스크랩 클로스 그립 벤치프레스

[똔뺙쀼]

벤치 프레스에서 다양한 그립을 이용하기!

Q.클로즈-그립 벤치 프레스로 삼두근을 훈련할 때 가장 효과적인 그립의 간격은 어느 정도인가?

A.전통적 방식의 벤치 프레스는 보통 플랫-벤치를 기준으로 어깨 너비 또는 그보다 더 넓은 그립을 사용하며, 주요 목표 근육은 가슴이다. 반대로 클로즈-그립 벤치 프레스는 특징적으로 어깨 너비보다 좁은 그립을 사용하는데, 흉근보다 삼두근의 자극이 증가한다. 그러나 어깨 너비와 양손이 거의 붙을 정도로 가까운 너비 중 어떤 것이 더 효과적일까? 무엇이 좋고 나쁜가에 대한 의견이 매우 분분하다

*그립 간격에 따라 운동 효과가 어떻게 달라질까?

■ 너무 좁은 간격
어떤 보디빌더들은 ‘클로즈-그립'이라는 운동의 이름 그 자체에 충실한 나머지 양손이 거의 붙을 정도로 간격을 너무 가깝게 유지하기도 한다. 양손 간격이 좁을수록 삼두근을 더욱 강조할 수 있다는 원리를 종종 의식하기도 한다. 이렇듯 그립의 간격이 너무 좁을 경우 삼두근에 초점이 맞춰지는 반면 손목과 팔꿈치에 무리한 충격을 주어 부정적인 영향을 미칠 수도 있다. 특히 무거운 중량을 사용할 경우 관절에 과도한 부담이 가해져 부상으로 이어질 수 있다.

■ 적당히 좁은 간격
보디빌더 다수가 ‘썸-그립(Thumb-grip)'으로 알려진 방법을 종종 사용한다. 이는 양 엄지손가락 끝에서 끝까지 약 15cm 떨어진 간격의 그립으로, 삼두근을 효과적으로 자극하기에 이상적인 방법이긴 하나 여전히 손목과 팔꿈치엔 무리를 줄 수도 있다.

■ 올바른 간격
어깨 너비보다 약간 좁은 그립으로도 클로즈-그립 벤치 프레스를 하기에 충분하지만, 이 사실을 아는 보디빌더들은 그리 많지 않다. 이 간격의 그립은 삼두근을 효과적으로 강조할 뿐 아니라 손목과 팔꿈치의 부담을 현저히 감소시키는 이점도 있다. 게다가 그립 간격이 좁을수록 더욱 무거운 중량을 밀어올릴 수 있으며, 이는 곧 삼두근을 더 강하게 자극할 수 있다는 뜻이다. 단, 팔꿈치를 옆구리 가까이 유지해 흉근의 개입을 최소화해야 한다.

■ 개인차
보디빌딩은 개인차가 심한 운동이므로 수 차례의 시행착오를 통해 팔꿈치와 손목에 부담을 주지 않아 편안한 동시에 삼두근을 최대한 자극하는 그립을 찾아야 한다. 만약 가장 느낌이 좋은 그립을 감지하기 어렵다면, 어깨 너비를 이용하는 것이 무난하다.

그립 간격과 자극
벤치 프레스의 그립 간격이 각 신체 부위에 미치는 효과
훈련 후 경과한 시간
그 립 간 격 립 간 격	어깨너비	최대                       적정수준                       최소
		삼두근
		홍근
		삼각근
		관절*
	썸-그립
		삼두근
		홍근
		삼각근
		관절*
	양손을 모은 그립
		삼두근
		홍근
		삼각근
		관절*

*는 손목/팔꿈치 부위에 해당한다

[야호v]

클로즈그립벤치프레스 효과만빵이죠. 이거.

[khg1107]

내로 그립 벤치프레스와의 차이점이 뭐인가요?

[12jong]

클로즈 그립이나 내로우 그립이나 마찬가지로 좁게 잡는다는 뜻이 아닐까요?

[열정01]

좋은 글 감사합니다! 스크랩이요^^

[왕다람쥐]

감사

[나그네다]

안해본건데..해바야겟네요~

[긴외로움속에]

근데 이 운동 가슴이랑 삼두 둘다 다 되지않나요?? 개인적으로 가슴에 더 느낌이 많이 오는듯 하네요

[원출이]

자세한 설명 감사합니다.

[sksmsk1]

자료감사함니다,

[송월]

멋집니다.

[sksmsk1]

자료감사함니다,

[용무니짱]

감사합니다..

[광주동녘]

고맙습니다

[솔매]

정보감사합니다...