마라톤15분단축비법(풀코스)

[무한궤도]

마라톤 기록 15분 단축하는 비결 Cut 15 Minutes from Your Marathon Time


By Dave Kuehls (출처:www.runnersworld.com)

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42.195km를 달리고 나서 드디어 당신은 피니쉬라인에 도착한다. 그것은 길고 힘들었지만 결국 보람있는 여정이었다. 그러나 흥분이 식으면서 뭔가 찜찜한 마음이 자리잡기 시작한다.

스톱워치를 다시 들여다본다. 거기에는 4시간 15분이 기록되어 있다. 그것이다. 이제 당신은 본격적으로 우울해져서, 훈련 파트너들과 축하인사를 나눠도 나아지지 않는다. 문제가 뭐지?

"15분 더 빨리 뛸 수도 있었을텐데." 당신이 스스로 고백한다.

Ken Sparks 코치도 동의한다. "내가 지도한 러너들에게서 가장 많이 들었던 불만이 바로 이것입니다.," 라고 운동생리학자 출신의 코치는 말한다. "누구나 어떤 목표에 도달하기를 원합니다. 그것은 3시간, 4시간, 혹은 6시간 일 수도 있죠. 그런데 누구나 거기에서 15분 미달되어 있는 것 같습니다."

좋다. 15분이다. 그것은 많은 사람들에게 적절한 목표이다, 왜냐면 해낼 수 있기 때문이다. 현재 기록에서 1시간을 단축하고 싶다는 것도 아니고 보스톤 마라톤에서 우승하고 싶다는 것도 아니다. 우리가 말하는 것은 단지 15분이다.

이를 위해서는, 다음에 소개하는 12가지 전략을 받아들이기만 하면 된다. 그 중 거창한 것은 하나도 없지만, 이것을 모두 합치면 당신에게 15분의 영예를 가져다 줄 것이다.

경기날 썬글라스를 착용하는 것을 잊지 마라. 골인지점에서의 카메라 플래쉬가 무척 강할 것이다.


#1 빠른 훈련을 추가해라
더 빨리 달리고 싶다면, 더 빠른 훈련을 해야 한다. (이것은 5K대회와 마찬가지로 마라톤에서 적용된다.) 빠른 훈련을 많이 해야만 하는 것은 아니다. 미국 올림픽 마라토너인 Christine Clark는 그녀의 훈련 프로그램에 매주 1회의 템포런과 간헐적인 2마일 반복주를 추가했고 1년 이내에 개인 최고기록을 12분 단축했다.

템포런은, 스피드 뿐 아니라 적당한 거리를 포함하고 있기 때문에, 마라톤 훈련용으로 특히 알맞다. 전통적인 템포런 훈련 : 10분간 가벼운 조깅 후, 10K 경기 페이스보다 1마일당 10~20초 느리게 20분간 달리고, 마지막에 10분간 가벼운 조깅을 한다. 템포런은 강해야 하지만 기진맥진하게 느껴지면 안된다.

단축 시간 : 2분


#2 기후가 좋은 곳을 찾아라
빠르게 달릴 것을 기대한다면, 7월에 아리조나에서 열리는 대회에 참가하면 안된다. 하지만 1월에 아리조나에서 열리는 대회는 안성맞춤일 것이다. 15분의 영예를 위해서는 대회 당일의 날씨보다 더 중요한 변수는 없다. 따라서 몇몇 대회의 대회 당일 평균 기온을 점검해 봐야 한다. 통상적으로 출발시 기온이 화씨40~50(섭씨 4.4~10도--譯註)이고 골인시 기온이 화씨60(섭씨 15도--譯註) 이하인 대회를 선택해라.

흐린 날씨는 마라톤에 좋다. 바람은 좋지 않다.

단축 시간 : 2분


#3 페이스메이커를 찾아라
고른 페이스(even pace)로 달리는 페이스메이커가 당신이 (계획보다)너무 빨리 뛰거나 너무 느리게 뛰는 것을 막아줄 것이다. 또한 막판에 힘들어졌을 때 계속 달리도록 해 줄 것이다. 페이스메이커가 페이스에 대해 염려할 것이므로, 당신은 그럴 필요가 없다. 그럼으로써 당신은 자세와 급수 등 다른 곳에 집중할 수 있다. Runner's World社는 일년에 몇개의 대회에 페이스팀(pace team)을 파견하고 있으며, 요즘은 많은 대회에서 자체 페이스메이커를 제공한다. 아니면 그냥 당신보다 빠른 친구에게 전구간 혹은 일부 구간을 함께 달려주도록 꼬셔라.

단축 시간 : 2분


#4 코치를 모셔라
코치는 훈련에 관한 모든 것을 조언해 주고, 또한 대회 당일을 위한 유용한 정보도 많이 알고 있다. 무엇보다도, 코치는 상담자의 역할을 할 것이다.(당신의 친구나 연인과는 달리, 이 사람은 당신이 자신의 달리기에 대해 말하는 것을 들어야만 한다!) 너무 심하게 통제하는 사람은 피하라. "자신감을 갖도록 돕는 사람이 좋은 코치다" 라고 前 마라톤 세계 기록 보유자인 Steve Jones는 말한다. 이것은 마라토너에게 특히 중요하다. 왜냐면 37km지점에서 의지할 것은 코치가 아닌 당신 자신이기 때문이다. 코치를 찾으려면 지역 달리기 클럽이나 달리기용품 전문점에 알아보라.

단축 시간 : 1분 30초


#5 장거리주 횟수를 늘려라
당신이 보통 대회를 앞두고 (25~32km의) 장거리주를 2번 한다면, 3~4회를 해보라. 이때 마지막 장거리주는 최소한 대회 3주전이어야 한다. 장거리주 횟수를 늘리는 것은 당신의 지난 대회에서 금쪽같은 시간을 까먹었던 32~42km 구간에서의 지구력을 증진시킬 것이다

단축 시간 : 1분 30초


#6 코스에 유의하라
용감하다는 평을 받지는 못하겠지만, (도전적인 언덕 마라톤 대신) 평지나 완만한 내리막 코스의 마라톤을 달리는 것은 당신의 마라톤 기록을 대폭 단축 시킬 것이다. 많은 마라톤 참가신청서와 웹사이트에는 코스 고저도(高低圖)와 깊이와 높이를 수록하고 있다. 몇몇 대회의 정보를 수집해서 가장 속도를 낼 수 있는 곳을 선택하라. (이봐, 이건 부정행위가 아니야. 당신은 42.195km를 가야해. 그건 비행기에서 떨어지더라도 한참 걸리는 먼 거리라구.)

단축 시간 : 1분 30초


#7 달리는 중에 연료를 보충하라
당신의 몸은 24~32km를 달릴 만큼의 탄수화물(근육 글리코겐의 형태로)만을 저장하고 있기 때문에, 마라톤을 달리는 중에 연료를 보충하는 것은 필수적이다.
"그 후에는, 시간당 200~300칼로리가 필요하다." 라고 '낸시클락의 스포츠 섭생 지침서'의 저자인 Nancy Clark는 말한다. 그 정도는 에너지젤(물과 함께), 스포츠 음료, 캔디바, 또는 레몬맛 사탕의 형태로도 섭취할 수 있다.

단축 시간 : 1분


#8 회복이 최우선이다
러너들이 부상당하는 첫째 이유는? 그들이 감당할 수 있는 이상의 주행거리를 달리는 것이다. 그리고 마라톤 훈련은 분명히 주행거리를 늘린다. 그러므로 훈련 스케줄에 충분한 회복시간을 넣어야 한다. 이것은 일주일에 적어도 하루의 휴식을 의미한다.(장거리주 다음날이나, 그 주에 장거리주 계획이 없다면 스피드 훈련 다음날 쉬길 권한다.) 또한 절대 연속해서 2회의 강한 훈련을 해선 안된다. 훈련 스케줄이 무엇으로 채워져 있건 간에, 자신의 느낌을 체크해서 그에 따라 훈련을 알맞게 조절하라.

단축 시간 : 1분


#9 너무 큰 대회는 피하라
작은 대회에 참가하면, 출발 직후부터 처음 몇 마일 내에 기록을 적어도 1분 줄일 수 있다. 보통의 경우라면 도로가 정리 될 때까지 군중들과 싸워야 했을 시간에 말이다. 군중 속에서 출발하여 자기 자리를 잡기 위한 혼잡은 단순히 "걱정 요인" 만으로도 시간을 지체시킬 수 있다. 참가자가 2,000명 이하인 대회를 골라라. (주의 : Runner's World社의 직원으로서 우리는 큰 대회를 좋아한다. 하지만 기록단축을 위해서는 그것이 항상 좋은 것은 아니다.)

단축 시간 : 1분


#10 긍정적으로 생각하라
여기서 가장 중요한 것은 훈련 프로그램이다. 견실한 프로그램을 수행했다면, 대회날 자신의 성공을 확신하게 될 것이다. 일단 경기에 참가하면, 가볍게 출발하고, 페이스를 조절하면서, 24km지점까지 의식적으로 에너지를 아껴라. 막판에 힘들어질 때, 고통함에 집착하지 마라. 지금까지의 기록보다 15분을 단축하며 골인할 때 얼마나 기분이 좋을까를 생각하라. 이것을 막판 레이스의 주문으로 사용하라: "15분 빨리, 15분 빨리."

단축 시간 : 30초


#11 아침을 먹어라
"대회 전 올바른 아침식사는 500칼로리가 되어야 합니다." 라고 영양학자 Clark는 말한다. 땅콩버터를 바른 베이글(bagel: 빵이름--譯註)과 요구르트 한개면 될 것이다. 이러한 아침식사는 출발전 2~3시간에 먹는 것이 이상적이다. "이것은 두뇌에 마라톤에 대비한 연료를 공급합니다." Clark는 덧붙인다. "이렇게 하면 출발선에서 현기증이나 무기력을 느끼지 않을 겁니다."

단축 시간 : 30초


#12 가까운 곳을 택하라
대회날 아침에 장거리 비행기 여행으로 인한 피로감만큼 나쁜 것도 없고, 이런 컨디션으로는 최고의 기량을 발휘할 수 없다. 여행은 그 자체로 사람을 지치게 하고, 여행 중에 제대로 먹거나 잠자기도 어렵다. 이런 이유 때문에 집에서 가까운 대회를 선택해야 하는 것이다.

단축 시간 : 30초