[실천 다이어트 미션 29호] -4주에 지방만 4kg 감량한 미션 후기[풀코스운동!]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 29호
(29일 째 - 한달이 다 되어가네요^^ ^^)
 

여러분의 결과는 어떤지요?^^

2기 10일차 시작!! ▶ 2기도 오늘의 미션을 함께 따라합니다. ^ 단, 순환운동은 2~3세트만 따라합니다.^^ ▶ 실천 다이어트 미션    2기 모집 중 클릭! 2기 신청자분들은 꼭! 소모임에 가입해주세요^^클릭!

처음 미션을 시작하실 분들은 초보미션1 부터 따라해주세요^^ 운동을 전혀 않았던 분들은 필히 미션 1~7 까지를 따라하신 후 매일 날라가는 미션을 함께 따라해주세요^^ 이미 지난 미션도 읽어보시고 유익한 지식을 쌓으세요^^ 기존에 매일 30분 이상의 운동을 하고 계신 중급자분들이라면 현재 매일 보내드리는 미션을 함께 따라하시면 됩니다. 따라하시고 꼬릿말 달아주세용!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

계수나무한나무님께서 실천다이어트 미션의 후기를 올려주셨어요.

4주만에 체지방 4kg 감량, 체중  3kg 감량을 하셨네요^^

여러분들도 카페에서 하란대로 잘 따라하셨으면 저렇게 되거나,
더 빠졌을텐데요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

암튼 참 좋은 후기를 올려주셔서 여러분들께 소개합니다.

오늘은 1기가 1달째 되는 날입니다.
그래서 순환운동의 강도를 오늘은 25분으로 늘렸습니다.
다음 주 부터는 1기분들은 주 3회 순환운동을 20~30분 하시고,
잔여시간 유산소 운동을 해주시면 된답니다.

다음 주 부터는 미션을 1기, 2기, 처음시작하는 분이 함께 보실 수 있도록 적어서 보내드릴께요^^

아 참! 15분도 시간 못내는 분들이 계신 것 같아,
1분 프로그램, 5분 프로그램도 준비했어요 ㅡㅡ;;;

즉, 누구나 작은 실천으로 큰 변화를 얻을 수 있다는 것입니다! ㅋ

후기를 보시고, 오늘은 풀코스 운동을 5분 더 늘여서 해보세요.

홧팅!

순환운동 5주의 결과   - 체중 3kg감소, 체지방 4kg 감소!
 

- 계수나무한나무님이 올려주신 미션 후기!  

이걸 4 덩어리 날리신 계수나무한나무님 ^^

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말머리나 제목이 부적절할 경우 즉시 수정하겠으니 꼬리말 남겨 주세요. 

본 자료는 저 계수나무한나무가 15분 순환운동 프로그램을 이용하여 5주간 실시한 내용입니다.

문제가 있을 경우 즉시 삭제하겠습니다.

_____________________ 

평생 다이어터 계수나무한나무입니다.

제가 다이어트를 시작할 당시인 올해 8월 중순 당시 70킬로그램이었습니다.

그동안 본 까페에서 다양한 정보를 얻어간 터라 뭔가 하나 해야겠다는 생각에

순환운동에서 영감을 얻고, 또 셀러오님께서 하고 계신 캠페인에 도움이 될까 해서

다음의 기록(?)을 남겨 봅니다.

실험참가자 : 계수나무한나무

성별 : 여성

연령 : 만 23세

기초대사량 1325kcal

사실 본방이 나오기 일주일 전부터 순환운동의 놀라움에 대한 이야기가 있었습니다.

그렇기 때문에 순환운동에 대한 자료를 찾아보았고 미리 그 동작을 알아낼 수 있었습니다.

그래서 사이드런지의 동작을 제게 맞게 약간 변형시켰고,

계단 오르기를 전속력 달리기로 교체하였습니다.

어쨌든 본 방송을 보면서 가장 궁금했던 점은 세 가지였습니다.

1. 방송 참가자들의 연령은 40~50대인데 나와 같은 20대에서도 효과가 얼마나 있을까.

2. 고작 15분 운동으로 과연 살이 빠질까.

    유산소 운동은 최소 20분 이상해야 지방이 탄다고 하지 않는가.

3. 저 방송 내용이 정말 진짠가.

여기저기 알아보았지만 선진국형 운동이고 일단 해 보는 게 좋을 거 같다는 응답에,

결국 저를 피실험자로 삼고 직접 해 보아야겠다고 결심하였습니다.

순환운동의 효과를 나름 정확히 알아보기 위해

일단 기존에 약 보름정도 해온 걷기 운동을 열흘 간 완전 중단하였고.

가능한 한 생활 속 운동량도 줄여나갔습니다.

그리고 체성분을 측정(9월 17일) 한 후 다음날인 18일부터 순환운동을 시작했습니다.

순환운동 시작 전 당시, 키 164센티미터, 몸무게 65.5킬로그램이었습니다.

순환운동의 효과를 좀 더 정확히 알아보기 위해

1200칼로리의 다이어트식을 시행한 방송과는 달리
식단은 1500칼로리~1700칼로리로 맞춰주었습니다.

순환운동 1주차의 경우 순환운동 5분 1세트짜리를 3회 하는 것으로 시작했습니다.

2주차부터는 1주차 운동에 유산소 운동으로 3kg 훌라후프 돌리기를 20분 추가하였습니다.          

3주차부터는 기존 1주차 운동이었던 1세트 3회를 6회로 증가시켜 순환운동을 총 30분으로 늘렸으며,

1킬로그램 아령과 3킬로그램 아령을 이용하여 본 까페의 웨이트트레이닝 사진을 참고하여

상체 근력 운동을 약 20분 병행해 주었습니다.

1주차, 2주차에는 순환운동을 주당 6회 실시하였고,
3주차부터는 순환운동을 주당 3회로 조정하는 대신

웨이트 트레이닝을 추가하여 전체 운동량을 증가시켰으며,

순환운동을 하지 않는 날에는 완전한 휴식을 취하고 가벼운 스트레칭을 2회 실시했습니다.

앞에서도 말씀드린 바와 같이 순환운동 자체의 효과를 알아보고자 하였기 때문에

가능한한 기타 운동은 하지 않았으며, 4주차부터 인터벌 트레이닝을 포함하고자 하여

약 1일간 실시해 보았으나 현재로서는 무리라고 생각, 즉시 포기하였습니다. 

하단의 표는 5주차에 걸친 순환운동 프로그램의 결과입니다.

스캐너가 없어 이와같은 표로 대신해 봅니다.

순환운동의 가장 큰 특징은 지방조절에 탁월하고
근육을 증대시키는 것이라고 생각됩니다.

보시다시피 근육이 약 1킬로그램이 증가하였고 지방은 약 4킬로그램이 감소하였습니다.

체지방률은 34.3%에서 29.1%로 줄어들었으며

특히 표준 이상을 초과한 0.88%의 복부지방률이 현저히 감소하였습니다.

(복부지방의 경우 그래프 구분선의 한칸 반이 줄어든 셈이더군요)

 위의 표에는 없으나 근육량은 37.8킬로그램에서 41.1킬로그램으로 증가하였습니다.

근육량을 단백질+체수분(세포내액+세포외액)으로 계산하는 거 같은데

세포내액과 세포외액 모두 증가하였습니다.

그외에 젊은 나이에도 불구하고 내장지방이 있었는데 그 수치가 현저하게 낮아져

지극히 정상 수치로 돌아왔습니다. 

이것이 제가 5주동안 경험한 순환운동의 결과입니다.

여러분 모두 좋은 결과 있으시길 기도드리겠습니다.

셀러오님께 이것이 앞으로 까페 운영에 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

(총 5주간 실시한 순환운동 프로그램 중  가벼운 접촉사고로 인한 무릎부상으로 전혀 운동을 하지 못한 1주일도 총 기간에 포함시켰습니다.)

대단한 후기죠?^^

계수나무님은 미션에서 말한 대로 처음에는 가벼운 워킹을 한주간 하고,
그다음부터 순환운동을 설렁설렁 따라하다가 나중에 익숙해졌을 떄는 주 3회간 강도를 높이고 대신 그다음날은 근육이 휴식되게 해주었습니다.
또한 식단도 1500~1700kcal 로 다이어트 하는 분들 치고 상당히 많이 드셨음에도 불구하고
4주만에(한주 운동 못했으므로) 체지방 4kg을 날 버리신거죠. ^^

카페의 미션은 점차적으로 체력을 늘려 1개월 후 본격적인 운동을 할 수 있도록 구성했습니다.
카페의 15분 순환운동은 예비운동이라고 할 수 있습니다.
이제 1개월이 지나서 부터는 아령등을 활용해 조금 더 효율적으로 짧은 시간에 근육들을 자극하게끔 하셔야한답니다. 그부분 준비해서 알려드릴께요^^

많은 분들이 따라하실 듯 하다가 포기하시는 것을 보고 저는 이 운동이 결코 힘들어서 그렇다고 생각하지 않았습니다.
확신이 없기에 그러할 것이라고 생각했죠.
왜냐면 제대로하면 힘든 운동이나, 제가 첨에 익숙해질 떄 까지 설렁설렁하라고했는데 설렁설렁을 어려워 못하는 분은 없을겁니다. ^^

그래서 속으로 끝까지 따라하는 분 몇분만이라도 있어봐라~~ 하고 다짐하고 프로그램을 진행한거죠^^

이번 1개월의 경험을 토대로 더 접근하기 쉽고, 더 효율적이며, 더 성공률이 높은 프로그램으로 지속적으로 업그레이드 하겠습니다.

구슬이 서말이어도 꿰어야 보배이고,
아무리 살빼는 좋은 방법이 많아도 실천하지 않으면 무슨 소용일까요?

지금 2기 모집 중이니, 망설이지 마시고 신청하시고 따라해주세요^^

하루 15~30~40여분만 시간을 내면 석달 후면 딴사람 됩니다. ^_____^

셀러오.

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오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는
풀코스 프로그램을 하는 날입니다. ^^

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과 부위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요! 

정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁 때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 35분~+ α

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

25분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (15분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

3. '15분+10분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

* 이제 한달 가까이 되어가기 때문에 꾸준히 따라하신 분들은
   근력운동의 강도를 높여주세요.
   푸샵, 스쿼트, 런지, 배근, 복근 운동을 더욱 빠르고 힘차게 하시고,
   아령을 준비해 하중을 늘려주세요!

   근력운동 후에 하는 제자리뛰기, 다리높여걷기, 스텝, PT체조 등은
   가볍게 하셔도 좋습니다.


* 1세트를 반복할 때마다 제리를 걸으면서 맥박을 재어 운동 강도를 더 강하게 할지 약하게 할지를 결정하세요~ 순환운동은 70%강도를 지속하셔야 합니다.

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 4~5세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	+
마사이 워킹		파워 워킹

20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<

 
* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    1기, 이제 0일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

▶ 실천 다이어트 미션
   2기 모집 중 클릭!

2기 신청자분들은 꼭!
소모임에 가입해주세요^^클릭!

 셀러오.

[아자아자화이티잉]

미션29호완료!

[은비까비]

미션 29호 완료 했어요 호호호~~ 지난해 입던 스웨터가 작아서 버릴까 하고 꺼내서 혹시나 하는 마음에 입어봤는데요 몸이 쑥 들어가서 넘넘~~~~ 기분이 쪼~~~~아용 ^^

[뚱뚱탈피]

미션29호 완료..어제 했어야 했는데..아파서 쉬고 오늘 했네요..^^

[꼬미22]

미션 29호 완료-어제꺼

[뭉치3]

미션완료

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션 29호 완료 ^^

[난할수있다47kg]

미션29호완료!~ +유산소1시간 빨리걷기해써영^^

[꼭살빼자!화이팅]

미션완료

[미기]

미션 29호 완료~~^^

[호소]

미션완료~

[49.8kg아자아자]

미션완료!

[살아이제안녕]

미션완료~

[cutehoney]

미션완료

[+TiTi+]

미션29호완료

[프리덤프리프리]

미션완료

[사박소복]

일주일 쉬고. 다시 열심히! 미션완료!

[우유공장]

미션 29호 완료! 시간이 늦어서 두유한잔으로 ㅎㅎ

[모노디]

미션 29호 완료~!! 초반엔 좀 빠지다가 이제 안 빠지네요..ㅠㅠ 그래도 계속 운동열심히 하고 있습니다!ㅎ

[다이어트으랏차!]

미션 29호 완료~ 저도모노디님말동감이요~

[ㅅㅀㅐ]

미션 29호 완료!

[네버스탑사절]

미션 29호 완료

[young아기]

미션 29호 완료~

[누나의꿈]

미션 29호 완료 어제 했어야했는데 늦게도 들어왔고 스트레칭하는데 목근육이 너무 아파서 못했어요..;;

[龍龍]

미션 29호 완료^^v

[살아잘가~]

미션 완료!ㅋ

[웃어봐행복해져]

미션 29호 완료~~

[안녕~살들]

미션 완료~~ 제가 근력이 붙엇는지 다른 대보다 15분이 수월 했어요^^ 앞으로는 운동 강도를 높여도 되겠어요^^*

[neverj2000]

순환운동1set, 팔운동비디오1번, 순환운동2탄 1번, 훌라후프5분. 오늘은 이렇게 했어요

[☆물병자리★]

미션완료~~ 오랜만에 하니깐 기분 좋네요 ~ ^^

[뽈다구공주]

미션 완료!!!

[162cm-46kg]

미션 29호 완료~~

[labdog]

미션 29호 완료~힘들지만 그래도 상쾌하네요

[냐옹이천사]

미션29완료

[52kg까지!]

미션 29호 완료

[해은냥™]

미션29호완료

[인형몸매원츄]

미션 29호 완료~!! 순환운동 6세트 > <~!!