하체가 튼튼해야 백세팔팔

[오무영]

 

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남성을 나타내는 男은 밭의 힘 즉 힘을 쓰는 사람이 남성이란 표현이다

늙으면 마누라한테도 얻어맞고 사는 정도로 근육과 뼈가 약하여 지는데..

왜 그럴까?

근육양이 줄었기때문이다 노화는 다리부터 온다는 말처럼 몸중 가장 먼저

쇠약해지는 곳이 하체이기에 전체 체중의 40%를 차지하는 근육을 살펴보면

전체 근육중 70%이상이 하반신에 몰려있다

젊은 남성은 체중의 45%가 근육이지만 40대에 들어서부터 근유이 쇠퇴한다

일본의 명의 유시라 유미 박사 (남자 병이 않걸리고 사는법 의 저자) 는

나이가 먹으면 오래된 과일처럼 엉덩이도 살이 빠져 쭈글쭈글 해지는것 처럼

운동을 하지않으면 근육이 서서히 쇠약해진다고 말한다

* 지구력 심페기능도 해마다 1%씩 저하

하체가 쇠약해지면 고혈압 , 심장병 , 당뇨병, 통풍, 암, 같은 생활병이 덩달아

증가한다 병에 걸리지 않아도 쉽게 피로하거나 체력 감퇴 등 신체적 변화를 느끼고

오래 집중이 않되고 의욕이 저하와 쉽게 초초하여진다

70~80대 노인 근육양은 20대의 절반 정도로 근육양 감소로 지구력과 심폐기능이

해마다 1%로씩 떨어진다.의사들이 중장년 노인들에게 운동을 권하는 이유는 근육양 감소 장기 기능 저하로 발생하는 질환때문이다

* 엉덩이가 처졌거나 허벅지가 가늘어졌을때 조심

활력과 정력이 넘치는건강한 남성을 보았을때 엉덩이가 위로 바싹 올라붙어 있고

탄력이 좋고 허벅지 근육도 팽팽하다

* 하체중 엉덩이와 허벅지를 단련해야 한다

하체 근육은 혈액 순환과 신진대사에 밀접한 관계를 맺고있다 하반신 근육이 발달하면

새로운 모세혈관이 생겨나 하체에 혈액을 공급한다 하체에 피가 몰리면 혈압이 낮아지고

상체에 혈액이 몰리면 혈압이 올라가 종기나 심근경색 뇌경색이 발생할 위험이 높아진다

이처럼 하반신 근육이 튼튼해야 고혈압 , 심근경색, 고지혈, 심장질환, 당뇨병이 없다

당뇨병은 췌장에서 인술린이 제대로 분비 되지못해 생기는 병으로 동양의학에서는

'하반신의 병' 을 원인으로 지목한다 하반신의 근육을 원할이 움직이지 않아서

체내에 당을 연소하지 못하였기에 당이 그대로 쌓이여 고혈당, 당뇨병에 걸린다는 애기다

고지혈증( 콜레스톨과 중성 지방이 증가한상태) 을 없에려면 하반신 근육을 많이 움직이여

체열을 높히고 지방과 콜레스톨을 연소해야한다

하반신중 특별히 단련해야 할곳은 엉덩이와 허벅지이다 상반신과 무릎 아래쪽은

크게 신경 쓰지않아도 되며 엉덩이와 허벅지 근육을 달시키는 것이 병을 예방하는

중요한 방법이다

* 정력감퇴 무기력증은 하체 부실

근육은 체온의 40%를 생산한다 근육이 인체의 가장 큰 발열 기관이기에 근육을 움직이면 땀이 나고 체온이 1도쯤 상승한다 체온이 상승하면 기초대사와 면역력이 높아지기에질병 예방 ,개선에 도음이된다

체온 상승은 암도 예방한다 체온이 35도 일대 가장 번식이 왕성하며 39.3도 올라가면 죽는다.몸에 냉증이 암을 유발하는 주요 원인임을 뜻한다

암은 심장 ,비장, 소장처럼 체온이 높은 장가에는 발생하지 않는다.

◆ 파워워킹 등 좋아

남성이 노화를 예방하고 남성다움을 되찾으려면 결국 하체근육을 단련해야 한다. 하지만 운동을 하고 싶어도 바쁜 일정에 쫓겨 시간을 투자할 수 없다면 간단하고 손쉬운 운동부터 시작하는 게 좋다. 걷기, 스쿼트(squat), 카프 레이즈(calf raise), 발판 오르내리기, 아령체조 등이 일상생활 속에서 할 수 있는 대표적인 운동이다.

걷기는 구두 대신 워킹화를 신고 집과 직장을 오가는 시간 중에 한다. 아니면 점심시간에 잠깐 걷는 것도 좋다. 한 가지 주의할 점은 단순히 걷기만 하면 안된다. 걷기는 1분에 80~90ｍ 정도로 걷는 게 좋기 때문에 약간 빠른 속도로 걷는다. 또 등을 꼿꼿이 세우고 보폭은 넓게, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 걷는다. 1회 30분 이상 걷고 주 4일 이상 계속한다.

스쿼트는 앉았다가 일어나기를 반복할 뿐이지만 하반신 근육을 충분히 사용하기 때문에 운동량이 적지 않다. 스쿼트 운동은 △다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 양팔은 머리 뒤에서 깍지를 낀다 △천천히 숨을 들이마시며 90도로 앉는다 △천천히 숨을 내쉬며 일어난다 등의 순서로 진행한다.

카프 레이즈는 발꿈치를 들었다 올렸다를 반복해 종아리 근육뿐만 아니라 다리 전체 근육을 단련하는 운동이다. 스쿼트와 번갈아가며 하면 효과가 더욱 좋다. 카프 레이즈는 한자리에 서서 하는 운동이기 때문에 횡단보도 신호를 기다릴 때, TV를 보거나 버스를 기다리는 시간에도 할 수 있다는 장점이 있다.

파워워킹 하는 방법

  무리한 파워워킹, 뼈마디는 힘들다.

  본격적인 여름이 다가 오기 전 살을 빼고자 하는 사람들로 아침, 저녁 헬스장과 공원은 만원이다. 그들 중 팔을 힘차게 휘두르며 발을 쭉 뻗어 빠르게 걷는 이들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 바로 파워워킹족이다.

일반 걷기와 달리기의 단점을 보완하여 만든 운동인 파워워킹은 말 그대로 조금 빠르게 힘차게 걷는 법으로 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전신의 근육을 모두 사용하기 때문에 체지방 소모는 물론 근력과 체력을 함께 높여줄 수 있는 효과적인 운동법이다.더구나 파워워킹은 지방분해에 있어 달리기보다 더 효과적인 방법으로 많은 여성들이 이를 이용해 체중조절에 성공하고자 한다.

손에는 덤벨, 다리엔 모래주머니?

  그러나 단기간에 체중을 줄이고자 손에는 덤벨을 들고 다리에는 모래주머니를 차는 등 파워워킹을 감행한다면 자칫 부정적인 결과를 낳을 수 있다. 특히 여성들의 경우 근육 관절과 인대가 남성에 비해 약하기 때문에 쉽게 손상될 수 있다.

덤벨을 들고 걷게 되면 팔을 흔들 때 가속도가 붙어 손목에 과도한 힘이 전해지게 되는데 이때 반복적으로 전해지는 충격은 손목건염으로 이어질 수 있다.

  * 손목건염은 근육을 뼈에 부착시키는 결합조직인 건에 염증이 발생하는 증상으로 손에 힘을 주어 쥐거나 쥐어짜는 동작, 신속한 손목의 움직임, 또는 손목과 손가락이 어느 한쪽으로 심하게 치우치는 움직임들에 의해 악화된다. 흔히 엄지손가락을 굽힐 때 뭔가 걸리는 듯한 느낌이 들기도 하고 손목의 엄지 손가락부위를 만지면 통증을 호소하거나 때로는 조그만 좁쌀크기의 덩어리가 건 부위에서 만져지기도 한다.

손목에만 문제가 발생하는 것이 아니다. 덤벨의 무게가 어깨에 까지 전해져 어깨에 있는 회전근개가 찢어져 통증이 발생할 수도 있다.

  또, 모래주머니를 발목에 차고 운동을 할 경우 무릎관절에 전해지는 중력을 높여 심각하게는 관절염을 발생시킬 수도 있다.

  파워워킹 전 꾸준한 운동 필요?

  이러한 부작용을 막기 위해서는 어느 날 갑자기 파워워킹을 시행할 것이 아니라 파워워킹 시작 3개월 전부터 꾸준한 걷기운동 및 근력운동으로 기초 체력을 다진 후에 점차적으로 운동의 강도를 높여 시행하는 것이 바람직하다. 또, 파워워킹을 시작한 후에는 처음부터 많이 걸으려고 욕심내지 말고 100m씩 자연스럽게 늘려나가는 것이 좋으며 준비운동과 마무리 운동은 필수라고 할 수 있다. 남들이 하기에 바로 따라 한다면 다이어트는 고사하고 온 몸에 부상만 당할 수 있다.

건강한 파워워킹을 위한 Tip?

  건강한 파워워킹을 위해선 아래의 몇 가지를 기억하자.

  식사 후 바로 걷지 않는다.

  편안한 옷차림과 운동화가 필수이다.

  지루할 때는 흥겨운 음악을 듣거나 가족과 함께 걷자.

  운동 전후 10분씩 스트레칭으로 몸을 푼다.

  컨디션이 나쁘다면 무리하게 걷지 않는다

  요통, 관절염, 심장병 등 병을 앓고 있다면 전문의와 상담 후 걷는다