: 감각작용의 수용을 제한, 억제하는 단계), 집지(執持: 하나의 대상에 마음을 집중하는 단계), 정려(靜慮: 고요히 있는 그대로 사물을 보는 훈련 단계), 삼매(三昧: 최종 목표 단계)이다. 이 여덟 단계를 요가의 팔실수법(八實修法)이라 한다.

여덟 단계 가운데 앞의 다섯 단계는 준비 단계라 할 수 있으며, 뒤의 세 단계가 본격적인 명상 수련 단계이다. 처음 다섯 단계 가운데 앞의 두 단계는 윤리적 훈련 단계로서 욕망이나 감각 또는 옳지 않은 것에 마음이 동요되지 않도록 제지하는 수련이다. 이어 3, 4, 5단계는 자세, 호흡 및 감각과 같은 고도의 신체 수련이다. 흔히 요가라 하면 신체 수련을 중심으로 생각하는데 이는 신체 수련을 특별히 강조하는 하타요가(hatha yoga)의 수련법이 우리 나라에 많이 알려졌기 때문이다.

끝으로 6, 7, 8단계는 마음을 하나의 대상에 묶어 두는 훈련과 경험을 있는 그대로 고요히 관찰하는 수련을 거쳐 최종 단계인 해탈에 이르는 것으로, 마지막 세 단계가 절대적 의미의 명상 수련이다. 이 세 단계 수련을 계속하면 초인적 지혜와 능력을 갖추어 과거, 미래, 전생을 알 수 있을 뿐만 아니라 타인의 마음도 알아차릴 수 있고, 신체를 감추어 버리는 능력도 얻게 된다고 한다(장현갑, 강성군, 2003).

2) 불교명상: 불교명상의 목표는 초월을 통해 열반에 이르는 것이다. 열반은 가장 심오한 경지의 평정 상태로 집착 대상이 없는 각성 상태이다. 열반에 이르는 여덟 단계의 길인 팔정도(八正道)는 정견(正見), 정사(正思), 정어(正語), 정업(正業), 정명(正命), 정정진(正精進), 정념(正念), 정정(正定)이다. 팔정도는 불교 수행자가 닦아야 할 세 가지 배움인 삼학(三學)과 연결할 수 있다. 윤리적 계율을 지키는 계학(戒學), 마음의 고요함을 바라보는 명상 실천의 정학(定學), 진리를 정득하는 혜학(慧學)이다. 삼학은 불교명상의 핵심으로, 탐욕, 성냄, 어리석음이라는 삼독(三毒)을 극복하고 애착, 혐오, 착각, 이기심과 같은 온갖 헛된 생각을 끊어 버리는 것이 목표이다(장현갑, 강성군, 2003).

3) 현대의 명상법: 전통적 요가나 불교명상 외에도 건강 증진과 스트레스 대처에 효율적인 자기조절 기법으로서 명상수련법이 많이 소개되고 있다. 초월명상, 벤슨(Benson)식 이완반응법(RR), 캐링턴(Carrington)의 임상표준명상법(CSM)이 여기에 속한다. 초월명상은 우리의 일상 의식 상태는 각성, 수면, 꿈 외에 더없이 행복한 의식 상태인 초월 상태(transcendental state)가 존재한다는 전제로부터 출발했다(Mahesh, 1963). 초월이란 잠이나 꿈과 같이 우리의 생명 유지에 꼭 필요한 생리적 상태로 스트레스나 긴장에서 벗어나 몸과 마음을 회복시키는 작용을 하는데, 초월명상은 바로 이것을 목적으로 한다. 벤슨(Benson)의 이완반응법은 초월명상에서와 같이 만트라를 실천하지 않고도 초월명상의 효과와 유사한 결과를 얻을 수 있다고 한다.

이를 위해서는 첫째, 조용한 환경에서, 둘째, 특정 낱말(one 또는 ohm)이나 특정한 구(일종의 만트라와 유사)를 반복해 암송하며, 셋째, 가장 중요한 요건으로서 수동적인 태도를 취하며, 넷째, 편안한 자세를 취해야 한다. 여기서 가장 중요한 수동적 태도란 명상 도중에 산란한 생각이 일어나더라도 그것을 염려하지 말라는 뜻이다. 캐링턴의 임상표준명상법은 실제 임상과 연구에서 사용할 수 있는 독특한 유형의 만트라 명상법을 개발한 것이다. 명상자는 캐링턴이 마련한 산스크리트어로 된 16개의 만트라 중 마음에 드는 것을 선택한다. 초월명상과 마찬가지로 임상표준명상법에서도 수행자는 명상 동안 만트라에 의식을 집중하려는 어떤 의도적인 노력을 해서는 안 된다(장현갑, 강성군, 2003).

다음으로 명상의 내적 과정에 초점을 두고 크게 집중명상(concentrative meditation)과 통찰명상(insight meditation)으로 구분할 수 있다(김정호, 김선주, 2002).

1) 집중명상: 변화하지 않는 단일한 대상 또는 반복적인 자극 대상에 주의를 집중하는 것이다. 주의를 집중할 때 연상하거나 분석하거나 판단하지 않아야 한다. 주의가 대상으로부터 벗어나면 “응, 그래”하고 자연스럽게 대상으로 다시 주의를 돌린다. 수동적인 자세에서 집중하는 게 중요하다. 집중명상은 감각에 집중하는 방법, 심상에 집중하는 방법, 행위에 집중하는 방법, 비논리적인 문제에 집중하는 방법으로 나뉜다(김정호, 1994). 감각에 집중하는 방법에서는 대상이 외부자극에 따른 감각이며 시각, 청각, 체감각을 포함한다.

심상에 집중하는 방법은 감각을 일으키는 외적 혹은 내적 자극 없이 마음 속에서 스스로 만들어내는 심상에 집중한다. 즉, 마음 속으로 만트라를 만들고 마음의 눈으로 보고 마음의 귀로 듣는 것이다. 감각에 유형이 있는 것처럼 심상에도 유형이 있는데 시각심상, 청각심상, 체감각심상이 있다. 행위에 집중하는 방법은 스스로 신체를 움직이는 과정과 그 움직임에 따른 신체 감각(주로, 운동감각을 포함하는 체감각)에 주의를 집중한다. 이 방법에는 손가락, 팔, 다리의 운동으로 구성된 무드라 명상과, 이슬람교 수피파의 회전무가 있다.

비논리적인 문제에 집중하는 방법의 대표적인 명상법은 화두선(話頭禪)이다. 화두는 논리적으로 풀 수 없으며 그래서도 안 되는 문제로 약 1700가지가 있다. 일반적으로 화두는 스승이 제자에게 부여하며 제자는 이 화두에 온 마음을 집중한다. 화두선은 주로 중국 불교 선종의 한 파(派)인 임제종(臨濟宗) 계통에서 수행된다.

2) 통찰명상: 매 순간의 경험에 충실히 임하는 방법이다. 통찰명상은 집중명상과 달리 특정 자극에만 배타적으로 주의를 기울이는 것이 아니라 외적이든 내적이든 모든 자극에 마음을 열고 그 경험을 순수하게 관찰 또는 의식한다. 이것은 관찰에 비교, 분석, 판단, 추론 등이 개입하지 않은 순수한 바라봄을 의미한다. 집중명상의 중요한 과정이 비교적 고정된 대상에 마음을 집중하는 것이라면, 통찰명상은 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 놓치지 않고 그것에 집중하여 정확하게 알아차리는 것이 특징이다. 집중 대상을 고정하지 않으므로 매우 포괄적이어서 유형이 세분화되어 있지 않다.

6. 마음챙김(mindfulness) 명상

명상은 사람들이 스트레스, 불안 및 통증을 관리할 수 있도록 돕는 데 이용된다. 마음챙김 명상은기본적으로 통찰명상에 속한다. 따라서 특정한 대상을 고정시키지 않고 일상생활의 경험에서 마음챙김을 수행한다(김정호, 김선주, 2002). 마음챙김(mindfulness)이란 주의를 기르는 독특한 형태의 마음 수행법의 하나이다. 이것은 초기 불교의 마음수행 전통에서 나왔지만 오늘날에는 미국, 영국, 캐나다 등 스트레스가 극성을 부리는 구미 제국에서 스트레스 관련 질환의 치료에 많이 사용되고, 논의되고 있다(장현갑, 2011).

마음챙김에는 일곱 가지 태도 요인이 있는데(Kabat-Zinn, 1990), 비판단(non-judging), 인내(patience), 초심자의 마음(a beginner’s mind), 신뢰(trust), 비쟁취(non-striving), 수용(acceptance), 비집착(letting go)이다. 호흡 마음챙김 명상은 마음챙김 명상의 특수한 형태로 마음챙김의 대상을 호흡 감각에 고정시키고 하는 명상이다(김정호, 2004). 여기서도 생각과 욕구 없이 호흡에만 주의를 기울이는 것이 핵심이다. 생각과 욕구 없이 호흡 감각에 주의를 준다고 하지만, 한편으로는 호흡 감각 자체에만 주의함으로써 깨어 있되 생각과 욕구를 멈추게 하는 측면도 있다.

호흡 마음챙김 명상은 어떠한 자세에서도 할 수 있지만 앉은 자세로 많이 한다. 등을 적절히 펴고 어깨를 충분히 이완시키는 것은 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 된다. 호흡은 자연스럽게 하며, 인위적으로 호흡을 통제하지 않는다. 몸이 호흡하는 대로 그냥 둔다. 의도적으로 통제하지 않아도 호흡에 대한 마음챙김을 하다 보면 마음이 안정되고, 마음이 안정되면 호흡이 안정된다. 호흡 마음챙김은 마음 훈련이지 호흡 훈련이 아니다(김정호, 2004). 마음챙김 명상을 하는 동안, 뇌의 왼쪽 전두엽이 활성화되고 오른쪽은 덜 활성화되는데, 이는 긍정 정서의 경험이 증가하는 것을 나타낸다. 또한 스트레스가 경감되는 것을 보여 주는데, 마음챙김에 기반한 스트레스 감소에 대한 메타분석(Grossman, Niemann, Schmidt, & Walch, 2004)은 이 접근법이 다양한 사람들과 여러 스트레스 및 통증 관련 문제에 효과적이었음을 보여 주었다.

7. 명상의 과정

명상의 기제 내지는 과정으로 생각되는 것은 다음과 같다(김정호, 김선주, 2002).

7.1 주의훈련
집중명상이나 통찰명상 모두 주의를 훈련하는 과정을 포함한다. 평소 우리는 외부 자극이나 내부 자극에 의해 주의가 분산되는 경험을 많이 한다. 한 가지에 정신을 몰두하려고 해도 시끄러운 소음 등으로 주의가 산만해지거나, 근심이나 걱정 등에 마음을 빼앗기곤 한다. 집중명상에서처럼 주의의 대상을 정하고 그것에 몰두하거나 통찰명상에서처럼 현재의 경험을 완전히 의식하는 것은 끊임없이 안팎의 자극에 산만해지는 마음을 길들이는 좋은 훈련법이다.

7.2 적정 수준의 각성 유지
통찰명상에서 수행하는 객관적 관찰은 적정 수준의 각성을 유지하도록 돕는다. 객관적 관찰은 지나치게 높거나 낮은 각성으로 인한 부적절한 수행을 방지하는 데 기여하고 감정의 범람을 막아 습관적인 방식으로 행동하는 것을 차단하는 효과가 있다. 마음에 감정의 범람을 맞으면 우리는 각성 수준이 매우 증가한다. 이 각성 수준의 증가는 작업 기억의 용량을 감소시키는데, 이는 가장 활성화된 기존 인지 단위의 활성화는 더욱 증진시키고 나머지 단위는 억압하는 것을 뜻한다. 감정은 관찰을 받게 되면 그 강도가 약화되므로, 객관적 관찰은 감정의 범람을 막는 역할을 하는 것이다.

7.3 탈자동화
탈자동화(deautomatization)는 다이크만(Deikman, 1966)이 명상의 기제로 제기한 것이다. 우리는 평소 자극을 조직하고, 제한하고, 선택하고, 해석하는 심리적 구조에 의해 세계를 지각한다. 명상은 이러한 심리적 구조에 따른 습관적 혹은 자동적 처리를 해제함으로써, 기존 심리적 구조의 편견 등에 오염되지 않은 지각 경험을 가져온다. 탈자동화는 집중명상과 통찰명상에도 수반되는 과정이다. 집중명상에서는 특히 감각에 집중하는 방법에서 고정된 대상에 주의를 집중함으로써, 평소에 그 대상을 지각하던 심리적 구조의 기능이 해제되고 그 대상을 새롭게 본다. 통찰명상에서는 일상생활에서 자신의 모든 행동을 관찰함으로써, 무의식적이고 습관적인 자동 처리가 감소하게 된다.

7.4 체계적 둔감화
체계적 둔감화 과정은 집중명상 동안에 나타날 수 있다. 집중명상에서 하나의 대상에 주의를 집중하는 동안에 여러 생각이 계속해서 나타나고 사라진다. 집중명상에서는 일반적으로 주의를 집중하는 사이 사이에 잡념이 들면 그것을 쫓으려고도 하지 않고 붙잡으려고도 하지 않고 단지 주의 집중의 대상으로 다시 돌아오므로, 이 과정에서 다양한 생각을 경험하게 된다. 집중명상 동안 경험하는 생각들 중에는 과거에 불안, 공포, 분노 등과 같이 부정적인 인지와 정서를 일으켰던 사람, 장소, 대상 혹은 상황에 대한 것도 있다. 그런데 집중명상 상태에서 우리는 이완되고 안정된 휴식상태에 놓여 있으므로 이러한 생각들을 편안한 상태에서 경험하게 된다.

체계적 둔감화는 통찰명상에도 수반되는 과정이다. 좌선식 마음챙김 명상에는 집중명상에서와 유사한 방식으로 체계적 둔감화가 포함된다. 행선식 마음챙김 명상에도 체계적 둔감화의 과정이 포함된다. 행선식 마음챙김 명상을 수행함으로써, 일상생활에서 특정 상황에서 습관적으로 활성화되는 불안, 공포, 분노 등을 객관적으로 관찰하게 되고, 이러한 관찰 상황에서 부정적인 감정들이 약화된다.

7.5 기타
집중명상에서처럼 고정된 하나의 대상이나 사건에 주의를 집중하거나 단순한 행동을 반복적으로 지속할 때 자극 습관화가 나타나고 이것은 무사고 혹은 인지적 해석의 억제를 가져오기도 한다. 또한 정신분석학적인 측면에서 볼 때, 집중명상 동안에 명상자는 억압된 재료들을 카타르시스적인 해소와 함께 경험한다는 주장도 있다. 또한 대뇌 좌우반구의 기능적 비대칭의 개념을 도입해서, 일상생활이 주로 좌반구의 개발에 편중된 것과 달리 명상 동안에는 우반구가 개발된다는 주장도 있다.

집필 : 박지선(부산가톨릭대학교 사회복지상담학과)

참고문헌

• 김정호 (1994년). 인지과학과 명상. 인지과학, 4&5, 53-84.
• 김정호 (2004년). 마음챙김명상의 유형과 인지행동치료적 함의. 인지행동치료, 4(2), 27-44.
• 김정호, 김선주 (2002년). 스트레스의 이해와 관리. 서울: 시그마프레스.
• 장현갑 (2004년). 스트레스 관련 질병 치료에 대한 명상의 적용. 한국심리학회지: 건강, 9(2), 471-492.
• 장현갑 (2011년). 마음챙김 명상에 바탕둔 스트레스 완화란 무엇이며, 어떻게 수행해야 하는가? 한국명상치유학회지, 2(1), 71-81.
• 장현갑, 강성군 (2003년). 스트레스와 정신건강. 서울: 학지사.
• Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004년). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35-43.
• Kabat-Zinn, J. (1990년). Full Catastrophe Living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta.

출처

제공처 정보

심리학용어사전 2014. 4.

[네이버 지식백과] 명상

명상[meditation]

우리 몸 안팎의 특정 자극(호흡, 화두, 폭포, 촛불 등)에 정신을 집중

[네이버 지식백과] 명상

명상[meditation, 瞑想]

요약 마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하거나 종교 수행을 위한 정신집중을 널리 일컫는 말.

라틴어로 메디타티오(meditatio)라고도 한다. 모든 생각과 의식의 기초는 고요한 내면의식이며 명상을 통하여 순수한 내면의식으로 자연스럽게 몰입하게 된다. 이러한 수행법은 그리스도교와 같은 서양종교보다는 힌두교나 불교, 도교힌두교

① 다라나(dharana):마음을 한 곳에 모아서 흩어지지 않게 한다. ② 디야나(dhyana): 마음이 고요해져 순수하고 맑아진다. ③ 사마디(samadhi):정신이 최고로 집중되어 자신의 의식은 사라지고 대상(對象)만이 빛을 발하는 대우주와 합치된 상태가 된다.

힌두교에서 보면 사마디는 해탈불교空)이나 무심(無心)의 상태인 무념무상(無念無想)을 목표로 삼았다. 밀교에서는 관심(觀心) 혹은 관찰이라고 하며 명상을 통하여 신들이나 부처의 세계를 볼 수 있다고 생각하였다. 도교에서는 명상 수행을 통해서 영원무궁의 세계로 통하는 진인(眞人)을 수태하여 도(道)와 하나가 될 수 있다고 여겼다.

오늘날에는 명상이 긴장과 잡념에 시달리는 현실세계로부터 의식을 떼어놓음으로써 밖으로 향하였던 마음을 자신의 내적인 세계로 향하게 한다. 항상 외부에 집착하고 있는 의식을 안으로 돌려주므로 마음을 정화시켜 심리적인 안정을 이루게 하고 육체적으로도 휴식을 주어 몸의 건강을 돌보게 한다. 치료수단으로 이용하기도 하는데, 명상 상태에 있을 때는 좋지 않은 성격과 행동을 자신이나 타인의 암시로 바꿀 수 있다.

참조항목

관상, 요가, 비파사나

역참조항목

명상요법

[네이버 지식백과] 명상 [meditation, 瞑想] (두산백과)

명상

마음을 리모델링하다

명상 수행을 하면, 뇌에 변화가 일어난다? <출처: gettyimages>

2006년 1월 초 <뉴욕타임즈>를 비롯한 미국의 주요 언론에는 티베트불교의 지도자 달라이 라마

명상에 관한 과학적 연구가 활발해진 것은 1993년 미국 국립보건원

명상에 따른 뇌파의 변화

뇌파. <출처: (CC)Hugo Gambo at Wikipedia.org>

명상을 하면 뇌에 변화가 일어난다. 뇌의 활동은 기본적으로 전기적 활동이다. 뇌에 자극이 오면 뇌속에 있는 신경세포들은 전기적 펄스를 낸다. 이러한 펄스가 모여 특정한 형태로 나타난 것을 뇌파

초당 1~4의 주파수를 보이는 매우 느리고 불규칙한 뇌파가 델타(δ)파세타(θ)파

초당 8~13의 주기인 알파(α)파베타(β)파감마(γ)파

위에서 언급한 뇌파 가운데 특히 명상하는 동안 나타나는 뇌파가 세타파다. 오랫동안 명상을 수행한 사람은 명상을 하지 않는 평소에도 세타파를 쉽게 보여줄 수 있다. 다시 말해 임의대로 세타파를 낼 수 있는 것이다. 일반인들도 어떤 통찰이나 창의적인 생각이 일어나는 순간 세타파를 경험한다.

실험에 따르면 어려운 문제에 시달리고 있다가 해결책이 발견되는 순간 세타파가 일어난다고 한다. 즉 세타파 발생은 어떤 통찰이나 직관적 깨달음이 일어날 때 나타나는 현상이라고 할 수 있다. 한편 세타파의 출현은 뇌속에서 일산화질소

운동 경기에서 대기록을 수립한 사람들은 경기 도중 명상과 비슷한 무념무상의 상태에 이른다고 한다. 지난 대구육상세계선수권대회의 한 장면이다.

명상은 세타파를 발생시켜 인지기능을 높여주는 것 외에 신체적 실행능력도 탁월하게 발휘할 수 있도록 해준다. 운동 경기에서 대기록을 수립한 사람들은 경기 도중 명상과 비슷한 무념무상의 상태에 이른다고 한다. 즉 세타파가 발생해 고통, 피로감, 실패에 대한 공포감 등 온갖 생각이 사라지고 최고 경지의 쾌감만이 뒤따른다고 한다.

최근에는 기능적자기공명영상(fMRI) 장치가 활용되면서 명상이나 이완, 또는 일반적인 휴식상태에서 일어나는 두뇌 활동의 실체를 실시간으로 밝힐 수 있게 됐다. 즉 fMRI는 특정한 순간 뇌의 여러 부위로 혈액이 흘러가는 모습을 정확하게 보여줌으로써 순간순간 뇌의 어느 부위가 활동하고 있는가를 알아볼 수 있게 해 준다.

미국 하버드대 의대 내과 허버트 벤슨(Herbert Benson) 박사팀은 집중명상 때 나타나는 ‘안정과 동요’라는 심리적으로 서로 모순되는 상태가 어떻게 뇌속에서 일어나는가를 fMRI를 통해 밝혔다. 집중명상이란 특정한 대상(불교에서는 ‘화두’라고 부른다)에 정신을 집중한 채 수행하는 명상법이다. 안정과 동요 현상은 명상도중 통찰이 일어날 때 더욱 두드러진다. 즉 과거부터 지속돼 오던 정신적 또는 정서적 타성이 깨지는 순간 촉발된다는 것이다. 집중명상으로 통찰에 이를 때 나타나는 fMRI 데이터를 분석해보면 뇌의 전반적인 활동성은 줄어들지만 혈압, 심장박동, 호흡의 조정과 관련된 뇌 부위의 활동성과 주의집중, 공간-시간 개념이나 의사결정과 관련이 있는 뇌 부위의 활동성은 오히려 증가해 있다.

이처럼 명상하는 동안 평소 머리를 아프게 해 오던 난제가 풀리는 통찰적 상황이 일어나면 뇌 대부분의 활동은 줄어들지만(잡념이 줄어든다는 뜻), 주의나 각성을 담당하는 뇌 부위나 평화와 이완감을 담당하는 뇌부위의 활성은 오히려 증가하므로 ‘안정과 동요’의 상황이 일어난다. 이는 선(禪)에서 언급하는 성성적적(惺惺寂寂)의 상태를 신경과학적으로 입증한 셈이다.

휴식할 때와 명상할 때 정서를 자극하는 소리를 들려줄 때 나타나는 뇌의 반응을 나타내는 fMRI 데이터. 일반인(명상 초보자)은 휴식 때나 명상 때나 별 차이가 없지만 명상 수행자는 큰 차이가 난다.

명상하면 좌뇌 전두엽 활성화

긍정적인 감정상태에서는 왼쪽 전전두피질이 더 활발하고 부정적인 감정상태에서는 오른쪽 전전두피질이 더 활발하다. 뇌파(알파파) 강도의 좌뇌와 우뇌 차이를 표현한 이미지로 왼쪽 전전두피질이 더 활발하다. 명상 수행자들이 보이는 패턴이다.

사람들이 불안이나 분노, 우울과 같은 불쾌한 감정을 느낄 때 활성을 보이는 뇌 부위는 편도체 다시 말해, 오른쪽 전전두피질이 활발해지면 불행과 고민이 많아지고, 왼쪽 반구가 활발해지면 행복해지고 열정에 찬다는 것이다. 극단적으로 오른쪽 전전두 쪽으로 활동성이 기울어져 있는 사람은 임상적으로 우울이나 불안장애를 보인다.

데이비슨 박사는 1만~5만 5000시간 명상수행을 해온 티베트 승려 175명을 대상으로 fMRI를 촬영한 결과 한 사람의 예외도 없이 좌측 전전두엽의 활동이 우측 전전두엽에 비해 우세함을 발견했다. 이처럼 오랜 명상수행은 뇌의 활동성을 바꿔놓아 행복한 마음의 세계로 인도한다.

보통 사람들도 명상을 하면 좌측 전전두엽의 기능이 우세해지고 우울감이 행복감으로 바뀐다는 연구 결과가 있다. 미국 하버드대 의대의 심리학자 사라 라자 박사팀은 법관과 언론인 등 지식인을 대상으로 하루 40분씩 짧게는 2달, 길게는 1년 정도 명상을 하게 했다. 그 결과 이들은 스트레스가 감소돼 기분이 좋아지고 사고가 명료해졌다고 대답했다. 또 어려운 상황에 놓여도 흔들리지 않고 주의 초점을 잘 유지할 수 있었다. 흥미롭게도 fMRI로 조사한 결과 자비심과 행복감을 담당하는 뇌 부위가 0.1~0.2mm 더 두꺼워진 것으로 나타났다. 명상으로 뇌의 구조까지 바뀐 것이다.

미국 매사추세츠의대 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사는 불교의 마음챙김 명상에 기반을 둔 스트레스 감소 프로그램(MBSR)을 개발했다. 집중명상이 특정 대상에 주의를 모으는 것과는 달리 마음챙김 명상은 지금 이곳에 나타나는 그 무엇이든, 그것이 소리이든 신체 감각이든 나타나는 그것에 초점을 두고 알아차린다. 즉 감각 경험에 대한 생각보다는 감각 경험 그 자체에 주의를 기울인다. 마음속에 어떤 생각을 일으키기 않고 오직 지금 이곳에 나타나는 것만 살피기 때문에 불필요하게 자신을 힘들게 하지 않는다.

카밧진 박사는 하루 3시간 1주일 간격으로 8주 동안 행하는 프로그램을 스트레스가 심한 한 생명공학 회사의 직원들에게 실시했다. 피험자들은 그 전에 불교에 관해 전혀 알지 못한 명상 초보자들이었다. 마음챙김 명상을 수련하기 전 이들은 심한 스트레스를 받고 있다고 불평했고 실제 감정 결정점이 오른쪽으로 기울어져 있었다. 그러나 프로그램이 끝날 무렵 이들의 감정은 긍정적인 영역인 왼쪽으로 옮겨갔고 동시에 기분도 개선됐다. 그 결과 하는 일에 열정적이고 불안 없이 참여할 수 있었다고 보고했다.

11시간의 짧은 명상으로도 자기조절에 관여하는 앞쪽 대상회(4가지 색) 백색질에서 변화가 일어난다는 사실이 발견됐다. 명상이 자기조절능력을 높이고 정신질환을 예방할 수 있는 배경으로 보인다.

또 하나 유익한 발견은 명상이 면역기능도 강화시킨다는 점이다. 즉 마음챙김 명상을 한 사람들을 대상으로 독감 바이러스를 주사하고 난 뒤 혈액 속에 형성된 항체의 양을 조사한 결과 명상을 하지 않은 사람보다 더 많은 것으로 나타났다. 또 독감에 걸리더라도 명상을 한 사람들이 증세가 가벼웠다. 이는 감정의 결정점이 왼쪽 전두엽 쪽으로 많이 기울어진 사람일수록 면역수치가 더 높다는 결과와 일맥상통한다.

지난해 미국 UC데이비스의 클리포드샤론(CliffordSharon) 박사팀의 연구 결과에 따르면 명상은 수명에도 영향을 미치는 것으로 보인다. 염색체의 말단에는 텔로미어텔로머라제

연구자들은 3개월 동안 하루 6시간씩 집중적으로 명상을 한 집단과 명상을 하지 않은 집단의 텔로머라제 활성을 비교했다. 그 결과 명상을 한 집단의 텔로머라제 활성이 평균 30% 더 높았다. 연구자들은 명상이 스트레스를 낮춰 세포노화를 늦춘 것이라고 해석했다.

청소년 ADHD에 효과 클 듯

신체의 갑작스런 변화로 충동과 욕망을 억제하지 못하는 청소년들은 심할 경우 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 보이기도 한다. 명상은 이들이 넘치는 에너지를 생산적인 방향으로 돌리는 데 유용할 것이다.

2000년대에 들어와 명상이 스트레스 관련 질환을 치료하는 데 유용하게 활용될 수 있다는 사실이 알려졌다. 캐나다 캘거리대 의대 스펙카(Michael Speca)박사팀은 암환자 집단에 명상프로그램을 적용한 결과 기분장애와 스트레스 수준이 유의미하게 경감된다는 것을 보고했다. 이러한 변화는 프로그램이 끝나고 6개월 후에도 지속됐다.

미국 애리조나대 심리학자 샤피로(Francine Shapiro)박사팀은 유방암 환자에게 명상프로그램을 적용한 결과 수면의 질이 향상됐음을 발견했다. 이때 명상 시간이 길수록 수면 후의 상쾌함도 큰 것으로 나타났다. 불안과 강박신경증, 자기애적이고 경계성인격장애인 환자들도 정신치료와 함께 명상프로그램을 병행하면 정신치료만 받는 경우보다 치유효과가 높다는 연구 결과도 있다.

필자도 지난 수년 동안 국내에서 수백 명을 대상으로 8주 동안 명상프로그램을 실시했고 그 결과를 여러 차례 학술대회나 학회지에 발표한 바 있다. 명상을 한 환자들은 두통, 요통, 견비통 등의 만성 통증이 개선되고 불안, 우울, 공황 등의 심리적 증세가 개선됐다.

유방암과 전립선암 환자의 경우 불면증이 줄어들고 삶의 질이 나아지는 걸 관찰했다. 일반인들도 불안, 우울, 강박감, 민감성, 적개심, 공포감 등의 부정적 정서가 줄어들어 삶의 질이 높아지는 것으로 나타났다.

현대사회에서 명상이 큰 도움이 될 집단 4곳을 꼽는다면 먼저 만성질환으로 시달리는 환자와 그 가족들이다. 만성질환은 몸 뿐 아니라 마음까지 지치게 만들기 때문이다. 두 번째로는 학교다. 신체의 갑작스런 변화로 충동과 욕망을 억제하지 못하는 청소년들은 심할 경우 주의력결핍과잉행동장애

흔히 명상은 특정 종교나 지역에 국한된 수행법이라고 생각하기 쉽다. 그러나 최근 들어 대학에서도 ‘행복학’이라는 명상 열풍이 불고 있다. 미국 하버드대에서는 심리학자 벤 사하르(Tal Ben-Shahar) 박사가 개설한 행복한 강의에 학부 학생의 20%가 몰려들어 화제가 됐다. 행복이란 객관적 지표에 이르렀을 때 얻는 게 아니라 주관적으로 느끼는 만족감이다. 몸과 마음은 하나이다. 마음이 건강해지면 몸도 건강해진다. 규칙적인 운동과 명상, 충분한 수면과 건강한 식습관, 즐거운 마음가짐이 행복으로 가는 고속도로다. 하루가 다르게 복잡해지는 현대사회에서 명상이 주목받는 이유다.

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명상[瞑想]

서구어로는 콘템플라티오(contemplatio), 메디타티오(meditatio, 모두 라틴어)에 해당하며, 그것을 번역해서 묵상, 관상이라고 한다. 마음을 정결히 해서 신에게 기도하고, 마음을 한 곳에 집중하는 것. 동양에서는 힌두교, 불교, 도교 등의 수행법으로서 널리 이용되고 있다. 힌두교의 전통에서는 요가의 하나의 흐름으로서, 라자 요가(rāja-yoga)나 쿤다리니 요가 등이라고 한다. 요가의 사고방식에서는 명상에는 다음의 세 가지 단계가 있다.

①다라나(응념) 마음을 한 곳에 집중해서 흩어지지 않게 한다.
②디야나(정려) 마음의 작용이 조용해져, 맑은 상태가 된다.
③사마디(삼매

불교의 명상법은 요가의 영향을 받은 것인데, 종파에 따라서 다양하다. 밀고(천태ㆍ진언眞人)을 수태하여 <도>와 일체가 된다고 한다.

명상은 현대에는 심층심리학이나 심신의학의 방법에 의해서 생리학이나 심리학입장에서 임상적으로 연구되고 있다. 그 성과에 의하면, 명상은 신경증ㆍ심신증ㆍ자율신경실조증 등에 치료적 효과가 있다.

동의어

콘템플라티오(contemplatio), 메디타티오(meditatio)

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명상

명상은 인도, 중국, 일본 등의 고대 동양에서 행해진 종교의 수행방법이지만, 이제는 전 세계인들의 생활 깊숙이 힐링의 한 방편으로 자리잡고 있는 보완대체요법 중 하나다. 명상이라고 하면, 수도사들의 전유물 정도로 생각했지만 요즘은 명상의 여러 가지 효능들이 널리 알려지면서 매일 명상을 실천하는 사람들도 많다.

명상은 한 마디로 “생각이 무엇에 완전히 빠져 있다”는 뜻. 조용한 곳에서 눈을 감고 앉아 호흡에 집중하면서 의식을 어느 하나에 집중시키거나, 관조적 상태에 빠짐으로써 안정감을 느끼는 것을 말한다. 좌선(坐禪)에서 받은 인상 때문인지 서양 사람들은 명상을 아주 개인적이고 조용하며, 정적인 것으로 받아들이고 있으나, 실제로 동양에서는 여러 명이 그룹으로 참여하거나 태극권, 무술 등과 같은 동적인 요소도 많이 포함시키고 있다.

다양한 명상의 방법들

출처 : gettyimages

명상을 가장 단순하게 분류하면 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 의식이나 호흡을 어떤 소리나 영상에 집중시키는 ‘집중명상’과, 반대로 의식을 활짝 열어 무한대로 확장시키고, 느낌, 생각, 소리, 냄새 등의 감각이 자연스럽게 흐르도록 놔두는 ‘확대명상’이 그것이다. 서양에서 체계화된 ‘마음챙김명상’이 집중명상의 하나라면 불교의 참선과 같은 관조명상은 확대명상의 한 예이다.

명상의 실제적인 방법론과 그 역사를 잠깐 짚어보자. 초월명상(transcendental meditation)은 특정 단어나 만트라(특정한 단어나 어구를 반복해서 읊는 것)를 조용히 읇조리는 것으로, 1960년대 인도의 마하리시 요기(Maharishi Yogi)가 서양사람들 취향에 맞는 쉬운 명상법을 보급하기 위해 만든 명상법이다. 그 뒤 미국 하버드대학교의 허버트 벤슨(Herbert Benson) 교수가 30년 동안 초월명상에 관한 연구들을 많이 발표했다. 이에 비해 관조명상은 마음을 비우는 내면에서 일어나는 검정이나 생각 등을 판단하지 않고 그냥 관찰하는 명상법이다. 자기 생각이 움직이는 법을 놓치지 않고 관찰하려고 노력하는 것이 관조명상의 첫걸음이다.

최근 들어 연구가 많이 되고 있는 마음챙김명상(MBSR, mindfulness based stress reduction)은 미국의 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사가 불교의 명상법을 응용해서 만든 일종의 스트레스 감소 프로그램으로, 지금 이곳에 나타나는 소리나 냄새 등과 같은 감각의 경험에 주의를 기울이는 것을 말한다. 특별히 어떤 생각에 집중하는 것이 아니라, 물 흐르는 대로 내 감각에 집중하면서 ‘지금(Now) 이곳(Here)’에 나타나는 것’을 위주로 살핀다.

암 치료에도 활발하게 이용돼

서양에서는 50여 년 전부터 명상을 과학적으로 연구해 오고 있으며, 명상에 관한 연구 논문도 갈수록 늘어가고 있는 추세이다. 미국 국립보건원 보완대체요법센터(NCCAM)는 정기적인 명상이 불안, 스트레스, 고혈압, 고콜레스테롤, 만성 통증, 약물 남용 등의 치료에 효과적인 것으로 보고하고 있다. 한 외국 보고에 따르면 90명의 암환자를 대상으로 7주간 관조명상을 한 비교연구에서, 명상을 실시한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 31% 더 적게 스트레스를 받았고, 67%가 기분장애를 더 적게 경험한 것으로 나타났다.

명상을 암환자의 치료와 삶의 질 향상에 적용시키려는 연구는 1970~80년대부터 있었는데, 최근에는 국내 의료기관에서도 활발하게 명상을 암 치료에 접목시키고 있다. 특히 통합의학적으로 암환자들을 돌보고 있는 일부 대학병원의 암센터에서 암환자들에게 명상 요법을 시도하고 있다. 암환자들을 대상으로 한 국내 연구 결과도 몇몇 발표된 바 있다. 충북대 심리학과 이봉건 교수팀이 수술을 하거나 항암치료를 받은 암환자 15명을 두 그룹으로 나눠, 한쪽 그룹만 마음챙김 명상(MBSR)을 시킨 뒤 통증 수치를 비교했다. 그 결과, 명상을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 통증을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

간단한 초월명상법

1. 매일 두 차례 식사하기 전, 조용한 장소를 골라 15~20분씩 진행한다.
2. 가부좌를 틀거나 발바닥을 땅바닥에 댄 편안한 자세를 취한다. 이때 드러눕는 것은 좋지 않다.
3. 약 1분간 눈을 감고 편안하고 자연스럽게 숨을 쉰다.
4. 잡생각을 버리고 정신을 집중시키기 위해 ‘오~옴’과 같은 특별한 의미가 없는 소리를 반복해서 읊는다. 이것을 ‘만트라’라고 한다. 이때 마치 마음이 호흡을 따라 몸속을 들어갔다 나왔다 하는 듯 호흡에 정신을 집중시킨다.

간단한 마음챙김 명상법 : 호흡 명상

호흡 명상은 마음챙김 명상의 수련 단계 중 기초 부분으로 초보자가 쉽게 따라 할 수 있다.

1. 등을 곧게 펴고 이완된 자세에서 어깨와 팔은 흉곽에서 약간 떨어뜨린 채 머리는 반듯하게, 그리고 턱은 약간 당겨서 앉는다. 다리 모양은 굳이 하나를 정하지는 않으나 단정한 좌선 자세를 추천한다. 손 역시 위치보다는 양 손의 느낌을 자각(알아차림)하는 것이 더 중요하다.
2. 눈을 감고 명상하는 것도 좋지만, 눈을 뜨고 명상할 수도 있다. 전방 1m쯤의 바닥을 향해 시선을 늘어뜨리거나 벽을 향한다. 고요하고 이완된 시선으로 눈에 드는 것들을 바라보며 자각 속에서 머문다.
3. 코, 혹은 가슴 등 호흡의 감각이 가장 잘 느껴지는 신체 부위에 주의를 모으고 호흡의 느낌에 귀를 기울인다.
4. 날숨과 들숨을 느끼다가 어느 순간 주의가 다른 곳으로 간 것을 깨닫는다면 그곳이 어디인지 자각(알아차림)하고, 다시 천천히 주의를 호흡의 감각으로 되돌린다.

[네이버 지식백과] 명상 (암 알아야 이긴다, HIDOC)

왜 명상에 주목하는가

오늘날 현대인들의 건강을 위협하는 것은 환경오염 물질과 합성첨가물, 건강하지 않은 먹거리 등 물리∙환경적 요인들만이 아니다. 만성적인 스트레스와 심리적 트라우마, 억압된 분노 등과 같은 적절하게 해소되지 못한 ‘마음의 독’은 우리의 몸과 영혼을 서서히 병들게 하며 암을 비롯한 많은 만성질환의 발생과 악화에 직∙간접적으로 기여한다. 동서양의 전통의학에서는 몸과 마음을 합일시해 왔으며 몸의 병을 치료함에 있어서 거의 항상 마음의 병을 먼저 살폈으나, 현대의학에서는 지난 세기까지만 해도 신체에 미치는 마음의 힘의 중요성을 크게 간과해 왔었다.
과연, 마음의 독소가 해소될 길은 없는 것일까.

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암 등의 질병을 일으키는 주요한 원인, 스트레스

점점 과학이 발전하면서 최근의 현대의학은 질병의 발생과 치유에 미치는 마음의 작용을 점차 이해하게 되었고, 그 결과 ‘심신의학’이 치유의 한 분야로 발전해오고 있다. 최고의 권위를 인정받는 의학저널 중 하나인 ‘란셋 종양학’에서는 이미 2004년도에 펴낸 ‘스트레스, 우울, 면역과 암’이라는 주제의 특집에서, 스트레스가 어떻게 인체의 면역시스템을 교란하여 암 발생과 진행에 직∙간접적으로 기여하는지를 상세히 다룬 바 있다.

흔히 ‘감정의 뇌’라고 불리는 변연계는 인체의 신진대사를 자율적으로 조절하는 호르몬, 면역조절, 자율신경조절 중추가 모여있는 곳으로, 감정에 따른 생리적 변화를 실시간으로 조절하는 역할을 담당한다. 만성적인 스트레스나 두려움, 공포, 불안, 분노 등 부정적인 감정상태가 지속되면 변연계를 통해 흥분성 자율신경인 교감신경이 활성화되고 스트레스 호르몬, 염증 유발 면역물질(싸이토카인) 등이 지속적으로 분비되어 암세포나 병원균에 대항하는 면역력이 심각하게 억제되고 암세포가 더 잘 퍼져나갈 수 있는 상황으로 진행되는 것이 많은 실험을 통해 입증되어왔다.

성격 유형에 따라 스트레스로부터 받는 영향도 조금씩 다르다. 이른바 C형(영문으로 암을 의미하는 cancer의 첫 글자이기도 하다) 타입의 성격유형은, 항상 좋은 사람이 되기 위해 타인의 부탁 등을 거절하지 못하고, 자신의 불편한 감정을 부정하고 억누르는 경향이 있다. 이들은 스트레스를 적절히 분출하지 못하기 때문에 마음을 잘 다스리지 못할 경우에는 자기 감정에 솔직하게 행동하는 사람들보다 암에 더 잘 걸리는 경향이 있다고 한다.

현대의학에서는 암이 오랫동안 서서히 자라서 드러나는 것이라고 설명하지만, 스트레스의 정도에따라 성장하는 가속도는 달라지는 듯하다. 필자는 암이나 치매 같은 치명적인 병이 드러나기 수년쯤 전에 극심한 스트레스를 겪거나 과거의 해소되지 않은 트라우마로 마음의 고통을 겪어야 했던 경우를 많이 관찰해왔다. 스트레스가 유일한 병의 원인은 아닐지라도 그 진행을 악화시키는 것은 분명하다. 눈부신 경제성장을 이뤄왔음에도 OECD 국가 최고의 자살률을 보이는 대한민국에서, 각종 암 발생률이 가파르게 증가하고 있는 까닭은 그 이면에 심각한 정신적, 사회∙경제적 스트레스가 자리잡고 있기 때문이 아닐까?

‘마음의 힘’뿐 아니라 ‘육체의 힘’도 키워주는 명상

인생을 살면서 스트레스를 피해갈 수는 없다. 마치 바다 위에 일렁이는 파도를 멈추게 할 수는 없듯이. 그러나 우리는 파도를 타는 법을 익힐 수는 있다. 동양의 전통문화 속에는 마음의 파도를 탈 수 있는 지혜가 전해져 왔다. 바로 명상이다.

명상은 공포와 불안에 압도당하거나 그 존재를 부정하지 않고, 나의 감정을 있는 그대로 관조적으로 바라볼 수 있는 마음의 힘을 키워준다. 이를 통해 삶을 위협하는 많은 스트레스와 고통, 죽음에 대한 공포 등에 압도당하지 않고 평정한 마음을 지킬 수 있으며, 또한 새로운 삶의 돌파구를 찾아갈 수도 있다. 자동차를 안전하게 운전하기 위해 적절한 운전교육이 필요하듯, 내 몸과 마음도 그 속성을 잘 이해하고 다스려 나가는 지혜와 기술을 익혀야 한다. 자신의 의지만으로는 자율신경에 의해 조절되는 생리적 시스템을 변화시킬 수 없다. 하지만 모든 신진대사시스템의 허브(hub)인 변연계는 감정과 밀접히 연결되어 있기 때문에 명상을 통해 나의 의지와 감정이 서로 소통하고 교감을 이룬다면, 마음의 상처와 트라우마로부터 자유로워질 뿐만 아니라 신진대사 시스템 전체의 조화와 균형을 회복하여 신체적 치유가 일어날 수 있는 것이다.

명상은 특정 종교의 전유물이 아니며 산 속에 들어가야만 할 수 있는 것도 아니다. 깨어 있으면서도 몰입되어 있는 상태, 그래서 몸과 마음이 모두 서로 통하여 하나가 되어 있는 상태, 그것이 바로 명상이다. 조용한 곳에 앉아 호흡을 고르며 자신의 심장에 자애의 마음을 모아 그 울림이 온 몸에 물결쳐 퍼져나가는 느낌을 느껴보자. 그리고 몸과 마음 속의 암세포를 자애의 에너지로 보듬어 보자. 분노와 두려움, 고통과 공포의 의미를 이해하고 용서하고, 그저 바라볼 수 있을 때 비로소 마음의 파도를 타고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다. 이렇게 치유와 깨달음은 함께 이뤄지는 것이다.

명상, 점차 현대의학의 테두리 안으로 들어오다

이미 서구의 뇌과학, 심리학, 정신의학 분야에서는 명상에 대한 연구가 활발히 이루어져 오고 있다. 일례로 티베트 승려들을 대상으로 오랫동안 명상을 연구해온 미국 위스콘신대학 연구팀은 명상을 통해 긍정적 정서를 담당하는 좌측 전전두엽이 활성화되고, 그에 비례하여 면역기능도 증강됨을 증명한 바 있다. 이외에도 명상을 통해 뇌가 더 건강해지고, 면역기능도 활성화되는 연구들이 많이 보고되고 있다.

또한 하버드 대학병원, 슬론케터링 기념병원, MD앤더슨 등 세계적인 암센터에서는 이미 오래 전부터 암환자들을 위한 명상 프로그램을 운영해 오고 있다. 이곳의 프로그램을 통해 많은 암환자들이 죽음에 대한 공포와 우울감, 항암 치료로 인한 고통과 통증에 효과적으로 대처하고 있다. 그들 중 일부는 암이 상당히 진행된 상태에서도 명상 혹은 삶에 대한 깊은 성찰과 깨달음을 통해 놀랄 만큼 건강한 상태를 상당히 오랫동안 유지하거나 완전히 암을 극복하는 경우도 있다. 최근 들어 국내 병원들도 암환자의 삶의 질에 대한 관심이 높아지고 있는 것은 무척 다행스러운 일이다.

마음과 몸을 이어주는 소통의 브릿지, 명상

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필자는 명상, 최면 등 특수한 의식상태에서의 뇌파와 생체신호가 어떻게 변화하는지, 그리고 이것이 인체의 면역력과 치유체계에 어떤 영향을 미치는지를 오랫동안 연구해왔다. 그 과정에서 발견한 놀라운 사실은(동서양의 전통의학에서는 이미 알고 있었지만), 생명체는 하나의 관현악단과 같아서 각 부분이 멀쩡하더라도 서로간에 조화를 이루지 못하면 관현악단으로서의 완성된 선율을 연주해 낼 수 없다는 것, 그리고 각각이 하모니를 이루어 전체로서의 하나된 통일성(coherence)에 이르는 것이 건강과 치유의 핵심이라는 것이다.

서양의학에서는 그동안 생명현상을 개체론적 관점에서만 다뤄왔으며 ‘관계’에 대한 이해가 부족했다. 그렇기 때문에 생태적 관점에서 질병과 건강을 이해하지 못했고, 신체 각 시스템간의 조화와 균형을 어떻게 평가하고 다뤄야 하는지를 알지 못했다. 첨단 기술을 통해 병소만을 골라내 제거하고, 때론 인공물로 대체하고, 약물을 투입하여 균을 죽이고, 대사과정을 인위적으로 조절해도 병은 사라지지 않고 점점 늘어만 가고 있다. 암세포를 제거해도 생체 치유시스템은 어긋난 채 방치된다면 또 다른 병을 키울 수 있는 위험성이 여전히 잔존해 있는 것이다.

우리 몸속의 독소와 노폐물을 제거하고, 필요한 영양소를 채우는 것도 무척 중요하지만 그보다 더 근원적인 것은 바로 몸과 마음의 통일상태를 회복하는 것이며, 우리를 ‘깨어있는 몰입상태’로 안내해 주는 명상이야말로 치유를 위한 가장 확실한 방법 중 하나인 것이다.

깨어나기

대부분의 사람들은 죽음의 공포에 직면하기 전까지는 자신이 왜, 그리고 어떻게 살아야 하는지에 대한 질문도 잊은 채, 마치 인생이 영원할 것처럼 살아간다. 그러다 어느 날 갑자기 죽음의 공포에 직면했을 때 비로소 우린 삶의 소중함에 대해 절실하게 느끼게 된다. 지금 당신이 비록 암 투병 중이라도 분노하거나 비탄에 잠기지 말기 바란다. 어차피 우리는 신체적으로 노쇠하고 병들어 가고 있으며, 언젠가는 모두 죽음을 맞이할 것이다. 그러나 우리의 감성과 영혼은 지혜와 깨달음을 통해 더 깊고 풍요롭게 무한히 성숙해갈 수 있다.

몸속에 암세포가 커 온 세월만큼이나 암을 치유해 가는 과정도 긴 여정이 될 것이다. 그리고 그 여정은 마음 먹기에 따라 사소한 일상의 즐거움과 관계의 소중함을 느끼고 지금 여기(here & now)에서 행복해질 수 있음을 깨닫는 매우 의미있는 여정이 될 수도 있을 것이다. 당신이 깨달을 수 있는, 그래서 더 행복한 인생을 살 수 있는 절호의 찬스를 놓치지 않기 바란다. 그렇다고 깨닫기 위해 암 선고를 받기를 기다릴 필요는 없다.
지금 이순간 변화를 결심하라. 그리고 명상하라.

[네이버 지식백과] 왜 명상에 주목하는가 (암 알아야 이긴다, HIDOC)