[다이하드 퍼스널 트레이닝] 1일차

[15기 석혜미]

<식단>

0915 도넛 1, 블랙커피

1300 에그타르트 1, 우유 200ml

1900 토마토주스(생과일)

2000 블랙커피, 메론 작은조각 5

0000 몬스터아미노 2스쿱

<트레이닝>

* 운동전 근막이완, 스트레칭

다리 전체에 통증이 있고 허벅지 바깥쪽이 심합니다. 특히 안 다친 다리는 참을 만 한데 다친 다리는 굉장히 아프네요.

내일부터는 좀 더 시간을 할애해서 근육을 풀어야겠습니다.

1. 크런치: 맨몸 1set, 근막이완용 도구 허리에 받치고 2set.

누가 크런치 한 번 안해봤다고 하겠냐마는 평생 살면서 가장 힘든 크런치를 했습니다.

복부를 수축하면서 말듯이 올라오는 데 익숙해서 팔꿈치를 위로 들려고 하니 상체가 올라가는 것 같지도 않습니다.

내려갔을 때도 복부의 긴장을 늦추지 않으려고 하니 굉장히 힘듭니다.

그런데... 근육 중에 복근이 제일 멍청하다더니 지금은 온몸의 근육이 다 땡기는 와중에 배는 멀쩡하네요.

2. 데드리프트: 빈 바 1set, + 양쪽 2.5kg 2set.

우와... 총체적 난국이었습니다. 빈 바도 어찌나 무거운지 팔이 부들부들 떨리고 애꿎은 숭모근에 힘이 들어가면서...

팔꿈치는 계속 들라고 하시는데 너무 무거워서 주체를 못하겠고...

팔이 너무 아프다보니 배랑 등은 제대로 힘 주고 있는 건지도 잘 모르겠고ㅠㅠ

상복부를 수축해서 갈비뼈를 닫고 체중을 앞으로 실어 정강이, 발목 힘도 같이 쓰라고 하셨습니다.

갈비뼈가 유독 열렸다는 말은 발레 할 때부터 들었는데 아직도 못 고치고 있네요...

원래도 허리가 푹 들어간 편이라 자꾸 허리를 파게 되는데 좀 더 복부에 신경써서 잡아야겠습니다.

무게 실어서 허리운동 해 보는 게 처음이라 그런지 기립근이 묵직하고 등이 전체적으로 막 쑤시네요.

3. 스쿼트: 바 + 양쪽 2.5kg 1set, 맨몸 1set.

다리 다치고 제일 많이 한 운동이 스쿼트인것 같은데, 아직도 자세가 잘 잡히지 않습니다.

고관절을 꽉 접는 게 중요하고, 허리는 곧게 하되 앞으로 엎드리는 자세를 취하라고 하셨습니다.

아직 양발에 고르게 체중을 싣는 것이 쉽지 않아서 스쿼트를 할 때는 왼다리가 많이 피곤합니다.

천천히 올라갔다 쉬지 않고 바로 다시 내려오는 것이 매우 괴롭습니다...

엉덩이, 허리, 허벅지 뒤까지 고루고루 자극이 옵니다. 공평한 운동 같으니.

중량 들고 스쿼트를 하려니 관절에 무리가 오는 것 같기도 합니다. 빨리 가동범위를 회복해야겠습니다.  

* 전체적인 comment.

- 서 있을 때 무릎 완전히 펴지 말 것. 준비자세에서도 약간 구부린 상태 유지.

- 상복부에 힘 주고 날개뼈를 앞으로 보내서 갈비뼈 닫을 것.

- 몸통에 지방이 많음.....

- 일주일간 근막이완 열심히 할 것.

<개인운동(유산소)>

- 오늘 배운 운동 복습하며 각 1set.

- 러닝머신 40분.

경사도 10, 4km로 10분 걷기 -> 경사 없이 5.5km 20분 -> 6.5km 5분 -> 8km 3분 -> 5.5km 2분.

아직은 뛰면 관절에 무리가 있습니다. 6.5km까지 별 이상이 없어서 8km로 올려 보았으나 

바로 걸리는 느낌이 들고 오른쪽 발 디딜 때가 불편해서 3분 뛰고 걷기로 마무리했습니다. 

내일은 재활센터에서 하던 경사 4방향 걷기와 가볍게 뛰기를 섞어서 해 볼까 합니다.  

<총평>

벌써 근육통의 조짐이 찐하게 느껴집니다.

발레리나 강수진을 굉장히 존경하고 좋아하는데, 어록 중에 이런 말이 있었습니다.

"발레를 하면 늘 아프기 때문에 고통을 친구로 여기게 되었다. 아픈 것이 내게는 보통이다.

아침에 눈을 떴을 때 아프지 않으면 내가 어제 연습을 게을리했구나 반성하게 된다."

저도 100일간 고통을 친구로 여기며 마지막 한 방울의 힘까지 짜내는 것에 익숙해지도록 하겠습니다.

겨우 하루 지났지만, 살아 있는 느낌이 들어 좋습니다.

오늘 울산에서 올라오는 바람에 식단 준비를 못했는데, 내일부터는 먹는 것도 신경쓰도록 하겠습니다.

[열정바이러스 tr.JIN]

에그티르트. 도넛이란거 먹으면 이제 가만안있을거에요. 반드시 현미밥 고구마.
챙겨먹기어려우면 인터넷에 말린고구마 먹어요

[15기 석혜미]

Before 사진 찍기 전까지만 먹었습니다. 이젠 절대! 좋은 식단 챙겨먹겠습니다.