(스포츠 영양학)아미노산에 대해 알아 봅시다

[안상철[피닉스]]

※아래의 내용은 고강도의 훈련을 하시는 분들이 위한 것 입니다. 그 내용이 조금은 어렵고 이해하기가 쉽지는 않습니다. 최대한 알기 쉽게 설명하겠으나 이해가 되시지 않으신 분들, 그저 건강유지 목적으로 1.5KM이하로 수영하시는 분들,대회에 참가하지 않으시는 분들은 굳이 읽지 않으셔도 됩니다. 안녕하세요~ 지난 번에 올린 "경기력 향상을 위한 식사방법"(실내경영대비-http://blog.naver.com/blueeyes81/164668881, 오픈워터대비-http://blog.naver.com/blueeyes81/164668784)에서 제가 경기전에 탄수화물 + 비타민B,C + 소량의 카페인(선택사항)을 섭취하라고 권해 드렸는데요, 오늘은 아미노산에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 1.BCAA(Branched-Chain Amino Acids)에 대하여 우선 사진 한장을 보시죠. 위 사진은 사이토맥스(좌),아미노바이탈(우)이라는 철인삼종경기와 라이딩(자전거)계에서 필수 영양보충식품의 영양성분표입니다. 뿐만 아니라 아미노바이탈이라는 제품은 일본과 우리나라 국가대표선수들을 공식후원하여 섭취합니다. 일단 좌우 사진에서 파란줄 그어진 부분을 살펴보세요. 좌측 사진에서는 탄수화물,비타민C,카페인에...우측사진에서는 비타민 B와C에 파란줄이 그어져 있습니다. 그 둘을 조합하면 제가 경기력 향상을 위한 식사방법에서 권해드렸던 탄수화물+비타민B,C+카페인이 됩니다. 그러니 저 둘을 섭취할 목적이면 위 제품을 따로 사드실 필요는 없습니다. 그저 제가 권해드린 방법으로(과일주스 또는 바나나 + 비타민 B,C가 들어간 비타민제 + 블랙커피나 녹차 등) 드시면 됩니다. 특히 아미노바이탈은 엄청~~~비쌉니다. 본론으로 들어가서 오늘의 주인공인 아미노산에 대해 알아 보도록 하겠습니다. 생명과학쪽 정의에 따르면 아미노기(-NH2)와 카르복시기(-COOH)의 2가지 모두 를 갖고 있는 유기화합물이라고 합니다. 이를 알기 쉽게 바꾸면 그냥 단백질의 기본구성단위 입니다. 우리 몸은 단백질을 기본 구성단위로 하고 있죠. 머리카락, 손톱,발톱 등 모두 단백질 즉, 아미노산으로 이루어져 있습니다. 따라서 아미노산이 충분하지 않을 경우 성장과 발육 그리고 질병에 대한 저항력에 이상 신호가 오죠. 하지만 20여가지 아미노산에 우리 몸에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해서 섭취해야하는 필수아미노산과 우리 몸 자체에서 생성할 수 있는 비필수아미노산이 있습니다. 그럼 필수아미노산이 더욱 중요하겠죠? 그런데 필수아미노산 중에서도 우리가 중점을 두어야 하는 것이 BCAA(Branched-Chain Amino Acids)라고 불리우는 로이신(leucine),이소로이신(isoleucine),발린(valine)입니 다. 각각의 기능은 다음과 같습니다. 로이신 - 인슐린과 다른 단백질 합성 경로촉진(mTOR), 근육의 직접적인 이화작용 억제, 근육에너지원 이소로이신 - 근육 에너지원 발린 - 면역기능향상, 근육 에너지원 다시금 위 사진으로 올라가셔서 주황색줄이 그어진 곳을 보시면 두 제품 모두 아미노산이 들어 있음을 알 수 있습니다.(좌측의 사이토맥스 에는 이소로이신과 발린이 빠졌죠? 이것은 위 제품이 운동전과 중에 탄수화물을 보충하여 지속적인 에너지 공급을 목적으로 만들어져서 그렇습니다. 반면, 우측의 아미노바이탈은 탄수화물 대신 다량의 아미노산을 공급하여 근육분해방지 및 합성 촉진을 목적으로 만들어져서 위와 같은 차이가 있습니다.뿐만 아니라 두 제품 모두 글루타민이 들어 있는데요 이는 근육분해방지및 합성 그리고 약간의 피로회복에 도 움이 되는 '비필수아미노산'입니다. 또한 좌측에는 알라닌-간의 해독작용, 우측에는 아르기닌-면역력증가, 동맥혈관확장이 추가로 들어 있 습니다.) 여기서 우리가 정말 주목해야 할 것은 빨간 줄이 그어진 로이신 입니다. 로이신은 앞서 말 한바대로 인슐린과 단백질 합성 경로촉진을 하 고, 근육의 직접적인 이화작용을 억제 합니다. mTOR이란 알기쉽게 비유하자면 화재감지기와 비슷한데요, 로이신이 일정량이상 들어오면 이것을 감지하여 근육을 합성하라고 뇌에 신호를 보내는 신호전달체계입니다.이러한 로이신의 중요성 때문에 기존의 BCAA제품이 2:1:1 (로이신:이소로이신:발린)의 양으로 생산되던 것이 요즘은 4:1:1 또는 8:1:1로 생산됩니다.(어떤 제품은 로이신만들어간 것도 있습니다.) 그 리고 위에서 설명했듯이 BCAA는 공통적으로 근육에너지원이 되어 지구력증가에도 도움이 됩니다. 따라서, 고강도,1시간이상의 장시간 운 동을 하시는 분이시면 BCAA를 섭취할 것을 권해드립니다. 고강도 훈련을 1시간 이상 할 경우 우리 몸에 저장된 글리코겐은 모두 고갈됩니다. 그래서 우리 몸은 부족한 에너지원을 보충하려고 당신 생과정을 거치는데요(비탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 과정) 그 과정에서 일부 근육을 분해하여 글리코겐을 합성합니다. 또한 우리 인체는 노화가 시작되면 매년 전체 근육량의 3%(수치가 정확히 기억이 나지 않네요ㅡ.ㅡ;;)씩 근육이 사라집니다. 그에 따라 뼈도 약해지 고요. 특히나 수영은 근육생성과는 거리가 있는 운동이지요. 따라서 BCAA를 먹어서 근육손실을 최소화하고 적절한 웨이트 트레이닝을 통 해 건강한 삶을 유지하도록 하세요. 2.베타알라닌 우리가 BCAA말고 또 하나 주목해야 할 아미노산은 베타알라닌인데요, 아직 국내에는 소개가 많이 되어 있지 않았지만 일본이나 미국에서는 엄청난 주목을 받고 있는 것입니다. 베타알라닌이란 생명과학분야에서 β-Ala. β-위치의 탄소에 아미노기(-NH2)가 결합한 β-아미노산이라고 정의하네요. 자연적으로 얻을 수 있는 beta형의 유일한 아미노산으로 히스티딘과 결합하여 카르노신의 형태로 체내에 존재하며 카르노신은 당, 단백질, 지질의 당화, 산화를 막고, 항 노화작용, 근육조직내 ph유지 등을 보이는 만능 아미노산으로 각광받고있습니다. 카르노신은 항 노화 작용과 체내 젖산농도를 낮추는 작용이 증명되어 일본에서 운동선수와 노년층에게 마법의 식품으로 추대 되고 있습니 당. 아래는 노화와 질병(레이 커즈와일,테리 그로스만 저.이미지박스.2006)에서 기술해 놓은 카르노신의 역할입니다. 베타알라닌의 또 다른 주요기능으로는 자체적으로 젖산 분해효소인 Lactate dehydrogenase(근육 운동시 발생하는 젖산을 간으로 이송하 여 포도당으로 만들어 다시금 에너지원으로 전환하고 피로도를 줄이는 데 필수적인 효소)의 활성화를 촉진 시키고 불활성화되거나 변성된 효소를 활성화시킵니다. 알코올로 인한 신경의 손상과 알코올 분해산물인 아세트알데히드에 의한 근 비대에 신호 경로를 둔화시키는 것을 방지하기도 합니다. 최근에 미국에서는 노인들을 대상으로 한 베타알라닌 투여 실험이 이루어졌는데요, 운동수행능력 특히 지구력을 상당히 증가시 킨 것으로 보고 되었습니다.(http://www.mdtoday.co.kr/mdtoday/index.html?no=69995) 이상으로 밥 만큼 중요하지는 않지만 그래도 경기력 향상을 위해서라면 한번쯤 눈여겨 볼만한 아미노산에 대해 살펴 보았습니다.