채홍일 카페-마라톤 풀코스에 도전하려면 이런 운동을, 초보자가 반드시 지켜야 할 것,스트레칭과 보강운동

채홍일 카페-마라톤 풀코스에 도전하려면 이런 운동을, 초보자가 반드시 지켜야 할 것, 스트레칭과 보강운동.... 1.반드시, 종합의료 검진을 받은 후에 달리기 프로그램을 시작하라. 2.운동하면서 부상을 입었으면, 훈련을 계속 강행하지 말아라. 만약, 잠시 중단하고 진료를 받지 않는다면, 약간의 통증과 쑤시는 것으로도 당신은 몇 주 혹은 몇달 동안 출전하지 못하게 될 수도 있다. 3.복장을 잘 갖춰라. 어두울 때는 하얀색 옷이나, 가능하면 빛이 반사되는 천의 옷을 입는 것이 좋다. 날씨가 춥다면 옷을 여러 벌 겹쳐 입고, 장갑이나 울로 된 스키용 모자를 착용해 보온효과를 높여라. 더운 날에는 선 블럭 크림을 바르고, 선글래스와 햇빛 가리개 모자, 그리고, 하얀색의 옷을 입는 것이 좋다. 4.낡은 신발을 신고 달리지 말아라. 뒤꿈치가 닳지는 않았는지, 걸을을 뗄 때 밀어내는 편편한 부분 등을 체크하라. 테니스화나 농구화 등 다른 스포츠 신발을 신고 달리지 말아라. 5.당신이 달리러 나갈 때는 어디서 달릴 것인지, 언제 쯤 돌아올 것인지 등을 다른 사람에게 알리고 가라. 신분증과 전화를 걸 때 필요한 동전이나 전화카드를 가지고 다녀라. 아니면, 휴대전화를 지참하라. 6.달리기/걷기 운동을 하기 전에 가벼운 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 풀어주고 근육의 활동 범위를 늘리도록 해라. 운동이 끝난 후에는 더 많은 스트레칭을 해줘야 한다. 7.달릴 때 자동차를 조심하고, 운전자들이 당신을 위해 조심해서 운전할 것이라고 생각하지 말아라. 항상, 자동차가 오는 반대방향으로 달려서 자동차들이 오는 것을 볼 수 있게 해라. 교차로를 건널 때는 앞으로 나가기 전에 운전자와 시선을 맞췄는지를 확실히 해야 한다. 8.가능하다면 훈련 파트너와 함께 프로그램을 실행하라. 비슷한 실력과 목표를 가진 훈련 파트너는 당신이 목표를 확고히 하는데 도움이 되고, 보다 안전하게 달릴 수 있게 한다. 9.실외에서 달릴 때는 훈련을 하든, 경기를 하든 간에 헤드폰을 끼지 말아라. 헤드폰을 착용하면 당신 주위에 신경을 쓸 수 없게 돼서 자동차나 자전거, 스케이트 보드, 개, 범죄자들과 같은 모든 종류의 위험에 쉽게 노출된다. 10.외딴 곳에서 달리지 말아라. 특히, 당신이 여자이고, 혼자 달린다면 그런 곳은 더욱 피해야 한다.  만약, 당신에게 파트너가 없다면 개와 함께 달리거나 자기 방어용 스프레이를 가지고 다녀라. 길을 물어보는 자동차에 가까이 가지 말고, 달리는 사람들 모두가 선한 사람들이라고 생각하지 말아라. *본격적인 운동 방법 스트레칭과 보강운동 40분, 조깅 20분, 마무리운동을 한다. 달라진 것은 운동 순서다. 조깅을 먼저 한 뒤 보강운동을 하는데, 보강운동 (또는 웨이트 트레이닝)을 조깅보다 먼저 해야 한다. 스트레칭을 통해 몸을 충분히 푼 뒤 몸 근육을 만드는 훈련을 하고, 그 뒤에 하는 조깅은 중량운동을 하면서 단단해진 근육을 충분히 풀어주는 의미도 있다는 조언이다. *두 손에 아령을 들고 스쿼트 (무릎 굽혔다 펴기) 15회 X 3세트 *다리 쪽이 높은 평의자에 누워 윗몸일으키기 10회 X 3세트 *팔굽혀펴기 10회 X 3세트 *누워서 다리 들어올리기 10회 X 3세트 *발 앞꿈치만 딛고 뒤꿈치 위로 들어올리기 40회