영양소 2부

[귀리먹는남자이야기]

조절 영양소

1.     무기질

무기질은 신체의 기능조절에 있어서 중요한 역할을 하고 있어서 무기질을 부족하게 섭취하거나 과량으로 섭취하면 여러 생리이상을 초래하게 된다. 무기질은 신체조직을 구성, 체내 대사과정을 조절하며 효소작용을 조절하고 신경의 자극을 전달하는 역할을 한다.

무기질은 하루에 100mg이상 섭취해야 하는 무기질을 말하며 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘이 있다. 미량 무기질에는 철분, 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴 등이 있다.

1)     칼슘

칼슘은 인체 내 함량이 가장 높은 무기질로 99%는 골격과 치아조직에 존재하는데, 주로 인산과 결합하여 뼈에 강도와 경도를 준다. 나머지 1%는 혈액과 근육 조직에 존재하며 신경전달, 혈액응고, 근육수축 및 이완의 기능을 한다. 칼슘은 흡수율이 낮아 청소년과 성인의 경우 20~40%, 노인과 폐경기 여성의 경우 약 30%의 흡수율을 갖는다. 비타민D를 함께 섭취하면 칼슘의 섭취가 증진된다.

-권장량: 20세 이후 남녀 구분없이 평균필요량은 580mg, 권장섭취량은 700mg이다. 임산부의 권장섭취량은 300mg, 수유부의 경우는 400mg을 추가로 섭취해야 한다. 여성은 골다공증 예방을 위하여 800mg을 권장한다. 그러나 신결석과 고칼슘뇨증을 예방하기 위하여 상한 섭취량은 하루에 2,500mg을 넘지 않도록 해야 한다.

-결핍증: 근강직성경련, 골다공증, 발육부량, 충치, 풍치, 관절염 등

-과잉증: 신장결석, 변비, 동맥경화, 고혈압, 관절염, 근육경련, 신경과민, 우울증, 불안 초조, 불면증 등

-급원식품: 우유 및 유제품, 뼈쩨 먹는 생선, 두부, 해조류, 브로콜리, 케일, 양배추 등

2)     인

인은 뼈와 뇌신경의 주성분이며 모든 세포를 구성하는 성분이다. 인은 85%가 칼슘과 결합하여 뼈와 치아에 존재한다.

-주요기능: 혈액과 세포 내에서 산과 염기 평형을 조절하여 완충역할을 한다. DNA, RNA 등의 핵산 구성성분이며, 글리코겐 분해효소를 포함하여 여러 효소들을 활성화 시킨다. 또한 에너지생산에 있어서 매우 중요하다.

-권장량: 20세 이상 남녀 구분없이 평균필요량은 580mg, 권장섭취량은 700mg이며, 상한섭취량은 남녀 모두 3,500mg이다. 임신부와 수유부는 성인 여자와 같다.

-결핍증: 인은 거의 모든 식품에 함유되어 있어서 결핍증이 잘 발생하지 않는다. 그러나 인을 결합하는 제재가 함유된 제산제를 장기간 복용하면 저인산혈증이 생긴다. 증상으로 식욕상실, 피곤, 신경장애, 불규칙한 호흡, 어린이 성장부진, 치아와 잇몸장애가 있다.

-과잉증: 인을 칼슘의 2배이상 장기간 동안 섭취할 경우, 고인산혈증과 저칼슘혈증이 생기며 이차적으로 부갑상선혈증이 생기며 이차적으로 부갑상선호르몬의 증가로 골격손실이 발생하여 골다공증이 생긴다. 급성의 고인산혈증은 저칼슘혈증을 야기하여 근강직성 경련이 일어난다.

-급원식품: 어육류, 생선과 난류, 우유 및 유제품, 버섯, 탄산음료, 가공식품에 다량 포함

3)     마그네슘

인산과 복합체를 이루어서 골격과 치아를 구성하며, 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 감소시켜서 신경을 안정시키고 근육을 이완시키므로, 항경련제로 사용된다.

-권장량: 성인 남자 20~29세의 평균필요량은 285mg이고, 30세 이상에서는 295mg이다. 권장섭취량은 성인 남자 20~29세에서 340mg이고, 30세 이상은 350mg이다. 성인 여자(20세 이후)의 평균필요량은 235mg이고, 권장섭취량은 280mg이다. 상한섭취량은 남녀 모두 350mg이다. 임산부의 경우 40mg정도 더 섭취해 줄 필요가 있고, 수유부는 성인 여자와 같다.

-결핍증: 신경성 근육경련, 근육통, 심부전, 발작, 심장마비가 있다,

-과잉증: 구역질, 호흡둔화, 혼수상태가 있으며 심하면 사망할 수 있다. 노인에서 고마그네슘혈증은 신장 기능 장애를 일으킨다.

-급원식품: 녹색채소에 많이 함유되어 있고, 콩과 아몬드 등의 견과류, 밤, 호두, 꿀, 참치, 유제품, 초콜릿, 코코아에 함유되어 있다. 통밀과 시금치는 마그네슘이 많이 함유되어 있으나, 포함되어 있는 피틴산에 의해 마그네슘 흡수가 저해된다.

4)     나트륨

근육 및 신경의 자극, 전도, 삼투압의 조절 등의 기능을 한다.

-권장량: 2005년 국민건강∙영양조사에 따르면 한국인의 나트륨 섭취량은 1일 평균 5.3g(소금으로는 약 13g)정도로 섭취량이 많기 때문에, 성인의 충분섭취량만을 1.5g로 설정해 두고 있으며, 임신부와 수유부도 성인과 동일하다.

-결핍증: 채식주의자와 부신피질 기능부전인 경우에 체내 나트륨 함량이 감소하면 결핍증이 나타날 수 있다. 혈액량의 감소로 인한 저혈압, 성장부진, 식욕부진, 근육경련, 메스꺼움, 두통, 심한 설사 등이 있다.

-과잉증: 심근의 수축 증가와 노르에피네프린의 분비증가로 인한 고혈압, 부종, 위궤양과 위암, 신경불안정이 있다. (노르에피네프린은 신경흥분전달물질이다.)

5)     칼륨

전해질 평형 유지, 산염기 평형, 신경 근육의 흥분 전도에 필수적인 역할을 하며, 체내의 나트륨을 체외로 배출하는 작용을 촉진시켜 혈압을 낮추어 주며, 골밀도를 높이는 역할도 한다.

-권장량: 충분섭취량은 4.7mg이다. 임신부는 성인과 동일하지만 수유부는 0.4g을 추가로 섭취해주어야 한다.

-결핍증: 티아지드(thiazide)나 푸로세미드(furosemide)등의 이뇨제를 복용하는 경우 체내의 칼슘이 소모된다. 저칼륨혈증은 생명을 위협하며, 식욕감퇴, 근육경련, 어지러움, 무감각, 변비, 심박동의 불규칙 증세가 있다.

-과잉증: 신장기능 정상일 경우 일상 식사를 하면 과잉증은 생기지 않지만 신장 기능 저하시 고칼륨혈증을 야기하여 호흡곤란, 근육과민, 사지마비, 심장박동 억제의 증상이 생기며, 빨리 치료하지 않으면 사망에 이른다.

-급원식품: 가공하지 않은 곡류, 감자, 육류, 토마토, 오이, 단호박, 오렌지, 바나나, 가지, 녹엽채소 등

6)     철분

철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈의 구성 요소로 체내 철분의 65%는 헤모글로빈에 결합되어 있다. 철은 체내 저장이 불가능하여 식품을 통해 공급되어야 하며, 식이에서 흡수율은 10~15% 정도로 낮다. 철분 흡수는 비타민C에 의하여 증진된다.

-권장량: 성인 남자의 평균필요량은 8mg, 권장섭취량은 10mg이고, 성인 여자의 평균필요량은 11mg, 권장섭취량은 14mg이며, 남녀의 상한섭취량은 45mg이다. 폐경기 여자는 평균필요량이 7mg, 권장섭취량은 9mg이다. 임신부는 10mg을 추가로 섭취하고, 수유부는 성인 여자와 동일하다.

-결핍증: 성장기 아동이 철결핍성 빈혈이 되면 신장과 체중 발달에 지장이 생기고, 학습 능력과 행동발달이 저하된다. 또한 탈모, 판단력 저하, 호흡곤란, 손톱 연화, 피부창백, 피로, 변비, 성장 장애가 나타난다.

-과잉증: 혈색소증이 생겨 심장과 췌장에 철분이 축적되어 심부전이나 당뇨병이 유발될 수 있다.

-급원식품: 육류, 가금류, 어패류이다. 한편 우유와 유제품은 철분 함량이 낮으며 흡수율도 낮아 좋은 급원이 아니다.

7)     요오드

갑상선 호르몬 형성에 필요한 필수 무기질이며, 신경과 근육에 작용하여 세포내 산소 이용률을 조절한다. 요오드가 구성 성분인 갑상선호르몬은 체온조절, 기초대사율 증가, 세포분화와 성장, 혈구 생성을 촉진다.

-권장량: 성인의 권장섭취량은 150㎍이다. 갑상선종을 방지하기 위해서는 최소한 하루에 50~75㎍을 섭취하도록 한다. 임산부의 경우 90㎍을 더 공급해 주어야 하고, 수유부의 경우 180㎍을 더 공급해 주어야 한다.

-결핍증: 갑상선저하증이 생겨 기초대사율이 감소, 권태감, 무기력, 추위 민감증, 월경불순 등의 증상이 나타난다. 만약 임산부가 요오드섭취가 부족하면 태아의 뇌가 발달하지 못하고, 왜소증, 성장지연, 정신박약 증세가 나타나는 크레틴증에 걸릴 수 있다.

-과잉증: 갑상선항진증, 자율신경계 장애

-급원식품: 다시마, 미역, 김, 파래 등의 해조류와 해산물 등

참고문헌: 조경진 외, 공중보건학, 3판. 이퍼블릭, 2012