스크랩 [몸만들기]트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동-마지막▶탄력있는가슴,매끈하고 탄탄한 팔라인 만들기(스압)

[안녕빵꾸]

 

한분이라도 도움이 됐음 좋겠다는 맘으로 올렸는데

많이 허접해도 좋게 봐주시고, 또 열심히 따라하신다고도 하니 눙무리...ㅠㅠㅠㅠㅠ

너무 감사하다긔!^^

팔운동 오래전부터 업뎃 기다리시는 분들이 계신데 아직까지도 업뎃을못해서..;;

폭풍업뎃 하려고 오늘은 아예 맘먹고 컴앞에 앉았어요 ㅋㅋㅋ

이제 마지막남은  팔운동에 관해 말씀드리겠습니다.

가슴과 팔운동은 세심하게 해야하기에 체크해야할 부분도 많고,

근육별로 나눠서 운동하기에 운동방법도 많아서 스크롤압박이 좀 있습니다;; ㅎㅎ

먼저 근육의 구조부터 알아야겠지요?

-근육의 구조와 명칭-

팔운동은 알아야할 명칭이 꽤 되는 편입니다.

여기서 제일 주의깊에 봐야할 부븐은 상완이두근(팔안쪽),상완삼두근(팔뒤쪽) 입니다.

이제부터 읽기 쉽게 이두와 삼두로 부르겠습니다.

먼저 대흉근 부터 볼까요? 대흉근은 말 그대로 흉부의근육인 가슴을 통칭합니다.

크고 강한 흉부의 근육이기에 '대흉근'이라고 불립니다.

상체의 운동에 큰 영향을 미치는 가슴의 근육입니다.

 그다음은.. 팔운동의 포인트!  팔중에서 여성분들이 제일 많이 고민하시는  부분인

상완삼두근이 어딘지 자세히 잘펴볼까요?

-상완삼두근-

사진에서 처럼 손으로 잡고있는 이부분이 바로 상완 삼두근입니다.

하....요부분.. 미꾸라지 같은 놈이죠....-_-;;

툭하면 늘어지고 조금만 소홀하면 셀룰라이드 뭉치고...ㅠㅠㅠㅠ

이부분은 힙(대둔근) 과 마찬가지로

마르고 날씬하고 뚱뚱하고 전혀 상관없이

많은 여성분들이 살처짐과 셀룰라이드 등으로 제일 많이 고민하는

팔의 부위 입니다.

삼두근은 운동없이는 처짐과 셀룰라이드를 극복하기 매우 힘듭니다

그러기에 여성의 팔운동플렌을 짠다면 꼭 들어가야할 부분이기도 합니다

앞으로 소개해 드릴 운동도 이쪽을 중심으로 운동을 소개해드리겠습니다

하지만, 안타깝게도 이부분은 웬만큼 운동해선 처짐과 셀룰라이드를 쉽게 정복되지 않습니다 ㅠㅠ

여성보디빌더들을 심사할때 많이 보는곳중의 하나가 상완삼두근이라는 얘기가 있습니다

그만큼 이부분은 근육이 잡히기도 힘든 부위고 운동효과를 보기엔 인내와 노력이 필수입니다

빠른효과보다는 꾸준히 열심히 하는게 중요합니다

하지만, 꾸준히 또 열심히만 한다면, 효과가 분명히 나타납니다

 또 꼭 알고 넘어가야할 팔근육은..

-상완이두근-

바로 이부분, 상완이두근입니다.

그림과 같은 자세를 취했을때 볼록 솟아나오는 근육쪽이 바로 상완이두근입니다.

사진으로 더 정확하게 보자면..

-상완이두근-

볼록튀어나온 화살표한 이부분이 상완이두근쪽입니다.

이부분을 콕 짚어서 설명 드리는 이유는

우리도 이런 근육 쩌는 이두박근을 만들자!

 이런게 절대 아닙니다;;;;;

늘 강조하는 부분인데요~ 남성의 운동과 여성의 운동은 추구하는 노선이 많이 다릅니다.

물론 겹치는 부분도 있고, 남성과 같은 근육펌핑과 데피니션을 원하는 여성분도 계시겠지만요

대체적으로  볼때, 여성분들이 추구하는 팔운동은 남성분들과는 많이 틀리지요

여성의팔운동 또한 마찬가지 일겁니다.

상완이두근이 저렇게 볼록 솟은 울끈불끈 야성이 넘치는 이두박근이 아닌

슬림하고 매끈한 라인이 대부분의 여성이 원하는 운동목표 이겠지요?

-탄탄하지만 슬림하고 매끈한 팔라인-

뭐, 당연한 소리 왜 저리 길게 하냐 싶지요?ㅋㅋ

왜냐하면....

대부분 여성분들의 팔운동 목표가 무엇인지 저또한 너무 잘 알고 공감하고 있는데요..

트레이너로 일하면서 정말 안타까운 경우를 많이 봐서 그렇습니다..ㅠㅠ

바로 ...

..

.

.

.

.

.

.

.

-덤벨컬-

-머신 바이셉스 컬-

덤벨컬,머신바이셉스컬,햄머컬 등등..

바로 이런 컬(curl)종류의 운동을 하는 여성분들을 정말 많이 봅니다.

그것도 무거운중량으로..ㅠㅠ

이런 컬종류의 운동은 대부분 상완이두근 운동입니다.

-이런 알통을 원하세요?-

제가 이런 컬종류 운동을 고중량까지 수고스럽게 들어가면서 하시는 분들께

이두근을 가르키며 이쪽에 근육만드시게요? 하면 다들

깜짝 놀래면서 전혀 아니라고..단지 팔살을 빼고 팔뚝밑에 늘어지는부분(상완삼두근)

에 탄력을 주고싶어서 하는것뿐이는 얘기를 정말 많이 듣습니다.

거의 대부분이 그런케이스였습니다.

여성은 이렇게 큰근육이 잘 잡히지 않지만,

이두운동은 대부분의 여성분들이 원하는 그 팔라인과는 전혀 반대되는 부분이 많은 운동입니다.

이렇게 이두를 강화시키는 운동은 크게 자리잡히는건 힘들겠지만,

가운데 알통이 떡~하니 자리잡은 팔라인은 원하시는분은 많지 않으실겁니다.

물론 예외적인경우도 있지만, 대체적으로요..^^;;

아무리 여성이 근육이 잘 안잡힌다 해도 컬종류의 운동을 꾸준히 해주면

여성이라도 근육은 생깁니다.잔근육이라도요..

여자분들이 추구하는 팔라인이 탄탄하지만 가느다란 팔이겠죠?

그런데 이렇게 이두에  근육이 생기면 가늘고 매끈한 팔라인이라고 보기엔 무리가 있겠지요~

또한 상완이두근 운동을 한다고 해서 이두근만 발달되는것이 아니라,

팔이 골고루 발달한다고 본다면 이것도 맞는 이론인데요

삼두가 처지지 않고 탄탄하고 슬림할 팔라인을 원하신다면,

굳이 힘들게 무거운중량까지 들면서 이두운동을 따로 하는 수고로움보다는,

삼두와 팔전체라인을 잡아주는 운동위주로 하는게 훨씬 더 효율적이고

효과도 빠르겠지요?

꼭 이두운동이 아니더라도 가슴운동을 한다거나 다른 팔운동을 할때

이두가 자극되서 팔전체가 골고루 탄탄해질수 있도록 만들수 있으니

이두만 떼고 운동한다고 해서 이부분만 처지면 어떡하나 고민하지 않으셔도 좋습니다.

물론 팔의 전체적인 발달과 자극을 위해 아주 가끔씩 해주는건 나쁘지 않습니다.

그럼 정리를 하면 대부분의 여성이 추구하는 팔운동은

팔 밑에 처진부분(삼두)를 집중적으로 운동하는게 좋을듯 합니다.

또 체크하고 넘어가야 할 부분은..

어깨가 좁아서 고민이신 분들은 어깨강화 운동에 팔운동 효과까지 있는 운동위주로,

쇄골라인,어깨가 넓은분들은 승모근쪽이 자극되지 않는 팔운동 위주로 구성하는게 좋을듯합니다.

각운동마다 어느부위에 자극이 되고 발달이 되는지 말씀드리겠습니다

자신이 필요한 운동이 어떤건지..어깨가 발달되는건지 아닌지 등등을 체크하시면서

운동계획을 잡으세요~

마지막으로 가슴(대흉근)운동에 대해서 말씀드리겠습니다.

살이빠지면서 가슴살도 같이 빠져서 고민이신 분들 많이 계시지요?

그리고 가슴이 처지고 탄력이떨어지는등.. 가슴모양때문에 고민이신분들도 많은경우가 있습니다.

여성의 가슴은 100% 지방으로 이루어져있습니다

그러기에 체지방이 빠지면 자연히 지방으로 구성된 가슴또한 빠지는게 당연한 원리 입니다.

사실 운동으로 100% 가슴의 지방손실을 막을 방법은 없습니다.

하지만, 가슴운동을 통해 모양을 잡아주고 탄력을 줄수는 있습니다.

바람빠진 풍선처럼 처지고 탄력없는 가슴에 라인을 잡아주는것또한

크기만큼이나 중요할겁니다.

크기를 잡을수 없다고 탄력과 예쁜 가슴라인까진 놓치지 않는게 좋겠지요?

그래서 가슴운동 또한 빼먹지 않는게 좋습니다.

그리고 삼각근..

-삼각근: 어깨의 곡선을 만드는 근육-

-어깨의 곡선이 물흐르듯이 떨어지는 라인-

원안의 부분,화살표부분이 바로 삼각근입니다.

이 삼각근이 어깨의 곡선을 결정합니다.

너무크지않지만, 탄탄하게 잔근육이 살짝 솟은 어깨라인,

그 어깨라인과 연결된 탄탄한 팔뚝이 시작되는 부분은

삼각근이 결정합니다.

하지만 여성분들에겐 흔치 않은 정도로

이 삼각근은 운동을 정말 꾸준히 제대로 한 분들에게만 있습니다.

그럼팔의 라인과 모양을 결정하는 근육들을 체크해봤는데요

,팔 전체를 고루 자극시키는 운동부터, 삼두,삼각근 가슴 등등..

이 모든 운동중 어느부위 부터 하는게 효과적이고 좋을까요?

바로 큰근육 운동을 먼저해주는 것입니다.

큰근육을 먼저 운동해주면,주동근 뿐 아니라 그 근육을 둘러싼 협력근또한  자극이 되기에

운동효과면에서는 좋습니다.

그럼 팔운동에서 큰근육 운동은?

네- 맞습니다 바로 대흉근인 가슴운동이 먼저 겠지요?ㅎㅎ

그럼 가슴운동 부터 말씀드리고 팔운동을 설명해 드리겠습니다.

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☆덤벨운동의 상식☆

덤벨운동시 많이 실수하는 부분이 바로 덤벨을 잡는 방법입니다.

덤벨을 제대로 잡고 운동하지 않으면 부상의 위험뿐 아니라

운동효과도 떨어집니다.

운동효과를 높이고 최상의 결과를 위해서는 덤벨잡는방법을 숙지하는게 좋겠지요?

덤벨운동시 그립법은 여러종류가 있지만, 딱 두개만 알아두시면

운동하시기에 무리가 없을겁니다.

-언더그립-

덤벨을 사진과 같이 안으로 잡는것을 언더그립이라고 합니다.

-오버그립-

사진과 같이 손등이 바깥으로 가도록 잡는 그립법을 오버그립이라고 합니다.

※운동을 할때 오버그립인지 언더그립인지 꼭 체크하고 해주세요.

어느 그립법이냐에 따라서 자극되는 근육와 효과가 달라집니다.

-덤벨잡는방법의 나쁜예-

덤벨을 사진처럼 팔목을 쭉 펴고 잡지 않는것이 좋습니다.

힘이 분산되서 효과가 많이 떨어집니다.

그리고  덤벨잡은 손목이 바깥으로 꺾이는것또한 주의해야할 부분입니다.

손목이 꺾이면 덤벨을 놓치기 쉬워서 운동효과저하뿐 아니라

부상의 위험도 있습니다.

-덤벨잡는 방법의 좋은예-

덤벨을 잡을때는 그림처럼 덤벨을 팔목 안쪽으로 약간 당겨서

15도 정도 올려서 말아쥔다는 느낌으로 잡아주세요.

힘이 분산되지 않아 집중적으로 운동할수 있어

효과를 극대화할수있고 부상위험이 줄어듭니다.

-덤벨잡는 방법의 좋은예-

덤벨운동을 할때는 팔목뿐 아니라 팔뚝도 꼭 신경써주세요.

팔목이 펴지면 마찬가지로 힘 전달이 잘 안되서 근육자극이 덜해서

효과가 떨어집니다.

팔꿈치를 다 펴기보단, 팔꿈치를 약간만 구부려주세요.

여기까지 덤벨운동시에 많이 실수하는 부분을 체크해봤습니다.

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★ 대흉근(가슴)운동 ★

가슴운동의 대표적인 예가 푸쉬업 이겠죠?

하지만, 푸쉬업은 자세 잡기가 쉽지 않습니다.

또한 상대적으로 힘이 약한 여성분들은 자세를 어떻게 잡는지 알더라도

몸이 잘 따라주지 않아 잘못된 자세로 푸쉬업을 하는경우가 많습니다.

무릎을 대고 푸시업을 해도 마찬가지...

운동이 전공인 제 주변의 여자분들도 푸쉬업은 만만치 않다고 합니다.

제대로 자세잡지 못한다면 안하니만 못하겠죠?

그래서 푸쉬업은 매우좋은운동지만, 과감히 생략합니다.

하지만 푸쉬업 만큼의 효과가 있는 다른 좋은 가슴운동도 많습니다.

꼭 하나만 고집할 필요는 없습니다. 마찬가지로, 제가 소개해 드린 운동이

자세잡기도 너무 힘들고 운동도 잘안되고 고역이라면 과감히 생략해주시고 

같은근육의 자극이 오는 다른운동을 하는것도 좋습니다.

덤벨 플라이

 덤벨플라이-어깨가 움직이지 않도록 벤치에서 하는것이 좋지만,

주의를 기울여서한다면,매트나 짐볼위에서 해도 무방합니다.

숨을 들이쉬면서 팔을 수평으로 벌려준후,

숨을 내쉬면서 다시  팔을 모아줍니다.

(팔을 잘 봐주세요. 내려갔을때 팔목과 팔꿈치가 완전히 펴지지 않았습니다)

-덤벨 풀오버-

벤치(또는 짐볼등)에 누워 다리는 바닥에 놓고 고정합니다.

덤벨하나를 양손에 쥐고 팔을 올려줍니다.

이때 덤벨의 원반(둥근부분)에 엄지손가락을 대도록 합니다.

숨을 충분히 들이쉬며 팔꿈치를 살짝 굽히며 머리뒤쪽으로 덤밸을 내려줍니다.

숨을 내쉬며 처음 자세로 돌아갑니다.

(반드시 가벼운 무게의 덤벨로 실시해 주시고 팔꿈치가 너무 구부러지지않게 주의해주세요)

벤치나 짐볼이 없다면 앉아서 실시하셔도 좋으나, 허리가 과하게 휘거나 무리가 가지않도록 않도록 주의해주세요.

-인클라인 덤벨 프레스- 

기울어진 벤치 또는 짐볼등에 앉아서 오버그립으로 덤벨을 잡습니다.

-인클라인 덤벨 프레스-

숨을 내쉬며 두팔을 위로 뻗어줍니다.

호흡을 들이마시면서 처음 자세로 돌갑니다.

-인클라인 덤벨 프레스-

☆ 팔운동 ☆

-시티드 덤벨 프레스-

(삼각근, 삼두근에 효과적)

벤치나 짐볼 등에 앉아 등을 곧게 편고

엄지손가락이 안쪽을 향하도록 오버그립으로 덤밸을 잡은후 

숨을 내쉬면서 팔을 위로 들어준후

숨을 마시면서 처음 자세로 돌아갑니다.

-래터럴 레이즈-

(삼각근, 승모근등의 어깨)

허리를 펴고 다리는 어깨넓이 정도로 벌린후

덤벨을 잡은 팔은 배꼽앞이나 몸옆에 두고

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 

호흡을 내쉬며 팔이 수평이 될때까지 천천히 들어올립니다.

호흡을 마시며 시작위치로 돌아옵니다

이운동은 절대 무리해서 실시하지 않도록 합니다.

이 운동의 효과를 최대한으로 올리고 싶다면

팔이 수평이 된 지점에서 그림처럼 새끼손가락이 위로 향하도록 

살짝 비틀어 컬을줍니다

-래터럴레이즈-

-래터럴 레이즈-

그림처럼 짐볼이나 벤치 등에 앉아서 실시해도 좋습니다.

-얼터네이트 덤벨 프론트 레이즈- (시작자세)

-얼터네이트 덤벨 프론트 레이즈-(완성자세)

<삼각근 대흉근의 쇄골부위에 효과적>

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서

팔은 허벅지앞쪽이나 옆에 높고 오버그립으로 덤밸을 잡습니다.

팔을 눈높이 까지 들어올리면서 숨을 내쉬고

처음자세로 돌아가면서 숨을 들이쉽니다.

*어깨가 좁아 고민이신 분들은 래터럴레이즈를,

어깨가 넓거나 쇄골라인을 다듬고 싶으신 분들은 포론트 레이즈를 실시하면 좋습니다.

-원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션-

-원 암 덜벨 트라이셉스 익스텐션-

(삼두근에 효과적)

한손에 덤벨을 잡고 팔을 수직으로 들어올립니다.

숨을 내쉬며 팔꿈치를 천천히 굽혀 덤벨을 목 뒤쪽까지 내려줍니다.

처음 자세로 돌아가며 숨을 들이쉽니다.

(서서 하면 자세를 잡기 힘드니 짐볼이나 벤치등에 앉아서 실시 합니다)

-원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션-

(포즈가...어쩌다보니..;;ㅋㅋ)

올라가는 손이 흔들리지 않도록 다른 손으로 팔을 잡아주는것도 좋습니다.

-원 암 트라이셉스 익스텐션-

(삼두에 효과적)

변형으로 이렇게 스타킹이나 튜빙밴드나 스트레칭 밴드등을 잡고 이렇게

실시해 주는것도 좋습니다.

(저는 개인적으로 스트레칭 밴드를 잡고 할때가 제일 자극이 강하게 오고

운동효과가 컸습니다.)

-트라이셉스 익스텐션-

-트라이셉스 익스텐션-

(삼두에 효과적)

이렇게 양손에 아령 하나를 쥐고 해도 무방 합니다.

-트라이셉스 킥백-

-덤벨 킥백-

(왼쪽이 시작동작->오른쪽이 완성동작)

<삼두에 효과적>

대표적인 삼두운동입니다.

하지만 이동작은 자세잡기가 까다로운 편입니다.

이운동은 흔히 하지만, 자세가 잘못된경우가 많습니다.

허리를 구부린다던가, 상체가 틀어지면 안됩니다.

이운동을 할때는 꼭 거울앞에서 옆모습과 앞모습 모두 체크해 가면서

실시해 주세요.

트라이셉스 킥백이나 덤벨킥백 모두 같은 동작입니다.

덤벨을 잡지 않은 쪽의 다리를 살짝 구부리고 허리는 곧게 펴고

상체는 앞으로 기울입니다.

숨을 내쉬면서 팔을 천천히 펴주고

숨을 마시면서 처음 동작처럼 구부려줍니다.

-덤벨 킥백- 

이렇게 양손에 아령을 잡고 해도 좋습니다.

(하지만 팔이 타는 느낌이 들정도로 자극의 강도가 높습니다 

비명을 지르면서 할지도 몰라요ㅋㅋ)

-벤치딥-

(삼두근에 효과적)

벤치에 A 처럼 손을 잡고 

B처럼 천천히 팔을 굽혀 엉덩이가 벤치아랫쪽을 향하도록 합니다.

이때 힙은 바닥에 닿지 않도록 합니다.

숨을 내쉬며 천천히 들어올려 A 의 자세로 돌아갑니다.

(※ B가 시작동작이고A 가 마무리 동작입니다)

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가슴과 팔운동은 여기까지 입니다

모든 운동은 10~15회정도가 1셋트이고

총2~3셋트정도를 자신의 체력과 운동목표등에 따라

개인에 맞게 조절해주세요.

마지막으로, 식이요법에 대해 말씀드리겠습니다.

요즘, 여성분들 여름이라 다이어트 많이 하시죠?

그런데 어떻게 식이요법을 해야 하는지 우왕좌왕 하거나,

고민하는 분들이 많은듯 합니다.

혹시,보디빌더들의 비애를 아시나요?ㅋㅋ

저는 프로빌더는 아니지만, 트레이너 생활을 하면서

동료 나 선후배 트레이너가 프로보디빌더인 경우가 많았습니다.

그래서 그들이 어떻게 운동하고 식이요법을 하며 생활하는지 어느정도 알고 있습니다.

다이어트 얘기를 하다가 갑자기 왜 빌더얘기를 꺼내냐 하면요~

보디빌더들의 의 체지방 감량은 여성들의 다이어트는 비교도 안될정도로

치열하고 혹독하고 엄격합니다.

보디빌더들이 근육 키우고 운동열심히 하고 단백질 정도만 잘 챙겨먹을꺼라

생각하시는 분들은 많은데요..(저도 첨엔 이쪽을 알기전까진 그랬거든요~)

빌더들은 시즌이되면(미스터코리아 등의) 정말 치열하고 혹독한

몸만들기에 돌입합니다.

그중에서도 악명높은건 데피니션 기간 입니다.

 가뭄이나서 흙바닥이 갈라지듯이,

거북이 등딱지가 쩍쩍 갈라지듯이..

근육이 선명하게 갈라지는게 눈에 확 띄게 만드려면

체지방을 최대한 제거해줘야 합니다.

체지방을 최대한 걷어내면 근육의 선명도가 높아져서

거북이 등딱지처럼 확연히 갈라진 근육을 만들수 있습니다.

이것을 데피니션..근육을 커팅한다고 합니다.

이 기간에 빌더들은 염분은 전혀 섭취하지 않습니다.

무염식에 가까운 식단을 하고, 김치는 물론이고 일반사람들이 먹는 반찬같은건

입에 대지도 않습니다.

또한 탄수화물을 극도로 제한하거나 거의 먹지 않고 물또한 거의 먹지 않습니다.

염분을 섭취하지 않는 이유는 염분이몸에 들어오면 그 짠 성분을 희석시키기 위해

몸에 수분을 다량으로 보내는데 이 수분으로 인해 붓는데, 붓기는 근육선명도를 현저히

떨어뜨리기 때문에 염분은 최대한 멀리합니다.

아예 먹지 않는다고 볼수 있을 정도로요..

거의 단백질 위주로 구성된 닭가슴살 계란흰자 등의 절제된 단백질 식사를 합니다.

그래서 혹자는 근육에 영혼을 팔았다 라고도 말하고,

도시의 수도승이라고 부르기도 할만큼 굉장히 철저하고 계획적이고 혹독한 식이요법을 합니다.

제가 아는 어떤 빌더는 맨밥만 먹습니다.

물도 안말고, 어떠한 반찬.. 심지어 야채한덩이 조차 안올리고 그저 오로지 '밥' 만 먹습니다.

첨엔 너 지금 뭐하는겅믜???????? @_@

하고 신기하게 봤는데요 

매번 그렇게 먹는걸 보니 이젠 그려러니 하고 주변사람들도 신기해 하지 않을정도로 

따라하기도 힘들정도의 식단으로 먹습니다.

그들이 이렇게 닭가슴살과 약간의 고구마 등을 주식으로 삼는 이유가 무엇일까요?

바로 데피니션..근육의선명도 때문이지요

하지만,이들 빌더들도 비시즌이 되면 일반 사람들과 그렇게 크게 차이나지 않게 식사를 합니다.

물론 어느정도 절제를 하지만 위에 언급한것 같은 혹독한 식사는 하지 않습니다.

밥도 먹고 반찬도 먹고 닭가슴살도 많이 줄이거나 생선 콩류 등의 일반식사에 흔히 먹을수 있는

단백질로 대체해서 닭가슴살을 안먹기도 합니다.

빌더들의 데피니션 기간은 길어야 한달이 안됩니다.일주일에서 보름정도? 

그렇게 아주 잠깐 근육커팅 기간을 갖는것이지요..

아까말씀드렸듯이, 빌더들이 근육에 영혼을 팔았다는 얘기까지 나올정도로 그들의 근육에 대한

노력은 엄청난데요..

이렇게 물도 안마시고, 탄수화물을 극도로 절제하고, 체지방을 생존에 필요한 최소한..그 이하로

떨어지는등..여러 이유로 빌더들이 사망한 경우가 꽤 많습니다.

물론 금지약물등의 이유도 있겠지만, 위에 이유또한 크게 작용합니다.

그런데, 이빌더들의 데피니션 식단이 어떻게 와전이 됐는지,

많은 분들이 다이어트시에 이 식단과 같은 방법을 써서 정말 많이 놀랬습니다.

-염분은 다이어트에 전혀 도움이 안되니 극도로 절제해야 한다..

-탄수화물 은 살이찌므로 무조건 적게 먹거나 안먹는게 좋다..

-닭가슴살은 살이 안찌니 닭가슴살 위주로 다이어트 하겠다..

............과연 그럴까요?

 최대한 제 개인의 의견보다는.. 영양학,생리학적인 측면으로 살펴보겠습니다.

염분이 너무 많으면 삼투압 현상으로 붓고 그 붓기가 빠지지 않으면 살이되기는 합니다.

하지만 염분은 무조건 다이어트에 도움이 되지 않는건 아닙니다.

오히려 생존에 꼭 필요한 영양소 입니다.

생리적으로 소금섭취를 심하게 줄이면,어지럼증 구토 등과 같은 현상이 일어나고, 무기력증에 빠집니다.

티비에서 보면 다이어트 하는 프로그램에서 트레이너들이 염분이 든 음식은 거의 못먹게 하는것을 보고

사람들이 아, 염분은 무조건 나쁘구나 생각하는경우가 많습니다.

누가 살을 많이 뺐느냐로 대결하는 프로그램은 단기간에 효과를 최대치로 보기 위해서

몸에 안좋고 장기적으로 효과가 오히려 떨어지는 방법을 사용하는경우가 많습니다.

빠른시간안에 어떻게든 단0.1키로라도 줄여야 하니깐요.

탄수화물도 극도로 제한 하고, 생존시 필요한 섭취량(기초대사량)보다 더 적게 먹는

초절식에 가까운 식단으로 구성된 식이요법을 하기도 합니다.

이것이 나쁜 방법인줄 알면서도 무조건 단기간에 빨리빨리 살을 빼준다면 아무거라도 좋다고 생각하시는

분들이 있다면, 잠시 생각을 전환해서..그럼 요요는 어떻게 대처 하시겠습니까...?

이렇게 초절식 하고 탄수화물을 극도로 제한하며 하는 다이어트에 요요는 안올수가 없습니다.

90~95%는 요요가 오는데 그 5~10%의 희망을 위해 자신의 건강까지 담보로 던지는 일은 매우 무모합니다

왜 요요가 오는지는 제가 다음편에서 자세히 쓰도록 하겠습니다.

요요란놈이 위험한건 내가 다이어트를 70키로 일때 시작해서 60키로 까지 뺐다해도

요요가 와버리면 내 원래 몸무게인 70키로보다 더 쪄서 75~80 키로 이렇게 막 불어나 버리는 겁니다.

혹떼려다 혹붙이는 격입니다.

그리고 다이어트를 위해 닭가슴살 위주로 드시는 분들...

혹시 하루 2시간 가량 웨이트트레이닝 매일 꾸준히 하시나요? 그렇지않다면..

하루에 필요한 단백질 권장량은 현미밥이나 콩밥 두부 생선등 우리가 흔히먹는 일반식단으로도

충분합니다.

 닭가슴살로 치면 한덩이나 한덩이반이면 충분하지요.

굳이 따로 닭가슴살을 하루 2~3덩이씩 드시는데 웨이트트레이닝 매일 꾸준히 1~2시간 가량

빡시게 하지 않는다면 닭가슴살을 그렇게 많이 먹어도 효과보기 힘듭니다.

고단백 식품을 무조건 많이 먹는다고 해서  살이 더 잘 빠진다거나,웨이트트레이닝을 꾸준히 매일 하지도

않았는데 근육이 잘붙거나 근육손실이 덜한건 절대 아닙니다.

다이어트를 위한다면 양념이 거의 없이 드셔야 할텐데 아무맛도 없고 뻑뻑하기만한 맨닭가슴살을 주식으로

먹는건 지름길이 있는데 힘들게 돌아가는 방법을 택하신 겁니다.ㅠㅠ

오히려 탄수화물을 너무 배제하면, 체지방을 태워 없애기 힘듭니다

적당량의 탄수화물은 다이어트에 필수 입니다.

물론 다당류(정제되지 않는 곡류등의) 양질의 탄수화물 이겠지요.

그럼 탄수화물과 단백질의 비율은 어느정도가 좋냐하면..

영양학적으로 탄수화물6~7 : 단백질2  정도가 제일 좋다고 합니다 

"..또 체지방을 줄이기 위해 탄수화물과 지방을 아예 섭취하지 않는 행동 역시 부적절하다. 

 욕심을 부리고 지방을 섭취하지 않아 체지방이 15% 이하로 빠지는 경우 지방을 주요 원료로

  생성되는 에스트로겐 등의 여성 호르몬이 제대로 생성되지 않아 생리불순 등 여러 가지 병이 생길 수 있다.

이유숙 교수는 “탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소의 비율을 7:2:2 또는 6:2:2로 잘 맞춰서

 음식을 섭취해 줘야 근육도 오히려 빨리 생성된다”고 말했다.."

(헬스조선 기사 중 발췌)

그러니 영양학적인 측면으로 봐도, 탄수화물을 너무 배제해버리고 안먹고

단백질만 많이 먹으면 오히려 살 빠지는데 효과적이지 못합니다.

그리고 다이어트를 위해 탄수화물을 밥대신 고구마 단호박 같은것 위주로 드시는 분이 많으신데요

↑고구마의 열량과 구성

                                                              ↑현미밥의 열량과 구성

이렇습니다. 

큰거라쳐도 고구마 1개 보다는 현미밥 2/3 공기가 더 든든하고 배부르고

심리적으로도 밥을 먹었다는 만족감이 크겠지요?

또한 현미밥에 단백질이 고구마의 2배입니다.

탄수화물로이 더 많은 고구마 보단 단백질이 더 많은 현미밥이 훨씬 영양적인

측면으로 봐도 뛰어납니다.

고구마,단호박은 밥대신 가끔 별미로 드시는게 제일 좋습니다. 그게 다이어트를 덜 힘들고

덜 질리게 하기도 하고요.

빌더들이 음식과 식이요법에 대한 정보는 타의추종을 불허할 정도로 누구보다 빠르고 굉장히 박학다식한데요..

제가 아는 그 빌더분도 고구마 나 단호박 안먹고 밥 먹었습니다 (물론 맨밥이었지만;;)

뿐만 아니라 많은빌더분들..세계적으로 유명한 분들도 밥 먹는다고 합니다.

그러니 억지로 고구마 단호박 이런거 드시면서 밥먹고 싶은거 자제하지 마시고  밥 드세요

요즘 염분에 대한 얘기가 많아,  제가 생리학 교수님께 직접 질문했습니다.

-다이어트시에 염분은 무조건 절제하는게 제일 좋은건가요?

교수님의 답은

-자네..보디빌딩대회 나가 나? 

-0-;;;;;

염분을 최대한 배제하는건 근육을 효과적으로 커팅하기 위해 빌더들이 일시적으로 단기간 실시하는것이지,

아예 배제하는건 건강에 오히려 좋지 않다.

다이어트에는 '무'염식이 아닌 '저'염식을 해야한다.

였습니다.

국제 보건기구인 who 에서  선정한 하루 적정 염분섭취량은 5g(5000mg) 입니다.

이 기준의 이하로 섭취하면 다이어트 시에 충분하다고 봅니다.

염분을 다이어트에 죄악시 여기거나,너무 심하게 배제 하시는 분들...

이소룡처럼 근육 빵빵하게 키우신 후, 근육이 논바닥처럼 쩍쩍 갈라지는.. 근육선명도를 높이는걸 원하시나요?

이니면, 보디빌더 준비하시나요?;;

그게 아니시라면 무염식이 아닌 저염식을 권장합니다.

또한 단호박,고구마가 밥보다 맛있으셔서 매일 밥대신 고구마로 끼내를 대신하시는 분들을 제외하고는,

매일 고구마나 단호박 보다는 그냥 현미와 잡곡이 섞인 밥 드시는게 더 좋겠지요?

날씬하고 이쁜 여자연예인들이 다이어트 하느라 밥은안먹고 단호박 고구마만 먹는다고 무작정

따라하신다면, 그건 자신을 고문하는 겁니다.

연예인 이라고 해서 근육학 생리학 영양학등을 치밀하게 공부하고 다이어트 한다기보단

  그저 카더라 라는 얘기만 듣고 하는경우가 대부분 입니다.

그러니무조건 맹신하고 무작정 따라하시기 보단, 과학적이고 체계적인

방법으로 다이어트 하는게 오히려 더 빨리 건강하게 감량할수있습니다.

한국의 시골밥상..또는 정월대보름에 먹는 밥상처럼..(나물은 한두가지 정도면 충분합니다)

심심하게 무친 고소한 나물에,콩이나 현미가 섞인 잡곡밥에

부족하다 싶으면,약간의 두부나 생선반찬 또는 닭가슴살이라면 반덩이~한덩이정도만..

그리고 간식으로 과일 한두개와 견과 반줌정도면

다이어트에 최고 입니다. 

저는 최근에 기초대사량 만큼 먹고, 심심하게 무친 나물에 콩이 섞인 잡곡밥 을 먹고

 하루  딱1시간씩 운동하면서 한달만에 8~9키로 가까이 감량한 적이 있습니다.

제가 그렇게 빼기도 했고 제가 트레이닝 했던 분들도 다 이렇게 식단 짜주고 

어떤분은 한달 10키로 어떤분은 한달6키로 이상씩은 감량했고, 배고픔을 호소하거나 

식단지키기 괴로운 경우도 별로 없었습니다. 그냥 늘 먹는 한국사람의 흔한 식탁이었으니까요.

시골밥상 스탈의 한식은 다이어트 식으로도 또 건강식으로도 매우 훌륭합니다.

다이어트식단에 특별한 무언가를 찾기보단, 시골밥상 스타일의 나물과 찌거나 삶은 두부나 생선

계란 등등의..찬 두어가지의 소박한 밥상이면 그걸로 충분하고 또 최고입니다.

저는 그런 식단으로 감량효과를 얻었고 또 사람들에게 이런 한식위주로 구성된 식단을 짜줬을때

눈에띄는 체중감량이 일어나는걸 봤기에 자신있게 권해드릴수 있습니다.(저 무슨 한식팔이 같네예 ㅋㅋ)

암튼, 고구마 단호박 닭가슴살 같은 식단보다는 소박한 한식밥상 만한게 없습니다.

멀리서 찾지 마세요^^

이제 근육 운동은 모두 끝났습니다~

담번에는 유산소 운동시에 효과적인 방법과 다이어트에 소소한팁,식단의 구성등등..

그리고 소드님들이 궁금하시다고 리플주신것들 위주로 최대한 답변달아서 올리겠습니다^^

복근,다리,종아리,힙&등운동.. 저번 게시물은 여기에..

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