안덕환 선배님 2008년 상반기 훈련일지

[민경남]

<<< 마라톤 出戰記錄 >>>

2008.01.01 새해 첫날M(4:44:38)(Bib # 89)
2008.03.02 서울M(½)(1:42:18)(Bib # 1893)
2008.03.16 동아M(3:29:16)(Bib # 4686)
2008.04.06 Korea Open(3:38:54)(Bib # 1297)
2008.04.21 Boston Marathon(3:38:02)(Bib # 14045)
2008.05.05 서울시민M (3:57:14)(Bib # 40157)
2008.05.10 대구금호강M (3:55:46) (Bib # 40463)
2008.05.11 마사이M(13km) (1:08:24) (Bib # 0026)
2008.05.18 충주M (3:58:29)(Bib # 8253)
2008.05.24 이천도자기M (4:34:12)(Bib # 511)
2008.05.31 대구금호강M (4:29:25)(Bib # 40499)
2008.06.08 대구금호강M (4:33:19)(Bib # 40523)
2008.06.15 계족산M (4:56:20)(Bib # 7175)

***** 2008년 향후 예정 대회 *****
07.06 새벽강변M (입금)
07.12 Hot Summer M (입금)
07.20 전마협하계M (입금)
07.26 대구금호강M
08.02 대구금호강M
08.08 대구금호강M
08.23 대구금호강M
08.30 중량천M
09.07 철원M (입금)
09.13 남산우정M (입금)
09.21 국제관광서울M
09.28 대전M
10.05 백제M
10.12 하이서울M
10.18 대구금호강M
10.26 춘천M (입금)
11.02 중앙M (입금)

<<< 月 & 年 訓練距離 累計 >>>

'08.01월: 397K ‘07.01월: 338K '06.01월: 000K
'08.02월: 281K ‘07,02월: 280K '06.02월: 000K
'08.03월: 249K ‘07,03월: 208K '06.03월: 000K
'08.04월: 212K ‘07.04월: 328K '06.04월: 000K
'08.05월: 279K ‘07,05월: 257K '06.05월: 000K
'08.06월: 246K '07,06월: 186K '06.06월: 317K
'08.07월: 000K ‘07.07월: 259K '06.07월: 300K
'08.08월: 000K ‘07,08월: 244K '06.08월: 279K
'08.09월: 000K ‘07,09월: 352K '06.09월: 355K
'08.10월: 000K ‘07.10월: 286K '06.10월: 363K
'08.11월: 000K ‘07,11월: 178K '06.11월: 226K
'08.12월: 000K ‘07,12월: 154K '06.12월: 374K
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2008년: 1664K 2007년: 3070K 2006년: 2214K


<<< 訓練 內容 >>>

**06/30(월): 08:00 : 리베라 : 새벽에 U.S. Women's Open 골프경기 중계방송을 보았다. 20살도 채 되지 않았지만 호리호리한 절구통 같은 몸매처럼이나 묵직한 golf swing과 putting을 하는 박인비가 정말 대견스럽기만 했다. 어제 20km를 달렸으니 오늘은 보강훈련(7종)을 3 sets 했다. 금년도 꼭 반이 지나 갔는데 동마에서의 서브-3.5 달성과 보스턴 마라톤대회 출전 등 오래동안 기억에 남을만한 일들이 있었다. 하반기에는 풀코스 완주를 20번 이상 하려고 하는데 부상을 당하지 않도록 조심을 해야 할 것이다.

**06/29(일): 11:00 : 갑천 20km : 2:09'40" : 어제는 비가 와서 정모 참석을 포기 했는데, 야구 경기를 하는 것을 보니 서울에는 비가 오질 않았나 보다. 11시가 거의 다 되어서 비가 멎길래 갑천으로 나갔는데 구름이 제법 두텁게 끼어 있더니만 달리는 도중에 점점 옅어져 신경이 쓰였다. 마라톤을 해서 나쁜 점은 얼굴에 큰 주름들이 잡히고 검게 변하여 몰골이 중환자처럼 되는 것이다. 그래도 회갑이 되어서인지 이젠 몰골에 대해서는 막가파가 되어 가는 것 같다. 그나 저나 오늘도 20km에 2시간10분이나 걸렸지만 땀도 많이 나고 힘들게 달렸다. 심박수도 130대 후반이었다. 마라톤교실에서 다진 근육이 이젠 모두 없어졌나 보다.

**06/27(금): 17:30 : 갑천 10km : 53'20" : 내일은 비가 온다고 하니 오늘 조금이라도 뛰는 것이 좋겠다 싶어 저녁 시간에 갑천으로 나갔다. 빨리 뛸려고는 생각을 안했지만 빨리 달릴 수도 없었다. 다리가 말을 듣지 않는다. 힘들이지 않고 50분 이내로 주파를 해야 하는데 필요한 근육들이 없어졌나 보다.

**06/26(목): 10:00 : 리베라 : 10.3km 조깅(60분) : 오늘은 정년 퇴임식이 있는 날인데 해당자가 나를 포함하여 두 명이다. 하지만 회사가 약속을 어기고 일방적으로 하는 것이라 나는 참석치 않았다. 화요일 변호사(67회)를 선임했고 어제는 선임비용도 송금했다. 요즘은 할 일 없는 시간이 많아진 것 같은데도 이것 저것 하다가 보면 하루가 잘도 간다. 이 참에 마라톤 대회에 많이 참가하고 싶지만 부상이 걱정되어 자제하기로 했다. 이번 토요일 대구 금호강마라톤대회에도 출전하지 않고 휘마동 정모에 참가하기로 했다. 7월부터는 매달 4번 출전할 계획이다.

**06/25(수): 10:00 : 리베라 : 10.5km 조깅(60분) 후에 복근운동 150회, 햄스트링 근육운동 3 sets를 했다. 지난 주에 연풀을 포기했기 때문에 이번 토요일에는 대구 금호강마라톤 대회에 참가하고 싶은 데, 휘마동 정모 때문에 고민이 된다. 역시 땡땡이도 하기 시작하면 연달아 하게 되기가 쉽다.

**06/24(화): 05:00 : 갑천 20km : 2:09'16" : 날이 흐렸는지 새벽 4시가 넘었는데도 밖이 어두워 기다리다가 준비체조와 스트레칭을 거의 30분 동안이나 한 다음에 갑천으로 향했다. 역시 구름이 깔려있고 차가울 정도의 바람도 불어 천천히 달리기 시작했다. 첫 1 km 지점에서 시계를 보니 6분 30초이고 심박수는 125이다. 그래서 오늘은 심박수가 126-129 이내에 있도록 하면서 달리기로 했다. 이렇게 하니 달리기는 수월한데 이러다가 울트라 속도에 묶여 버리는 것이 아닌지 모르겠다. 언제 어디서 컸는지 오리 새끼들이 어미를 따라 무언가 먹이를 찾는 것을 것을 보니 또 하나의 시작이 되고 있다는 느낌이 들었다. 마지막 5km 구간에서는 구름도 바람도 도망가고 없었다.

**06/22(일): 06:00 : 갑천 20km : 2:12'58" : 새벽에 일어나니 발바닥에서부터 무릎까지 상태가 좋지 않았지만 집안에서 준비체조와 스트레칭을 정성껏 하고 나니 정상으로 되돌아 온 것 같았다. 조금은 무겁지만 쿠션이 좋은 운동화를 신고 달리니 달릴만 했다. 오늘은 km당 7분의 속도로 달릴려고 했지만 아직 내공이 빈약하여 6분 30초 이내로 달리기 시작했다. 그래서 분당 심박수가 135-140 정도가 되도록 하고 편하게 달렸다. 날씨가 흐려 달리기에 좋아서 그랬는지, 어제는 흘러 들어간 땀으로 운동화가 젖어 버렸지만 오늘은 그 정도는 아니었다. 그러나 달리고 나니 풀코스를 달린 것과 증상이 비슷하다. 연풀은 아직 시기상조인 것 같다.

**06/21(토): 10:20 : 갑천 20km : 1:58'17" : 오늘과 내일은 원래 대구 금호강M 연풀을 하려고 했었는데 몸 상태를 보아 포기하고 집에 있으려니 섭섭하여 갑천으로 나갔다. 오랜만에 갑천에서 달리니 그동안에 복식호흡 하면서 달리는 것을 잊어버렸다는 것을 알게 되었다. 10km 까지는 중간발로 착지하고 발바닥을 밀어내는 것을 흉내라도 내 보려고도 했지만, 그 이후에는 힘에 부치니 중간발 착지고 뒷발 착지고 모두 잊고 걷지만 말자고 하면서 허우적 거렸다. 오늘 마라톤 대회에 출전하지 않은 것은 정말 잘한 것 같다. 15km 지점부터는 km당 6분을 초과하기 시작하더니 6'35"까지 늦어진다. 천천히 뛰어도 이렇게 힘이 드니 대회에 출전했다면 중도에 포기했을 것이다. 내일은 처음부터 km당 7분의 속도로 달려보아야 하겠다.

**06/20(금): 10:00 : 리베라 : 복근운동 150회와 push-ups 33회를 3 sets 하고, 3km 조깅 후에 보강훈련(약식으로 5종만) 3 sets 를 했다. 저녁에는 볼재 59회 대전 모임(9명 참석)을 갖었다.

**06/19(목): 15:30 : 리베라 : 5.6km : 두 개의 대회 출전을 포기하니 그 동안에 몸 상태가 좀 더 좋아졌으면 좋겠다. 그렇다고 그냥 발 놓고 있는 것도 뭐해서 30분 동안 달렸다. 역시 여름이라 땀으로 목욕을 하게 된다. 실내의 온도는 겨울이나 별 차이가 없는데도 몸은 여름인줄 잘 알고 있나 보다.

**06/17(화): 14:30 : 리베라 : 5km :무릎 상태를 점검할 겸해서 30분간 달려보았다. 달리는 중에는 별 증상이 감지되지 않는다. 그래서 이번 주의 연풀 대회에 참가를 할까 말까 고민을 하였지만, 장고 끝에 불참하기로 했다. 무리하다가 부상을 당하면 금년 하반기의 모든 대회에 출전할 수 없을 지도 모를 것 같아서이다.

**06/15(일): 08:30 : 계족산 마라톤 : 4:56:20 : 처음 1.5km 정도는 계단식 오르막이라 걸을 수밖에 없었고 13km의 계족산을 끼고 도는 주로는 두 번 뛰어 본 적이 있어 낯설지가 않았다. 그러나 이 길을 세 번이나 뛰자니 쉬운 일이 아니었다. 마지막 5km 지점부터는 걷다 뛰다를 반복했다. 그리고 가파른 계단식 길을 내려오자니 오른쪽 무릎이 시큰거려 걷기조차 힘이 들었다. 마지막 300m 정도는 콘크리트로 포장된 소로라 뛴다고 했는데 콘크리트 판 사이에 틈이 있어나 보다. 여기에 발이 걸려 앞으로 곤두박질 했다. 아차! 여기서 넘어지면 큰 부상을 입을 것 같아 다리를 어찌 해보려 했지만 갑자기 두다리 근육이 경직된다. 정말 구사일생으로 넘어지는 것을 면했다. 오늘 마라톤대회의 백미였다. (나중에 식사하는 도중 그 부근에서 넘어진 주자를 우연히 만났는데 몸 여기 저기에 피가 나 있었고 옷도 찢겨져 있었다.) 칠마회 석병환님은 정말 대단하시다. 오늘도 나보다도 먼저 들어 오셨다. 그리고 산악마라톤이 처음이라시는 이해영 선배님도 완주를 하셨다. 출발 전에 선배님이 직접 제조 하셨다는 드링크를 말씀하신대로 주로에 숨겨 놓았다가 2바퀴를 돌고나서 마셨다. 이 대회를 경험해 보니 7월13일과 9월13일 남산에서의 대회가 걱정이 된다. 또한 여름 대회 참가 횟수를 줄여야 하겠다. 부상을 당하기 전에.

**06/14(토): 15:00 : 여의도 : 휘마동 정모 : 10km : 새벽에 일어나 갑작스럽게 물을 쏟아 깜짝 놀랬다. 무얼 잘못 먹억는지 모를 일이다. 내일 마라톤대회가 걱정이 된다. 나의 생애 첫 마라톤대회(하프) 전날과 당일에 있었던 일들이 주마등처럼 되살아 난다. 점모에 가는 도중에도 여의나루역 화장실 신세를 져야만 했다. 웬만하면 집의 것 이외에는 가려고 하질 않지만 어쩔 수가 없었다. 오랜만에 정모에서 선후배님들을 뵈니 푸근하기만 하다. 5km를 뛰니 김성탁 후배가 수박, 포도, 오랜지, 등을 준비하고 동문들을 맞아 준다. 서브-3 주자가 부상으로 달리지 못하는 것만도 속이 쓰릴 터인데 이렇게 맛난 것을 준비해 동문들을 응원해 주는 여유가 너무도 부러웠다. 그리고 바빠서 달리지는 못했지만 수라정에 일부러 잠시 들려준 정일남 후배님도 감사합니다. 역시 휘마동은 정말 훈훈한 정이 오가는 동호회이다.

**06/10(화): 14:30 : 리베라 : 5.3km, 32분 : 요즘은 영양부족인지 기운이 없다. 탕이라도 먹어야 할 것 같다. 무릎에 계속 신경이 쓰이는데 이번 일요일 계족산 마라톤 대회까지는 쉬어볼 예정이다. 4시간40분 이내로 완주를 하면 기념품을 준다고 하는 걸 보니 5시간 이내에 들어오기도 힘이 드는 모양이다.

**06/09(월): 14:30 : 리베라 : 5.5km, 30분 : 무릎에 신경이 쓰이지만 달려보기로 했다. 2연풀, 3연풀, 그리고 4연풀도 해보고 싶은데 주중에는 휴식만 취한 다는 것이 오히려 도움이 되지 않을 것 같아서 무리하지 않는 속도로 달렸다.

**06/08(일): 08:30 : 대구 동촌 : 금호강마라톤대회 : 오늘은 인천에서 오시던 분이 오질 않아 궁금했던 질문을 하질 못했다. 그러나 풀코스 완주가 300회 이상이 되시는 분을 볼 수 있었다. 금년에 토요일과 일요일 대회를 거의 다 출전을 했다고 한다. 여자가 한을 품으면 오뉴월에도 서리가 내린다고 하는데 이 분의 마라톤에 대한 한은 그를 능가하는 것 같다. 구름 한 점 없는 더운 날씨 때문인지 오늘도 고전했다. 오른 쭉 무릎에 약간의 통증까지 감지 되었다. 요즘은 그동안 문제를 일으켰던 왼쪽 댜리보다는 오른쪽 다리에 이상 징후가 자꾸 발생한다. 대전에서 대회를 했다면 중도에 달리기를 그만두고 냉탕으로 직행했을 것 같았다. 21일과 22일 연이은 마라톤 대회에 출전하는 것이 무리일 것 같은 감이 자꾸만 든다.

**06/05(목): 15:00 : 리베라 : 6km, 30분 : 오늘은 1km를 더 달렸다. 몸 상태는 좋으나 훈련 양이 적어서 그럴 것이다. 이래 가지고 이번 일요일의 마라톤, 15일 계족산 마라톤, 그리고 21일과 22일 이틀 간의 풀코스 LSD 훈련, 등을 잘 해낼 수 있을지 걱정이 된다.

**06/04(수): 15:00 : 리베라 : 5km, 27'30" : 오늘도 5km만 달렸다. 요즘은 주말마다 풀코스 LSD를 하니 주중의 훈련은 없는 것이나 다름이 없다. 이렇게 2년을 계속하면 어떤 결과가 될 지 궁금해진다.

**06/02(월): 16:00 : 리베라 : 5.2km 30분 : 토요일 마라톤 대회 이후 시큰거렸던 오른쪽 무릎이 좋아진 것 같아서 30분간 달려 보았다.

**05/31(토): 08:30 : 대구 동촌 : 금호강마라톤대회 : 오전 7시45분쯤 출발지에 도착하니 2주 전에 만났던 인천에서 오신 분이 반갑게 맞아 주신다. 이 분은 요즘 매주 토요일과 일요일 모두 풀코스를 뛰시는 것 같다. 지난 주에는 이천과 수안보 대회를 모두 뛰셨다고 한다. 몸이 작아서 힘이 안드는 모양이다. 나는 지난 이천대회에서 하도 혼이 나서 오늘은 천천히 달리기로 했지만 그 것도 힘들기는 마찬가지였다. 간신히 4시간 30분 안쪽의 기록을 만드는데 성공을 했다. 뛰고나니 오른쪽 무릎 부위가 시큰 거린다. 이래가지고는 토요일과 일요일 연이어 풀코스를 달릴 수 있을 것 같지가 않다.

**05/30(금): 08:00 : 리베라 : 5km 30분 : 내일 금호강마라톤대회에 출전하기 전에 가볍게 조깅을 했다. 매주 대회에 출전하다 보니 주 중에 훈련을 해야 하나 말아야 하나 모르겠다. 고민 끝에 무리해서 부상을 당하느니, 훈련을 일주일에 한 번만 하기로 했다. 42.195km의 LSD를 매주 해 보기로 했다.

**05/28(수): 11:00 : 리베라 : 5km를 29'30"에 달리고(경사도 2%) 보강훈련을 기억나는대로 1 set를 했다. 어제보다는 좀 수월하였지만 이래가지고 이번 토요일과 6월8일 재미없고 그늘도 없는 대구 금강변에서 5km 코스를 4번 이상씩 뺑뺑이 돌 것을 생각하니 멍해진다.

**05/27(화): 14:30 : 리베라 : 일요일과 월요일을 쉬었으니, 오늘은 5km만 달려볼 계획이었다. 8km/h로 천천히 시작하였는데 10km/h로 속도를 올리니 버거워진다(경사도는 2.5%). 지난 토요일 이천 마라톤 대회에서의 탈진이 아직도 회복되지 않은 모양이다. 26분 동안에 4km 달리고 도중하차 하고 말았다.

**05/24(토): 09:00 : 이천 공설운동장 : 이천마라톤대회 : 오늘은 참 어렵게 마무리를 했다. 23km 지점 쯤에서 서브-4를 포기하고 그럭저럭 달리려고 했으나, 30km 이후부터는 물을 마시지 못해서 그런지 (하프 주자들이 거덜을 낸 모양이다) 마지막 5km는 거의 걸었다. 다리 전체에 쥐가 나서 지난 해 수안보 대회에서 백여 m 정도 걸은 이후 처음으로 많이도 걸었다. 팔 다리가 온통 염전으로 변해 있었다. 다음부터는 소금을 준비해야 하겠다. 이번 토요일 대구 금호강 대회에 참가할까 불참할까, 아니 여름 대회를 모두 취소할까 마구 고민이 된다.

**05/22(목): 17:30 : 리베라 : 이번 토요일 이천마라톤대회에 출전을 하니 오늘은 몸 상태 점검을 위해 5km만 달리기로 했다. 달려보니 마사이 맨발 마라톤 이후에 걱정이 되었던 무릎에 다행히 별 이상이 없는 것 같았다. 대전지역 59회 동기모임에 두 명이 추가 되어 41년만에 처음 만나는 날인데 한 명은 갑작스런 딴 일이 생겨 불참했다. 백발이 되어 만났으나 식사만 하고 술은 한잔도 못했다. 참석자 6명 중에서 술을 할 수 있는 사람이 두 명이었는데 그 중 하나인 내가 토요일 대회 때문에 술을 삼가는 바람에 그렇게 되었다.

**05/18(일): 09:30 : 충주마라톤대회 : 마라톤교실 두 개를 거치니 아는 사람들이 더 많아졌다. 오늘 대회에는 중앙마라톤교실의 박연호씨가 출전하는 것으로 아는데(서울 버스 탑승 명단에서 봄) 지난 보스턴 마라톤대회에서 피니쉬라인을 지난 후에 예기치 않게 만나니 얼마나 반가웠는지 몰랐는데 오늘은 아쉽게 보질 못했다. 대신에 동계마라톤교실의 허재영씨를 만나 잠시 같이 달렸다. 뒤에 동계마라톤교실 동기생인 고실곤님도 있다던데 끝까지 보질 못했다. 출발전 준비 중에 지난 토요일 금호강마라톤대회에서 보았던 그 유명한 심재덕씨를 만나 인사를 나누기도 했다. 그러나 항상 뵈었던 박병환님을 오늘은 보질 못했다. 지난 5월5일 대회에서 보니 예전과는 다르게 뒤쳐져 계시던데.... 아마 다른 대회에 출전을 하셨나 보다. 오늘은 나의 내공이 아직 별 볼 일이 없다는 것을 증명했다. 지난 일요일 마사이 마라톤대회의 후유증으로 종아리가 딱딱해져 있어 조심하면서 달리려고 했지만, 달리다보니 4시간 5분 이내의 기록보다는 서브-4를 하는 것이 더 낫겠다는 생각이 들어 또 무리를 한 것 같다. 3시간 58분 29초를 기록했다. 이리하여 이번 토요일의 이천마라톤대회가 흥미로울 것 같다. 처음으로 중도하차(아니, 중도상차)하는 사태가 일어나지 않을까 내심 걱정이 된다. 기대하시라!!!

**05/14(수): 16:30 : 리베라 : 어제까지는 종아리 통증 때문에 팔자걸음을 했는데 오늘은 좀 괜찮아진 것 같아서 달려 보았다. 5km 까지는 6'/km로 달리고 500m를 4'20"/km로 달렸다. 달리고 나서 집에 오는 길에 또 어기정 거려야만 했다. 그래도 무릎에 이상이 없는 것 같아 다행이라는 생각이 들었다. 무릎에 이상징후가 생겼다 하면 한동안 달리지 못할 텐데 조심을 해야 하겠다. 마사이 마라톤 중에 내리막 길을 맨발로 쿵쿵 뛰던 것이 내내 아쉬움으로 남는다. 무릎에 충격이 많았을 것이다. 이번 충주마라톤대회에서는 꼭 4시간30분 전후로 달려야 하겠다.

**05/12(월): 양 종아리에 알이 배겨 잘 걷지도 못 할 지경이다. 어제 오르막에서 너무 빠르게 달렸나 보다. 언덕 훈련을 오랜만에 제대로 한 것 같다.

**05/11(일): 10:00, 계족산 장동 생태휴양림, 13km 마사이 마라톤: 1:08:24 : 마라톤을 하고 난 다음날에는 발 뒤꿈치가 지면에 닿을 때에 통증이 있다. 그런데 오늘은 맨말로 뛰어야 하니 걱정이 많았다. 황토로 깔린 길에 맨발로 서니 발이 시릴 정도로 차가움을 느낀다. 물론 발 뒤꿈치에는 통증이 있다. 7km 쯤 지나니 발이 마비가 되었는지 통증을 느낄 수가 없었다. 잔 모래로 인한 통증이 더 심했나 보다. 오르막이 오히려 편하다. 내리막에서는 발에 가해지는 충격이 훨씬 더 심해 당황해 하다가 오르막이 나타나면 오히려 반가와 졌다. 오늘 내 발은 날벼락을 맞아 고생을 했지만 즐거운 달리기였다. (오른발 네번째 발가락에 물집이 생김)

**05/10(토): 08:30, 대구시 동촌역 부근 : 대구금호강마라톤대회 : 3H55'46" : 마라톤대회 참가비가 일만원이라 참가 해봤다. KTX를 타고 동대구역에 내려 전철을 타고 동촌역에 도착하여 대회장에 7시30분에 가보니 썰렁하기만 하다. 풀코스 참가자는 100명 정도 되는 것 같았다. 100회를 빨리 달성하려는지 내일 인제마라톤대회에 가기 전에 토요일에 한 건 하려고 인천에서 오신 머리가 허연 분도 있었다. 5km 거리를 4회 왕복하고 1.1km를 더 갔다 오는 것인데 포장된 산책로 겸 자전거 도로, 금호강 지류를 건너 뚝방으로 오르는 1인용 계단, 아스팔트 길, 비포장 길, 등 주로가 다양하게 되어 있었다. 그러나 산책하는 사람도 적고 자전거도 아주 드물어 주로는 한산했다. 오늘 많이 듣던 심재덕 씨가 뛰었는데 내가 23.5km를 지날 때에 32.5km를 달리고 있었다. 주로에서 혼자 달리다보니 오늘도 4시간 안쪽에 들어 오고 말았다.

다시 KTX로 대전에 와서 목욕을 하고 내일 있을 마사이 마라톤대회의 전야제에 오후 6시에 참석했다. 이번에 새로 건설된 대전 컨벤션센터에서 있었는데 약 1000명을 초청한 것 같다. 제1부는 맨발 걷기에 대한 강연, 제2부는 공연(국악, 동서양 소리의 화합, 성악), 그리고 제3부는 만찬이었는데 선양주조에서 주최한 것이라 보리소주를 마음껏 마시라고 하는데 자동차를 가지고 갔기 때문에 3잔만 마셨다. 집에서 4.5km 떨어진 곳이라 이럴줄 알았으면 걸어서 갈껄 그랬다.

**05/09(금): 06:00, 리베라 : 요즘은 뛰지는 않고 복근운동만 조금 하고 있다. 한 달에 3~5번을 뛸려고 하니 연습을 해야 하는지 말아야 하는지도 헷갈린다. 내일은 대구 금호강마라톤대호에서 5km를 뺑뺑이 하고 모래는 대전시 계족산 장동 휴양림에서 마사이M(13km)을 맨달로 달릴(?) 계획이다. 한동안 정모에 가기가 힘들 것 같아 고민이 된다. 내일 마라톤을 위해 리베라에서 5km 달리다.

**05/05(토): 09:00, 반포종합운동장 : 서울시민마라톤대회: 3:57:14 : 이제는 즐런을 하기 위해 4시간 15-30분으로 달리기로 계획을 세웠으나 박준우 후배와 함께 달리니 호흡이 잘 맞아서 그런지 속도가 붙는다. 2km마다 거리 표시가 되어 있었는데 이 거리를 12분으로 달려야 하는데 11분 전후로 달리게 되었다. 결국, 이왕 버린 봄 서브-4라도 하자는 생각이 들어 버렸다. 다음 대회에서는 혼자서 달려야 하겠다.

**05/03(토): 17:00, 리베라 : [체조, 조깅 10km, 스트레칭] 59분에 10km를 달림(경사도 0)

**05/02(금): 15:00, 리베라 : [체조, 조깅 10km, 스트레칭 및 유연체조] 59분에 10km를 달림(5km는 경사도 2%).

**05/01(목): 04:50, 갑천 : [체조, 조깅 10km, 스트레칭 및 유연체조] 어제는 낮잠을 네시간이나 잤다. 그동안의 피로가 모두 씻겨 내려갔나 모르겠다. 덕분에 밤잠은 두시간 정도만 자고 깨니, 더 자기도 그렇고 해서 집에서 체조와 스트레칭을 하고 갑천으로 나갔다. 10km를 50'33"에 뛰고 보강체조를 10분쯤 했다. 아침 식사 후에 연산에 가서 풀베기와 나무 자르기를 세 시간 정도 하니 땀으로 온통 젖었다.

**04/29(화): 15:30, 리베라 : [체조, 조깅 10km, 스트레칭 및 유연체조] 10.1km/h의 속도로 (경사도 2%) 달리다가 4.5km에서 중단했다. 아직 피로가 덜 풀린 것인지, 아니면 정신적으로 해이해져 있는지 모르겠다. 어쨌던 무리할 필요는 없다고 판단하여 10km 달리기를 못했다. 5월5일 서울 시민마라톤 대회에서는 6'-6'30"/km로 유유자적을 엿보기 해야 하겠다.

**04/28(월): 16:30, 리베라 : [체조, 조깅 10km, 스트레칭 및 유연체조] 보스턴 마라톤 후에 미국 서부 관광을 하느라고 운동을 못했는데도 몸무게가 그대로 머물러 있는 것이 신기하다.

**04/22(화): 06:00, Needhan, MA : 호텔 부근의 호수에서 조깅(4km) 및 산책

**04/21(월): 10:30, Hopkinton - Boston : 제112회 보스턴 마라톤 완주 (3:38:02) (참가후기 작성 중) 잠이 너무 모자라 종반에 고생을 한 것 같아서 아쉽다. 마라톤 최고봉을 올랐던 것 같은 기분인데 이제 무엇에 열중 해야 하나 고민이 된다.

**04/20(일): 06:00, Needhan, MA : 호텔 부근의 호수에서 조깅(8km)

**04/19(토): 06:00, Needhan, MA : 호텔 부근의 호수에서 조깅(8km)

**04/18(금): 06:15, 보스턴으로 가기 위해 인천행 버스에 몸을 싣다.

**04/17(목): 23:30, 갑천 : [체조, 조깅 20분, 100m 질주 3회, 2km TR] : 배운대로 복습하는 것도 혼자서는 힘이 든다. 자꾸만 중도 포기할 핑계를 찾게 된다. 8분30초를 기록했는데, 동마교 때에는 8분12초였다. 어찌 되었던 훈련은 마무리 되었고 이제 내일 새벽에 먼 길을 떠나야 한다. 아무쪼록 별 탈 없이 최선을 다 할 수 있었으면 좋겠다.

**04/16(수): 23:00, 갑천 : [체조, 조깅 40분, 스트레칭 및 유연체조] : 오늘은 밤 11시30분부터 달리기로 했다. 시차적응 훈련을 깜박 잊어버렸는데 오늘과 내일 만이라도 야간훈련을 하기로 했다. 요즘은 11시 이전에 잠자리에 들었기 때문인지 10시가 넘어서니 졸음이 온다. 나른한 몸으로 주로에 나서니 이 밤에 걷기위해 나온 사람들이 보인다. 물론 달림이들도 가끔 보인다. 건강울 위해서 노력하는 사람들의 참 많은 것 같다. 그리고 이 한밤 중에 밖에서 달릴 수 있다는 것을 보면 우리나라는 아직 살만한 나라인 것이 분명하다. 40분간 7km를 달렸다.

**04/15(화): 16:30, 리베라 : [체조, 조깅 10km, 스트레칭 및 유연체조] 어제 오랜만에 회사 직원들과 회식 후에 당구 게임을 하는 바람에 11시가 넘어서 잠자리에 들었다. 잠결에 오른쪽 무릎 위 부분의 근육에 통증이 있는 것 같아서 다리를 뻗어보니 통증이 심하다. 아니 어제까지 아무런 증상이 없었으며 어제는 운동도 하지 않았는데 이 중차대한 시기에 웬 날벼락인가 하는 걱정에 일어나 시계를 보니 새벽 2시다. 아무리 생각해도 알 수가 없었다. 오후에 트레드밀에서 60분 동안에 10km를 달렸다. 다행히도 다리의 통증은 이제 여진만 남아 있는 것 같다.

**04/13(일): 11:30, 갑천 : [체조, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 빠르게 달리기 2회, 15km pace run, 스트레칭 및 유연체조] : 오늘의 15km pace run 훈련은 KAIST 트랙에서 하지 않고 갑천에서 하기로 했다. 갑천에도 100m마다 거리 표시가 되어 있어 페이스를 점검하는데 문제가 없으며, 트랙을 맴돌다가 지쳐 중도에 포기하는 사태를 방지하기 위해서 갑천을 선택했다. 체조 및 4km 조깅을 하고나서 스트레칭을 한 후에 100m 빠르게 달리기를 2회 했다. 그리고 15km pace run을 시작했다. 오랜동안 과외 수업을 받다가 혼자서 하려니 역시 힘들다. 마라톤교실에서 훈련 받을 때에는 달리기 초반에는 몸이 날아갈 듯이 가볍기도 했었는데(물론 후반에는 지쳐서 허덕였지만) 그런 감이 전혀 없다. 기록도 별로다. 4'40", 4'48", 4'55", 4'57", 4'55", 5'04", 5'05", 5'07", 5'22", 5'18", 5'30", 5'33", 5'44", 5'21", 5'09" (총 1:17'28"). 7.5km 지점에서 되돌아 왔는데 오는 길에는 맞바람이 불기는 했지만 기록이 영 아니다. 지난 주의 LIG Korea Open Marathon 대회의 피로가 아직 덜 풀렸다고 둘러댄다. 이번 주를 잘 지내 콘디션이 좀 좋아졌으면 좋겠다.

**04/12(토): 12:30, 여의도, 휘마동 창립 6주년 기념행사 참가 : 운동은 약 400m 달리기를 두 번 한것이 전부이고 먹고 마시기만 했다. 많은 선후배님들을 뵈니 반갑기도 하고 소속감을 더욱 끈끈하게 하는 좋은 모임이었다.

**04/10(목): 16:50, 리베라 : [체조, 조깅 20분, 400m 인터벌 12회, 스트레칭 및 유연체조] 햇볕이 따가와서 트레드밀에서 인터벌 훈련을 하기로 했다. 트레드밀에서는 속도를 올리는데 6초 정도의 시간이 걸리는 단점이 있지만 운동 후에 목욕을 바로 할 수 있다는 장점이 있다. 체조 후에 20분간을 9km/h의 속도로 뛰고나서 스트레칭을 하고 인터벌 훈련에 들어갔다. 16km/h의 속도로 1분30초간 달리고 6km/h로 2분간을 달리는 것을 12회 반복하는 것이다. 그러나 5회를 하고서는 시간이 없다는 핑계로 훈련을 일찍 종료했다. 오늘은 조모님의 기일이라 수원에 가야 한다.

**04/09(수): 08:30, 리베라 : [체조, 조깅 60분, 스트레칭 및 유연체조] 오늘은 사기꾼들을 뽑는 날이다. 투표하기는 싫지만 버릇이 무서운지라 새벽에 꾹꾹 눌렀다. 이 사기꾼들 어제까지는 굽신거렸지만 오늘 밤부터는 거들먹거릴거다. 불쌍한 것은 건망증 말기아니면 IQ가 두자리밖에 되지 않는 멍청이들이다. 하기사 요즘은 없는 것이 자랑거리가 되고 힘이 되는 세상이다. 멍청이가 되어야 세상 편하게 살 수 있다. 어제와 같이 60분동안 10km를 달렸다(경사도 2%). 트레드밀 앞에 있는 TV 화면은 끄고 음악을 들으면서 달렸는데 뭘 하면서 뛰었는지 모르겠다. 음악에 소질이 없어서인지 기억을 더듬을 수가 없다.

**04/08(화): 16:30, 리베라 : [체조, 조깅 60분, 스트레칭 및 유연체조] 60분동안 10km를 달렸다(경사도 2%). 어제 잘 쉬어서 그런지 몸도 무겁지 않고 콘디션도 좋다. 실내 온도는 겨울에서와 같은 23도인데 이상하게도 땀은 겨울에서 보다도 훨신 더 많이 나는 것 같다. 같은 온도라도 몸은 계절을 알고 있나 보다. 이제부터는 클럽에서 제공하는 면으로 된 두터운 운동복(상의) 대신에 마라톤용 옷을 입어야 하나, 아니면 땀을 많이 흘리는 것이 더 좋은가 고민이 된다.

**04/06(일): 09:00, 잠실종합경기장, Korea Open Marathon : 오랜만에 탈이 없는 몸 상태로 경기장에 들어갔다. 게다가 금요일과 토요일은 골프대회로 달리지를 못해서 그런지 피로감도 없었다. 작년 이 대회 때에는 지독한 황사로 고생을 했는데 오늘은 날씨까지 좋았다. 원래는 km당 6분 페이스로 달릴 계획이었으나, 2km를 달리고서 부터는 5분10초대로 빨라졌다. 박준우 후배와 함께 호흡을 맞추며 달리니 더욱 편하게 달릴 수 있었다. 중간발 착지를 하려고 신경을 썼지만 후반에 힘이 드니 이것도 저것도 아니게 꼴불견으로 달렸는지도 모를 일이다. 결승점 200m 전부터는 전력질주도 해 보았다. 3:38:54를 기록했는데 몸 상태도 좋은 편이니 오늘은 만족스러운 마라톤을 한 것 같다. 쥐들도 꽃 구경을 갔는지 내내 보이질 않았다.

**04/03(목): 17:20, KAIST 트랙 : [체조, 조깅 20분, 스트레칭, 100m 질주 2회, TT 5000m, 조깅 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 요즘은 모자를 쓰고 다니면 기피 인물이 된다고 한다. 지난 한 달 동안 기침감가로 마스크까지 끼고 다녔었는데 이제는 기침감기에도 마스크 착용은 어려울 것 같다. 오늘은 모자도 가방에 넣고 KAIST 트랙으로 갔다. 체조 후에 조깅을 20분간 하고서 100m 질주를 2회 할 때까지는 좋았다. 그러나 5000m 달리기 기록측정을 위해 출발하여 트랙을 두 바퀴 돌고부터는 중도 포기할 핑계거리를 찾게 된다. 내일 회사의 노조창립일이라 휴무이고, 골프대회가 있는데 오늘 무리하면 좋지 않겠다는 것을 핑계거리로 하고서 6 바퀴에서 멈추었다. 10'45"만에 포기를 하고 만것이다. 역시 혼자서 훈련한다는 것은 참 어려운 일이다.

**04/02(수): 16:30, 리베라 : [체조, 조깅 90분, 스트레칭 및 유연체조] 71분동안 12km를 달렸다(경사도 1%). 땀이 너무 많이 나고, 천천히 뛴다고는 하나 이번 일요일 마라톤 대회를 고려하여 계획된 조깅 90분을 약간 단축했다.

**04/01(화): 16:30, 리베라 : [체조, 조깅 60분, 스트레칭 및 유연체조] 60분동안 10.4km를 달렸다(경사도 1%). 이번 일요일 Korea Open Marathon은 기리주로 뛸 예정이지만 그래도 마라톤 대회인지라 어떻게 훈련계획을 세워야 하는지 좀 헷갈린다. 달릴 때에 아랫배를 약간 앞으로 내민다는 느낌으로 하니 중간발 착지가 잘 되는 것 같았다. 아직도 어떤 자세로 달려야 하는지 자신이 없다.

**03/30(일): 07:30, 갑천 : [체조, 시간주 180분, 스트레칭 및 유연체조] 6'/km의 속도로 3시간 동안에 30km를 달리기로 계획을 세웠다. 10km: 52'20", 5km: 30'55", 5km: 29'20", 5km: 29'11", 5km: 29'59" (총 2:51'45") 달리기 후에 30분간 걸어서 리베라호텔로 갔으며 그 곳에서 체조와 스트레칭으로 훈련을 마무리 했다. 공기가 차가우면 기침이 나기 때문에 마스크를 하고 달렸다. 6' 페이스는 견딜만 한것 같았다. 다음 주의 Korea Open Marathon에서는 4시간 25분 전후를 목표로 해서 무리하지 않게 달리기로 계획을 세웠다.

**03/27(목): 16:50, KAIST 트랙 : [체조, 조깅 20분, 스트레칭, 100m 질주 2회, 20km pace run, 조깅 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 역시 혼자서 훈련하는 것은 힘이 든다. 그리고 힘이 들면 포기하는 것도 쉽게 한다. 오늘의 주요 훈련은 2분에 트랙 한 바퀴 달리기를 50회 반복하는 것이었다. 그러나 트랙을 25 바퀴 돈 후부터 2분을 넘기더니 40 바퀴부터는 속도가 급격히 떨어져 2분10초를 넘긴다. 결국 6 바퀴를 남기고 포기하고 말았다. 17.6 km를 1:28'49"에 달렸다. 달리는 도중 심박수는 150 정도를 유지하는 것으로 보아 역시 다리의 근력에 문제가 있는 것 같다.

**03/26(수): 15:30, KAIST 트랙, 준비체조, 조깅 20분, 100m 질주 2회, {1000m + 200m}x7회, 조깅 10분, 체조 및 스트레칭 : 오늘 인터벌 훈련은 1000m를 4'10"에 달리고 200m를 2'에 달리는 것을 7회 하는 것인데 1000m를 4'20"~4'35" 정도로 달렸다. 저조한 기록이지만 포기하지 않고 7회를 견딘 것에 만족하고 싶다. 오늘은 지난 번에 구입한 중간발착지용 운동화와 타이즈를 착용하였다. 그런데 1000m를 달릴 때에는 중간발 착지고 뭐고 신경 쓸 겨를이 없었고 오직 앞으로 나아가는 것에 급급했다. 아직 갈 길이 아주 멀기만 한 것 같다. 그래도 달릴 때에 발 앞 부분의 쿠션이 많아 좋았다.

**03/25(화): 15:30, 리베라, 조깅 61분간 11km(경사도 1%) : 90분간 뛸 예정이었으나 힘도 들고 왼다리 상태도 고려한다며 61분에서 중단하였다. 내일의 1000m 인터벌 훈련을 위해서도 오늘 무리해서는 안될 것 같기도 했다.

**03/23(일): 12:10, 리베라 : 6'/km 속도로 30분간 달리다(경사도 3.5%). 아직도 기침을 조심해야 하고 왼쪽다리 통증은 가실 줄을 모른다. 여태껏 왼다리리나 오른다리나 엇비슷 하다고 생각했었는데 왼다리에 여러 증상이 있는 걸 보면 왼다리 보강에 신경을 좀 써야 하겠다.

**03/22(토): 12:30, 리베라 : 다 나은줄 알았는데 기침감기가 재발을 했다. 이것이 오락가락 하다가 이제는 아주 떠난줄 알았는데 금요일부터 다시 기침을 하기 시작했다. 오늘 아침에 서울로 가서 볼 일도 있었고 오후에는 휘마동 정모에 참석하려고 했는데 모두 어긋나게 됐다. 이제는 감기로 고생을 다 한다는 생각을 하니 우울해 진다. 트레드밀에서 30분 동안 5km를 달려보았다(경사도 2%). 중간발착지 런닝에서는 햄스트링 부위의 근육을 많이 사용해야 한다는데 왼쪽 다리 햄스트링 부위에 약간의 통증이 있어서 MFSR은 5월의 따사로운 햇살을 받으며 시작해야 할 것 같다.

**03/21(금): 16:00, 리베라 : 어제 잠실 New Balance 매장에서 중간발착지 런닝(Mid-Foot Strike Run, MFSR) 전용 운동화와 타이즈를 구입했는데 운동화는 내일쯤 택배로 도착할 예정이다. 그래서 트레드밀에서 보통의 운동화로 MFSR 연습을 했다. MFSR 느낌을 알 수 있도록 하기 위하여 경사도롤 8%로 하었다. 20분간 10'/km 속도로 달린 후에 속도를 6'/km로 올려 10분간 더 달렸다. 햄스트링 상부 부위의 근육으로 발을 지면에 누르듯 하면서 드는 것 까지는 감이 가는 것 같은데 든 발을 몸 아래에서 지면을 긁듯이 하는 부분은 느끼지 못했다. 우선은 MFSR 이라기 보다는, 발로 지면을 차고 몸 앞으로 뻗는 것이 아니라, 햄스트링 상부 근육으로 발을 지면으로 누르듯이 들어 몸 아래 지면에 놓는다는 것(이걸 스윙이라고 하는 것 같음)에 신경을 쓰기로 했다. 발이 몸 앞에서 지면에 닿으려면 발 뒤꿈치부터 착지 할 수밖에 없으니 중간발 착지를 위해서는 발이 몸 앞으로 나가는 것을 막아야 할 것 같다. 이제 다시 걸음마 수준으로 돌아간 것 같다.

**03/19(수): 16:00, 리베라 : 운동을 하지 않고 있으니 몸 무게는 68kg대에서 머물러 있다. 오늘은 중간발착지 런닝 방법에 관한 아주 짧은 비디오 강좌를 보았다. 힘이 덜 들어서 장거리를 달리는데 유리하다는데 아직 감을 전혀 잡을 수가 없다. 엉덩이와 허벅지 뒷근육을 많이 이용한다는데 내 왼쪽 다리의 햄스트링에 통증이 자주 있었기 때문에 약간 망설여 지기도 한다. 또한 이것 배운다고 독학하다가 죽도밥도 안되는 것 아닌가 걱정도 된다. 그래도 힘이 덜 든다니까 한 번 시도는 해보고 싶다. 내일 동마교 쫑파티 가기 전에 중간발착지용 운동화를 하나 구입해야 하겠다.

**03/18(화): 06:00, 리베라 : 어제 새벽에 몸 무게를 보니 68.2kg이다. 저울이 고장이 났나 다시 보니 마찬가지이다. 하루 사이에 1kg 이상이 더 들러붙었다니 믿기지가 않는다. 일요일 마라톤 직후 빵과 국밥을 먹고 휘마동 뒷풀이 때 삼겹살 포식했고, 대전으로 내려와 짜장면과 떡을 먹었는데 모두 살이 된 모양이다. 어제 오후에 다시 몸 무게를 재어보니 68.4kg이 되었다. 오늘 새벽에 다시 보니 68.0kg이다. 체조와 스트레칭을 하루에 두 번씩 하면서 모레까지는 푹 쉴려고 했는데 간단한 조깅이라도 해야하나 모르겠다.

**03/16(일): 08:00, 광화문, 동아M : 어제 훈련의 여파로 왼쪽 햄스트링 부위를 계속 주무르면서 출발 장소로 갔다. 오늘의 목표인 3시간 30분 이내 기록을 만들기 위한 전략을 다시 또 다시 점검했다. 여러 사람들의 조언을 받아들여 km 당 5분의 속도로 30km 또는 32km까지 달려 실패의 가능성을 최소화 하기로 했다. 더 큰 기록 단축을 해보자는 요행을 바라고 초반에 속도를 내다가는 종반에 퍼져버릴 것 같은 생각이 자꾸 들어서 였다. 이번에 서브-3.5 기록을 내지 못하면 가을까지 또 힘들게 기다려야 한다고 생각하니 최대한 안전한 길을 택하는 것이 좋다고 생각했다. 단지 33km 지점에서 잠실대교 중간까지의 오르막을 생각하면 그 전까지 3분 정도는 벌어놔야 하지않나 생각도 들었다. (이후 중간 과정은 참가후기에 적기로 함.) 결과적으로 44초의 차이로 서브-3.5를 달성했다. 겨우내 비싼 과외를 받으며 영하의 날씨에도 열심히 훈련한 결과 이런 기록 달성이 가능했을 것이다. 작년 대회에서 3시간 44분 19초를 기록했었으니 이번에 15분을 단축한 셈이다. 지난 여름과 겨울 동안 지도해 주신 방선희 감독님, 주은희 코치님, 그리고 김성은 코치님의 덕택이 아닐 수 없다.

**03/15(토): 07:30, KAIST 트랙 : 오늘의 숙제 [제조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, TR 1000m, 조깅 10분, 유연체조 10분] : 내일이 드디어 동아마라톤 대회날인데 오늘 이런 숙제를 해야 하나 의문이 간다. 혹시 엘리트 선수들이나 고수들을 위한 훈련 스케줄의 짝퉁이 아닌가 의심도 해본다. 내일 출발시각과 비슷한 시간대에 뛸 양으로 트랙에 가니 단체 달림이들이 50명 정도가 나와 같은 생각이었나 보다. 트랙 외각에서 20분간 조깅을 하고 스트레칭 후에 100m 질주를 위해 트랙으로 나서니 열 명 정도가 1, 2번 트랙에서 역방향으로 조깅을 한다. 3번 트랙 이 후로 빠지라고 했다. 저 동호회에는 트랙 사용 예절을 알고 있는 달림이가 하나도 없는가 보다. 사람들이 많이 있으니 100m 질주가 100m 시합 같이 뛰게 되었다. 지난 목요일 TR 2000m 후에 왼쪽 햄스트링(엉치에 가까운 부위)에 통증이 생겼고 이제 진정이 되어 가는데 이제 또 그러면 치료할 시간도 없는데 걱정이 되었다. 2회 질주 후에 스트레칭을 하면서 보니 저 동호회도 오늘 1000m TR을 한다. 서너 그룹으로 나누어 1000m 기록을 측정한다. 내가 처음 1000m TR은 200m에서, 다음 TR은 400m에서 중지하고 말았다. 100m 질주를 너무 심하게 했나보다.

**03/13(목): 20:00, 관문체육공원 트랙 : 오늘의 과제 [체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, TR 2000m, 조깅 10분, 유연체조 10분] : 대전을 떠나 천안 부근에 오니 하늘이 까맣다 싶던니 앞 유리에 물들이 달라 붙는다. 수원에 오니 빗방울이 간간이 떨어지고 어둠둡기까지 하다. 오늘 가야하나 고민이 되지만 마지막 수업을 빼먹을 수는 없어 과천으로 향했다. 관문 체육공원에도 빗방울이 간간이 떨어진다. 비를 맞지 않는 곳에서 준비체조를 하고 트랙에서 조깅을 시작했는데 비가 와서 출석률이 저조한데다 일부 동기생들은 콘디션 또는 부상을 이유로 참가치 않아 우리 반은 6명만 함께 뛰었다. 여기까지 와서 비가 온다고 뛰지 않는 결단력이 부럽다. 하지만 나는 대전에서 왔는데 그냥 갈 수는 없었다. 조깅 후에 곧바로 2000m 전력질주가 시작되었다. 편하게 뛰고 또 힘들면 동마를 핑계로 도중하자 하려고 후미에서 출발을 했는데 몸이 정말 가벼워 마구 달리고 싶은 충동이 생겼다. 그러나 이렇게 날아갈 것 같은 다리도 곧 천근 만근처럼 무거워질 것이라는 것을 알기에 함부로 나설 수가 없었다. 8'12"를 기록했는데 선두주자는 나보다 200m 이상은 앞에 있었던 것 같다. 여종현 후배는 발 뒤꿈치 둘레 상부가 부어서 이번에 동마를 포기할 모양이다. 나도 장거리를 뛰고 나면 다음 날 그 부위가 아픈데 잘 주물러 주어야 하겠다.

**03/12(수): 15:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [체조 10분, 조깅 40분, 스트레칭 10분] : 처음10분간은 9.5~10km/h, 다음 10분간은 10.6km/h. 그 다음 10분간은 11.1km/h, 그리고 마지막 10분간은 12.2km/h로 달림. 이번 주에는 쉬는 것이 좋다고 하는데 이렇게 뛰어도 되는지 모르겠다. 냉동 소고기는 먹기가 힘이 든다. 소불고기도 연이어 두끼를 먹기는 힘들다. 빈둥빈둥 방바닥을 됭구는 것 이외에는 세상에 힘들지 않는게 없는 것 같다.

**03/11(화): 15:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 10km, 스트레칭 10분] : 수료하기 마지막 주라 그런지 조깅을 어떻게 하라는 내용이 없다. 이제는 알아서 하라는 뜻일 것이다. 갑천으로 가야 할 것이지만 운동 후에 바로 샤워를 할 수 있는 리베라로 향했다. 그래도 대회에서 신을 운동화와 운동복을 입었다. 이번 주에는 힘든 훈련을 피해야 하는 것인가 보기에 30분 천천히 뛰고서, 다음 20분은 5'30"/km, 그리고 마지막 10분은 4'50"/km로 달렸다. 총 10km를 54'42"에 달린 셈이다. 일요일 훈련 때문인지 왼쪽다리 무릎의 왼쪽부위 어딘가가 약간 시큰거리는 것 같아 신경이 쓰인다. 작년 동마에서는 왼쪽다리 햄스트링에 통증이 있어서 고생을 했었는데, 이번 대회는 기록갱신을 염두에 두고 뛰는 나의 마지막 대회인 만큼 별 것이 아니었으면 좋겠다. 여종현 후배가 정말로 족저근막염 증상이 있는 것인지 걱정이 된다. 병원에 가면 즉시 진단이 가능한지 모르겠다. 지난 겨울 훈련 동안에 발목, 무릎, 등에 이상이 있었기 때문에 족저근막염까지 진행되지는 않았을 가능성이 있지 않을까 생각도 된다.

**03/09(일): 08:00, 관문체육공원 및 양재천 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, Pace Run 15km, 유연체조 10분] : 새벽 3시반 정도에 일어나 서울로 마라톤 훈련을 가는 것도 이제 오늘이 마지막인 날인 것 같다. 체조 후에 양재천으로 16km를 달렸다. 주로에는 여러가지 거리 표시가 지저분하게 적혀있어 거리 감각이 없다. 처음 8km를 40'25"에 우리 반이 함께 뛰었다. 맨 앞에서 여자 동기생(일명 엄살공주)이 속도를 조절하였는데 산책하는 어느 분이 여왕벌이라고 하는 바람에 새로운 별명을 더 얻었다. 코치가 반환점 이후에는 능력꼇 뛰라고 하였는데도 한동안 함께 뛰기를 계속하더니 역시 준고수반 수준의 달림이가 앞으로 치고 나아가더니 곧 뒤따라 두 세명이 앞으로 나아간다. 나도 몸이 가벼운 것 같아 앞으로 나아갔다. 그러나 곧 후회하고 만다. 에고~, 뒤에서 천천히 달리고 말껄 앞으로 나왔으니 오도 가도 못하고 죽어라 뛸 수밖에 없었다. 두 발은 제자리 뛰기를 하는 양 힘은 드는데 앞으로는 나아가지를 않는 것 같다. 결국 후반 8km는 37'15"를 기록했다. 그래도 다행스런 것은 트랙에 들어서서 마지막 100m를 폼나게 빠르게 달리려고 했다는 것이다. 동계마라톤훈련의 유종의 미를 거두기 위해서였다. 다음 목요일은 2000m를 숨통이 터져라 달리는 것이라고 한다. 기껏해야 10분이면 마지막 훈련도 종료될 것이다. 이제부터는 휘마동과 함께하는 시간을 많이 갖기로 하자.

**03/08(토): 07:40, 갑천 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 60분, 유연체조 10분] : 이제 동마 훈련도 일요일 15km pace run을 하면 끝이다. 그래서 오늘 조깅은 가볍게 하려고 했는데 달리다 보니 더 빨리 달릴 수도 없다는 것을 느꼈다. 10km를 52'42"에 달리고 3km를 17'39"에 회복주로 달렸다. 요즘 5'/km 속도로 어떻게 달렸는지 의심이 갈 정도로 오늘은 힘이 들었다. 아마 지난 목요일 인터벌 훈련의 피로가 아직도 남아 있는 것 같았다. 뛰고나서는 왼쪽 다리로는 앞차기를 할 수 없을 정도로 상태가 나쁘다. 그래도 이제는 무리하지 않고 다독이는 수밖에는 없다. 모자에서 땀방울이 뚝뚝 떨어지는 걸 보니 겨울은 이제 뒷걸음치고 있음을 알 수 있었다.

**03/06(목): 20:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, A-An Interval 400m 11 sets, 조깅 10분, 유연체조 10분] : 오늘 훈련의 백미는 400m 인터벌 훈련이다. 400m를 88초에 달리고 200m를 2분간 조깅으로 쉬는 것을 반복하는 것이다. 지난 주 5000m 기록주 때에 보니 고수반의 고수들은 400m를 80초에 달리던데, 나의 속도는 105초 수준이었다. 그러니 88초는 어림도 없어 보였다. 기록: (89", 96"), (91", 114"), (90", 118"), (91", 118"), (90", 118"), (86", 127"), (88", 118"), (90", 120"), (88", 132"), (91", 136"), (82"). 마지막 400m는 전력질주였는데 역시 80"를 넘었다. (가장 빠른 우리반 동기생은 72"였다.) 중간에 포기하고 싶은 마음이 두 번정도 들었었지만 대전에서 어렵게 왔는데 그럴 수는 없다고 마음을 고쳐먹고 쫓아갔다. 인터벌 훈련을 혼자하기란 정말 힘들 것이다. 이제 동마교 훈련도 막바지이다. 이번 일요일에 페이스 run 15km만 끝내면 다음 주에는 콘디션 조절만이 남아 있다.

**03/05(수): 16:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [체조 10분, 조깅 60분, 스트레칭 10분] : 기침이 점점 심해져 실내에서 달리기로 했다. 8km/h로 시작하여 9, 9.5, 10.1, 10.6, 11.1, 11.6, 12.2로 속도를 올리면서 60분동안 총 11km를 달렸다. 레이스 후반에 다리가 무거워지는 것을 막으려면 경사도를 높여서 뛰어야 할 것 같은데 그러다가는 도중에 퍼지고 말것 같아서 시도도 못 했다.

**03/04(화): 15:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, CC 60분, 스트레칭 10분] : 요즘은 황사 철이다. 그래서 CC 대신에 트레드밀에서 경사도를 조정하여 CC 훈련을 가름하려고 했다. 10분간 10.5km/h로 뛰고 경사도를 5%로 올려서 10분간을 뛰었다. 다시 경사도를 없애고 10분, 5% 경사도로 10분을 반복하려고 했다. 목감기 때문인지 목이 자꾸 메말라지는 듯이 아파져 오늘은 물을 마시면서 뛰었다. 그런데 갑자기 복통이 나서 더 뛸 수가 없게 되어 30분만에 훈련을 종료하고 말았다. 세상에 쉬운 일이 없다더니 마라톤 훈련에도 너무나 많은 장애물이 있는 것 같다.

**03/02(일): 10:00, 여의도 : 출발 시각이 10시라 여유를 가지고 9시 이전에 여의도 수변공원에 도착했다. 그리고 마라톤 대회 출전이후 처음으로 체조도 제대로 하고 2km 이상 조깅으로 몸도 풀었다. 코치가 처음 5km는 25분 이내로는 뛰지 말고 그 이후에 속도를 내라고 한다. 오늘 나의 목표는 1시간 45분 이내라고 했더니 90분 페메를 쫒아가라고 한다. 그러면 곧 퍼지고 말 것이라고 생각했다.
대회의 거리 표시는 5, 10, 15, 20km 지점에만 되어 있었다. 기존에 설치되어 있는 거리표시를 참고로 하지 못한 것이 후회 되었다. 5km 지점에서 시계를 보니 23'58"다. 그리고는 24'28", 24'10", 25'22"로 20km 지점까지 달렸다. 나머지는 4'26"로 용을 써서 1:42'18"를 기록했다. 지난 주에 감기 등으로 병원을 오락가락 했다는 동마교 동기생(여자)이 12km 지점에서 내 앞으로 나서는데, 점점 무거워지기만 하는 내 다리는 쫓아 갈 생각을 못하게 했다. 지난 강화도 훈련 때처럼 x뇨를 볼까봐 겁도 났다. 주사도 네번이나 맞았다는데 잘도 뛴다. 역시 왕년의 실력이 남아 있나 보다. 나는 오늘 하프에서 5'/km의 속도와 버거운 씨름을 하였는데, 동마 서브-3.5 목표가 나를 제치고 점점 앞으로 달아나고 있는 것 같았다.

**03/01(토): 17:00, 리베라 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 60분, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 7시40분부터 관악회 골프 후에 리베라에 들려 조깅 60분간 했다. 내일 하프이긴 하지만 마라톤대회가 있는데 오늘 조깅을 어뗳게 하나 고민하다가 가볍게 하기로 했다. 8km/h로 시작하여 12km/h까지 속도를 올렸지만 무리는 하지 않았다. 61'13"동안 총 10km를 달렸다.

**02/28(목): 20:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, TT 5000m, 조깅 10분, 유연체조 10분] : 아침에 일어나니 목 상태가 좋아졌는지 기침이 없다. 또한 왼쪽 종아리의 근육통도 크게 완화 된 것 같았다. 그래도 5000m 기록측정은 부담이 된다. 지난 12월30일 마라톤교실 반편성을 위해서 뛴 5000m 기록이 22'25"이었다. 나에게는 유지하기도 쉽지 않을 것이라는 생각이 드는 기록이다. 그리고 시험이라는 지긋지긋한 것에서 이제는 좀 해방되고 싶기도 했다. 체조 및 20분간의 조깅 후에 100m 질주를 2.5회 하고 출발선에 섰다. 이 트랙을 50바퀴도 뛰어본지라 12바퀴 반은 공포의 대상은 아니었다. 그러나 끝까지 완주할 수 있도록 속도와 어떻게 타협을 잘 해야 하나 생각하니 초조해졌다. 출발 때에는 날라갈 듯 했었는데 역시 종반에 가까와지자 다리가 점점 무거워졌다. (1'44", 1'45", 1'43", 1'43", 1'44", 1'44", 1'43", 1'46", 1'47", 1'50", 1'49", 1'46", 42")로 총 21'46"를 기록했다. 화장실에서도 복근운동을 하는 동기생이 우리 반에서 20'08"로 1등을 했다. 이어서 벌어진 고수반의 TT에서는 한 바퀴를 80초에 뛰는 사람도 몇 있었다. 16분대의 기록이다. 차가운 밤공기 때문인지 기침이 자꾸 나와 서둘러 귀가했다.

**02/27(수): 17:10, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 90분, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 기침이 멎지를 않고 소리가 점점 걸죽해진다. 내일은 마라톤교실에서 5000m 기록측정이 있는데 오늘 조깅을 90분하는 것이 맞는지 모르겠다. 체조 후에 8km/h로 시작하여 91'21" 동안 16km를 달렸다. 보강운동은 배가 고파 할 수가 없었다.

**02/26(화): 16:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 60분, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 기침이 점점 심해진다. 약 일주일 동안이나 감기 기운이 있었는데도 몸관리 실수를 두 번씩이나 했으니 감기의 반격이 본격적으로 시작되는 것 같다. 오늘은 열도 조금나고 기침 소리도 컬컬해지고 콧물까지 흐르려 한다. 그래서 빨리 숙제를 하고 일찍 잠을 자기로 했다. 체조 후에 9.5km/h로 20분, 10.6km/h로 20분, 나머지는 12km/h로 달렸다. 마지막 1km는 4'36"로 달려 60분동안 총 11km를 달렸다. 체조 및 스트레칭을 하고 훈련을 종료했다.

**02/24(일): 08:00, 관문체육공원 및 서울대공원 주변 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 시간주 180분, 스트레칭 10분, CT, 유연체조 10분] : 잠에서 깨어 시계를 보니 3시반이다. 조금 더 누워 있어도 될것 같아서 비몽사몽간에 있다가 다시 시계를 보니 4시45분이다. 5시차를 타야 하는데 이미 물건너 같다. 조금 지각을 하더라도 5시반차를 타기로 하고 사과와 오랜지만 먹고 집을 나섰다. 그런데 택시가 보이질 않는다. 김밥집에서 김밥 한 줄을 사가지고 5시 20분까지 택시가 오지 않으면 집으로 가려고 했는데 다행히 택시가 한대가 왔다.
뛰다 걷다를 하여 간신히 훈련시작 3분전에 관문체육공원에 도착했다. 체조 후에 서울대공원으로 이동하여 청계산의 지류(?)인 매봉산에 올랐는데 계단이 많은 가파른 길이었다. 일찍 이곳으로 왔어야 했는데 눈이 녹지를 않아 못왔다고 한다. 권용학 코치님은 계단을 걸어서 올라가면 여기까지 뛰어서 온 것이 모두 허사가 된다고 계속 뛰라고 호령을 하지만 다리가 말을 듣지 않으니 어쩔 수 없이 걸어서 오르지 않을 수가 없었다. 왼쪽다리 종아리의 근육통은 나를 더욱 힘들게 했다. 정상에서 내려올 때에는 조금 완만한 길을 택해 뛸만 했다. 이후 코끼리 자동차 길을 3회 왕복하고 관문체육공원으로 돌아와 조깅을 30분 이상 했는데 종아리 근육이 마비가 되어 버렸는지 통증이 없어졌다. 그러니 나중에 손으로 만져보니 통증이 심하다. 훈련 후에 양재동 어느 낚지집으로 자리를 옮겨 베스트반 회식을 했다. 회식자리에서는 여러가지 이야기가 있었지만 누군가가 자기는 화장실에서까지 운동을 했다는 말에 모두들 할 말을 잃어 버렸다. 이 동기생은 지난 일요일 30km 레이스에서 자신의 종전 2시간 50분대의 기록을 2시간 18분대로 갱신했다고 한다. 역시 열심히 하면 결과가 있게 마련이다.
어제 휘마동 정모에서 무리를 했는지 여종현 후배는 오늘 나타나지 않았다. (나중에 휘마동 홈피에서 보니 술을 많이 했다는 소리도 없던데 무릎 통증이 재발되었는지 모르겠다.)

**02/23(화): 15:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, CC 90분, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 오늘의 숙제는 CC 대신에 휘마동 정모에 참석해서 LSD 훈련을 하려고 했었다. 그러나 목요일날 왼쪽다리 종아리에 쥐가 났었던 자리의 통증이 심하고 피곤하여 소파에 늘어져 오전을 보냈다. 오후에는 그래도 좀 뛰는 것이 더 좋을 것 같아서 리베라에 가서 7km를 달렸는데 CC 흉내도 낼겸 3km는 경사도를 3%로 했다. 그러나 아직도 종아리를 만지면 아프다. 빨리 마라톤교실이 끝나야지 정모 참가를 못해 정말 아쉽다. 그래서 지금 혼자서 맥주를 마시고 있다. 만족할만한 삶이란 자기가 해보고 싶은 것들을 되도록 많이 해보다 죽는 것일진대, 해보고 싶은 것들이 너무도 많이 남아 있다. 오늘 오전을 비몽사몽간에 보냈던 것이 나에게 필요한 것이었을까 다시 생각해 본다.

**02/21(목): 20:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, Pace Run 20km, 조깅 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 체조 후에 8번 lane에서 세바퀴를 돌고 100m 질주를 두 번 했다. (100m 질주를 하고나면 몸이 훨씬 더 가벼워지는 것 같다.) 이 후에 1번 lane을 50바퀴 도는 지루한 달리기가 계속됐다. 두 시간 전 급하게 찰밥을 먹고 와서 그런지 뱃속도 약간 편치가 않은 것 같았다. 40바퀴 이후에는 다리도 점점 무거워져 중도에서 포기하고 싶은 마음도 생겼다. 그러나 대전에서 멀리 이곳까지 와서 비싼 훈련을 하는것을 생각하니 중도포기를 할 수도 없어서 온 힘을 다해 5명이 함께 뛰는 대열에서 이탈하지 않으려고 했다. 마지막 100m를 남겨두고 전력질주를 했는데 내가 앞으로 나설 수 있었다는 것이 신기했다. 20,000m 소요시간은 1시간40분50초였다. 지난 17일 30km 훈련 시보다 페이스는 더 느렸는데도 힘은 더 든것 같았다. 나중에 조깅을 하는데 왼쪽다리 종아리 좌우에서 그동안 긴 잠을 자던 쥐까지 꿈틀 거렸다. 11시가 넘어서 관문체육공원을 나섰기 때문에 수원 신영통으로 오는 길에 고생 좀 했다. 12시30분이 되어서 아파트에 도착했고 4시30분에 기상하여 식사 후에 대전으로 오는데 운전이 편하지 않을 정도로 피곤함을 느꼈다.

**02/20(수): 16:30, KAIST 트랙 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, Aerobic-anaerobic Interval 7 sets, 조깅 10분, 유연체조 10분] : 오랜만에 맞는 봄날씨이다. 준비체조에서부터 100m 질주를 하고나니 이렇게 따사로운 날에는 갑천을 따라 LSD나 가벼운 조깅이 제격인데 트랙을 맴돌자니 좀 따분할 것 같은 생각이 든다. 더구나 공포의 interval 훈련을 7 sets나 해야 한다니 겁부터 난다. 1000m를 4'10"에 달리고 200m를 2'에 달리기란 나에게는 아직 버겁다. (4'30", 2'00"), (4'29", 2'00"), (4'25", 2'00"), (4'21", 1'58"), (4'26", 1'59"), (4'32", 1'54"), (4'23")를 기록했는데 7 sets를 해냈다는 것에 만족하고 싶다. 1000m를 달릴 때에 심박수가 166에 도달하고 2분 동안 어기정 거리는 동안에 126까지 줄어든다.

**02/19(화): 16:30, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 90분, 스트레칭 10분, CT 3 sets, 유연체조 10분] : 날이 춥지가 않아서 갑천에서 뛰어도 될 터이지만 더 편하게 실내에서 달리기로 했다. 체조 후에 90분동안 16km를 달렸는데 온 몸이 땀으로 젖고 오른 쪽 겨드랑이 부근이 쓸렸는지 아프기까지 하다. 레이스 종반에 힘이 부쳤던 것을 생각하면서 마지막 20분은 5'/km의 속도로 달렸다. 실내인 것을 핑계로 하여 CT는 생략하였다.

**02/17(일): 08:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 10분, 합동훈련 30km, 스트레칭 10분] : 동마교 출신자 및 MF 회원들을 초청하여 30km 모의대회를 개최했는데 생각보다 많은 200여 달림이들이 모였다. 양재천까지는 그런대로 좋았는데 탄천에서는 바람이 많이 불어 고생을 했다. 거리 표시가 없어서 5km마다 시간을 점검하였다. 내가 추월한 달림이는 거의 없고 많은 사람들이 나를 앞질러 곧 보이지 않게 되고만다. 중원의 고수들이 많이 참석한 모양이다. 25km 지점을 조금 남겨두고 이번 마라톤교실에서 최고령자이신 고실곤님께서도 나를 추월한다. 이제부터는 고실곤님을 쫒아가기로 했는데 힘이 부치는 것을 느낄 수가 있었다. 체력과 체중 모두가 문제일 것이다. 2시간25분40초를 기록했다.

**02/16(토): 08:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 40분, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 조깅 수준으로 6km를 달린 후에 서브-3 속도인 4'13"/km로 뛰어 보았다. 간신히 1km를 뛰었다. 서브-3 주자들이 너무나 존경스럽다.

**02/14(목): 20:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 60분, 스트레칭 10분, CT, 유연체조 10분] : 수원 신영통에서 수원역까지 가는데 길이 막혀 한 시간 반이나 걸리는 바람에 훈련 시작 3분전에 가까스로 관문체육공원에 도착했다. 체조 후에 트랙 8 lane에서 60분간 조깅을 하고 보강운동을 20분간 했다. 오늘 훈련 과제가 별로 어려운 것도 없고 또 일요일 30km 레이스를 준비해야 하겠기에 참석하지 말까 고민도 했는데 함께 운동을 하고 몸도 더욱 가벼원진 것 같아서 기분이 매우 좋았다. 단지 요즘 약간의 목감기 기운이 떨어지지 않는 것이 찝찝하다.

**02/13(수): 16:30, 갑천 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 15km(30', 25', 25'), 스트레칭 10분, CT 2 sets, 유연체조 10분] : 아파트에서 준비체조를 한 후에 갑천으로 나갔다. 날은 그리 춥지는 않았지만 바람이 좀 불었다. 처음 5km를 6'/km 속도로 뛰니 편안했다. 주로에는 100m 마다 거리 표시가 있어서 속도를 조절하기도 매우 수월했다. 5km 지점을 29'40"로 통과하자 속도를 5'/km로 올렸다. 다음 5km를 24'39"로 통과하니 맞바람이 더욱 드세지고 힘에 부치는 것 같아서 천천히 뛰고 싶은 마음이 생긴다. 마지막 5km는 5'00", 5'16", 5'29", 5'10, 4'51"로 뛰었다(25'47"). 아~, 330 고지는 점점 멀어져 가는 것 같다. 날도 춥고 요즘 감기 기운도 있어서 나머지 숙제는 생략하고 훈련을 종료했다.

**02/12(화): 16:20, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, CC 90분, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] : 오늘의 숙제는 CC 90분인데 날도 추워서 리베라로 향했다. 가다가 보니 하늘이 벌게 자세히 보니 황사가 심한 것 같았다. 실내운동으로 바꾸기를 잘했다는 생각이 들었다. 준비체조 후에 트레드밀에서 속도는 10km/h(6'/km)로 고정시켜 놓고서 경사도를 변경해 가면서 CC 훈련과 비슷하게 하려고 했다. 그러나 결과적으로는 경사도 5%로 10분, 4%로 20분만 뛰었고 나머지 60분은 경사도 제로로 뛰었다. 땀으로 옷이 모두 젖어버렸다. 보강체조는 못하고 스트레칭만 하고 훈련을 마무리 했다. 숭례문이 무너져 내리는 것을 보면서 이 나라에는 자기의 직분을 다하려는 나으리가 정말 없구나 하는 생각을 재재재확인 하게 된다. 공무원연금을 국민연금 반절 수준으로 줄여야 한다. 그런데 숭례문 복원(사실 복원이 아니라 모조품이나 짝퉁 제작이다. 다 타버리거나 바서져 버렸는데 무슨 복원?)을 국민성금으로 하자고 한다. 공무원들이 저 모양으로 개판치고 있는데도 국민들은(공무원은 국민연금 가입자들이 아니므로 국민이 아닐지 모른다. 공무원도 국민이라면 국민연금의 이름을 민초연금이라고 해야 한다.) 연금도 줘야하고 또 그들의 잘못을 국민들이 성금으로 때워야 한다니 복창이 터질 일이다. 공무원들의 급여를 깍아서 숭례문 대신에 崇民門을 짓도록 해야 할 것이다.

**02/10(일): 08:00, 관문체육공원 및 양재천변 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, pace run 20km, 조깅 10분, CT, 유연체조 10분] : 어제 잠자리에 늦게 들었는데도 3시30분에 잠에서 깼다. 그런데 목이 아프다. 감기 증상이 분명하다. 오늘은 명절기간이라고 5시에 서울로 출발하는 고속버스도 없고 5시 30분에 첫 차가 있단다. 이걸 타면 지각 할텐데 생각하니 일어나기가 싫어진다. 처음이야 어렵지 오늘 하루 훈련을 빼 먹으면 앞으로 또 자주 빼 먹을 것 같아 4시에 잠자리를 걷어 찼다. 오늘은 재수가 좋아서 8시 5분전에 관문체육공원에 도착할 수 있었다. 준비체조 후에 바로 20km 도로주가 시작되었는데 나처럼 어제 훈련을 하지 않은 동기생들도 있지만 어제 30km를 뛴 동기생들도 있었다. 원래 10km까지만 동반주를 하고 이후에는 개인별 능력껏 달리기로 되어 있었으나 14km까지 대열을 맞추어 함께 뛰었다. 하지만 어제 훈련도 하지 않은 사람이 계속 함께 달린다는 것이 이상한 것 같아서 앞으로 나섰다. 이후 얼마 되지 않아서 내 앞으로 치고 나아가는 달림이가 있었는데 뒷힘이 부족한 탓에 따라 잡을 수가 없었다. 그러나 이 친구가 중간에 길을 잘못 드는 바람에 나도 덩달아 100m 정도를 덤으로 뛰기도 했다. 5km 구간 기록은 28'39", 27'46", 28'56", 21'06" (총 1:46'27"). 어제 30km를 뛴 나보다 세살이나 더 드신분도 곧바로 들어오는 것을 보니 존경스런 마음이 들었다. 트랙에서 400m 조깅 후에 100m 질주를 5회 했는데 이것은 그래도 자신이 있었다. 아마 남들보다 체중이 더 나가는 덕택이라는 생각이 들었다.

**02/08(금): 09:40, 갑천 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅(가볍게) 30~40분, 스트레칭 10분, 보강운동 30분(상체 및 복근 운동), 유연체조 10분] : 체조후 7km 조깅(41'02"). 날은 추워도 땀은 난다. 스트레칭 10분 후에 보강운동을 30분간 했다. 보통 보강운동은 제대로 하지 않았는데 오늘은 30분간이나 했으니 오늘 숙제는 잘 한것 같다.

**02/07(목): 17:00, 갑천 : 오늘은 설날이지만 가족이 3개 나라에 뿔뿔이 흩어져 있으니 좀 허전한 것 같기도 하다. 차례를 지내고 집에 돌아와서 청소를 하고 10km 만 뛰려고 갑천에 나갔으나 내친김에 20km까지 달렸다. 5km 구간기록은 30'35". 27'13", 26'15", 31'02"으로 별로 였다. 힘 안들이고 빨리 그리고 멀리 달리는 요령은 점점 더 멀어져 가고만 있는 것 같다.

**02/06(수): 07:50, KAIST 트랙 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, AI 7 sets, 조깅 10분, 유연체조 10분] : 오늘의 숙제는 원래 내일의 숙제였다. 그러나 내일은 설날이라 음식을 많이 먹으면 훈련을 못할 수도 있는데 인터벌 훈련은 놓치기기 싫어서 내일의 숙제를 오늘 하기로 했다. 시계를 보면서 뛰어야 하기에 날이 밝기를 기다렸다가 7시 반쯤에 집을 나서 KAIST 트랙으로 향했다. 체조 후에 조깅을 20분간 한 후에 건물내로 들어가 스트레칭을 했다. 날씨가 아직도 매우 춥다. 스트레칭 후에 다시 트랙으로 나와 100m 질주를 두번 하고 AI(Aerobic-Anaerobic Interval) (1000m를 4'20", 200m를 2'10") 달리기를 7sets 했다. 기록은 (4'21", 2'08"), (4'24", 2'02), (4'31", 2'22"), (4'36", 2'26"), (4'37", 2'15"), (4'35", 2'15"), (4'29")로 목표치와는 거리가 멀었다(이래가지고 서브 3.5를 할 수가 있겠는지 심히 의심이 된다). 그러나 중간에 포기하고 싶은 것을 참고 해낸 것에 만족하고 싶다. 조깅을 천천히 10분간 하고 간단한 체조로 훈련을 마무리 했다.

**02/05(화): 18:00, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 60분, 스트레칭 10분, CT 3 sets, 유연체조 10분] ; 결과 : 오늘은 편하게 실내에서 숙제를 하기로 했다. 어제 휴식을 했음에도 번거로움을 피해 쉬은 길을 선택했다. 체조 후에 트레드밀에 올라 8km/h의 속도로 시작하여 12.4km/h(4'50"/km)로 마무리를 했다. 60분 동안에 11.1km를 달렸다. 옷을 갈아입고 스트레칭을 한 후에 CT 흉내라도 내기 위해서 전에 수영장이었던 옆방으로 가려니까 문이 잠겨 있었다. 이렇게 고마울 수가 있나! 잘됐다 싶어 얼른 훈련을 마루리 했다. 내일 Aerobic Interval 훈련은 그래도 잘 해야지 하면서.....

**02/03(일): 08:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, CC 90분, 스트레칭 10분, 유연체조 10분] ; 결과 : 체조 후에 바로 조깅으로 서울대공으로 이동하여 코끼리열차 순환도로를 달렸다. 네 바퀴를 돌고 코스를 외곽으로 바꾸었는데 가파른 언덕이 두 개 정도 있어 훈련에는 더 도움이 될만한 코스였다. 약 60분 조금 넘게 뛰고 다시 조깅으로 관문체육공원으로 오다가 잔디밭에서 120m 거리 질주를 10회 하였다(어제 30km 거리주 숙제를 하지 않은 사람이 나를 포함해서 과반수를 넘어 이런 질주 훈련을 한 것 같음). 체조 후에 훈련을 종료.

**02/02(토): 08:20, 유성CC : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 10분, 거리주 30km, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] ; 결과 : 매달 열리는 대전지역 대학동문 골프모임(관악회)에 참가하느라 숙제를 건너 뛰기로 했다. 사실 토요일 오후에 30km 뛰고, 일요일 오전에 CC 훈련을 90분을 하다가는 퍼질 것 같은 두려움도 있어서 농땡이 치기로 했다. 대신 낮잠도 오랜만에 잘 수 있었다.

**01/31(목): 20:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 60분, 스트레칭 10분, CT, 유연체조 10분] ; 결과 : 체조 후에 바로 조깅을 하였는데 트랙 4번 lane(423m)에서 처음 20분간은 2'40"/트랙, 다음 20분간은 5'20"/트랙, 나머지 20분간은 5'/트랙으로 실시. 어제 훈련 후에 왼쪽 무릎 부근에 이상기류가 감지되어 2조에서 뛸려고 했는데 오늘은 모두 함께 뛴다고 한다. 하는 수 없이 함께 달리다가 마지먁 한 바퀴를 남겨놓고 대열에서 이탈했다. (하나 남았다는 것을 알았다면 끝까지 뛸껄.) 스트레칭에 이어서 CT 3 sets를 한 후, 코치님이 지금 35km 지점에 왔다고 생각하고 400m 질주를 하란다. 누군가가 35km 지점에 왔으면 어기적 어기적 달려야 하는 것 아니냐고 한다. 마지막 남은 힘을 다해 달렸다. 기록은 85"로 서브-3 주자들의 4000m 달리는 속도나 될까 모르겠다.

**01/30(수): 18:10, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 60분(약, 중, 강), 스트레칭 10분, 보강운동 20분, 유연체조 10분]; 결과 : 체조를 하고 8km/h 속도로 출발하여 6'/km로 20분, 11.1km/h로 20분, 그리고 5'/km로 20분을 달렸다. 스트레칭을 한 후에 보강운동을 하려고 옛 수영장으로 나가니 추위가 나를 막는다. 그래서 돌아와 long pitch 등 세가지 운동만 조금하다가 훈련을 종료해 버렸다. 물론, 아직은 회복기라는 핑계를 잊지는 않았다.

**01/29(화): 17:01, 갑천 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 15km(10km는 55', 5km는 25'), 스트레칭 10분, CT(3~5 sets), 유연체조 10분]; 결과 : 체조를 하고 출발하니 정강이 부근 근육이 뭉쳐 있는지 뛰기가 불편하다. 강화도에서의 피로가 아직 덜 풀린 것 같아 오늘의 조깅 목표를 수정해야 하나 했다. 그런데 7km 정도 지나니 뭉쳐있던 근육이 마비가 되었는지 감각이 없어졌다. 처음 10km에 55'12", 나머지 5km에 25'06"가 걸렸다. 조깅을 끝내고 스트레칭을 한 후에 CT를 하려니 춥기도 해서 하기가 싫어진다. 간신히 3 sets만 하고 훈련을 마무리 했다. <하루 쉬었더니 내 훈지가 벼랑으로 떨어져 잘 보이지도 않는다. 추운 날씨에도 모두들 열심이다.>

**01/27(일): 06:00, 강화도 OhMyNews School(폐교된 초등학교를 숙소 등으로 리모델링) : 어제 밤 11시까지 마라톤 훈련 관련 세미나를 하고 자정이 다 되어서 잠자리에 들었는데 눈을 뜨고 보니 3시18분이다. 날은 캄캄한데 6시부터 부근 도로에서 조깅을 35분 정도하고 돌아와 눈으로 덮힌 운동장에서 보강훈련을 30분 하고 방으로 들어와 요가 20분 정도를 했다. 이번 전지훈련도 작년 여름의 횡계 전지훈련만큼 소득이 있었다. 역시 사람들은 잠을 함께 자면서 이야기를 하면 금방 친해지는 것 같다. 그런데 어제 검붉은 혈뇨는 찜찜하다.

**01/26(토): 13:50, 강화도 길상운동장 : 동계마라톤교실 전지훈련 날이다. 강화도에 도착하니 온통 눈으로 덮혀 있었다. 요즘 대전에서는 높은 산봉우리 부근에만 하햫게 눈이 보일뿐인데 이 곳은 자동차 다니는 길만 빼고는 온통 눈으로 덮혀있어 아직 한겨울임을 보여준다. 길상운동장 축구장도 눈으로 덮혀 있었는데 중학교 축구 선수들이 눈을 치우느라 법석이었다. 날도 춥고하여 오늘은 30km만 뛴다고 강화도로 오는 버스 안에서 감독님께 말했다. 몸에 찰싹 달라붙는 타이즈를 입고 바람박이 기능이 있는 타이즈를 더 입었다. 이런 옷차림으로는 30km로도 무리가 아닌가 의심이 가기도 했다. 때로는 눈을 밟으며 달렸다. 15km 반환점에 도착하여 돌아 오려는데 함께 뛰어간 여자 회원(훈련 중에 엄살을 하도 해서 엄살공주라고도 불린다)이 40km를 뛴다고 앞으로 나간다. 코치님의 만류도 마다한다. 혼자 보내는 것이 좀 안스러워 멈칫하다가 나도 앞으로 나아 갔다. 바로 굴다리를 지나니 두갈래 길이 나왔는데 주저 없이 왼쪽으로 간다. 그런데 길 건너 표지판 앞에 A4 사이즈의 종이가 바람에 흔들리길래 가서 자세히 보니 오른 쪽 길로 가란다. 그래서 왼 쪽으로 이미 40m 이상 앞서가던 그 여자 회원을 불러 오른 쪽 길로 방향을 잡았다. 무슨 생각에 주저 없이 왼 쪽 길로 향했는지 궁금했다. 이후 둘이서 고독한 달리기가 계속 되었고 마지막 5km 구간에서는 (우리가 맨 마지막으로 뛰고 있으므로) 코치님이 뒤에서 자동차로 에스코트를 해 주었다. 국가대표 선수가 된 것 같은 기분도 들었지만 그칠줄 모르고 계속되는 언덕들로 녹초가 되었다. 나중에 해수 목요탕에 가서 오줌을 누는데 검붉은 색깔이 그칠줄을 모른다. 깜짝 놀랐다. 아이고~~~

**01/25(금): 13:45, 리베라 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 40분(가볍게), 스트레칭 및 보강운동 30분, 유연체조 및 복근운동 30분] : 오랜만에 트레드밀로 갔다. 어제 12km pace run 및 내일 42.195km 거리주를 생각하면 오늘은 쉬어야 할 것 같은데 숙제가 있다. 아직 햄스트링 부위의 근육이 다 풀리지 않은 것 같아 가벼운 조깅만 하기로 했다. 40분 동안 속도로 변경하면서 총 7km를 뛰었다. 조깅 후에 다리올리기를 해보니 다리가 올라가지도 않을뿐더러 마라톤 풀코스를 뛰고 난 직후처럼 아푸기까지 했다. 내일 거리주를 무사히 해낼 수 있을까?

**01/24(목): 20:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, pace run 12km, 조깅 10분, 유연체조 10분] : 체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회 후에 12km pace run을 시작했다. Pace run은 400m 트렉을 2분에 달리는 속도로 30 바퀴를 도는 것이다. 6명이 한 조가 되어 함께 달린 덕분에 무사히 목표를 달성할 수 있었다.(마지막 100m 질주에서는 꼴찌를 했다.) 총 걸린 시간은 58'42". 트레드밀에서 달렸더라면 12km/h의 속도로 한시간을 지탱해야 하는 것인데 아마 틀림 없이 중간에 속도를 내렸을 확률이 100%일 것이다. 이후 조깅을 800m 하고 보니 옷이 젖어서 체조는 빼먹고 옷을 갈아 입었다. 여종현 후배는 Ace(고수)반이라 400m 트렉을 95"의 속도로 15km를 달려서 그런지 목과 귀 중간에 얼음 한 뭉치씩이 달려 있었다.

**01/23(수): 17:45, 한국과학기술원(KAIST) 트랙 : 오늘의 숙제 [준비체조 10분, 조깅 20분, 스트레칭 10분, 100m 질주 2회, AI 400m, 조깅 10분, CT, 유연체조 10분] : KAIST까지 1.5km를 걸어서 갔으므로 체조는 7분정도만 하고 조깅을 20분간 했다. 날이 추워 건물 안으로 들어가 스트레칭을 9분간 하고 다시 트렉으로 나와 100m 질주(20초)를 2회 하고 AI 훈련을 시작했다. 오늘의 AI 훈련의 목표는 400m를 95초에 뛰고나서 100m를 80초 동안 어기정거리는 것을 12회 반복하는 것이다. 1 set를 하고나니 추운 날씨를 핑계로 그만 하고 싶은 마음이 꿈틀거린다. 그러나 신기하게도 12회를 다 했다. 기록 - (92", 75") (97", 79") (98", 79") (99", 85") (100", 85") (100", 86") (96", 85") (103", 80") (100", 80") (100", 81") (100", 81") (101"). 역시 예상했던대로 400m를 95초에 달리는 것은 나에게는 아직 무리임이 증명됐다. 조깅 10분 후에 CT 2 sets를 CT인지 흐느적거리는 것인지 모를 정도로 했다(이렇게 하면 효과가 없다고 감독님이 말했는데...). 처음 시작할 때에 비해 기온이 많이 내려 간것 같고 바람도 세졌다. 내일 관문체육공원에서의 훈련이 걱정 된다.

**01/22(화): 17:45, 회사 언덕 : 오늘의 숙제: [준비체조 10분, CC 90분, 보강운동 20분, 유연체조 10분] 새벽 4시에 일어나 회사에 가려다 어두운데 잘못해서 넘어지면 안되겠다 싶어 포기했다. 대신 퇴근시간 후에 회사 언덕으로 나갔다. 어둡기는 비슷하지먄 비가 아주 주금씩이나마 뿌리고 있으니 언 곳은 없으리라 생각이 들었다. 오늘은 CC 90분이라 언덕길을 5회 왕복했는데(1회 왕복거리는 약 2.8km) 기록을 보니 18'58", 19'08", 19'10", 19'02", 19'06"이다. 처음에는 좀 천천히 뛴다고 생각했었는데 오히려 가장 빠르게 뛴 것으로 기록 되었다. 그리고 시간을 점검하면서 뛰지도 않았는데 나어지 시간들도 큰 차이가 없어 신기하지조차 하다. (오늘 게시판에서 여종현 후배의 글을 읽고 쿨런 그린 마라톤대회 10km 부분에 참가 신청을 했다. 휘마동에서 단체로 참가한다면 함께 신청하려고 출전비는 아직 지불하지 않았다.)

**01/20(일): 08:00, 관문체육공원 : 오늘의 과제 : [준비체조 10분, 시간주 150분, 스트레칭 10분, 보강운동 20분, CT, 유연체조 10분] : 체조후 서울대공원으로 조깅으로 이동(약 2km). 코끼리 자동차 도로(약 2.2km)를 10바퀴 조깅. 마지막 두바퀴는 힘이 들어 대열에서 이탈했다. 날은 춥고 손은 얼어버려 무감각한데 옷은 땀으로 젖는다. 등산객들이 참 많은데 대부분 50대 후반 이후인 것 같다. 이 추운 날 아침에 어린아이들이 왜 공원에 많이 오는가 했더니 눈썰매 때문인듯 했다.

**01/19(토): 12:30, 회사 언덕 : 오늘의 숙제: [준비체조 10분, CC 60분, CT 3 sets, 유연체조 10분] 요즘 서울을 자주 가서 그런지 피곤했던 모양이다. 7시30분에 일어나 아침 식사후 또 2시간 정도 깜박 자고 12시가 다 되어서 집을 나섰다. 회사 언덕길을 3회 왕복하니 천천히 뛰었는지 한시간 정도가 걸렸다. 스트레칭을 하고 CT를 3 sets 하니 힘에 부쳐 훈련을 종료했다.

**01/18(금): 15:00, 한국과학기술원(KAIST) 트랙 : 오늘의 숙제: [준비체조 10분, 조깅 40~50분, 스트레칭 10분, 보강운동 30분, 유연체조 10분] : 체조 20분 후에 조깅은 50분 동안 자세에 신경을 많이 쓰면서 천천히 뛰었다. 아직도 턱을 당기고 뛰면 목도 아프고 어께까지 불편해진다. 팔도 바깥 쪽으로 내밀듯이 내밀어 어깨가 회전하지 않도록 했고 발 간 간격이 벌어지지 않도록도 해봤다. 골프 스윙처럼 나는 잘 하고 있다고 생각을 하지만 그게 아닌지라 어제도 코치님한테 지적을 여러 번 받았다. 언젠가 비디오로 찍어 보아야 하겠다. 조깅 후에 스트레칭을 10분 간 하고 보강운동은 20분만 하고 훈련을 마무리 했다. 리베라에서 목욕 후에 회식에 참석했다.

**01/17(목): 20:00, 과천 관문체육공원 트랙 : 어제 아버님 제사를 지내느라 수원에서 자고 새벽 5시에 대전으로 출발하는데 밖의 온도가 영하 12도라고 한다. 오후에 다시 수원으로 와서는 팬티에 롱타이즈 두 개를 껴입고 왼쭉 무릎에는 보온겸 두툼한 보호대까지 차고 관문으로 갔다. 운동화도 쿠션이 좋고 통풍성이 좀 떨어지는 것을 신고 트렉에 나서니 날씨가 예상한 것보다 훨씬 덜 춥고 바람도 별로 없다. 체조 후에 조깅을 30분간 하고 100m 질주를 두 번 하고 10,000m 달리기를 하였다. 오늘은 2'/400m로 달리는 것인데 평균 1'57" 정도로 달렸다. 6명이 한 조가 되어 함께 뛰었는데 쫓아 가기가 힘이 들었지만 어제 KAIST 트렉에서 37 바퀴도 뛰었었다는 것을 생각하면서 힘을 다했다. 20바퀴를 뛰고 나니 각자 능력껏 뛰라고 한다. 역시 나는 뒤처져 25 바퀴를 마무리 했는데, 남아 있는 힘을 다해 마지막 100m를 질주하고 나니 기록이 48'28"라고 한다. 여름 중마교에서는 44분대 였는데 4분 정도나 더 많이 걸린 것이다.

**01/16(수): 04:40, 한국과학기술원(KAIST) 트랙 : 어제 저녁에 대전지역 휘문 동문회 소모임에서 33회 대 선배님의 학창시절 백전백승 씨름과 관련된 일화를 들으면서 소주를 마셔서 그런지 취하지도 않는다. 새벽에 눈을 뜨니 2시25분, 다시 잠을 청하다 깨니 4시15분이다. 오늘 아버님 제사로 새벽에 운동을 해야 하기 때문에 그만 일어나기로 했다. 집에서 준비체조를 하고 5시 10분전에 집을 나섰다. 오늘은 영하 10도 정도로 어제보다 더 추울것이라고 했는데 별로 더 추운 것 같지가 않았다. 오늘의 숙제는 [준비체조 10분, 조깅 15km(10km는 5'30"/km 페이스이고 나머지 5km는 5'/km 페이스), 스트레칭 10분, CT 3~5 sets, 유연체조 10분]이다. 트랙에서 역방향(시계방향)으로 37바퀴를 돌았다. 원래 37.5 바퀴를 돌아야 하는데 중간에 다른 생각을 하다가 한 바퀴 빼 먹었다. 그래서 9,600m를 52'23"에 달렸으며, 5,200m를 26'51"에 달린 꼴이 되었다. 또한 마지막 5km의 시간이 계획했던 것보다 47초 더 걸렸다. 밤에는 비퀴 수를 세는 것도, 시간을 점검하는 것도 쉽지가 않다. 조깅 후에 건물로 들어가 스트레칭을 10분간 하고 다시 트렉에서 CT를 시도 했다. 겨우 한 set를 하고서 훈련을 종료했다.
참고: 마온에서 보니 트렉에서 반시계방향으로 돌면 왼쪽 무릎에 더 많은 하중이 걸린다고 한다. 그렇지 않아도 왼쪽 무릎에 신경을 쓰는 터라 오늘은 반시계 방향으로 달렸다. (이른 새벽이라 다른 주자들이 없어 문제될 것이 없었다.)

**01/15(화): 05:00, 한국과학기술원(KAIST) 트랙 : 오늘 저녁에 대전지역 휘문 동문회 소모임이 있어 새벽에 운동을 하기로 했다. 집에서 준비체조를 하고 5시에 집을 나섰다. 날도 춥고 또 시간도 아끼려고 KAIST 트렉까지 조깅을 했으며 트렉에서 조깅을 60분간 계속 했다. 20분이 지날 때마다 속도를 약간씩 올렸다. 조깅 후에 건물 안으로 들어가 스트레칭을 하고, 다시 트렉으로 나와 보강운동을 3 sets 한 후에 훈련을 마무리 했다.

**01/13(일): 08:00, 관문체육공원 트랙, Aerobic Interval (AI) 훈련 16 sets: 일기예보로는 영하 4도라고 했었는데 칼바람까지 불어 영하 7도 아래인 것 같았다. 체조 후에 조깅을 30분간 하고 100m 질주 2회 없이 바로 AI 훈련을 시작했다. AI 훈련은 300m 질주 및 100m 조깅으로 되어 있고 16 sets를 했다. 기록(300m 질주, 100m 조깅): (74", 78") (77", 59") (72", 74") (70", 72") (70", 64") (70", 71") (67", 69") (70", 63") (69", 65") (70", 70") (68", 75") (71", 75") (69", 81") (68", 71") (67", 99") (67") (내 기록은 300m 질주의 경우 2-3초 정도 더해야 할 것임. 단, 16번째는 67"가 내기록.) 힘이 들어 중간에 포기하고 싶은 마음이 불쑥 불쑥 들기도 했지만 코치님의 격려로 간신히 훈련을 완수할 수 있었다. AI 훈련 후에 CT는 1 set로 줄이고 간단한 체조 후에 오늘 훈련을 종료했다. 대전으로 돌아와서 리베라에서 목욕 후에 집에 와서 식사하고 두시간 낮잠을 잘 정도로 피곤했다.

**01/12(토): 12:00, 갑천, 28km(2h57m) : 오늘 숙제는 180분 시간주이다. 밤새 비가 와서 주로는 깨끗해져 있었다. 시간주이므로 시간만 때우면 되는 것이라 내일 훈련을 고려하여 무리하지 않고 뛰었다. (고수반 일지를 보니 누군가는 3시간7분에 40km를 뛰었다고 한다.)

**01/11(금): 17:00, 리베라, 10km : 오늘 훈련은 트렉에서 하라고 했지만 철모르는 가을비가 천방지축인 관계로 실내에서 하기로 했다. 체조 후에, 조깅 40-50분 대신 평균 6'/km 속도로 8km를 뛰었다. 100m 질주(5회)는 트레드밀 속도를 18km/h(20"/100m)로 놓고 뛰었는데 약 40m를 뛰어야 setting 된 속도가 나오기 때문에 140m 정도씩 뛰었다. 이후 1.5km 정도를 조깅 수준으로 뛴 다음 스트레칭을 하고 훈련을 마무리 했다. 요즘 왼쪽 무릎에 이상기류가 감지되어 촉각을 곤두세우고 있다. 어제 CT 훈련 중에도 무리를 하지 않으려고 했다. 그런데 오늘 새벽에 일어나 보니 신기하게도 허리만 몹씨 아프다. 허리 통증에 무릎은 말도 못하고 있는 것은 아닌지 모르겠다.

**01/10(목): 20:00, 관문체육공운 트랙, Circuit Training 3 sets : 훈련시간 5분전에 간신히 도착하는 바람에 급하게 무릎부위에만 멘소래담을 바르고(코치님의 주문) 훈련을 시작했다. 체조 후에 30분간 조깅을 하고 CT를 했다. CT는 지난 여름 중앙마라톤교실에서 처음 배웠는데 오늘 해보니 힘이 많이 들어 동작을 제대로 하기가 어렵기는 마찬가지였다. 9 가지 보강훈련 종목을 종목당 30회 반복하고 종목 사이에 50m 질주를 하면 400m 트렉을 한 바퀴 돌게 된다. 이어서 600m(고수반은 800m)를 질주하는 것이 1 set 이다. 그러나 힘이 들어 보강훈련 동작을 제대로 할 수가 없으며 50m 질주는 커녕 숨고르는 시간이 되고 만다. Set 당 걸린 시간을 보니 9'32", 9'51", 10'15"로 점점 늦어졌다. 이 훈련을 잘하면 체력이 향상된다고 하는데 감독님이나 코치님이 하는 동작을 보면 입만 벌어질뿐 따라 하질 못하니 문제이다. 22시에 훈련 종료.

**01/09(수): 05:00, 한국과학기술원(KAIST) 트랙, 8400m(40'45") : 오늘 오늘 저녁에 모임이 있어 새벽 3시반에 일어나 집에서 체조를 하고 1km 떨어져 있는 KAIST 트랙으로 이동하여 5시부터 페이스 런 숙제를 시작. 20여분 조깅 후에 스트레칭은 실내에서 하고, 100m 질주(?) 2회 한 후에 페이스 런 실시. 어두워서 시계를 볼 수가 없어 감으로 뜀. 결과: 1'41" 1'54" 1'57" 1'58" 1'58" 1'57" 1'56" 1'58" 1'58" 1'58" 1'58" 1'58" 1'57" 1'59" 1'58" 2'01" 1'59" 1'59" 2'00" 1'57" (총 39'01"71). 그리고 덤으로 한 바퀴를 1'43'49로 뜀. 측정된 심박수를 보니 154-160 사이였으며 평균 157 정도. 덤으로 뛸 때에는 164까지 올라감. 심박수가 140대에 있어야 하는것 같은데... 12분 조깅을 한 후에 10분간 스트레칭으로 훈련을 마무리.

**01/08(화): 05:50, 회사 뒷산, 12km(1h29m) : 오늘 숙제는 Cross Country 60분이다. 집에서 체조와 스트레칭을 하고 회사로 이동(새벽이라 15분 소요). 오랜만에 회사 뒷산 길을 춥지도 않은 새벽에 뛰니 기분이 좋다. 그러나 안개가 많이 끼었는데 이걸 먹어도 되나 한편으로는 걱정도 되었다. (새벽에는 중금속이 아래로 내려온다고 하던데...) 요증 왼쪽 무릎에 이상기류가 감지되는 것 같다는 것을 핑계로 천천히 뛴다고 자위하지만 오르막은 힘이 든다. 어두워서 시계를 볼 수가 없는 관계로 예정보다 29분 더 뛰었다.

**01/06(일): 08:00, 과천 관문체육공원, 언덕훈련 (200m 10회) : 간단한 체조 후에 과천 대공원으로 조깅으로 이동하여 언덕 훈련을 했다. 여름철 중앙마라톤교실에서는 서울대에서 했었는데 그 곳보다는 훨씬 완만한 언덕이다. 마지막 10번째는 능력껏 전력질주를 하라고 해서 마구 뛰었더니 혼수상태 일보직전까지 갔었다. 뛰다가 죽는 것이 아마 이렇게 진행되나보다 싶었다. 어제 밤에 25km를 뛴지라 몸에 무리가 될까 걱정이 되었다. 언덕훈련 후에 다시 관문체육공원으로 돌아와(돌아오는 길에 종아리에 쥐도 출몰) 간단한 보조기구를 이용한 보강훈련이 있었다. 훈련은 10시30분까지 계속되었다. 오늘은 차를 가지고 갔었는데 지난 번처럼 돌아오는 기차표를 미리 구매했더라면 날리뻔 했다.

**01/05(토): 15:30, 갑천, 25km, 2시간 35분 : 30km를 뛰고 내일 08시부터 훈련을 받아야 하는데 오전에는 6개월만에 골프를 하느라 보내고 오후에 주로에 나섰다. 처음에는 날이 포근하여 좋았는데 해가 지자 추위가 만만치 않았다. 겨우 25km를 뛰고 스트레칭이랑 보강훈련은 나 물라라 하고 집으로 직행 했다. 마지막 5km 정도는 처음보는 사람과 동반주를 했다. 그 사람도 30km를 뛴다고 하는데 덩치가 작아서 그런지 잘도 뛴다.

**01/03(목): 20:05, 과천 관문체육공원, 9km : WT에 5분 지각을 했다. 수원에서 관문까지 생각보다 20분이나 더 걸렸다. 그래서 체조 중간에 동참했다. 체조 후에 60분간 조깅을 하니 모두들 몸에서 김이 무럭무럭 난다. 오늘따라 가지고 간 여분의 옷이 없어 젖은 옷을 입고 체력 보강훈련을 받았다. 힘이 부쳐서 힘든 동작은 제대로 할 수가 없었다. 조깅 중에 턱을 더 내리고 뛰라고 몇 번 지적을 받았으며 온 몸으로 뛴다는 지적도 받았다. 그런데 턱을 내리고 뛰니 곧 목이 아파지니 무언가 크게 잘못 된 것 같다. 그리고 온몸으로 뛴다는 것은 어깨가 좌우로 흔들린다는 것 같은데(나중에 확인 필요) 팔을 앞으로는 더 짧게 그리고 뒤로는 더 멀리 회전하면 좀 좋아지려나 모르겠다. 하여튼 엉터리 자세로 뛰고 있나 보다. 트레드밀을 뛰면서 비디오를 찍어 봐야 하겠다.

**01/02(수): 20:00, 갑천, 14km : WT 숙제: (1) 체조와 스트레칭은 아파트에서 하고 갑천으로 나감, (2) 20분간 조깅(3km), (3) 100m 질주를 2회 실시. (4) 10km pace run 실시 (5'05", 5'11", 5'22", 5'33", 5'34", 5'23", 5'23", 5'23", 5'16", 5'03", 총 53'15" 소요). (5) 10분간 조깅(1km) (6) 유연체조는 아파트에서 10분간 실시. --- WT 숙제가 좀 복잡하다. 시계를 볼 수가 없어서 pace run은 감으로 했음.

**01/01(화): 00:00, 여의도, 새해 첫날 M 출전 (4:44:38) : 여의도 한강 수변공원에 밤 10시30분쯤 도착하니 몇 몇 마라토너들이 보일뿐이다. 이런 적막함을 날려버리려는 듯이 매서운 강바람이 아우성을 친다. 이런 날에 꼭 뛰어야 하나 하는 생각도 들고, 내가 미친거 아닌가 하는 생각도 들었다. 그래도, 눈보라를 헤치고 여기까지 왔는데 그냥 갈수는 없다고 생각했다. 보신각 타종과 동시에 출발을 하여 금년에 계획한 일들을 생각하면서 달리기 시작했다. 동계훈련(WT) 일정에 충실하려고 이번 대회는 4시간 15분에서 30분 사이를 계획했었는데 그 보다 더 긴 4시간 44분대를 기록했다. 그래도 새 해를 시작하면서 좋은 경험을 했다. 참가후기를 꼭 적어야 하겠다.


05.31 대구금호강M(30)
06.08 대구금호강M
06.15 계족산M
07.06 새벽강변M
07.13 Hot Summer M
07.20 전마협하계M
07.26 대구금호강M
08.02 대구금호강M
08.08 대구금호강M
08.23 대구금호강M
08.30 중량천M or 사천노을M
09.07 국제관광서울M
09.13 남산 우정M
09.21 하이서울M
09.28 대전M
10.05 백제M
10.12 문화일보통일M
10.18 대구금호강M or 10.19 중량천M
10.26 춘마
11.02 중마
11.08 대구금호강M
11.16 스포츠서울M
11.22 대구금호강M
11.29 대구금호강M
12.06 제주 4-Full M
12.07 제주 4-Full M
12.08 제주 4-Full M
12.09 제주 4-Full M
12.20 대구금호강M