제대로 알고 신나게 달리자

제대로 알고 신나게 달리자 마라톤을 조깅처럼 쉽게 할 수 있는 운동이라고 생각하면 오산이다. 마라톤은 러너의 수준과 상황에 따라 훈련내용과 용품도 다르다. 또한 기초체력과 어느 정도의 사전 지식도 필요하다. 그럼에도 불구하고 섣불리 도전해 부상으로 고생하는 사람도 적지 않다. 대부분의 러너들은 마라톤 전문잡지나 서적, 인터넷을 통해 마라톤관련 정보와 지식을 접하게 된다. 하지만 체계적인 인프라가 구축되지 않은터라 오히려 더 혼란만 준다. 그래서 여러 가지 조언들을 정리해봤다.  Training 스피드연습을 하면 빨라진다! 인터벌 트레이닝과 같은 스피드연습은 천천히 달리기만으로는 좀처럼 얻기 힘든 강한 자극을 심폐와 근육이나 신경 등에 줄 수 있어 상당히 효과적인 트레이닝이 될 수 있다. 그러나 그러기 위해서는 무엇보다 기본이 되는 지구력을 충분히 갖추는 것이 전제가 되야 한다. 빠른 러너는 스피드연습이 가능한 기본을 갖추었기에 훈련이 가능하고, 그래서 빠르다. 기본이 갖춰지지 않는 상태에서 괜히 스피드연습을 하면 처음엔 어느 정도 효과가 나타날지 몰라도 금방 벽에 부딪치게 된다. 따라서 기본적인 체력을 쌓은 다음에 스피드연습을 하는 것이 중요하다. LSD만으로도 실력이 늘까? 트레이닝의 기본은 천천히 긴 거리를 달리는 LSD이다. LSD(Long Slow Distance)와 같이 강도(러닝 페이스)가 약한 자극은 산소를 몸의 구석구석까지 보내기 위한 경로 역할인 모세혈관의 발달을 촉진시킨다. 그러므로 LSD를 계속하기만 해도 꽤 높은 수준까지 타임을 올리는 것도 가능하며 여성 러너 중에는 LSD만으로 국제마라톤의 출장자격(3시간 15분)을 획득하는 사람도 간혹 있다. 그렇다 해도 LSD만으로 도달할 수 있는 수준은 개인에 따라 다르다. LSD는 기본연습이긴 하나 그거 하나로 충분하지는 못하기 때문에 트레이닝의 패턴 변화를 고려한 효율적인 트레이닝 메뉴를 짜서 더욱 더 기록을 위해 노력하는 것이 좋다. 반드시 매일 달려야 하나? 스태미나는 훈련의 축적으로 인해 수준이 높아지므로 매일 반복하는 것이 큰 힘이 된다는 것은 두말 할 필요도 없다. 그러한 의미로 생각한다면 매일 달리는 쪽이 좋다고 할 수 있다. 하지만 단순히 매일 계속 달리기만 하면 되는 일이 아니라 트레이닝은 내용이 승부를 가른다. 또한 일과 가정 사정으로 인해 도저히 트레이닝 시간을 못 낼 경우도 있다. 아무리 늦은 시간이든 몸이 지쳐있든 간에 매일 달리기를 해야 좋다고 말할 수는 없다. 경우에 따라 트레이닝을 하지 말고 몸을 쉬게 하여 다음날에 대비하는 것이 효과적일 수도 있다. 특히 초보자나 중년·노년층 러너의 경우 충분히 쉬지 않으면 피로가 회복되지 않을 때도 있다. 따라서 막무가내로 매일 달리지 말고 자신의 컨디션을 봐가면서 실천하는 것이 중요하다. 워밍업은 충분히 하자! 워밍업의 목적은 몸을 따뜻하게 하여 근육이 잘 움직이는 상태로 만들어서 트레이닝과 레이스에 대비하는 것이다. 특히 기록향상을 위한 레이스에서는 충분히 워밍업을 한 후 만전의 태세로 출발지점에 설 필요가 있다.  완주할 수 있을지도 의심스럽고 천천히 조깅과 같은 페이스로 달리는 경우에도 해당될까? 워밍업은 안정 상태에서 레이스 중 상태로 연결시키는 역할을 하기 때문에 레이스가 느린 조깅인 경우는 그것에 맞는 준비가 되어 있으면 충분하다. 특히 완주도 의심스러운 도전인 경우, 워밍업은 스트레칭 정도로 마치고 체력을 보전해야 경제적이고 효율적일 수도 있다. 이 경우 출발 후의 수km는 워밍업으로 생각하고 천천히 달리는 것이 좋다.   여름철 훈련은 짧은 시간 안에 끝낸다 여름철 트레이닝은 기온이 높은 가운데 열사병 등의 위험도 있어 아주 신중하게 대처해야 한다. 그래서 오랜 시간을 들여 거리를 달리기보다는 스피드 연습과 같이 단시간에 확실히 끝내는 것이 좋다는 사고방식은 안전면에서 일리가 있다.  그러나 원래 트레이닝 방법과 내용은 그만한 목적이 있어야 비로소 이루어지는 것이며 거리를 쌓아갈지 스피드연습을 할 것인지의 선택은 계절과 기온에 따라 결정되지는 않는다.  가을에 마라톤을 하려면 여름에 달리지 않을 수가 없다. 물론 그렇다고 해서 더운 가운데 거친 호흡을 참아서까지 달리는 것도 문제가 있다. 여름에 거리를 쌓아야 한다면 시간대와 장소를 고를 필요가 있고 도저히 연습을 못한다면 목표 레이스를 가을에서 겨울로 바꿔 시원해진 가을부터 거리를 달리는 등 계획을 세우는 것이 좋다.  빠른 사람을 따라 달려라! 빠른 사람을 쫓아서 달리면 혼자 달릴 때보다 빠른 페이스로 달릴 수 있고 꽤 강도 높은 연습이 된다. 클럽에서 합동 훈련할 때 자신보다 한층 실력이 좋은 러너를 붙잡듯이 달리면 알찬 연습이 가능할 때도 있다. 하지만 트레이닝은 숨이 넘어갈 정도 빠른 페이스로 달리기만 하면 되는 것이 아니다. 때로는 그러한 연습이 필요한 경우도 있겠지만 항상 그런 식이면 심신이 지치고 만다.  빠른 사람을 따라 달리는 것이 최상의 방법이라면 가장 빠른 사람은 누구 뒤를 따라 달려야 할까? 결국은 본인에게 제일 알맞은 페이스를 찾아 달리는 것이 효율적인 트레이닝이다. 그것을 실천하는 사람이 바로 합동훈련에서 선두를 달리는 가장 빠른 러너라고 할 수 있다. 사람을 따라서 달리는 것이 잘못된 것이 아니라 자기 페이스로 제대로 달리는 트레이닝과의 밸런스가 중요하다. 월간 ○km를 달리면 ○시간 ○분으로 달릴 수 있다! 월 주행거리에 따라 스태미나와 기록이 좋아진다고 가정한다면 트레이닝량에 따라 마라톤 기록이 좋아진다. 이 때 ‘트레이닝량=주행거리’로 바꿔 생각하여 주행거리의 증가가 기록 제고에 헌신하는 식으로 이해되기도 한다.  그러나 원래 체력과 운동능력에는 상당한 개인차이가 있기 때문에 ‘누구든지 몇km 달리면 몇 시간으로 달릴 수 있다’ 식으로는 장담하지는 못한다.  마스터스 마라토너도 세계의 톱 선수들의 월 주행거리만큼 달리거나 그 이상 달리는 사람도 많다. 그럼에도 불구하고 서브3와 서브4를 달성하지 못한다면 트레이닝량 때문이 아니라 내용에 문제가 있다고 생각해야 할 것이다.  턱을 올리면 피곤해진다 정확히 말하자면 턱을 올려서 피곤해지는 것이 아니라 피곤하기 때문에 턱이 올라가는 것이다. 턱을 올리면 기도가 넓어져 더 많은 산소가 몸 안에 들어갈 수 있기 때문에 힘들어지기 시작하면 턱을 올리는 것이 좋다는 설명도 일리가 있다. 다만 턱을 올림으로 인해서 앞으로 기울어진 자세를 유지하지 못하게 되어 러닝폼이 흐트러져서 페이스 다운이 될 수도 있다.  턱만 오른다면 몰라도 그로인해 찌그러진 폼이 되어 버린 경우는 턱을 몸 쪽으로 당겨 다시 한 번 자세를 고쳐놓은 후에 다시 힘을 내는 것도 필요하다. 울트라마라톤을 하면 풀 마라톤도 빨라진다? 100km 등 울트라마라톤으로 스태미나 부족이 해소되어 풀 마라톤 기록이 좋아졌다는 얘기도 있는 반면 울트라마라톤을 시작한 후 풀 마라톤이 약해졌다는 말도 있다. 원래 풀 마라톤을 충분히 달릴 만한 스태미나가 없던 러너가 심기일전하여 연습량을 늘리거나 혹은 울트라마라톤 레이스를 연습 대신에 참가함으로써 풀 마라톤을 끝까지 달리는 스태미나도 해결되어 기록이 좋아지는 경우도 없지 않다.  그러나 어느 정도 풀 마라톤을 제대로 달릴 지구력이 갖춰진 경우 풀 마라톤 기록을 제고하기 위한 과제는 페이스 설정과 트레이닝 강도이다. 그럼에도 불구하고 울트라마라톤과 같이 강도를 줄인 달리기를 우선하면 도움이 되긴 커녕 마이너스로 작용할 수도 있다.  또한 울트라마라톤 특유의 허리를 내린 발바닥 전체를 사용한 달리기가 한번 몸에 배면 페이스를 올려 달리는 폼으로 전환시키지 못할 수도 있다. 울트라마라톤을 위한 스태미나를 풀 마라톤에서 살리려면 이 전환이 아주 중요한 관건이 될 것이다. Equipment 레이싱복을 입지 않으면 빨리 달리지 못한다 레이싱복을 입고 달리면 어깨 주위의 가동역을 충분히 확보하여 큰 팔 흔들림으로 좀더 기동적인 러닝폼을 확보해서 하이페이스를 유지할 수 있다. 하지만 이제는 어떤 페이스로 달려야할지 고려해야 할 필요가 있다. 그 페이스가 티셔츠나 긴팔셔츠를 입고서는 도저히 유지하지 못하는 하이페이스인지를 판단해야 할 것이다. 다시 말해서 보온성과 기동성 중 어느 것을 선택하느냐이다. 달리면 금방 따뜻해진다는 말도 일리가 있지만 기온이 너무 낮으면 그 말도 통용되지 않는다. 아무리 추워도 러닝셔츠를 입을 경우는 장갑을 착용하는 등의 대책도 필요하다. 초보자는 바닥이 두꺼운 러닝화를 신고 달려라! 러닝화는 착지시의 충격을 흡수하고 발을 보호하는 역할을 한다. 특히 충분히 근력이 갖춰지지 않는 초보자의 경우 가볍고 속도가 나오는 레이싱화보다는 약간 무거워도 안정성을 중요시한 러닝화를 사용하도록 권장된다.  그러나 최근에는 가볍고 솔 부분이 그다지 두껍지 않은데도 쿠션이 뛰어난 안정성 러닝화도 많이 출시되고 있다. 가볍고 안전하니 달리기 쉬운 것은 말할 필요도 없다. 괜히 솔 두께만을 중시하면 무겁기만 하며 쿠션이 안 좋은 러닝화를 신게 될지도 모른다. 그러기 때문에 러닝화는 아무래도 전문점에서 직원과 의논하면서 결정하는 것이 가장 좋다. 아웃솔이 닳기 시작하면 새 것으로 바꿔야 한다! 러닝화 바닥의 고무로 된 뒤꿈치 부분을 아웃솔이라고 한다. 이것이 닳아서 안쪽의 쿠션부분(미드솔)이 보이기 시작하면 그 러닝화는 충격 흡수성이 저하되어 수명이 다 됐으니 새로 바꿔야 한다고들 한다. 그러나 최근에는 아웃솔 부분의 내구성이 좋아져 아웃솔이 좀처럼 닳지 않는 러닝화도 출시되고 있다. 게다가 아웃솔이 닳기 전에 미드솔의 쿠션성이 저하되어 부상을 당하는 가능성이 생긴 것이다. 따라서 아웃솔이 아직 닳지 않았다고 마음 놓고 있으면 안 된다. 러닝화의 교체 시기는 주행거리 등으로 판단하는 것이 좋다. 러닝화에 발을 맞춰라! 많은 러닝화 중에서 자신에게 딱 맞는 것을 찾기가 쉬운 일은 아니다. 그렇다면 완벽하게 맞지 않더라도 70~80% 정도 괜찮다면 나머지 20~30%는 발을 러닝화에 맞추면 된다는 사고방식이 현실적일 수도 있다. 또한 자신의 경험과 지식에 따른 러닝화의 선택방법이 과연 완벽한지 항상 되묻는 것도 필요하다. 자신의 발에 맞는 완벽한 러닝화를 추구한 나머지 지나치게 예민해져 달리지 못하는 일은 말할 것도 없고 부상과 기록 부진 등 모든 원인을 러닝화 탓으로 돌리는 것은 옳지 않다. 그렇다고 새로 구입한 전혀 안 맞는 러닝화에 자신의 발을 억지로 맞추는 일은 ‘자멸행위’와 다를바 없다. Nutrition 레이스 전날은 파스타를 먹자! 러닝의 에너지원은 탄수화물이다. 해외 레이스 같으면 전날 밤에 파스타 파티가 개최되는 경우도 있다. 탄수화물을 많이 섭취하여 마라톤을 위한 에너지원을 몸 안에 충분히 비축하자는 목적 때문이다. 파스타는 서양 러너들에게 가장 친근한 양질의 탄수화물이기 때문에 마라톤 전의 에너지 보급 음식으로 상당히 높은 평가를 받고 있다. 하지만 우리나라의 경우 쌀을 먹는 습관이 있기 때문에 밥만큼 양질의 탄수화물은 없고, 평상시 식생활로 정착되어 있으니 이보다 좋은 에너지원은 없다. 물론 파스타도 나쁘지는 않지만 평소 쌀을 먹는 습관이 있으면 레이스 전날 파스타를 먹지 않아도 평소대로 하면 충분하다. 차와 커피를 마시면 빈혈이 생긴다? 몸 안의 철분이 부족하면 철결핍성빈혈이 생겨 러닝 퍼포먼스는 대폭 저하된다. 차와 커피, 홍차 등에 포함된 타닌은 철과 결합하면 흡수되기 어려워진다. 특히 빈혈 예방과 치료를 위해 철분제를 복용하는 경우 빈혈기가 있는 사람은 오히려 철의 흡수율이 높아져 괜찮다. 하지만 왠지 피로가 쌓인 것 같아 슬럼프 경향이 있는 경우 오버트레이닝 외에도 빈혈의 가능성을 의심할 필요가 있다.  염분의 과다 섭취는 몸에 안 좋다 염분 부족은 열중증과 경련의 원인이 되기 때문에 적절한 염분섭취가 필요하다. 특히 러너의 경우 발한으로 인한 염분 손실도 고려해야 한다. 스포츠음료에는 적당한 염분이 함유된 것이 많아 수분과 염분을 동시에 보급할 수 있기 때문에 러닝 중간이나 러닝 후에 효과적으로 섭취하는 게 좋다. 인간의 몸은 필요한 것을 찾는 자연 섭리가 작용되기 때문에 많이 달린 후에는(맥주를 마시고 싶을 뿐이 아니라) 짠 것을 먹고 싶어질 때가 있는데 그것을 억지로 참을 필요는 없다. 다만 현재 고혈압 증상이 있는 사람의 경우 주치의와 상의하는 게 좋다. <출처 : 클럽마라톤>