S라인 다이어트 가이드 - ③ 바른 다이어트 운동하기

[joara]

S라인 다이어트 가이드 - 바른 다이어트 운동

나에게 맞는 운동 선택하기

운동을 선택 할때 이왕이면 나에게 맞는 운동이 좋겠죠? 물론 운동을 선택 하는 것은 자신이 흥미를 가지고 오랫동안 꾸준히 할 수 있는 것이 좋습니다. 내가 좋아하는 운동을 택하고 흥미가 있다면 포기를 할 이유가 없습니다. 다이어트를 할 때 가장 흥미를 불러일으키는 것은 무엇보다도 살이 빠지는 것입니다. 살만 잘 빠지면 재밌게 할 수 있습니다. 그렇지만 운동을 재미위주로 선택하면 자신에게 맞지 않는 운동을 할 수도 있습니다. 이럴 경우에는 효과를 보지 못하고 흥미를 잃어 다이어트를 포기 해버리게 됩니다. 사람마다 비만의 유형이 다르고 운동을 해야 하는 것이 다릅니다. 어떤 사람은 수영을 해서 한 달만에 5kg를 뺐는데 내가 하면 안 빠지고... 이런 경우가 그런 경우입니다. 도대체 나의 경우는 어떤 운동을 해야 효과를 보고 좋을지 알아보고 나에게 맞는 운동으로 재밌게 다이어트 운동 하세요^^

자신의 유형별 알맞은 운동

1.운동 초보자

그동안 운동을 해보지 않았던 분들은 처음부터 격렬하고 난이도가 높은 운동을 선택하게 되면 무리가 많이 가게 됩니다. 의욕이 넘처 무리하게 시작하는 분들은 대부분 처음에 너무 힘들게 느껴 포기를 하시는 분들이 많더 라고여. 처음부터 무리 하실 필요 없습니다. 꾸준히 하는 것을 목표로 하거기 때문에 보통 1~2주 정도는 저 강도로 30~40분정도 몸을 운동을 할 수 있는 리듬으로 만들어 주는 것이 좋습니다. 30분 정도는 유산소 운동을 하는데 빨리 걷기, 런닝 머신, 가벼운 조깅, 사이클 등이 좋습니다. 어느 정도 체력이 길러지면 점차적으로 운동 강도나 시간을 늘려 주는게 좋으며 좀 더 난이도가 높은 운동으로 바꿔 주는것이 좋습니다.

2.상체비만

다리는 얇은데 상체에 살이 많아 더 뚱뚱해 보이시는 분들! 상체 비만이신 분들은 열심히 노력 하신다면 누구 보다 더 빠른 효과를 볼 수 있습니다. 상체 비만 이신 분들은 유산소 운동에 비중을 많이 두고 운동을 하는 것이 좋은데 특히 상체를 많이 쓰는 수영, 스쿼시,  빨리 걷기, 조깅, 에어로빅, 댄스, 줄넘기 등이 좋습니다. 그리고 근력 운동은 상체에 비중을 더 두어 주 2회~3회 운동 하는것이 좋고요~ 마찬 가지로 처음에는 시간과 강도를 약하게 시작하여 점점 늘려 주도록 해주세요.

3.하체비만

“저주받은 하체!” 라고들 많이 하나요? 남성들 경우는 살이 찌면 복부와 상체에 지방이 증가 하지만 여성의 경우는 힙과 허벅지와 같이 하체 쪽에 지방 증가율이 높습니다. 이 하체 살을 빼는데 좋은 유산소 운동으로는 사이클, 줄넘기, 등산, 빨리 걷기, 조깅, 하체 위주 스트레칭이 좋습니다. 그리고 런지, 스쿼트, 데드리프트 등 하체를 집중적으로 할 수 있는 근력 운동을 주2~3회 정도 하는게 좋고요~ 또한 잠자기 전 다리를 심장보다 높은 곳에 올려 피로를 풀어 주는 것도 많은 도움이 됩니다.

4.마른비만

체중은 많이 나가지 않거나 적은데 몸의 체지방률이 높은 분들! 이런 분들은 전형적인 운동 부족과 굶어서 다이어트 하신 분들 등의  비만 유형입니다. 체중이 적거나 표준이고 지방량은 많고 근육량은 적기 때문에 우선 체중을 줄인 다기 보다는 근육을 늘리면서 지방량을 감소 시켜주어야 합니다. 이런 분들은 근육량이 적기 때문에 근육량을 늘려 주는 운동이 적합 합니다. 알맞은 운동으로는 웨이트 트레이닝, 요가, 수영, 등산, 스쿼시, 사이클, 필라테스 등이 좋습니다. 유산소 운동의 강도는 너무 강하게 하지 않는 것이 좋으며 근력운동의 강도를 약간 강하게 하는것이 좋습니다. 몸의 지방량을 줄여주고 근육을 만들어 준다면 같은 체중이라도 사이즈 면에서는 더 작게 됩니다. 같은 무게일 경우 근육의 사이즈가 지방의 사이즈에 비해 반 정도 밖에 부피가 안되니깐요^^

5.복부 비만

복부비만은 음식조절, 유산소운동, 복부 근력운동 이 세 가지가 잘 되어야 가장 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 유산소 운동은 기본적으로 하루에 50분 이상씩 런닝머신, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등 자신이 꾸준히 할 수 있고 흥미를 느낄수 있는 운동을 택해서 하고 복부 근력 운동은 처음엔 크런치나 레그 레이즈 등 기본적인 동작들로 시작하여 점점 난위도 높은 동작과 양을 늘려 주시면 좋습니다. 복부운동은 운동양 보다는 복부 근육에 얼마나 효과적으로 자극을 주었느냐가 중요 하므로 바른 자세로 천천히 집중하면서 하는 것이 좋습니다.

6.고도 비만

체중이 많이 나가는 고도 비만의 경우는 체중에 의해 뛰는 동작들은 대부분 무릎에 무리를 많이 주게 되어 좋지 않습니다. 대부분이 체력이 많이 약해져 있기 때문에 무리 없는 운동을 택하는 것이 좋으며 뛰거나 줄넘기 등은 처음에는 피하는 것이 좋고요~ 빨리 걷기나 사이클 스트레칭처럼 무릎에 무리되지 않는 운동을 하루에 30분정도로 시작해 점차적으로 강도나 시간을 늘려 주는 것이 좋습니다. 등산은 운동 강도를 자기 스스로 조절 할 수 있는 운동이므로 무릎에 무리가 되지 않는다면 경사가 완만한 산을 선택하여 하시면 좋습니다.

관련 링크 - ▶운동별 칼로리 계산하기◀

바른 운동법

1.운동시 호흡법

- 웨이트 트레이닝

힘을 줄 때는 입을 통해 숨을 내뿜고, 힘을 뺄 때는 코를 통해 숨을 들이마십니다. 예를 들어 푸쉬-업을 할 때는 몸이 내릴 때 숨을 들이마시고, 힘을 주어 몸을 올릴 때는 숨을 내뿜습니다.

- 스트레칭

어떤 분들은 숨을 멈추고 스트레칭을 하는데 그것은 좋은 방법이 아닙니다. 스트레칭은 편안하고 자연스럽게 이루어져야 합니다. 스트레칭을 하는 동안 호흡은 느리고 리듬 있게 실시 하는게 좋습니다. 보통 스트레칭을 하나할 때마다 천천히 열까지 숫자를 세면서 그 자세를 멈추는데, 멈추고 나서 적어도 두 번은 깊게 숨을 쉬어야 합니다.

- 유산소 운동

달리기를 할 때 가장 효율적인 호흡법은 복식호흡을 하는 것입니다. 복식호흡이란 배의 근육을 움직여 횡격막을 신축시키면서 하는 호흡방식으로 복압이 생기는 점에서 복식호흡이라고 합니다. 숨을 들이마실 때 가슴부위뿐만 아니라 배까지 이르게 한다는 기분으로 실시하는데 이런 복식호흡은 일반적인 흉식 호흡보다 생리학적으로 안정된 호흡이기 때문에 폐의 능력을 최대한 활용할 수 있게 만들어 줍니다. 유산소 운동뿐만 아니라 평상시에도 꾸준히 연습한다면 언젠가는 무의식적으로 복식 호흡을 하게 될 수 있다고 합니다

2.강도 정하기

체중조절에 효과적이면서도 안전한 운동을 하기 위해서는 자신의 특성에 맞는 적절한 강도의 운동을 정하는 것이 중요합니다. 고혈압이나 심장병 등 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있는 질환이 있는 분들은 운동을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받고 운동의 강도에 대해 처방을 받는 것이 좋습니다. 그러나 특별한 질환이 없는 분들은 다음과 같은 방법으로 자신에게 맞는 운동 강도를 정할 수 있습니다.

3.운동 시간 정하기

1회 운동시간은 자신에게 적당한 운동 강도에서 30~90분 정도로 하시는 것이 좋습니다. 운동 강도가 낮으면 좀 길게 ,운동 강도가 높으면 조금 적게 하는 것이 바람직합니다. 체력이 약하거나 처음 운동을 하시는 분은 조금씩 시작하여 점차 운동 시간을 늘리시고, 체력이 강하거나 평소에 운동을 하시던 분들은 길게 하십시오. 운동의 횟수는 일주일에 3~5일 정도하시는 것이 좋습니다. 일주일에 1~2일 이하는 운동의 효과가 적습니다. 가끔 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안하여 처음 운동을 시작 할 때는 운동을 매일 하는 것으로 계획을 세우는 것도 좋은 방법입니다. 처음 1-2주 동안은 운동에 적응하는 단계로서, 일주일에 3회 정도 약한 강도로 운동을 하고, 그 이후로는 운동을 증진시키는 단계로서2~4주마다 조금씩 운동 강도나 지속 시간을 증가 시키며 일주일에 3~5일씩 운동 하세요~

4.유산소 운동시 심박수(MHR)

심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박 수(MHR)의 65%~85% 범위에서 운동을 해야 합니다. 이 상태를 최적 운동 범위라고 하는데~ 최대심박 수는 막 태어났을 때 220회이며 매년 1회씩 줄어듭니다. 즉 자신의 최대 심박 수는 220에서 여러분의 나이를 뺀 것이 됩니다. 예를 들어 35세인 사람은 최대 심박 수가 분당 185회가 되겠죠^^ 185회의 65%~85%가 최적 운동 범위이니 120(185×0.65)~157(185×0.85) 사이가 체지방을 가장 효율적으로 빼줄 수 있는 심박 수(MHR) 즉 운동 강도가 되는 것입니다. 만약 최적 심박 수(MHR)를 넘어선 운동을 하게 되면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되어 운동을 오랫동안 지속 할 수 없게 되고 효율적인 효과를 보지 못하는 것입니다. 또한 심박 수를 고려하지 않은 운동을 할 때 돌연사나 부상 등의 위험이 있으니 제대로 된 운동을 할 수 있도록 꼭 참고 하여 운동 하세요.

아래에 연령별 평균 심박 수(MHR)를 적어 드릴 테니 효율적인 유산소 운동을 하도록 하세요^^

연령	65%(MHR)	70%(MHR)	75%(MHR)	80%(MHR)	85%(MHR)
18~25세	130	139	149	159	169
26~30세	127	134	144	153	163
31~36세	124	130	140	149	158
37~42세	120	126	135	144	153
43~50세	116	121	129	138	147
51~58세	112	116	124	133	141

운동을 할 때 심박 수 측정기를 통해 사용하면 쉽고 정확하게 할 수 있지만 (여유가 되신다면 가슴이나 손목에 차는 심박 수 측정기 등을 구입하면 좋습니다^^) 그렇지 못할 경우에는 손목이나 목을 통해 맥박을 짚어 보면 됩니다. 15초 동안의 맥박 수를 측정하고 4를 곱하면 됩니다.

[얌얌이꼬~]

좋은 정보 네요~감사합니다.~

[끔찍순수발랄]

^ ^

[소망]

^^ ㄳㅇ

[삽질대마왕]

감사합니다^^

[날씬하게 아자!]

좋은 정보 감사합니다. *^^*

[또자화이팅]

꼭 성공할 수 있을것 같아요...유용한 정보 감사합니다.

[녕이뉨]

좋은 정보 !!! 하체 비만 정보 감사감사 !!

[살빼면 쪼와]

좋은정보 너무 감사드립니다 .

[날개없는참새]

고맙습니다~

[예닮]

유용한 정보네요~~감사!감사!!

[하하호호히히후후허]

좋은정보 감사해용~~~~~~~^^

[혀니 은이]

원하는 정보들이 잘 정리되어 있네요.. 감사 ^^

[사랑은언제나a]

스크랩해갑니다~

[열심히 빼자]

좋은 정보 감사해요~~

[뷰티그래곤]

다리가 가는 상체 비만인데 정보 감사해여.... 글구 상체비만중에 등살이 장난이 아닌데 특별한 운동은 없을까요

[쵸꼬o]

저는 하체비만인데 앞으로 줄넘기 열심히 해야겠어요 ㅋㅋ 좋은 정보 감사합니다 ㅋㅋ

[쵸꼬o]

스크랩해가요~

[나이스~걸]

굿이에요.

[태지부인]

뭐든지 알아야 잘 ~~할수 있는 거군요....감사*^^*

[레몬미인]

좋은 정보 감사합니다

[퐁 듀]

쉬운게 없습니다. 건강할 정도의 등쪽에 살들이 있고, 뱃살들이 있는 전형적인 복부비만입니다. 줄넘기가 쉬운것 같아도 어렵고 힘이 듭니다. 종아리가 넘 아파요..숨도 많이 차고....

[하체비만탈출]

좋은 정보 감사드려요 ^^ 하지만 지킬수나 있을지.. 걱정부터 앞서네요..

[큐티맘미]

좋은정보 감사해요. 담아갈께요

[아줌씨1]

감사함다

[멋진남자]

퍼가겠습니다~

[쩡이.]

열심히 근력 운동을 해야겠어용..^^

[whdutnr1226]

좋은정보 감사합니다 열심히 해보겠습니다.

[아씨마님]

복부비만..해당하는 사람으로 많이 얻어갑니다

[나야~]

잘봤숩니다 ㅋ

[이쁜 별이]

좋은 정보 감사해요^^*

[an마리]

감사합니다.

[미리내7]

복부비만으로 고민이였는데 좋은 글 ㄳ^^*

[초코냠냠]

흐흑 전 저주받은 하체비만ㅠㅜ 그래도 이제 빼는 방법을 알았으니 열심히 다욧하겠습니다~!!!!

[예전으로]

전 전체적으로 골격이 있는편이라 ㅠㅠ

[난Beautiful걸]

감사합니다..;; 근데 심장 박동수는 측정을 못할것 같네요..ㅠ.ㅠ

[shania0509]

감사합니다...^^

[행운의 여신]

정보 너무 너무 감사합니다~

[롱블랙]

초보미션이 끝나서 이젠 정식으로 운동하려는데 어떻게 해야하는지 고민입니다 ^^

[kookoo]

감사합니다.