장거리산행의 요령

[동그래미]

장거리 산행과 스트레칭 방법

내가 이렇게 장거리 산행을 할 수 있게 도와준 아주 효과적인 스트레칭이다. 지금껏 산을 다니면서 단 한 번도 이런 스트레칭을 하는 사람을 본적이 없다. 그래서 감히 핏짜레칭으로 명명하고 싶다. 이 스트레칭은 등산 중 필요한 스트레칭을 찾다가 아주 우연히 알게 되었는데 너무 효과가 커서 깜짝 놀랐었다.

1. 먼저 의자에 똑바로 앉는다. 오른발을 왼쪽 허벅지로 올린다. 팔을 앞으로 뻗고 상체를 숙인다. 땅을 바라보며 열까지 센다.

2. 다시 똑바로 앉는다. 이번엔 반대로 한다. 이를 세 번에서 다섯 번 정도 반복한다.

처음하게 되면 허리와 대퇴부가 아주 뻑뻑한 느낌이 들고 뻗은 팔이 땅에서 멀리 떨어져 있을 것이다. 하지만 이를 반복하면 이런 뻑뻑한 느낌은 사라지고 상쾌하며 어느새 팔이 땅에 닿을 정도로 몸이 부드럽게 변해 있을 것이다. 이 상태로 등산을 시작해보자 아침에 처음 등산을 시작했을 때 처럼 몸도 발걸음도 매우 가벼울 것이다. 물론 피로가 쌓였기에 지속시간은 처음 등산을 시작했을 때 만큼 길게 가지 않는다. 하지만 산행 도중 한 번씩 이렇게 핏짜레칭을 해보자. 이전보다 훨씬 많은 거리를 가볍게 걸을 수 있을 것이다.

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

40~50km 이상의 장거리 산행을 한다는 것이 엄청난 체력을 가지고 있어야만 가능한 것이 아닙니다. 현재 자신의 체력을 효과적으로 관리한다면 내가 과연 할 수 있을까라는 의문이 드는 거리까지도 크게 어렵지 않게 산행을 하실 수 있을 겁니다.

그리고 이러한 방법들이 장거리 산행에서만 유용한 것들이 아닙니다. 단거리 산행을 하더라도 더욱 안전하고, 덜 힘들고, 훨씬 즐거운 산행을 할 수 있게 도와 줄 것입니다.

그러면 보다 즐거운 산행을 위해서 적은 힘으로 멀리 가는 비법을 알아 보도록 하겠습니다.

등산은 철저히 물리학입니다. 몸을 최소한으로 움직여서 에너지 손실을 최소화 하고 최대한 먼 거리를 갈 수 있게 에너지 효율을 높여야 합니다. 물론 수시로 에너지를 보충해 주어야 합니다.

이러한 원칙에 맞추어 크게 체력 소모를 줄이며 걷는 비법과 보다 빠르게 피로 회복을 하는 비법으로 구분할 수 있습니다.

또한 당연하지만 아무리 비법이라도 평소에 조금씩 체력을 키워두어야 효과적입니다.

등산을 위한 체력 키우기

1.스트레칭(핏짜레칭 - 왜스트레칭을해야만하는가?)

2.스쿼트(스쿼트재미있게하는방법강좌)

3.플랭크(플랭크하시나요?)

등산시 체력 소모 줄이기(스트레칭으로 유연성 증가, 등산의 기술 등)

1. 무게 줄이기

l몸무게 줄이기

l배낭 무게 줄이기

²산행 계획 세우기(부산의북쪽끝에서남쪽끝을두발로걷다)

-링크된 글의 앞부분에 산행 전 준비과정이 포함 되어 있으니 한번쯤 읽어보시기 바랍니다.

²자신의 등산 능력 알기

-물 500ml로 얼마나 이동이 가능한지

-행동식은 얼마나 먹어야 하는지

-의류 준비는 어떻게 할지

²부족하지 않게 그러나 과하지도 않게

2. 생각하며 걷기(등산시가장중요한것은무엇일까요?)

3. 여유를 가지고 움직이기

l오르막을 오르거나 내리막을 내려가가나 돌발 상황이 발생하더라도 항상 마음의 여유를 가지고 있어야 합니다

l전체적인 산행 계획 세우기

²리더에게만 의지 하지 않고

²등산로, 탈출로, 총 거리, 중간 식수 보급, 자신의 평속

²시간에 따른 행동식 먹을 위치 및 식사 장소 등

²산행에 필요한 정보 취합 및 산행 계획 세우기

l돌발 상황 시뮬레이션

²일행과 떨어져 홀로 된다면

-마른 옷으로 갈아 입고 자켓까지 입어 체온을 유지한다

-행동식을 먹으며 잠시 휴식을 취한다

-휴대폰으로 통화가 가능한지 확인한다.

-탈출로가 어딘지 확인한다. 등

²일행이 홀로 떨어지면

-언제쯤 일행이 없어졌는지 확인한다.

-중간 샛길이 어디쯤 있었는지 확인한다.

-수색을 위해 이동 속도를 늦출 테니 체온을 유지할 수 있게 조치를 취한다.

-휴대폰 연락을 해본다. 등

4. 호흡은 깊고 충분히 하기(등산시호흡은어떻게해야하는가)

l입과 코를 동시에

²충분한 산소를 마실 수 있도록

l고개를 들고

²보다 쉽게 복식호흡이 가능하게

l들이 마실 때는 깊게

²가급적 사강(Dead space)을 줄인다

l호흡은 리드미컬하게

²호흡이든 걸음이든 리드미컬하게 해야 덜 지치고 즐겁게 할 수 있다

l최대산소섭취량이 클수록 오버페이스를 늦출 수 있다

²인터벌 달리기 등의 훈련

5. 몸통은 바로 세우기

6. 팔짱 끼고 걷기

l체온 유지

l팔을 흔들지 않으므로 체력 소모 감소

7. 보법

l바르게 걷기를 위한 준비

²바르게걷기의기본 - 내전과외전(1/3)

²바르게걷기의기본 - 내전과외전(2/3)

²바르게걷기의기본 - 내전과외전(3/3)

l바르게 걷기

²종주산행어떻게준비해야하는가(3/5)

-중간 부분에 걷는 자세에 대한 설명이 있습니다. 참고하세요.

l타이거 스텝

²일반적으로 가장 좋은 걸음걸이는 11자로 걷는 것입니다.

²오르막에서 발을 몸의 중심을 기준으로 엇갈리게 걷습니다.

²몸을 지렛대의 원리처럼 보다 적은 힘으로 들어 올려 이동할 수 있습니다.

l레스트 스텝

²말 그대로 휴식을 취하며 걷는 보행법입니다. 보통 사람들의 걸음 걸이를 보면 오른발, 왼발, 오른발, 왼발 식으로 쉼 없이 계속 움직이죠.

²이에 반해 레스트 스텝은 오른발, 휴식, 왼발, 휴식, 오른발, 휴식, 왼발로 걸음 사이 사이에 쉬는 구간을 두어서 발의 피로를 조금씩 풀어주는 것입니다.

²여기서 휴식은 거창하게 쉰다는 의미는 아닙니다. 오른발이 걷는 동안 왼발이 쉰다는 의미입니다.

²보폭이 클수록 효과가 좋습니다.

l안전하고 짧은 길을 선택하기(축지법을배워보자)

8. 오르막에서 등산화 끈은 느슨하게 내리막에서는 조이게

l미드컷 이상의 등산화 끈을 꽉 조여서 발목이 잘 움직이지 않는 상태로 경사가 있는 오르막을 올라보면 장단지와 종아리 등에 상당한 피로가 쌓이는 것을 느낄 수 있습니다.그래서 오르막을 오를 때는 발목이 부드럽게 움직일 수 있는 정도로 느슨하게 묶는 것이 좋습니다.

l내리막에서는 발목이 접질러지는 것을 방지하고 발이 등산화 안에서 혼자 노는 것을 막기 위해 당겨서 묶는 것이 좋습니다.

9. 다양한 방법과 다양한 속도로 리드미컬하게 걷기

l단순 동작을 같은 속도로 반복하게 되면 보다 빨리 몸이 굳는다

²다양한 호흡

-발걸음에 맞추어 왼발/흡, 왼발/흡, 왼발/후, 왼발/후 두 번 호흡

-혹은 세 번 호흡

-장거리를 가는 동안 한가지 호흡 방법만으로 갈 수 없습니다.

-어떻게 호흡을 하더라도 리드미컬하게 하는 것이 좋습니다.

²다양한 보폭

-보통 등산시 보폭은 짧게 하여야 힘이 덜 든다

-하지만 짧게, 길게를 섞어서 하면 스트레칭이 된다

-역시 리드미컬하게 하는 것이 중요

l내리막에서 간혹 빨리 내려가기

10. 스틱 사용하기

11. 덥기 전 벗고 춥기 전 입기

12. 몸을 따뜻하게 하기

등산시 체력(피로) 회복 하기(에너지 보충, 휴식, 스트레칭)

1.호흡은 깊게 충분히 하기

l호흡은 피로를 회복 시킨다

l호흡은 체온을 조절하여 땀을 덜 흘리게 하고 물을 적게 마시게 한다

2.스트레칭 하기(핏짜레칭 - 왜스트레칭을해야만하는가?)

l등산 시작 전(몸에 땀이 조금 날 정도로 걸은 후)/후는 물론 등산 중 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다.

3.걸으면서 스트레칭 하기

l온몸 스트레칭

²어깨, 허리, 팔 등은 이동 중에 스트레칭을 하더라도 보행에 지장을 주지 않는다

l오르막

²핏짜 레스트 스텝

-위에 설명드린 레스트 스텝에서 뒷다리를 쭉 펴주는 과정이 포함됩니다.

-뒷다리를 쭉 펴주는 짧은 시간 동안 스트레칭의 효과가 있습니다.

-또 한가지 중요한 것은 뒤꿈치에 힘을 주고 몸을 밀어 올리듯이 이동하면 좋습니다.

l내리막

²계단

-몸을 퉁기듯이 통통 뛰어 내려온다

4.목마르기 전 물 마시기

5.정해진 시간 행동식 먹기

6.감탄사 내뱉기

l힘들 땐 18 하고

l시원하면 시원하다 하고

l기분 좋으면 좋다라고 큰소리로 말하기

l시도 때도 없이 하면 미친놈 소리 들을 수 있음​

물론 지금껏 제가 제시한 내용 외에도 많은 방법들이 있을 수 있습니다. 그리고 이러한 방법들을 익히고, 새로운 방법을 찾아내기 위해서는 ‘어떻게 하면 적은 힘으로 멀리 갈수 있을까’를 항상 고민할 필요가 있습니다.

본 게시글은 서두에서 알려드렸듯이 수시로 업데이트 됩니다.

이 글에 쓰여진 비법은 자신의 경험과 습관에 의해 적응이 어려울 수 있습니다. 적어도 도움이 되겠다는 오픈 마인드로 최소한 네댓 번 이상 적응하기 위해 최대한 노력을 해보시기 바랍니다.긍정적으로 도전하지 않으면 아마 변화하는 것은 없을 것입니다.

그리고 이렇게 노력해도 적응이 안되신 다면 자신에게 맞는 방법으로 산행을 하시기 바랍니다.

무엇보다 중요한 것은 자신에게 맞는 방법, 맞는 도구를 사용하는 것입니다.

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궁금하신 것 질문 많이 해주시고, 이 글에 대한 피드백도 부탁드립니다.

그리고 제 블로그( http://blog.naver.com/jmkimz )에 방문해주셔서 서로이웃 신청도 많이 해주세요...^^

플랭크(Plank)

이 자세로 플랭크를 하니 시간이 많이 나오더군요.

다시금 위의 사진처럼 어깨에서 다리까지 사선이 되게 하니 시간이 뚝 떨어집니다.

하지만 복근과 허리에 힘이 많이 들어가네요.

한 이틀 쉬고 오늘 하니 다시 300초를 넘겼습니다.

일명 핏짜레칭이랍니다...^^

스쿼트 시작 전, 후로 해보세요.

1. 의자에 편하게 앉는다.

2. 오른발을 왼발허벅지에 올린다.

3. 손을 앞으로 뻗은 상태에서 주먹을 쥐고 몸을 숙인다.(이때 종아리, 허벅지, 고관절, 허리, 등, 어깨까지 거의 몸 전체가 당기는 느낌이 들거에요. 숙인 상태에서 내 몸 어디가 반응하고 있는지 마음속으로 체크해보세요.)

4. 10~20초 가량 자세를 유지하고 허리를 편다.(더 많이 숙이기 위해 반동을 이용하지 마세요. 스트레칭시 무리한 반동운동은 부상을 가져올 수 있습니다.)

5. 발을 바꾼다음 반복한다.

6. 이 과정을 3~5회 가량 반복한다.

스쿼트는 먼저 아기들 앉는 자세로 앉습니다.(이 자세가 안되면 되는 부분까지...)

발바닥 전체를 이용해(실은 뒷굼치에 힘이 더들어가게) 몸을 밀어 올리듯이 일이서 봅니다.

이 부분을 여러번 반복하며 일어서는 느낌을 익힙니다.

일반적으로 스쿼트를 일어선 자세에서 앉는 식이 아닌 반대로 앉았다 일어서는 식으로 합니다.

호흡은 앉을때 충분히 들이마시고, 일어서면서 내쉽니다.(호흡이 부족하지 않게 코와 입을 동시에 사용하세요.)

발바닥은 조금 벌린 상태로 하고 무릎은 앞으로 굽히는 것이 아니라 발바닥의 방향으로 밀듯이 앉았다 일어섰다 합니다.

시선은 전방 조금 상단을 보는 것이 좋습니다.(허리와 등을 펴는데 도움을 줍니다.)

팔은 가볍게 팔짱을 끼고 몸과 수평이 되도록 하세요.(수평보다 조금 높이는 것이 좋습니다. 그래야 등을 펴는 것이 더 쉽습니다.)

스쿼트를 하면서 생각을 하세요.(스쿼트 뿐만 아니고 모든 운동과 걸을때 등등 생각을 많이 하세요.)

지금 어디에 힘을 받고 있는지, 무릎이 결리거나 아프지는 않은지, 등모양은 어떤지, 호흡은 어떤지, 내려가면서 들이마시고 올라오면서 내쉬는지, 몸의 어디가 운동이 되고 어디가 운동이 안되는지 등 몸전체에 대한 생각을 하세요.

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스쿼트를 하면서 조금이라도 무릎(뼈, 관절)에 직접적으로 힘이가서 느낌이 이상하다고 생각하면 즉시 멈추고 자세를 점검합니다.

몸에 어떤 이상이 있거나, 이미 무릎을 다쳤거나 혹은 잘못된 자세로 운동하고 있는 것입니다.

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스쿼트는 먼저 아기들 앉는 자세로 앉습니다.(이 자세가 안되면 되는 부분까지...)

발바닥 전체를 이용해(실은 뒷굼치에 힘이 더들어가게) 몸을 밀어 올리듯이 일이서 봅니다.

등산을 할 때 가장 기본이 무엇이라고 생각하시나요?

바른자세, 보법, 호흡법, 스틱 사용법, 배낭 메는 법 등 생각하면 할 수록 중요한 것들이 많죠.

하지만 등산시 가장 중요한 것이 무엇일까요?

전 생각하는 것이라고 봅니다.

혹시 오해 하실까 싶어 미리 말씀드리자면 바른자세, 보법, 호흡법 등이 중요하지 않다는 것이 아닙니다. 이 모든 것에 앞서 많은 생각을 하며 습관으로 고착된 움직임을 제어할 필요가 있다는 말씀을 드리고 싶은 것입니다.

그러면 등산을 하면서 무슨 생각을 해야 할까요?

등산은 즐거움을 느끼며 안전하게 목적된 등산로를 따라 하산하는 것이라고 할 수 있죠.

바로 이 목적에 부합하는 생각을 하며 걸어야 합니다.

등산을 시작할 때 몸상태를 점검해 봅니다. 컨디션은 어떤지, 등산화와 등산복은 편한지, 배낭에 빠진 것은 없는지, 배낭은 제대로 메었는지, 등산로 경사와 시간은 얼마나 걸리는지 등 확인 할 수 있는 모든 것을 확인합니다.

등산을 시작하면 걸으면서 몸상태를 다시 점검합니다. 발목이나 무릎 등 관절은 어떤지, 배낭을 멘 어깨와 허리는 어떤지, 무게감은 적당한지, 너무 덥거나 춥지는 않은지, 걸음걸이는 어떤지, 호흡은 어떤지 등 하나씩 점검하여야 합니다. 물론 조금이라도 이상이 느껴지면 무엇이 잘못되었는지 확인하여 최상의 상태를 만들어야 합니다.

예로 무릎이 평소에 걷는 느낌과 다르게 어딘가가 걸리는 느낌이 든다면 잠시 멈추어 서서 무릎 돌리기, 앉았다 일어서기 등으로 무릎과 주변 근육을 풀어줍니다.

본격적으로 등산을 하면서 지속적으로 생각을 합니다. 어디 불편한 곳은 없는지, 발걸음은 제대로 걷는지, 자세는 어떤지, 호흡은 어떤지, 멀리 보고 가까이 보며 갈림길의 등산로가 나타나면 어디로 가는 것이 안전하고 거리가 짧으며 힘이 덜 드는 곳인지 선택하고, 발을 어디를 디딛는 것이 좀더 안전하며 미끄러지지 않을지 등을 생각하며 걷습니다. 몸은 더워오는지 이 상태로 얼마나 가면 땀이 날 것 같은지 생각합니다. 지금 기온과 바람 등을 체크하고 언제쯤 자켓을 벗는 것이 좋을지 생각합니다.

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레스트 스텝(rest step)을 설명드리겠습니다. 레스트 스텝은 말 그대로 휴식을 취하며 걷는 보행법입니다. 보통 사람들의 걸음 걸이를 보면 오른발, 왼발, 오른발, 왼발 식으로 쉼없이 계속 움직이죠. 이에 반해 레스트 스텝은 오른발, 휴식, 왼발, 휴식, 오른발, 휴식, 왼발로 걸음 사이 사이에 쉬는 구간을 두어서 발의 피로를 조금씩 풀어주는 것입니다.

여기서 휴식은 거창하게 쉰다는 의미는 아닙니다. 오른발이 걷는 동안 왼발이 쉰다는 의미입니다.

자세한 설명은 다음에 하기로 하고 레스트 스텝에서 가장 중요한 것은 뒷다리를 쭉 펴는 것입니다. 뒷다리를 쭉 펴는 동안 펴는 뒷다리는 스트레칭을 하고, 반대편 다리는 땅에 닿을때 까지 휴식을 취하는 것입니다. 그 시간은 고작 0.몇 초밖에 되지 않는 아주 짧은 시간입니다만 효과는 상당히 좋습니다.

오르막을 오르다 보면 이 레스트 스텝은 상당한 도움이 됩니다. 등산을 시작한지 얼마 되지 않아 그다지 피곤하지 않을 때는 뒷다리를 쭉 뻗으며 잘 걷습니다. 하지만 오르다 보면 점차 숨이 가쁘고 지치게 됩니다. 그러면 자연스럽게 이 뒷다리를 쭉 뻗는 단순한 행동조차 지켜지지 않습니다. 즉, 습관이 이성을 지배하는 상태가 됩니다.

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여러분들은 내전이나 외전이라는 것이 무엇을 의미하는지 아시나요?

내전, 외전을 이야기하는 것은 주로 마라톤처럼 장거리 달리기를 하시는 분들이나 신경쓰지 일반적으로 크게 신경을 쓰지 않습니다.

하지만 오늘 내전과 외전에 대하여 알아보시면 많은 도움이 되실겁니다.

위의 이미지는 오른발을 나타낸 것입니다.

가운데 발이 가장 좋은 상태를 나타내며 좌우의 Pronation(내전), Supination(외전)은 정상으로 분류, 양끝의 Over pronation(과내전), Over supination(과외전)은 많이 나쁜 상태입니다.

대부분의 사람들은 사진의 가운데 처럼 완벽한 중립이 아니라 내전, 외전이 조금씩 있는 Safe range에 속합니다.

그러면 Safe range를 벗어난 Unsafe range에 있는 과내전, 과외전의 경우는 어떤 문제가 있을지 생각해 보겠습니다.

먼저 Over supination(과외전)상태는 발목이 안쪽으로 많이 꺽여 몸무게의 많은 부분을 발바닥 중심에서 바깥쪽으로 지탱하게 됩니다.

따라서 장시간 신은 신발을 보면 신발 바닥의 바깥쪽 부분이 안쪽에 비해 많이 닳게됩니다.

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이번에는 앞서 이야기 했던 내전, 외전을 어떻게 효과적으로 줄일 수 있는지에 대하여 이야기 해보겠습니다.

가장 쉽게 할 수 있는 일부터 알아보겠습니다.

여러분이 신는 신발이 이렇게 닳았다면 버리고 새신발을 사시는 것이 시작입니다.

이전글에도 말씀드렸지만 신발이 닳으면 닳을수록 내(외)전이 훨씬 심화됩니다. 약내(외)전의 정상 상태인 경우도 과내(외)전처럼 몸에 무리를 주게됩니다.

위 사진과 같은 신발을 신으면 그렇지 않겠습니까?

그렇다고 신발의 한 면이 조금 닳았다고 매번 새 신발을 살 수는 없을겁니다.

한 면이 많이 닳았을때 주위의 구두수선집을 찾아가면 아래 사진과 같이 한쪽이 마모되어도 전체적으로 수평을 맞추어 줄 수 있습니다.

집근처에 문의하니 3,000원, 4,000원이라고 합니다.

이 사진은 수선을 잘하지 못한 것으로 보입니다만 예시를 위해 사용했습니다. 저런 반달형 팁을 본드로 붙이고 못을 박은뒤 갈아서 마무리 하더군요.

이젠 새신발을 구입해봅시다.

메이져 메이커의 런닝화는 과내전, 중립, 과외전에 맞는 모델을 따로 출시하고 있습니다.

자신의 발에 맞는 런닝화를 구입하는 것이 좋습니다.

아래 아식스의 차트에서 Gel Kayano 19는 과내전에서 중립까지에 맞춘 신발입니다. 이 신발을 다른 사람이 좋다고 이야기해서 혹은 디자인이 마음에 든다고 외전인 사람이 구입해서 신는다면 좋을 것이 없을 것입니다.

그래서 신발을 구입하기 전에 자신의 발이 어떤 상태인지 잘 알고 구입하셔야 합니다.

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일상에서 사용하는 신발에서 과내(외)전에 대응하는 방법은 무엇이 있을까요?

앞서 설명드렸던 과내(외)전 런닝화와 유사한 기능을 신발 내부에서 하도록 하면 될 것입니다.

그 방법 중의 한가지가 기능성 깔창을 이용하는 것입니다.

시중에 다양하게 나와있는 기능성 깔창을 이용하면 과연 도움이 될까요?

먼저 외전형 발을 가지고 있는 경우를 보겠습니다.

외전형 런닝화의 경우 발목의 유연성이 떨어지기 때문에 발을 디딜때 발목에 무리가 덜가도록 쿠셔닝을 강조하였습니다.

그러면 깔창의 경우에도 이 쿠셔닝이 강조된 두께가 두껍거나 쿠션 효과가 좋은 소재로 만들어 졌을 경우 더욱 효과가 좋을 것입니다.

그런데 일상적으로 신는 신발에 이러한 두께가 있는 깔창을 넣게 되면 신발의 내부 공간이 줄어들게 되어 예기치 못한 문제가 나타날 수 있습니다.

자신의 발보다 작은 신발을 신게 되면 나타나는 현상들이 나타 날 수 있습니다. 발가락이 신발과 맞닿아 상처를 입거나 발뒷꿈치가 까진다거나 발등이 신발과 맞닿아 압박되어 붓게 되는 등의 문제가 발생할 수 있으니 깔창을 넣었을때 알맞은 신발 사이즈를 다시 확인할 필요가 있습니다.

내전형 런닝화의 경우 발의 안쪽 부분에 보다 딱딱한 재질의 소재로 만들어 발목이 안쪽으로 꺽이는 것을 막아주는 기능을 합니다.

마찬가지로 내전형 발을 가진 경우 발의 안쪽이 무너지지 않게 해주는 깔창이 효과가 있을 것입니다.

발의 안쪽이 무너지지 않게 해주는 깔창은 아식스의 Duomax 처럼 밀도차가 있는 소재로 만들거나 인위적으로 발의 아치 모양으로 만들어야 될 것입니다. 전자 보다 후자가 제조법도 간단하고 비용도 저렴하여 좀 더 다양한 제품이 나와있는 것 같습니다.

내전형 깔창을 외전형 발을 가지고 있는 사람이 사용하게 되면 발이 안쪽으로 꺽이는 것을 방해하여 외전이 더욱 심해질 가능성도 있을 테니 주의하셔야 합니다.

그리고 이러한 경우뿐만 아니라 신발은 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신어야 합니다. 작으면 위의 예에서 언급했듯이 발에 무리가 많이 가게되고 크면 발이 신발안에서 따로 움직이게 됩니다. 당연히 저런 기능성 깔창을 넣어도 원하는 효과를 기대하기 어려울 뿐더러 과내(외)전을 악화시킬 가능성이 큽니다.

그러면 이제 깔창을 이용하지 않고 걸음을 교정하는 방법에 대하여 생각해 보겠습니다.

바른 걷기는 허리와 가슴을 펴고 발바닥은 11자가 되게 하며 발뒷꿈치부터 땅에 닿아 공굴리듯이 발앞꿈치로 이동하며 걷습니다.

(물론 이보다 훨씬 많은 이야기가 필요합니다만 이 내용은 다음에 새로운 글로 자세히 말씀드리겠습니다.)

실내에서 바른 자세를 하고 맨발로 서 봅니다.

스스로 몸을 점검해 봅니다. 발바닥은 바닥에 평평하게 잘 맞는지, 발목은 얼마나 꺽여 있는지, 다리 모양은 O형 다리나 X 형 다리는 아닌지, 골반은 틀어지지 않았는지, 허리와 척추는 바른지 등을 신경써서 확인해 보시기 바랍니다.

몸의 어느 부분이든지 한 쪽으로 치우쳐 진 정도가 심하다면 한번쯤 병원에 방문하여 몸이 어떤지에 대하여 전체적으로 상담 받아 보시길 바랍니다.

앞서 말씀드린 바른 걷기에 맞게 천천히 한 발을 디뎌 봅니다. 뒷꿈치가 바닥에 닿을때 발목이 한쪽으로 꺽이는지 발꿈치에 받는 압력이 한쪽으로 치우쳐 지는지를 확인합니다.

의식적으로 발목이 꺽이지 않고 발꿈치에 받는 압력이 균등하게 받도록 천천히 걸어 봅니다.

여러번 반복하여 그 느낌이 어떤지를 기억하도록 합니다.

이제 실외에서 신발을 신고 천천히 걸어 봅니다. 실내에서 연습할 때 처럼 발목과 발에 받는 압력에 집중하여 수차례 연습합니다.

이러한 연습이 잘 된다면 항상 신경써서 천천히 걸으면 됩니다.

그런데 문제는 항상 신경쓰지 못한다는 것입니다. 신경써서 걸을 때는 잘 되는 것 같은데 걷다보면 어느 샌가 이전 처럼 바르지 못한 자세로 걷게 됩니다.

여러분은 보통 걸을 때 무엇을 보면서 걷거나 무슨 생각을 하면서 걸으시나요?

전 걸을 때 앞사람의 발과 걸음걸이를 유심히 관찰하며 걷습니다. 그래서 의외로 중립에 가까운 발과 바르게 걷는 사람이 없다는 사실에 놀라게 됩니다.

사실 이 글을 적게된 동기 중의 하나가 너무나 많은 나쁜 발의 형태를 보았고 나쁜 걸음걸이를 보았기에 안타까운 마음이 들어서 입니다.

특히 아직 어린 아이들이 내전이 심하여 발목이 푹 꺽인채로 걸으면서도 그 심각함을 모르고 즐거워서 깔깔거리는 웃음을 짓는 모습은 너무나도 가슴 아픈 경험이었습니다.

주위에 있는 누군가가 어릴 때부터 관심을 가지고 지속적으로 신경을 쓴다면 아마 커가며 자연스럽게 치유가 되리라 생각합니다만 제가 느끼기에 아직 이러한 과내(외)전을 심각하게 생각하지는 않는 것 같습니다.

여러분도 걸을 때 앞사람의 발과 걸음걸이에 관심을 가져 보시길 바랍니다. 앞사람의 발과 자세를 보면 내 자신의 발과 자세에 항상 신경을 쓰게 됩니다. 따라서 교정을 위한 걸음걸이도 자연스럽게 지속할 수 있습니다.

그리고 무엇보다 주위의 자녀나 아이들을 많이 관찰하시고 혹 발의 형태가 나쁘거나 걷는 자세가 나쁘면 꾸준히 지도해 주시길 바랍니다.

이 글을 읽으시는 분들은 스스로 판단하고 신경써서 관리를 할 수 있지만 어린 아이들은 지속적으로 관심을 가지지 않으면 바르게 성장하기 어렵습니다.

그리고 발목 스트레칭을 종종 하시기 바랍니다.

바닥에 앉아 있거나 의자에 앉아 있을때 발목을 자주 돌려 주세요.

그리고 발을 바닥에 누르며 발목을 안쪽으로 꺽고, 바깥쪽으로 꺽는 스트레칭을 자주 하시기 바랍니다.