불교명상의 시작 : 호흡하기 (나는 숨을 잘 쉬고 있나요?)

[맑고 향기롭게]

시작하기; 호흡으로 하는 마음 챙김에

접근하기 쉽고, 평범한 사람들을 위한 시작 단계

(이 글은 번역문으로, 원문은 Getting Started in Mindfulness With Breathing (https://www.suanmokkh.org/books/20 )

척추의 모든 등뼈들이 서로 편안히 맞닿아 있는 상태에서 똑바로 앉아라. 머리를 똑바로 세운 채로, 두 눈은 코의 끝을 향하라. 그 끝을 네가 보느냐 아니냐는 사실 문제가 아니다, 다만 코의 쪽으로 혹은 그것을 지나치며 응시하라. 일단 이것에 익숙해지면, 결과는 눈을 감는 것보다 더 좋을 것이고, 당신은 쉽사리 잠에 빠지지는 않을 것이다. 특히 졸음이 오는 사람들은 눈을 감기보다는 처음에는 눈을 뜨도록 하는 것이 유익하다. 이렇게 꾸준히 수행하라, 그러면 눈은 그게 감길 때가 되면 저절로 감길 것이다. 그러나 처음부터 눈을 감고 수행하고 싶다면 그래도 괜찮다.

두 손을 무릎 부분에 편안히 하나를 다른 것 위에 놓거나, 혹은 손을 허벅지나 무릎 위에 편안히 놓는데, 이 중에 어느 것이든 너에게 가장 단순하고 편안한 것을 하라. 너의 체중을 잘 분산하고 유지해주는 방식으로 다리를 겹치거나 교차하여, 네가 편안히 앉을 수 있고, 또 쉽사리 넘어지지 않게 한다. 다리는 보통 하는 식으로 겹치거나 교차할 수 있다 --- 다시, 어느 것이든 네가 선호하거나 할 수 있는 것을 한다. 많은 사람들은 다리를 교차하여 “금강 좌” 혹은 “연화 좌”라는 것을 쉽사리 할 수 없지만, 매력적인 자세가 어쨌든 필수적이 아니다. 단지 등을 곧추 세우고 다리를 접어서 앉도록 하여, 몸무게가 고르게 균형을 잡아서 쉽게 넘어지지 않게 한다 --- 이 정도로 충분하다. 더욱 어려운 자세는, 요가 전문가처럼, 사람이 진지해질 때를 위하여 남겨둘 수 있다.

특별한 여러 상황에서 --- 아프고, 기분이 좋지 않을 때, 혹은 그저 피로할 때 --- 너는 무언 가에 기대고, 의자에 앉고, 혹은 데크 의자를 사용할 수 있는데, 잠시 기대어 쉬기 위해서다. 아픈 사람들은 누워서도 명상할 수 있다. 너는 서서 명상할 수도 있다.

공기 순환이 좋은 곳에 앉아라, 그런 데서 너는 편안히 숨 쉴 수 있다. 지나치게 혼란하는 것은 없어야 하지만, 완벽히 조용하기를 기대하지는 말아라. 꾸준하고 의미 없는, 파도소리나 공장의 소리 같은 큰 소음은 네가 그걸 “문제”로 매달리지 않는 한 아무런 문제가 없다. 사람들이 대화하는 것 같은, 의미를 가진 소리는 수행하기를 막 배우고 있는 자들에게 더욱 문제다. 그렇지만, 네가 조용한 장소를 찾을 수 없다면, 그저 아무 소리도 없는 체하라. 오로지 수행하기로 결심하라, 그러면 결국 그렇게 될 것이다.

두 눈은 건성으로 코 끝을 향하여 응시할지라도, 너 자신의 들고 나는 호흡을 포착하여 주목하기 위해서, 너는 자신의 인식 (sati 1, 이게 우리가 하는 기술적 용어)을 모을 수 있다. 두 눈을 감고 싶어하는 사람들은 여기서부터 죽 그렇게 할 것이다. 눈을 뜬 채로 있고 싶어하는 사람들은, 평온과 집약 성(samadhi)이 증가함에 따라 눈이 점차 저절로 감길 때까지, 지속적으로 그렇게 뜰 것이다.

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1. “Sati “는 불교 명상에서 핵심 용어다. 그것의 의미는, “recall, recollection, full awareness, attention, mindfulness”다. 이것은 미래나 과거에 대해 생각하기 보다는 오히려 어떤 무엇이 명료하게 나타나게 하는 것과 관련된다. 이 문서에서는 sati의 능동성이 여러 동사를 통하여 전달된다: to fix, to note, to attend, to pay attention, to be aware, to experience. “sati”가 집중하거나 초점 맞추는 것을 의미하지는 않는데, 그것은 samādhi다. 이들 여러 단어와 그 의미를 각각의 맥락에서 이해하라, 그러면 “sati”에 대한 올바른 이해를 가질 것이니, 그게 무엇인지, 그리고 dukkha(distress, suffering)를 벗어나기 위하여 그걸 어떻게 사용하는지에 대해서.

호흡을 주목하는 것을 더욱 쉽게 하기 위하여, 처음에 --- 그리고 처음에만, 대략 몇 분 동안, 5분 혹은 10분 동안만 --- 네가 할 수 있는 한 길고 깊게 숨쉬기를 시도하라. 들이쉬고 내쉬는 숨쉬기를 잠시동안 강제로 강렬하게 하라. 호흡이 그것의 통로를 따라서 끌려 들어오고 끌려 나갈 때, 그 호흡이 무엇을 비비는지, 혹은 건드리는지를 직접 명백히 알기 위하여 그렇게 하라, 간단한 방법으로, 호흡이 복부에서 어디서 끝나는 것 같은지를 주목하라; 마음 속의 해부학적 이미지보다는 오히려 육체적 감각을 척도로 삼아라. 호흡을 할 수 있는 한 잘 주목하라, (정확한 지점이 아니라) 느긋하게 대충, 호흡의 내부 끝 지점과 외부의 끝 지점을 정하는 걸로 충분하다. 그것에 대해 긴장하지 마라; 너무 엄밀하거나 너무 정밀하지 마라. 명상은 항상 편안하고 자연스러워야 한다.

대개의 사람들은 호흡이 코의 끝에서 치는 것을 느낄 것이고, 그 지점을 호흡 통로의 외부 끝으로 삼아야 한다. 평평하거나 뒤집힌 코를 가진 사람들에게서 호흡은 윗입술의 가장자리를 칠 것이고, 그래서 그들은 그것을 외부의 끝으로 삼아야 한다. 이제 외부와 내부의 끝 지점이 둘 다 있을 것이다 --- 하나는 코 끝에, 그리고 다른 하나는 배꼽 바로 아래로 정해진다. 호흡은 이들 두 지점 사이를 앞으로 또 뒤로 쓸고 간다.

너의 마음을 호흡을 뒤쫓는, 혹은 몰래 뒤를 밟는(stalk) 것처럼 하라, 호랑이나 스파이처럼, 잠시도 호흡과 떨어지지 않고자 하면서, 네가 명상하는 한 오래 매 호흡을 뒤따른다. 이것이 우리 수행의 첫 스텝이다. 이걸 ‘항상 뒤쫓는 일(constantly chasing after)’ or ‘몰래 뒤를 밟는 일(stalking)’이라 하자.

앞에서 우리는, 호흡을 가능한 한 길게, 그리고 가능한 한 강하게, 격렬하게, 거칠게 여러 번 하는 것으로 시작하자고 제안했다. 양쪽의 끝 지점과 호흡이 그 둘 사이를 뒤따르는 통로를 찾기 위해서 그렇게 해라. 일단 마음 챙김(sati)이 들이쉬기와 내쉬기를 포착하고 정할 수 있을 때, ---호흡이 어떻게 건드리고 흐르는지, 그러고 나서 그게 어디서 끝나는지, 그리고 다음에 그게 안으로 혹은 바깥으로 어떻게 돌아서는지를 항상 인식하고 있는 것에 의하여 --- 그 호흡이 정상적이며 자연스럽게 되기까지, 너는 서서히 그 숨쉬기를 완화(이완)할 수 있다. 더 이상 어떤 식으로 그걸 강제하거나 강요할 필요는 없다. 이제 주의를 기울여라; 호흡을 절대 강제하거나 통제하지 마라! 여전히, sati가 전체 시간 호흡에 고정되는데, 아까는 거칠고 강한 호흡으로 그랬지만 지금은 더욱 차분하게 한다.

sati가 호흡의 전체 통로에, 내부의 끝 지점(배꼽이나 복부의 맨 아래)에서 바깥의 끝 지점(코 끝이나 윗입술)까지 주의를 기울일 수 있다. 호흡이 아무리 미세하거나 부드럽게 되더라도, sati가 그것을 항상 명백하게 주목할 수 있다. 호흡이 너무 부드럽거나 정교하기 때문에 네가 호흡을 주목하거나 느낄 수 없는 일이 일어난다면, 그럴 때는 다시 더욱 강하게 혹은 거칠게 숨쉬어라, 그러나 이전처럼 강하거나 거칠지는 않게, 단지 호흡을 명백하게 주목할 정도로만 해라. sati가 어떤 틈새도 없이 그걸 인식하기까지 호흡에 다시 주의력을 고정하라. 순전히 평범하고, 강제 없는 호흡조차도 거뜬히 관찰될 수 있기까지 계속 수행하라. 그게 아무리 길거나 짧더라도, 그걸 알아라. 그게 아무리 무겁거나 가볍더라도, 그걸 알아라. 네가 명상하고 있는 전체 시간 동안 sati가 단지 그것을 밀접하게 붙잡고 그것을 앞뒤로 뒤따를 때2, 바로 그 인식 내에서 그것을 명확하게 알아라. 이것이 “항상 뒤쫓기”라는 준비 수준에서의 성공이다.

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2. 다른 일들을 인식 밖으로 밀어내지 말아라; 그건 긴장을 만들어낼 것이다. 다만 너의 인식을 균형된 방식으로, 한 번에 한 호흡으로, 호흡에 집중하고 있어라. 호흡에서 너를 빗나가게 하는 것은 내버려라.

성공을 못하는 것은 sati (attention)가 내내 호흡과 함께 머물지 못하기 때문이다. 너는 sati가 언제 호흡의 트랙을 놓쳤는지 모른다. 너는 마음이 언제 집, 작업, 혹은 놀이로 도망쳤는지 모른다. 너는 그게 이미 가버렸을 때까지 모른다. 너는 그게 언제, 어떻게, 혹은 왜 갔는지 모른다. 네가 일단 주의력이 달아났다는 것을 인식하면, 다시 호흡을 포착하고, 부드럽게 sati를 호흡으로 되돌려오고, 그리고 네가 이 수준에서 성공적일 때까지 훈련하라. 다음 스텝으로 계속해 가기 전에 이것을 적어도 매 session에 10분 동안을 하라.

다음 스텝인 두 번째 준비 수준은 “한 지점에서 매복해 기다리기”라 한다. 첫 번째 스텝을 잘 행할 수 있게 된 뒤에 이 두 번째 스텝을 훈련하는 것이 최선이다, 그러나 곧장 두 번째 스텝으로 건너 뛸 수 있는 사람은 누구든 비난을 받지는 않을 것이다. 이 단계에서, sati (immediate recollection)는 특별한 지점에서 기다리고 있고, 호흡 뒤쫓기를 멈춘다. 이 수준 혹은 방법으로 전환하기 위하여, 호흡이 몸에 들어가는 감각을 주목하는 것으로 시작하고, 그러고 나서 배꼽이나 그 주변에서 그것이 흐를 때 거기에 내내 남아있어라. 호흡이 배꼽에 도달하면, 외부의 지점은 놓아버리고, 마음을 이 내부 지점에 놓아라. 날숨이 다른 끝 지점 – 코의 끝 -을 접촉할 때까지 여기에 남아있고, 그런 다음에 날숨의 나머지 숨(을 내쉬는) 동안 거기로 돌아가라. 그러고 나서 다시 호흡이 이 내부의 끝 지점을 접촉할 때 이 외부의 끝 지점을 놓아라. 아무 것도 바꾸지 말고 이와 같이 계속하라. 놓아 버리기를 하는 순간, 마음은 집, 들판, 사무실, 혹은 다른 어느 곳으로도 달아나지 않는다. 이것의 의미는 sati가 양 끝 지점 – 내부와 외부 둘 다 –에 주의를 기울이며, 그들 사이의 어떤 것에도 신경 쓰지 않는다는 것이다.

네가 (그것들) 사이에 있는 것들에 주의를 기울이지 않고 양 끝 지점 사이를 빈틈없이 왔다 갔다 할 수 있을 때는, 내부의 끝 지점에서 떠나서, 오로지 외부의 것, 코의 끝에만 초점을 맞추어라. 이것이 세 번째 준비 수준이다. 이제 sati는 일관되게 코의 끝 만을 지켜본다. 숨을 들이마실 때 호흡이 부딪히는지, 숨을 내쉬면서 부딪히는지, 그것을 매번 알아야 한다. 이것을 “문 지키기(guarding the gate)”라 한다. 호흡이 지나서 들어오거나 나갈 때 감각이 하나 있다; 통로의 나머지는 비어 있거나 조용하다. 만약 네가 코 끝에서 확고한 인식을 가진다면, 호흡은 점점 더 차분해지고 조용하게 된다. 따라서 너는 코 끝 외에는 운동을 느낄 수 없다. 호흡이 비거나 조용하고, 네가 아무 것도 느낄 수 없는 여러 공간에서, 마음이 집이나 딴 데로 달아나지 않는다. 이것을 잘 할 수 있는 능력은 “문 지키기 (guarding the gate)”의 준비 수준에서 성공하는 것이다.

성공의 결여는 마음이 sati도 모르게 도망갈 때 발생한다. 그것이 원래대로 문으로 돌아가지 않거나, 문으로 들어간 후 복부까지 몰래 들어간다. 이들 두 오류는 비어 있거나 조용한 기간이 부정확하고 불완전하기 때문에 일어난다. 이것은 네가 그것을 제대로 하지 않았다는 뜻이다. 그러므로, 너는 자신의 수행에 좋은 기초를 쌓기 위해 첫 단계부터 신중하고, 견고하고, 전문가 답게 수행해야 한다. 네가 그렇게 될 때까지 다시 그것을 시도하라.

“항상 뒤쫓기(constantly chasing after)”의 시작 스텝조차도 모두에게 쉽지 않다. 그러나 그것을 할 수 있을 때, 육체적 또 정신적 양면 모두의 결과는 상상을 넘어선다. 그러니 너는 자신이 그것을 할 수 있도록 만들어야 하고, 또 그것을 일관되게 하여야 한다, 그것이 네가 하고 싶은 스포츠와 같은 게임이 될 때까지 꾸준히 해야 한다. 2분이라도 여유가 있다면, 반드시 연습해라. 처음엔 강력하게 호흡하라. 너의 온 뼈가 덜컹거리거나 삐걱거린다면 그건 더욱 좋다. 휘파람 소리가 나기까지 강하게 호흡하라, 조금 시끄러워도 나쁠 것 없다. 그런 다음에 점점 긴장을 풀고, 호흡이 자연적인 수준을 찾을 때까지 가볍게 한다.

대개 사람의 보통 호흡은 자연스럽거나 정상적이 아니다; 그것은 우리가 알지 못하는 사이에, “정상”보다는 더욱 거칠거나 얕다.3 특히 우리가 어떤 활동을 할 때나, 호흡을 제한하는 자세로 있을 때, 비록 우리가 그것을 모를지라도 우리의 호흡은 필요 이상으로 거칠다. 그러니까 강하고 힘찬 호흡부터 시작해서 자연스러워질 때까지 긴장을 풀어줘야 한다. 이렇게 하면 결국 “중도(middle way)”, 즉 제대로 된 호흡으로 끝나게 될 것이다. 그런 호흡은 몸을 자연스럽고 정상적이고 건강하게 만든다. 그리고 그것은 호흡으로 하는 마음 챙김(mindfulness with breathing = ānāpānasati)의 시작에 명상의 대상으로 사용하기에 적합하다. 다시 한번 강조하자, 이런 종류의 준비는 모든 상황에서 우리 모두에게 자연스러운 게임이 될 때까지 실행되어야 한다는 것을. 이것은 많은 육체적 및 정신적 이익을 가져오게 될 것이다.

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3. 사실, 우리의 호흡은 건강하지 못한 경향이 있어서 많은 신체적, 정신적 문제에 기여한다. 자유롭고 자연스럽게 숨쉬는 법을 배워라. 시간과 인내심이 필요할지도 모르지만, 우리 모두의 본성은 자유롭게, 자연스럽게, 평화롭게 숨쉬고, 사는 것이다.

실제로, “항상 뒤쫓기(constantly chasing after)”와 “한 지점에서 매복하고 기다리기 (waiting in ambush at one place)” 간의 차이는 별로 크지 않다. 후자가 좀 더 느긋하고 미묘하다, 말하자면, sati에 의해 주목되는 영역이 줄어든다. 이걸 더욱 이해하기 쉽도록 하기 위하여, 어머니가 아기의 해먹을 흔드는 일을 비유로 사용하겠다.4

처음에, 아기가 해먹에 막 놓였을 때, 아기는 잠자려고 하지 않고 기어 나오려고 할 것이다. 이 단계에서, 어미는 해먹을 주의 깊게 지켜보아야 한다. 그게 이쪽에서 저쪽으로 흔들릴 때, 그녀의 머리를 좌우로 돌리고, 그래서 아이가 잠시도 시야를 벗어나지 않도록 한다. 아기가 조용해지고 더 이상 기어 나오려고 하지 않으면, 해먹이 흔들릴 때, 어미는 고개를 좌우로나, 여기 저기로 돌릴 필요가 없다. 어미는 해먹이 자신의 얼굴 앞을 지나갈 때 바라보기만 한다, 그걸로 충분히 좋다. 그녀가 해먹이 바로 그녀 앞에 있는 지점만 바라본다면, 아기는 그럼에도 불구하고 해먹 밖으로 나올 기회가 없을 것이니, 아기가 막 잠에 떨어지려고 하기 때문에. (아기는 비록 잠에 떨어져도 좋지만, 명상행자는 안 된다!)

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4. 인디아와 타이에서는 흔들 요람보다 오히려 작은 해먹이 쓰인다.

호흡을 주목하는 데서의 첫 번째 준비 단계인 “항상 뒤쫓기 (constantly chasing after)”는 어미가 흔들거리는 해먹에, 그게 한 순간도 시야를 벗어나지 않도록, 이쪽 저쪽으로 머리를 돌려야 하는 때와 같다. 두 번째 단계, 호흡이 그것의 내부와 외부의 지점에서 주목되는 지점인, “한 지점에서 매복해 기다리기(waiting in ambush at one point)”는 아기가 막 자려고 하고, 어미가 해먹이 자기 바로 앞에 지나갈 때만 지켜보는 때와 같다.

네가 두 번째 스텝에서 충분히 수행하고 훈련했을 때, 확실하고 안정된 집중(定)이 있을 때까지, 너는 sati에 의해 주목된 영역을 더욱 미묘하고 부드럽게 함으로써 더욱 훈련해 나갈 수 있다. 그러면 여러 선정(jhānas5) 중 하나가 얻어질 때까지 집중력은 차근차근 심화될 수 있다. 이것은 첫 번째 단계의 다소 쉬운 집중을 넘어서서, 대부분의 사람들에게는 다소 어렵다. 이들 jhāna는 엄격한 요건과 미묘한 원칙을 가진 정교하고 정확한 것이다. 우리는 그 정도 수준의 실천에 대한 관심과 의지가 강해야 한다. 지금으로서는, 단지 기본적 스텝들에 일관되게 관심을 두어라, 그것들이 친숙하고 보통으로 되기까지. 그런 다음에 너는 보다 높은 수준들을 뒤에 끌어 모을 수도 있을 것이다.

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5. jhānas는 불-산란의 몰입(통일-통합)의 상태를 말하는데, 이것은 하나의 내적 대상과 관련된 어떤 정신적 요인만을 인식하는 고도로 발전된 집중력에서 비롯된다.

명상은 모두를 위한 것이며, 특별한 사람들을 위한 것이 아니다. 너희 모두 많은 신체적, 정신적 이익을 가져올 방법으로 명상할 기회를 최대한 활용하기를 바란다. 더욱 어려운 것들로 가기 전에 먼저 너희 수행의 기본적 필요를 충족시켜라. 위에서 간략히 설명된 처음의 이들 스텝은 너를 지원하여 네가 충분한 sīla (morality), samādhi (concentration), paññā (wisdom)를 개발하게 할 것이며, 그래서 네가 팔성도(八聖道)에 근거하게 되도록 할 것이다.

비록 이것이 시작에 불과하더라도 시도조차 하지 않는 것보다는 낫다. 네가 연속적으로 더 높은 samādhi의 여러 수준에서 훈련할 때, 너의 몸은 더욱 건강하고 평화롭게 될 것이다. 너는 태어난 이 기회를 헛되이 보내지 않기 위해 모든 사람이 찾아야 할 것을 발견하게 될 것이다.

END

[출처] 호흡관법(아나파나사티; 호흡으로 하는 마인드풀니스) 시작하기|작성자 이종세