산행 중 수분과 칼로리의 섭취
1.
수분섭취
예전에는 "물을 마시면 지친다" 라고 알려졌었지만, 그것은 과학적 근거가 없습니다.
오히려 수분이 부족하면 피로를 가중시킬 뿐만 아니라, 심장에 부담을 주고
탈수 현상을 일으키기도 하며 체온 조절 기능을 잃게 되기도 합니다.
물은 마시고 싶을 때 마시면 됩니다. 목이 마를 때 억지로 참을 필요는 없습니다.
준비해간 물의 정도와 남은 산행 거리를 감안해서 마시면 됩니다.
목이 바싹 마른 상태로 맘껏 마시면 오히려 체내 염분의 결핍으로 탈수 증상을
일으키기가 쉽다고 합니다.
수분 섭취는 꼭 물로만 해야 하는 것은 아닙니다.
오이, 귤, 사과 등과 같이 과일로 수분을 섭취하면 갈증도 다소 해소될 뿐 아니라
칼로리도 보충되어 산행이 한결 수월합니다.
또한 시판되고 있는 스포츠 이온 음료를 마시는 것도 수분 섭취에 매우 좋은 것이 사실입니다.
흡수도 빠르고, 땀을 흘려서 잃어버린 미네랄이나 비타민, 염분 등의 성분을 포함하고 있기 때문입니다.
산행 전 식수를 준비할 때는 항상 여유 있고 넉넉하게 준비하는 것이 좋습니다.
산행이 끝난 뒤에 물아 남았다고 하여 산행을 잘못했다고 판정하는 경우는 듣지도 보지도 못했습니다.
계절에 따라 또 산행거리에 따라 준비해야 하는 물의 양은 다릅니다.
여름철 8시간의 산행을 할 때는 3리터는 준비되어야 합니다.
근교산 5~6시간의 산행에서 여름에는 2리터, 봄가을에는 1리터를 준비하면 되겠습니다.
물론 산행도중 식수를 보충할 수 있는 산행코스라면 이를 감안해서 준비하면 됩니다.
식수에 관한 철칙은 두 가지로 요약할 수 있습니다.
첫째, 목마르기 전에 마셔라
둘째, 남의 물을 얻으려고 생각하지 말고 사전에 충분히 준비하라
식수를 준비함에 있어
여름철에는 얼음물을, 겨울철에는 따뜻한 물을 준비하는 것이 좋습니다.
산행 내내 시원한 얼음물을 마시거나 따듯한 물을 마시는 방법에 대해서는
겨울 산행장비 안내를 읽어 보시면 되겠습니다.
2.
칼로리 섭취
실제 등산시 소모되는 에너지는 탄수화물입니다.
격렬한 운동시 가장 쉽게 에너지를 낼 수 있는 식품이 탄수화물이기 때문입니다.
운동이 격렬할수록 탄수화물 소비가 심해지는데 이때 혈당치가 떨어지는 현상이 나타납니다.
탄수화물이 몸에서 소비될 때는 당분형태로 소비된다는 것은 학교 다닐 때
생물시간에 배운 내용들입니다.
혈당치가 떨어지면 무력감이 나타나고 심하면 근육경련을 촉발하여 쥐가 나기도 합니다.
행동식의 일부는 당분이 들어있는 식품으로 준비하는 것이 효과적입니다.
당분의 섭취는 피로를 회복시키고, 근육경련이나 쥐가 나는 것을 완화시킵니다.
사탕이나 초콜릿을 먹는 것이 좋겠고 연양갱은 당분과 탄수화물이 많아
당분섭취는 물론 에너지의 공급에 매우 효과적입니다.
실제로 아침식사를 하고 1시간이 지난 뒤부터 산행을 시작했을 때 충분한 물과 쵸코파이 두개,
연양갱 하나를 산행 중에 섭취하면 8시간 정도의 산행은 큰 어려움 없이 버틸 수 있습니다.
산행 도중에 돼지고기나 소고기 등 지방질이나 단백질 계통의 영양소가 많은 고기류를 섭취하는 것은
체내의 산소소비량을 더 높이기 때문에
산행 중 섭취 음식으로는 적당하지 못하다고 할 수 있습니다.
이러한 육류는 적어도 산행 하루 전에 섭취하는 것이 산행에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
물론 산행 후에 허기진 배를 채워 체력을 원상태로 회복하기 위한 방안으로는 훌륭한 방법이 되겠지요.
산행 후에 뒷풀이를 하면서 먹는 정도에 따라 오히려
체중이 불어날 수도 있으니 세심한 주의가 필요합니다.
산행을 하느라 에너지를 많이 소비한 뒤에 시장기를 느껴
평소보다 훨씬 많은 양의 육류를 섭취하는 사람들이 많습니다.
이렇게 되면 애써서 땀 흘린 뒤에 다시 체중을 늘이는 악순환이 되겠지요.
산행 후에 먹거리를 앞에 두고 자제력을 발휘하기란
정말 힘든 일입니다요........ㅎㅎㅎ
3.
행동식
등산은 장시간에 걸쳐 에너지를 소모하는 지구력을 요하는 운동입니다.
산행 시간에 따라 차이가 있으나 하루에 대략 3천∼4천 칼로리를 섭취하여야 합니다.
짧은 시간동안 가파른 언덕을 오를 때에는 칼로리가 더 많이 소비되겠지요.
보통 성인남자의 일상생활은 2,200칼로리 정도가 필요하지만
활발한 활동은 한다면 2,600칼로리, 심한 활동은 3.200칼로리가 필요합니다.
이처럼 산행은 상당한 에너지를 소비하므로 반드시 음식을 준비하여 에너지를 보충해 주어야 합니다.
행동식은 산행 중에 걸으면서 또는 쉬면서 먹을 수 있는 식품을 말합니다.
행동식은 조리할 필요가 없는 간단하게 먹을 수 있고,
또 영양가가 높은 고칼로리 식품으로 준비하는 것이 좋습니다.
배낭에서 꺼내기 쉬운 곳이나 또는 바지 호주머니 등에 넣어 두고,
배가 고파진다는 느낌이 들면 걸으면서 먹으면 됩니다.
행동식품으로는 쵸코파이, 연양갱, 육포, 인절미, 건포도 등이 많이 애용되고 있습니다.
다이어트를 목적으로 산행을 한다면 먹는 것에 세심한 신경을 쓰십시오.
평상시 먹는 음식물을 섭취하고 물과 초콜릿이나 사탕만으로
8시간 정도의 산행을 하게 되면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
물론 처음에는 먹지 않고 8시간 산행을 하기에는 상당히 어렵기 때문에
산행 중에 시장기를 느끼면 배고프지 않을 정도로 계속 먹어줘야 합니다.
억지로 참으며 먹지 않게 되면 자칫 탈진할 수도 있기 때문에
무리하게 굶으면서 산행하는 것은 절대적으로 반대합니다.
먹지 않고 산행하는 시간을 조금씩 조금씩 늘여서 일상 생활에서 먹는 양만큼만 섭취하고도
산행을 할 수 있을 정도가 되면 체중이 현격하게 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.
이렇게 줄어든 체중은 쉽게 제자리로 찾아가지 않기에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
뱃살에 붙은 기름이 많이 줄어듦을 느낄 수 있습니다.
장거리 산행에서 음식물의 섭취 원칙은 다음과 같습니다.
“배고프기 전에 먹어 두라!”
즐겁고 안전한 산행을 위한 원칙 3가지를 알려드리니
명심하고 유용하게 활용하시기 바랍니다.
1.
목마르기 전에 마셔라
2. 배고프기 전에 먹어라
3. 지치기 전에 쉬어라
위 3가지를 지킨다면 건강한 산행이 된다고 보장합니다.
즐거운 산행 되시길 바랍니다.
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─━☆천년그리움이 흐르는 강 클릭☆─━