머슬 푸드 백과 사전

[노을]

머슬푸드 백과사전

글:노을

근육 키우기에 꼭 필요하다는 기본음식부터 걸어다니며 먹을 수 있는 음식, 심지어 패스트푸드까지. 모든 보디빌더들의 식단에 빠져서는 안될 111가지 슈퍼음식을 소개한다.

"말처럼 훈련하고 새처럼 먹어서는 근육을 키울 수 없다. 적절한 영양 프로그램은 훈련이 결실을 맺는 데 근본적인 도움을 준다. 일란성 쌍둥이가 똑같이 훈련을 하면서 하나는 보디빌딩에 유리한 식이요법을 취하고 다른 하나는 '언제 어느 때고 먹고 싶은 것으로' 식사를 한다고 가정하자. 그 결과는 뻔하다. 제대로 된 영양 프로그램을 실시한 훈련자는 나날이 더 빠르게 성장할 것이다." 일곱 차례나 미스터 올림피아의 영광을 누렸던 '리 하니'라 할지라도 고작 이 정도로 조언했을 거다. M&F는 이보다 더 구체적으로 보디빌더들이 먹는 주요음식과 필수영양소 목록을 모아봤다. 개인의 목표에 기반해, 자신만의 식단을 만드는 데 유용하게 활용하길 바란다. 근매스 증가, 지방제거, 몸매유지에 이르기까지 다양한 목표에 맞춰 활용하도록. 가끔은 냉동조리식품, 햄버거, 감자칩 등을 먹고 싶을 때가 있다. 건강에 별로 좋지 않은 음식 중에 그나마 덜 해로운 음식들도 목록에 포함시킨 이유다. 적어도 마구 음식이 당길 때를 대비한 수습책은 될 것이다. 바로 그렇다. 근육성장에 기여하면서도 몸을 망치지 않는 한도 내에서 때론 먹고 싶은 음식을 먹어볼 수 있도록 현실적인 음식만 모아 선정했다.

보디빌딩 기본음식

아래의 자연식품은 식품의 특정상표와 상관없이 정리한 기본음식 목록이다.

고기, 달걀, 해산물, 유제품

육포(MB)
섭취량:28.35g
116칼로리, 단백질 9g, 탄수화물 3g, 지방 7g
>>휴대하며 먹을 수 있는 단백질 스낵.

달걀흰자(GL)
섭취량:큰 것 한 개
17칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 0g, 지방 0g
>>노른자를 뺀 것이기 때문에 단백질량이 줄지만 지방 역시 완전히 제거된다.

달걀(전체)(MB)
섭취량:큰 것 한 개
74칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 0g, 지방 5g
>>달걀 른자에는 콜린은 물론 비타민 B에 단백질까지 함유돼있다. 콜린은 근력강화 및 두뇌력 향상에 도움이 된다.

안심차돌박이(MB)
섭취량:227g
352칼로리, 단백질 48g, 탄수화물 0g, 지방 6g
>>기름기가 적은 고기 중 하나.

갈은 쇠고기(MB)
섭취량:227g
392칼로리, 단백질 48g, 탄수화물 0g, 지방 22g(살코기가 90%인 경우)
>>식이요법 상 지방섭취량을 조절해야 할 때는 살코기가 93% 혹은 97%인 것으로 선택. 단, 쇠고기의 지방질은 테스토스테론 수치를 높이는 데 기여함을 명심할 것.

갈은 칠면조(MB)
섭취량:227g
340칼로리, 단백질 40g, 탄수화물 0g, 지방 18g
>>밖에서 식사하게 될 경우 가능하다면 칠면조 고기를 사용한 음식을 선택한다.

저지방(1%) 커티지 치즈(MB, GL)
섭취량:227g
163칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 6g, 지방 2g
>>소화가 느린 양질의 단백질로 늦은 밤 간식으로 제격이다.

연어(대서양산)(MB, GL)
섭취량:227g
416칼로리, 단백질 45g, 탄수화물 0g, 지방 24g
>>연어 속 지방은 함유량이 높지만 건강에 좋은 것으로 실제로는 지방연소를 돕는다.

껍질을 제거한 닭 가슴살(MB, GL)
섭취량:170g
185칼로리, 단백질 39g, 탄수화물 0g, 지방 2g
>>고단백, 저지방, 저탄수화물식품. 진정한 보디빌딩식품.

껍질을 제거한 닭 허벅지살(MB)
섭취량:1개
82칼로리, 단백질 14g, 탄수화물 0g, 지방 3g
>>사실 체중을 불리려고 할 때는 어느 것이든 먹어도 좋다. 흰살코기(닭 가슴살)든 암적색 고기(닭다리)든 상관없다.

윗등심살(MB)
섭취량:227g
288칼로리, 단백질 48g, 탄수화물 0g, 지방 8g
>>기름기 없는 살코기로 단백질이 아주 풍부하다.

참치(MB)
섭취량:170g(저지방 통조림)
191칼로리, 단백질 42g, 탄수화물 0g, 지방 1g
>>고단백에 탄수화물은 전혀 없는 간단한 식사로는 그만.

칠면조 가슴살(MB, GL)
섭취량:170g
189칼로리, 단백질 42g, 탄수화물 0g, 지방 1g
>>사실상 가장 기름기가 적은 단백질 식품이다.

야채
아스파라거스(GL)
섭취량:20뿌리
60칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 12g, 지방 0g
>>노화방지성분이 함유돼있어 신체수분량 감소를 돕는다.

구운 감자(MB)
섭취량:중간 크기 1개
161칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 37g, 지방 0g
>>근육형성에는 녹말로 이뤄진 탄수화물 섭취가 필요한데, 훈련직후 흰 감자를 섭취하는 이유다. 게다가 소화흡수가 빠른 탄수화물로 구성돼있다. 또한 엽산성분은 새로운 근육성장을 이끌어내는 데 기여한다.

브로콜리(GL)
섭취량:1컵
31칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 6g, 지방 0g
>>주변에서 쉽게 구할 수 있는 고영양식품 중 하나. 에스트로겐 분비는 억제하고, 테스토스테론 분비는 촉진하는 파이토뉴트리언트(식물성 생리활성물질) 성분을 함유.

양배추(GL)
섭취량:1컵
38칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 8g, 지방 0g
>>놀라울 정도로 훌륭한 비타민 C 공급원이다.

당근(GL)
섭취량:중간 크기 1개
25칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 6g, 지방 0g
>>베타 카로틴은 훈련 후 통증억제를 돕는다.

콜리플라워(꽃양배추)(GL)
섭취량:1컵
28칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 3g, 지방 0g
>>포만감을 주는 저칼로리 야채. 다이어트에 좋은 식품.

옥수수(MB)
섭취량:통조림으로 1컵
133칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 30g, 지방 2g
>>저탄수화물 식단이 필요한 경우는 삼간다.

푸른 콩(GL)
섭취량:1컵(411g)
52칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 12g, 지방 0g
>>손쉽게 파이토뉴트리언트를 공급할 수 있다.

콩(MB)
섭취량:1컵
118칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 21g, 지방 1g
>>양질의 섬유소 및 단백질 공급원.

고구마(MB, GL)
섭취량:중간크기 1개
103칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 24g, 지방 0g
>>소화흡수가 느린 탄수화물로 구성된 이상적인 식품.

토마토(GL)
섭취량:중간크기 1개
22칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 5g, 지방 0g
>>노화방지성분인 라이코펜의 훌륭한 공급원.

주키니(서양호박)(GL)
섭취량:얇게 썰어 삶은 것으로 1컵
29칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 7g, 지방 0g
>>저칼로리, 저탄수화물 식품이지만 먹었을 때 포만감을 준다.

과일

사과(MB, GL, PR)
섭취량:큰 것 1개
110칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 30g, 지방 0g
>>훈련 후 탄수화물 공급에 좋다.

아보카도(MB, GL)
섭취량:중간크기 반개
145칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 8g, 지방 13g
>>고지방식품이지만 멀리할 필요가 없다. 건강에 좋은 지방으로 갑상선 호르몬수치를 증가를 돕는다.

바나나(MB, GL, PR)
섭취량:중간크기 1개
105칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 27g, 지방 0g
>>훈련 전 훌륭한 탄수화물 공급원으로 단백질 쉐이크에 갈아 마시면 좋다.

블루베리(MB, GL, PR)
섭취량:1컵
83칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 21g, 지방 0g
>>파이토뉴트리언트 성분이 두뇌강화를 촉진한다.

캔털루프(멜론)(MB, PO)
섭취량:중간크기 1개
188칼로리, 단백질 5g, 탄수화물 45g, 지방 1g
>>소화흡수율이 높은 탄수화물로 훈련 후 유청단백질과 함께 섭취하면 좋다.

그레이프프루트(GL)
섭취량:큰 것 반개
53칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 13g, 지방 0g
>>연구에 따르면 이 과일은 체지방 감소를 돕는다.

오렌지(MB, GL, PR)
섭취량:큰 것 1개
86칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 22g, 지방 0g
>>훈련 후의 훌륭한 탄수화물 공급원. 비타민 C성분이 산화질소(NO)수치 증가를 도와 훈련 시 펌핑효과가 증대된다.

산딸기(GL, PR)
섭취량:1컵
64칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 15g, 지방 1g
>>케톤을 함유하고 있어 지방연소를 촉진한다.

딸기(MB, GL, PR)
섭취량:1컵
46칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 11g, 지방 0g
>>노화방지성분과 비타민 C 함유량이 풍부한 훌륭한 간식.

빵, 시리얼, 쌀

베이글(MB, PO)
섭취량:플레인 중간 크기로 1개
289칼로리, 단백질 11g, 탄수화물 56g, 지방 2g
>>흡수가 빠른 탄수화물로 훈련 후 섭취하면 좋다.

현미(MB, GL)
섭취량:낟알크기가 보통인 것으로 1컵
218칼로리, 단백질 5g, 탄수화물 46g, 지방 2g
>>가능한 현미밥으로 먹는다. 흰쌀보다 섬유질이 많고 영양면에서도 더 훌륭하다.

치리오스(시리얼)(MB, PO)
섭취량:1컵
111칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 22g, 지방 2g
>>소화흡수율이 높은 탄수화물로 훈련 후 스낵용으로 그만이다.

잉글리시 머핀(MB, PO)
섭취량:플레인 1개
134칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 26g, 지방 1g
>>수면으로 부족해진 글리코겐 수치를 단시간 내 다시 높일 수 있는 훌륭한 아침식사.

잡곡빵(MB, GL, PR)
섭취량:1조각
65칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 12g, 지방 1g
>>잡곡빵이라 할지라도 전곡(Whole grain)류인지 확인한다.

오트밀(MB, GL, PR)
섭취량:플레인으로 익힌 것 1컵
147칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 25g, 지방 2g, 섬유질 4g
>>심장건강에 좋은 소화흡수가 느린 탄수화물로 인슐린 수치를 일정하게 유지해 체지방 축적을 막는다.

피타브레드(MB, GL, PR)
섭취량:통밀로 만든 것 1개
170칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 35g, 지방 2g
>>정제한 플레인 보다는 통밀로 만든 피타를 선택한다.

흰쌀(MB, PO)
섭취량:중간크기의 낟알로 1컵
242칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 53g, 지방 0g
>>찰진 쌀밥은 훈련 후 훌륭한 탄수화물 공급원이 된다.

통밀빵(MB, GL, PR)
섭취량:1조각
70칼로리, 단백질 3g, 지방 13g, 지방 1g
>>통밀은 소화가 느린 탄수화물로 인슐린 수치를 낮춰 체지방 축적을 막는다.

야생벼(MG, GL)
섭취량:1컵
166칼로리, 단백질 7g, 탄수화물 35g, 지방 1g
>>다른 쌀보다 소화흡수가 느려 에너지를 장시간에 걸쳐 공급한다.

견과류

아몬드(MB, GL)
섭취량:28.35g
169칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 5g, 지방 15g
연구에 따르면 체지방 감소를 돕는 완벽한 스낵.

캐슈(MB)
섭취량:28.35g
163칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 9g, 지방 13g
>>혼합견과류를 먹을 때 캐슈는 적당히 먹도록. 탄수화물 함유량이 가장 많다.

혼합견과류(MB, GL)
섭취량:28.35g
168칼로리, 단백질 5g, 탄수화물 7g, 지방 15g
>>건강에 득이 되는 훌륭한 지방공급원. 단, 저염제품으로 고를 것.

땅콩버터(MB)
섭취량:1티스푼
94칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 3g, 지방 8g
>>건강에 좋은 지방과 단백질이 풍부한데다 맛까지 좋다.

호두(GL)
섭취량:28.35g
185칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 4g, 지방 18g
>>오메가-3 지방산이 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나.

단백질 파우더

유청단백질(MB, PR, PO, GL)
섭취량:1스푼(일반적인 유청단백질 제품)
80칼로리, 단백질 20g, 탄수화물 1g, 지방 0g
>>아주 편리한 단백질 식품으로 훈련 전후에 반드시 섭취한다.

BEST 음료

물이 최고의 종합음료라는 건 명백한 사실. 하지만 때론 탄수화물과 단백질 공급까지 책임져줄 '액상과자'가 필요한 법.

우유
호리존 유기농 저지방(1%) 우유(MB)
섭취량:1컵
100칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 12g, 지방 2.5g
>>근매스 형성을 위한 핵심영양소인 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원.

주스
POM 원더풀 100% 석류주스(PO)
섭취량:227g
160칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 40g, 지방 0g
>>노화방지성분이 풍부해 근육회복력을 강화한다. 또한 일산화질소(NO) 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌다.

트로피카나 엣센셜 화이바 오렌지주스
섭취량:227g
120칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 29g, 지방 0g, 식이섬유 3g
>>비타민 C는 물론 지방연소를 돕는 식이섬유까지 풍부하다.

V8 100% 야채주스
섭취량:227g
50칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 10g, 지방 0g, 섬유질 2g
>>칼로리와 당분함량이 과일주스에 비해 상당히 적다.

저칼로리 음료

크리스탈 라이트
섭취량:1팩(물에 섞어서)
5칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 0g, 지방 0g
>>사실상 칼로리는 거의 없지만 여전히 맛은 살아있는 음료.

스포츠 드링크

케토레이 인듀런스 포뮬라(PO)
섭취량:907g
200칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 56g, 지방 0g
>>여전히 최강자 자리를 지키고 있는 클래식 스포츠음료. 훈련 후 에너지 공급원으로 최고.

BEST 빵, 파스타, 쌀
식물성 탄수화물을 피하는 것은 체지방 감량을 시도할 때 해서는 안 되는 최악의 행동이다. 이러한 곡류들은 영양분이 거의 없다. 하지만 모두 엄청난 양의 식이섬유를 함유하고 있다.

베이글(MB, PO)
토마스 하티 그레인 100% 통밀 베이글(MB, PR)
섭취량:1개
270칼로리, 단백질 12g, 탄수화물 55g, 지방 2g, 식이섬유 8g
>>체지방 감량을 원한다면 반쪽은 내일을 위해 남겨두도록.

잉글리시 머핀
오로휘트 100% 통밀 잉글리쉬 머핀(MB, PR)
섭취량:1개
130칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 26g, 지방 1.5g, 식이섬유 4g
>>땅콩버터를 바르면 고열량 스낵으로 변신.

덩어리빵

에겐젤 4장9절 빵(GL)
섭취량:1조각
80칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 15g, 지방 0.5g, 식이섬유 3g
>>통밀, 보리, 콩, 렌즈콩, 기장 등으로 만든 건강빵. 보통 빵과는 달리 완벽한 단백질 공급원.

파스타
바릴라 플러스(MB)
섭취량:57g
200칼로리, 단백질 10g, 탄수화물 38g, 지방 1g, 식이섬유 2g
>>아마가루로 만든 것으로 건강에 좋은 오메가-3 지방산 수치를 높인다.

네이처's 패쓰 라이프스트림 스파게티(MB)
섭취량:57g
208칼로리, 단백질 9g, 탄수화물 36g, 지방 3.5g, 식이섬유 8g
>>유기농 통밀과 갈색아마로 만든 스파게티.

피자 크러스트
보볼리 100% 통밀 씬 크러스트
섭취량:1조각
150칼로리, 단백질 7g, 탄수화물 27g, 지방 3g, 식이섬유 4g
>>일반 보볼리 피자에는 식이섬유가 거의 없다.

쌀
엉클 벤 통현미(MB)
섭취량:¼컵
170칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 36g, 지방 1g, 식이섬유 2g
>>어쨌든 흰쌀이 훈련 후 훌륭한 탄수화물 공급원임에는 틀림이 없다.

토르티야
미션 잡곡 토르티야(MB)
섭취량:화이타 1개 크기
110칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 17g, 지방 3g, 식이섬유 4g
>>토르티야 하나를 다 먹으면 300칼로리가 훌쩍 넘는다.

BEST 통조림

5분 전만 해도 캔 저장식품을 저녁식사에 우선 선택하지는 않았을 것. 하지만 아래에 소개하는 통조림은 신체에 어떤 해도 끼치지 않는다.

콩

에이미 유기농 리프라이드 블랙빈
섭취량:½컵
140칼로리, 단백질 7g, 탄수화물 20g, 지방 3g, 식이섬유 6g
>>식이섬유와 상당량의 단백질을 함유.

과일 통조림

돌 파인애플(100%) 통조림(PR)
섭취량:½컵
60칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 15g, 지방 0g, 식이섬유 1g
>>유청단백질과 파인애플 통조림은 훈련 전 함께 먹으면 좋다.

야채 통조림

델몬트 무가염 그린빈
섭취량:½컵
20칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 4g, 지방 0g, 식이섬유 2g
>>저염제품이 좋은 건 누구나 다 아는 사실.

칠리
호멜 칠리 통조림(칠면조와 콩이 첨가된 것)
섭취량:1캔
400칼로리, 단백질 34g, 탄수화물 52g, 지방 6g, 식이섬유 10g
>>쇠고기 대신 칠면조 고기를 사용하면 지방 섭취량 조절이 용이하다.

수프
99% 無지방 프로그레소 치킨 누들
섭취량:1캔(539g)
200칼로리, 단백질 12g, 탄수화물 24g, 지방 4g, 식이섬유 2g
>>수프로는 단백질 함유량이 꽤 많은 편.

BEST 아침식사
아침식사가 치트밀이 되는 건 순식간이다. 아래 소개된 음식을 대비책으로 사용한다.

베이컨
제니-오 엑스트라 칠면조 살코기 베이컨
섭취량:15g
20칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 0g, 지방 0g
>>베이컨 맛은 그대로지만 심근경색을 걱정할 필요는 없다.

콜드 시리얼

제너럴 밀스 토탈(PR)
섭취량:¾컵
100칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 23g, 지방 0.5g, 식이섬유 3g
>>1인분 기준으로 당분함유량은 단 5g이다. 콜드 시리얼 중 가장 적은 수치.

핫 시리얼

사이토스포츠 머슬 밀크앤오트(MB, PR)
섭취량:1컵
300칼로리, 단백질 30g, 탄수화물 34g, 지방 6g, 식이섬유 4g
>>살이 잘 찌지 않는 사람에게 좋다.

팬케이크

앤트 제미마 통밀 팬케이크(MB)
섭취량:¼컵(팬케이크 1~2개 분량)
120칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 26g, 지방 0.5g, 식이섬유 3g
>>달걀과 잘 어울리는 복합 탄수화물.

프리메이드 샌드위치

모닝스타 팜 브랙퍼스트 치즈 샌드위치
섭취량:1개
280칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 35g, 지방 3g, 식이섬유 5g
>>야채위주의 식사는 지방 섭취량을 낮춘다.

와플

카시 고린 와플
섭취량:2개
170칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 33g, 지방 3g, 식이섬유 6g
>>저탄수화물 식사를 하는 경우 1개만 먹는다.

요구르트

스토니필드 팜 유기농 저지방 플레인 요구르트(MB, PR)
섭취량:1컵
120칼로리, 단백질 10g, 탄수화물 18g, 지방 2g, 식이섬유 3g
>>맛이 가미된 제품은 당분이 많으므로 플레인 제품으로만.

BEST 미트 델리
직접 요리까지 해서 점심식사를 하는 사람은 많지 않다. 초 간편 즉석조리식품의 세계로 초대한다.

헬씨 초이스 델리 미트
섭취량:57g(구운 것)
60칼로리, 단백질 9g, 탄수화물 1g, 지방 1.5g
>>냉장보관된 것 말로 직접 구워서 파는 제품으로 선택.

호멜 내츄럴 초이스 칠면조 델리
섭취량:4조각
60칼로리, 단백질 10g, 탄수화물 1g, 지방 1g
>>가공처리과정을 최소화하고 인공조미료를 첨가하지 않은 제품.

오스카 메이어 저지방(50% 이하) 칠면조 햄
섭취량:28g
35칼로리, 단백질 5g, 탄수화물 1g, 지방 1.5g
>>비엔나 소시지나 볼로냐 보다는 이 제품을 선택한다.

BEST 스낵
게으름 피우기보다 더 무서운 간식. 아래에 소개되는 간편스낵이라면 OK.

칩
케틀 베이크 저염 포테이토 칩
섭취량:28.35g
120칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 21g, 지방 3g, 식이섬유 2g
>>염분뿐 아니라 지방도 줄인 제품.

토스티토스 잡곡 토르티야 칩스
섭취량:28.35g
150칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 18g, 지방 8g(포화지방산 1g), 식이섬유 2g
>>일반 토스티토스 제품보다 식이섬유 함유량이 많다.

간편야채
그린 자이언트 프레시 꼬마당근
섭취량:85g(약 14개)
40칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 9g, 지방 0g, 식이섬유 2g
>>하루에 필요한 야채권장량을 간편하게.

커디지 치즈
호리존 유기농 저지방 커티지 치즈(MB, GL)
섭취량:½컵
100칼로리, 단백질 13g, 탄수화물 4g, 지방 2.5g,
>>고단백, 저탄수화물, 저지방식품.

과일스낵
모트 헬씨 하비스트 애플 소스(PR)
섭취량:1컵
50칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 13g, 지방 0g, 식이섬유 1g
>>건조과일 대신 촉촉한 젤리타입의 과일을 원한다면.

육포
오베르토 내추럴 스타일 쇠고기육포(MB)
섭취량:57g
160칼로리, 단백질 22g, 탄수화물 14g, 지방 2g
>>영양면에서 커티지 치즈와 비슷하지만(고단백, 저탄수화물) 치즈에 비해 변질위험은 적다.

저열량 디저트
젤-오 무가당 젤라틴
섭취량:553g(1인분)
10칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 0g, 지방 0g
>>무가당 제로칼로리 음료인 '크리스탈 라이트'와 동급. 단 것에 굶주린 배를 달래는 데는 최고다.

견과류
블루 다이아몬드 아몬드
섭취량:¼컵
180칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 6g, 지방 14g(포화지방산 1g), 식이섬유 3g
>>'꿀 발린' 제품은 곧 '고당분'을 의미한다. 견과류는 저염에다 아무것도 들어가지 않은 제품일수록 좋다.

플랜터스 구운 땅콩(무염제품)
섭취량:28g
160칼로리, 단백질 8g, 탄수화물 6g, 지방 14g(포화지방산 2g), 식이섬유 2g
>>편의점에서도 쉽게 구할 수 있다.

땅콩버터
파워버터(MB)
섭취량:2티스푼
182칼로리, 단백질 16g, 탄수화물 7g, 지방 12g(포화지방산 1g), 식이섬유 3g
>>아마씨와 아마씨 오일은 물론 달걀 흰자까지 첨가되어 일반 땅콩버터에 KO승.

팝콘
오빌 레덴바허 스마트 유기농 팝콘
섭취량:½봉지
120칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 26g, 지방 2g(포화지방산 1g), 식이섬유 5g
>>일반 오빌팝콘은 1봉지 당 12g의 포화지방산을 함유하고 있다.

푸딩
인스톤 고단백 푸딩(MB)
섭취량:1개
100칼로리, 단백질 20g, 탄수화물 2g, 지방 2g, 식이섬유 1g
>>일반 푸딩제품은 단백질과 탄수화물 함유량에서 인스톤과는 비교가 안 된다.

BEST 패스트푸드

시간에 쫓기다 보니 어쩔 수 없이 패스트푸드점에 차를 세운다. 상대적으로 열량이 낮고 건강에 좋은 음식들을 소개한다.

디저트
웬디스 픽스앤믹스 프로스티
섭취량:작은 것
270칼로리, 단백질 5g, 탄수화물 44g, 지방 8g
>>심한 다이어트 중? '주니어'사이즈로 칼로리를 반으로 줄인다.

샐러드
버거킹 텐더그릴 치킨 가든 샐러드(소스 없이)
섭취량:1개
230칼로리, 단백질 32g, 탄수화물 11g, 지방 8g, 식이섬유 3g
>>맥도날드 제품보다 지방과 탄수화물 함유량이 낮다. 와퍼는 무려 39g의 지방을 함유하고 있다.

맥도날드 아시안 샐러드& 구운 치킨
섭취량:1개
290칼로리, 단백질 31g, 탄수화물 23g, 지방 10g, 식이섬유 6g
>>생각 외로 영양도 풍부하고 칼로리도 낮다.

샌드위치
버거킹 텐더그릴 치킨 샌드위치(소스 없이)
섭취량:1개
400칼로리, 단백질 36g, 탄수화물 49g, 지방 7g, 식이섬유 4g
>>와퍼는 무려 39g의 지방을 함유하고 있다.

KFC 덴더 로스트 치킨 샌드위치(소스 없이)
섭취량:1개
300칼로리, 단백질 37g, 탄수화물 28g, 지방 4.5g, 식이섬유 2g
>>적당량의 지방과 탄수화물에 단백질도 풍부하다.

맥도날드 프리미엄 구운 치킨 클래식 샌드위치
섭취량:1개
420칼로리, 단백질 32g, 탄수화물 52g, 지방 9g, 식이섬유 3g
>>어쨌든, 맥너겟은 절대 안 된다. 6조각에 지방이 15g이다.

사이드 디쉬(Side Dish)
KFC 으깬 감자(육즙 없이)(MB, PO)
섭취량:1컵
110칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 17g, 지방 4g, 식이섬유 1g
>>육즙이 들어가면 쓸데없이 30칼로리나 높아진다.

웬디스 칠리
섭취량:큰 것
330칼로리, 단백질 25g, 탄수화물 35g, 지방 9g, 식이섬유 8g
>>단돈 2달러로 영양을 골고루 섭취할 수 있다.

웬디스 플레인 구운 감자(MB, PO)
섭취량:280g
270칼로리, 단백질 7g, 탄수화물 61g, 지방 0g, 식이섬유 7g
>>버터, 사우어크림, 지방이 잔뜩 들어간 샐러드 드레싱은 NO.

서브웨이
서브웨이 클럽 샌드위치
섭취량:15㎝짜리
320칼로리, 단백질 24g, 탄수화물 47g, 지방 6g, 식이섬유 4g
>>잡곡빵, 양상추, 토마토, 양파, 피망, 피클, 올리브. 건강에 좋은 건 다 모였다.

서브웨이 스위트 오니온 치킨 테리야키 샌드위치
섭취량:15㎝짜리
370칼로리, 단백질 26g, 탄수화물 59g, 지방 5g, 식이섬유 4g
>> 잡곡빵, 양상추, 토마토, 양파, 피망, 피클, 올리브. 건강에 좋은 건 다 모였다.

타코
타코 벨 '프레스코 스타일' 스파이시 치킨 소프트 타코
섭취량:1개
180칼로리, 단백질 10g, 탄수화물 21g, 지방 7g, 식이섬유 2g
>>벨社의 다른 14가지 '프레시코 스타일'제품도 지방함유량이 10g 미만.

BEST 조미료(소스)

샐러드, 샌드위치, 구운 감자. 완벽하게 건강에 좋은 음식들이지만 조미료나 소스가 뿌려지는 순간? 올바른 조미료를 선택하는 게 답이다.

베이글 스프레드
사브라 고 지중해식 후머스
섭취량:28.35g
80칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 4g, 지방 7g, 식이섬유 1g
>>포화지방산 함유량이 고작 1g이다.

버터
스마트 밸런스 오메가플러스 버터 스프레드
섭취량:1티스푼
80칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 0g, 지방 9g
>>트랜스지방 대신 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 스테롤을 사용했다. 오메가-3 지방산도 풍부하다.

크림치즈
크래프트 필라델피아 라이트 크림 즈
섭취량:28.35g
60칼로리, 단백질 3g, 탄수화물 2g, 지방 4.5g
>>일반제품보다 지방은 절반으로 줄었고 칼로리도 ⅓이상 줄었지만 맛은 여전히 좋다.

마요네즈
헬맨스/베스트 푸드 라이트 마요네즈
섭취량:1티스푼
45칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 1g이하, 지방 4.5g
>>일반 마요네즈에 비해 칼로리와 지방함유량이 절반.

팬케이크 시럽
메이플 그루브 팜 무가당 시럽
섭취량:¼컵
30칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 11g, 지방 0g
>>통밀 핫케이크와 와플에 발라 먹는다. 단 적당히.

샐러드 드레싱
위시본 이탈리안 드레싱
섭취량:2티스푼
90칼로리, 단백질 0g, 탄수화물 3g, 지방 8g
>>탄수화물 함유량은 무시할 수 있을 정도이고 지방도 대부분 불포화지방산(7g)이다.

사우어 크림
호리존 유기농 저지방 사우어 크림
섭취량:2티스푼
35칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 3g, 지방 5g
>>일반 사우어 크림은 열량이 거의 2배에 이른다.

단어설명

(MB)M&F가 추천하는 근매스 발달에 좋은 식품.
(GL)체지방 감량에 좋은 식품.
(PR)훈련 30~60분전에 먹는다.
(PO)훈련 후 1시간 내에 먹는다.

근육식단

아래 예제를 활용해 근매스 발달을 위한 자신만의 식단을 개발한다.

아침
달걀흰자 3개, 달걀 3개, 바나나 1개, 오트밀 1컵
오전간식
저지방 커티지 치즈 227g, 통밀빵 1조각, 땅콩버터 2스푼

점심
소고기 간 것 227g, 통밀 피타 1개, 콩 ½컵
훈련 전
유청단백질 1스푼 물에 탄 것, 딸기 1컵, 통밀빵 2조각, 땅콩버터 1스푼
훈련 후
유청단백질 2스푼 물에 탄 것, 베이글 1개, 캔털루프 멜론 1개

저녁
닭 가슴살 170g, 고구마 2개, 푸른 콩 1캔
저녁간식
저지방 커티지 치즈 420g, 오트밀 1컵

군살제거 식단

'머슬푸드' 백과를 정독한 후, 아래의 다이어트 식단예제를 참고한다

아침
달걀 흰자 2개, 달걀 2개, 오트밀 1컵
오전간식
닭 가슴살 170g, 고구마 중간크기 1개, 브로콜리 1컵

점심
연어 227g, 콜리플라워 1컵, 현미밥 ½컵
훈련 전
유청단백질 1스푼 물에 탄 것, 바나나 1개
훈련 후
유청단백질 1스푼 물에 탄 것, 구운 감자 큰 것으로 1개

저녁
윗등심 227g, 올리브오일로 만든 이탈리안 드레싱을 겸한 샐러드
저녁간식
저지방 커티지 치즈 1컵(원한다면 스플렌다(인공 감미료)2개로 맛을 첨가하는 것도 좋다)