스크랩 근력강화 운동 종류별 운동 방법과 이론들

[우창희]

현대 축구의 흐름은 체력적인 부분을 지나칠 정도로 중요시하고 강조하는 추세이다.
그러므로 선수들의 체력의 밑바탕이 되는 근력은 모든 선수들이 항상 최고의 수준으로 준비되어 있어야 함은 지극히 당연한 부분이라 하겠다.
아무리 기술이 뛰어나도 체력이 따라주지 못한다면 좋은 경기력은 기대하기 어려운 부분이라 하겠다.
그래서 이번호에서는 개개인 선수가 실시할 수 있는 근력강화 훈련에 대하여 알아보기로 하겠다.
근력강화운동은 웨이트기구를 이용하는 훈련과 모래주머니, 고무줄 등 일반 장비를 이용하는 훈련,
아무런 기구 없이 체중을 이용한 훈련 등으로 나눌 수 있다. 여기에서는 특별한 장소나 기구에 크게
구애받지 않고 할 수 있는 간단한 근력 강화 훈련 방법을 소개하기로 하겠다. 여러 지도자와 선수들에게
좋은 참고 자료가 되었으면 한다.

1. 발목근력강화운동의 종류

1) 전경골근 강화운동

발목을 몸 쪽으로 잡아당기는 근육이며 발목의 후방충돌 증후군을 예방 및 치료하는 보강운동

2) 비복근 강화운동

종아리 윗근육 이며 무릎이 구부러져서는 안 된다.

3) 가자미근 강화운동

종아리 아랫근육 이며 무릎을 약 30~40도로 구부리고 실시한다

4) 비골근 강화운동

발목을 아래로 편 상태에서 발목 안쪽에서 바깥쪽으로 잡아당긴다.
이때 절대로 무릎이나 정강이가 돌아가서는 안 된다.

5) 후경골근 강화운동

발목을 위로 잡아당긴 상태에서 발목 바깥쪽에서 안쪽으로 잡아당긴다.
이때 절대로 무릎이나 정강이가 돌아가서는 안 된다.

2. 무릎관절 근력강화 운동의 종류 및 방법 (모래주머니훈련)

① 고관절 굴곡근 및 슬관절 신전근
반대편 무릎을 약 90도 구부리고 지면에서
약 40cm 들어올린다.
15~20회를 3~5세트 반복하여 실시한다.
이때 운동하는 무릎을 구부리면 안 된다.

② 고관절 신전근 및 슬관절 굴곡근

무릎을 펴고 약 15~20회를 3~5세트 실시한다

③ 고관절 내전근

무릎을 펴고 약 15~20회를 3~5세트 실시한다.

④ 고관절 외전근

무릎을 펴고 약 15~20회를 3~5세트 실시한다.

⑥ 슬관절 굴곡근

운동을 실시하는 무릎이 반대편 무릎보다
앞으로 나와서는 절대 안 된다.
약 15~20회를 3~5세트 실시한다.

3. 고무밴드를 이용한 근력강화 운동방법 (허벅지부위)

4. 상체 운동

등배근 운동과 허리 들기 훈련을 수시로 실시한다.

※ 허리 들기 훈련을 실시할 때 양발은 약 30cm 벌린 상태에서 엄지발가락을 이용하여
최대한 허리를 들어 올리고 양 무릎은 항상 붙어 있어야 한다.

③ (엄지발가락 근력강화 운동)

발의 모양을 약 10°정도 벌린 상태에서 수건 끌기를 실시하며
점차적으로 부하를 올리면서 실시하는 것이 효과적이다.
엄지발가락 스트레칭을 수시로 실시한다.