발목이 잘 안 구부러 지시나요? 오직 종아리 근육만을 계속 스트레칭 한다면 더 큰 문제가 생길 수도 있습니다!!

[chirojk]

안녕하세요 롤핑자세 연구소 입니다.

오늘을 발목의 족배굴곡(Dorsiflexion) 에 대하여 이야기 나누어 보고자 합니다. 아래 그림에서 보듯이 정상적인 족배 굴곡의 각도는 30도 정도(Non-weight bearing에서는 20~30도)가 정상범위 입니다.  

보행이나 쪼그려 앉는자세 여러 생활 속에서 족배굴곡(Dorsi flexion)은 많이 이루어 지게 되는데 범위에 제한이 오면 여러가지 보상 적인 모습이 나타나게 됩니다. 가장 흔한 패턴이 보행시에 발목이 안구부려 지는것을 대신해서 발자체를 바깥쪽으로 8자 보행을해 족배굴곡을 대신한다 던지 쪼그려 앉을때 뒤꿈치를 들고 앉는 자세 같은 것들이 있겠습니다. 

이런 발목이 안 구부려지는 문제를 해결하기 위해 가장 많이 하는것이 종아리 근육의 스트레칭입니다. 굉장히 효과적이고 좋은 운동이긴 하지만 이글을 읽어 보시고 주의할점을 하나 더 알아 가신 다면 운동 효과를 더 극대화 시킬수 있을 겁니다.

발목을 족배 굴곡이 이루어지는 부분은 Ankle joint 에서 이루어 집니다. 아래그림(a: 앞쪽, b:뒤쪽, c:위쪽)을 보면 발목 관절의 모습을 한눈에 볼수 있게 세가지 방향에서 본 모습을 담고 있습니다.

특이한 것이 그림 c를 보면 발목 관절을 이루는 관절과 관절 면이 앞족은 넓고 뒤 쪽은 좁은 형태로 되어 있다는 것입니다. 마치 쐬기 형태로 구성 되어 있습니다. 이런 모양 에서는 족배 굴곡을 할때 관절의 생김새 때문에 점점 관절과 관절면이 빡빡하게 끼이게 되는 현상이 발생하게 됩니다. 완전 끼이게 되면 족배굴곡이 근육의 길이와 상관없이 족배 굴곡이 이루어 지지 않을 수도 있게 됩니다. 혹은 이렇게 오랬 동안 끼인 상태가 반복 되면 족배굴곡 제한으로 인해 자연스레 종아리 근육의 단축을 초래 하게도 되는 것입니다.

정상적인 우리몸은 이렇게 관절의 끼임을 방지하기 위해서 경골과 비골사이의 약간의 벌어짐과 함께 아래와 같은 움직임이 일어나게 됩니다. 관절의 움직임이 어떻게 일어나는지 한 번 살펴 보시죠! 

발목 관절이 족배 굴곡이 일어날때 비골의 원위부 골두는 후방(약간의 상방이동)으로 이동을 하게 됩니다. 이 움직임이 일어 나지 않는다면 발목의 구부러짐에 제한이 오게 되는 것입니다. 클라이언트에게 족배 굴곡을 지시한 후 이 비골의 움직임을 잘 이루어 지지않아 족배 굴곡이 안이루어 진다면 이것을 만들어 주는것이 근육의 스트레칭보다 우선이될 수 있습니다. 

그리고 거골 자체를 빡빡한 경비 관절 사이에 잘 미뤄 넣어 주었다 뺏다가 움직임을 주게되면 경비관절의 공간을 확보하게 되어움직임이 좋아 질수 있게 됩니다.  

발목의 뻣뻣함을 방치하고 계속 스트레칭이나 족배 굴곡을 유도한다면 아래 그림처럼 발목대신 Mid foot의 과도한 움직임이 발생하게 되어 발의 안정성에도 영향을 끼치게 됩니다. 이 안정성의 문제는 또 발가락의 움직임에 영향을 미치게되는 악순환의 고리를 가져 오게 되는 것입니다.  발목의 순수한 움직임 회복을 위해 관절의 움직임도 빼 놓지 말고 꼭 확인 하길 바랍니다. 

롤핑자세연구소 - 발목의 족배 굴곡에 대하여 -

[검객아찌]

어떤방법으로 스트레칭해야 도움되나요?

[chirojk]

위의 스트레칭을 하기전에 발목관절 관절 가동성에 문제가 있다면 발목관절의 움직임을 만들어주는 관절 가동술을 선행이 우선 필요합니다.

비골의 후방 활주와 거골의 후하방움직임을 관절 가동술로 움직임을 확보하고 종아리 주위 근막의 유착을 해결하고 위와같은 스트레칭을 하시면 더욱 안전하게 하실수 있습니다.

발목 스트레칭시에는 calcaneus가 뒤에서 봤을때 한쪽으로 치우침없이 수직을 이루고 스트레칭이 되게 하셔야 바르게 이완할수 있습니다
Midfoot이 너무 불안정성이 강하다면 미드풋 밑을 치료사가 받춰주고 하는 방법도 좋습니다