몸펴기 운동의 봉체조 정리

[뫼노을]

### 봉체조 운동에 대하여 ###

봉체조(棒体操)는 기다란 나무 막대(목봉)나 봉을 손에 쥐고 신체의 균형을 잡으며 근육을 이완하고 강화하는 전통적인 신체 단련법의 하나입니다. 목봉은 보통 성인의 경우, 길이는 150 Cm, 굵기는 지름 2.5~3 Cm(대나무는 3.0~4.0 Cm) 정도가 적당합니다. 길이는 몸의 신체 조건에 맞추어 좀 더 길거나 짧아도 됩니다.

봉체조 운동은 도구의 지지력과 지렛대 원리를 활용하기 때문에, 맨손 체조보다 자세 교정이나 배, 허리, 골반의 몸통 중심 근육 강화와 안정화에 큰 도움을 줍니다.

1. 봉체조의 주요 특징과 원리

* 봉의 중간을 양손으로 모아 쥐거나, 양손을 어깨너비로 벌려 쥐거나, 또는 봉의 양 끝을 대칭으로 쥐고 하는 운동이기 때문에 몸의 중심축(중맥)을 세우고, 신체의 좌우 균형을 잡아주는 효과가 뛰어납니다.

특히 긴 막대를 이용하는 운동이어서, 어깨와 흉곽을 한껏 열어주고, 평소 움츠러들기 쉬운 등허리와 흉곽을 넓혀주기 때문에 호흡근이 활성화되어 호흡이 길어집니다.

* 봉을 길게 잡고 돌리거나 밀어내는 동작을 취할 때, 지렛대 효과를 활용하게 되므로 관절과 근육에 무리 없이 유연하고 탄력 있는 스트레칭이 가능합니다.

양손으로 기다란 봉의 양 끝을 대칭으로 쥐고 움직이면, 양쪽 팔의 근육 움직임이 대칭적으로 활성화됩니다. 한쪽 팔로만 당기거나 미는 맨손 동작과 달리, 양팔이 봉을 매개로 물리적으로 연결되기 때문에 뇌의 운동피질에서 좌우 신체 도식(Body Schema – 신체 각 부분의 위치와 움직임의 연관성)을 인식하는 과정을 통해 근육들의 비대칭적인 불균형을 교정하는 효과가 발휘됩니다.

* 봉이라는 외부 지렛대를 활용하여 상체 관절에 작용하여 관절들의 회전효과를 키워줍니다. 체조 동작을 수행할 때 주동근이 수축함과 동시에 길항근은 신경학적 반사작용으로 이완되기 때문에, 이 상호 억제 작용이 원활해짐으로써 관절의 가동 범위가 저항 없이 부드럽게 확장하게 됩니다.

* 인체의 근막은 고립되어 있지 않고 전신을 그물망처럼 연결하고 있습니다. 봉체조는 손바닥과 손가락으로 가볍게 쥐는 동작(Grip)을 통해 아래팔의 굴곡근·신전근에서 시작된 장력이 위팔의 상완삼두근·이두근을 거쳐 대흉근, 광배근, 그리고 척추기립근과 골반까지 연속적인 근막의 장력(Tension)을 공유하며 온몸을 하나의 축으로 정렬하게 만들어 줍니다.

2. 주요 동작 구성

1) 준비 자세

(1) 봉을 쥐는 방법 – 봉을 꽉 쥐어 잡는 게 아니라, 엄지손가락과 집게손가락 사이에 걸쳐놓 듯이 가볍게 쥐기만 하되, 동작에 따라서는 봉을 말아쥐기도 합니다.

(2) 기본자세 - 축 세우기와 호흡 정돈

- 모든 운동의 시작은 몸의 중심축과 호흡을 바로잡는 것에서 출발합니다.

양발을 어깨너비로 벌리고 턱을 살짝 당겨 정수리를 위로 끌어올린다는 느낌으로 척추의 중 심축(중맥)을 세우고 바른 자세로 섭니다.(엄지발가락 쪽으로 힘이 들어가는 느낌으로 섭니다,

봉을 양손으로 가볍게 어깨너비보다 조금 넓게 쥐고, 팔을 편안하게 내립니다.

- 어깨와 가슴의 긴장을 풀고, 편안한 코숨 쉬기를 하면서 몸과 마음의 감각을 봉과 내 몸에 집중합니다.

2) 주요 관절 체조 동작 – 각 동작을 10회 또는 20회씩 반복해 줍니다.

(1) 숨쉬기

- 두 발을 모아 붙이고 서서 봉을 두 발의 엄지발가락 사이에 수직으로 세우고, 봉의 상단 을 가슴뼈 중앙에 놓고 섭니다. 이때 두 손은 봉의 상단을 모아 잡습니다. 편안한 코숨 쉬기 를 하면서 숨을 쉬는 몸통의 움직임을 느껴봅니다. (숨 바라보기)

- 기본자세를 취하고 코숨쉬기를 합니다.

(2) 손목운동

- 기본자세를 취하고 서서 손바닥을 아래로 향하게 하여 봉을 쥐고, 손목을 위아래로 구부렸 다 폈다 합니다. 손바닥을 위로 향하게 한 자세에서 똑같이 반복합니다. (10회 또는 20회)

(3) 팔운동

- 기본자세를 취하고 서서 손바닥을 아래로 향하게 하여 봉을 쥐고, 팔굽을 구부렸다 폈다 합니다. 손바닥을 위로 향하게 한 자세에서 똑같이 반복합니다.

- 기본자세를 취하고 서서 손바닥을 아래로 향하게 하여 봉을 쥐고, 팔을 어깨높이까지 앞으 로 벋어 올렸다 내렸다 합니다. 손바닥을 위로 향하게 한 자세에서 똑같이 반복합니다.

- 위의 동작에 이어서, 팔을 머리 위까지 벋어 올렸다 내렸다 합니다. 위와 마찬가지로 손바 닥을 위로도 하고, 아래로도 하며 반복합니다.

- 봉을 가슴 앞쪽 어깨높이에 든 자세에서, 봉을 머리 위까지 쭉 벋어 올렸다 내렸다 합니 다. 손바닥을 반대 방향으로 하여 올렸다 내렸다 합니다.

- 봉을 목뒤로 하여 어깨높이에 든 자세에서, 봉을 머리 위로 쭉 올렸다 내렸다 합니다. 손 바닥을 반대 방향으로 하여 올렸다 내렸다 합니다.

- 봉을 다시 가슴 앞쪽으로 내려, 가슴 쪽으로 당겨 잡은 상태에서 앞으로나란히 하듯 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 당깁니다. 손바닥을 반대 방향으로 하여 반복합니다.

- 봉을 허리 뒤로 내려서 양손을 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡은 상태에서 팔굽을 구부려 올렸다 내렸다 합니다. 손바닥의 방향읋 바꾸어 반복합니다.

- 봉을 잡은 팔을 뒤 위쪽으로 벋어 올렸다 내렸다 합니다. 손바닥 방향을 바꾸어 반복합니 다. 이때, 팔을 너무 무리하게 위로 뻗어 올릴 필요는 없습니다.

(4) 어깨운동

- 봉을 가슴 앞쪽으로 당겨 잡은 자세에서 팔의 어깨 관절 부위를 빠른 속도로 앞쪽으로 회 전시켜 줍니다. 가능한 빠른 동작으로 회전시키되, 이 동작은 한 번에 100회 정도 해주면 좋 습니다. 뒤쪽으로도 회전시켜 줍니다, 또한 손바닥의 방향을 바꿔서도 해줍니다.

- 봉을 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡고 팔을 머리 위쪽으로 벋은 상태에서 몸통을 왼쪽으로 돌렸다 오른쪽으로 돌렸다 해줍니다.

- 위의 자세에서 팔을 크게 원을 그리며 몸통 옆으로 내렸다 올렸다 합니다. 이때 옆구리가 쭈윽 펴지는 느낌이 들어야 좋습니다.

- 팔을 내리고 봉을 가능한 한 넓게 벌려 봉끝 쪽을 잡고 선 자세에서, 어깨 관절을 돌려 쭉 벋은 팔을 머리 위쪽으로 하여 몸통 뒤 허리까지 넘겼다가 다시 앞으로 넘겨오는 동작을 반 복합니다.

- 봉을 다시 머리 위까지 올린 상태에서, 두 팔로 봉 끝을 앞뒤로 엇갈려 돌리면서 머리 위 에서 8자형 또는 태극 도형의 원을 그리면서 크게 돌려줍니다.

(5) 허리 운동

- 봉을 목뒤 어깨에 걸고 두 팔을 봉 끝까지 벌려 잡은 자세에서 몸통을 왼쪽으로 돌렸다 오 른쪽으로 돌렸다 합니다.

- 같은 자세에서 옆구리를 왼쪽으로 구부렸다 오른쪽으로 구부렸다 합니다.

- 같은 자세에서 골반을 뒤쪽으로 빼면서 허리를 허리춤까지 앞으로 숙였다 펴줍니다.

- 같은 자세로 허리를 앞으로 깊숙이 숙였다 폅니다.

- 같은 자세로 윗몸을 허리춤까지 숙인 상태에서 몸통을 왼쪽으로 돌렸다 오른쪽을 돌렸다 합니다.

- 봉을 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡고 머리 위로 올린 자세에서, 허리를 허리춤까지 숙였다 가 펴줍니다.

- 같은 자세에서 허리를 아래로 충분히 숙였다 일으켜 세웁니다.

- 봉을 등 뒤로 하여 양쪽 팔꿈치 사이로 끼고 선 자세에서 몸통을 왼쪽으로 돌렸다 오른쪽 으로 돌렸다 해 줍니다.

- 같은 자세에서, 허리를 충분히 숙였다 일으켜 세웁니다.

- 봉을 허리 뒤 엉치뼈에 걸치듯이 하고, 봉을 가능한 넓은 폭으로 잡고 몸통을 좌우로 돌려 줍니다.

- 같은 자세에서 허리를 원을 그리며 돌려줍니다. 왼쪽, 오른쪽으로 충분히 돌려주는 게 좋 습니다.

(6) 다리운동

- 봉을 몸 앞에 수직으로 세우고, 몸을 한걸음 뒤로 물러난 자세에서 두 발을 모으고 두 손 은 봉 끝을 잡고 팔과 등허리를 쭉 펴면서 아래 방향으로 충분히 내려뜨리고 골반에 탄력을 주어 몸을 위아래로 가볍게 흔들어 줍니다. 발을 모은 자세로도 하고, 어깨너비로 벌린 자세 와 좀 더 넓게 벌린 자세로도 반복하여 줍니다.

- 봉을 몸 앞에 수직으로 세우고, 몸을 한걸음 뒤로 물러난 자세에서 두 손으로 봉 끝을 잡 고 서서, 제자리 걷기 또는 무릎들기를 해줍니다.

- 같은 자세에서, 왼쪽 무릎을 봉의 오른쪽으로 들어 올렸다 내리고, 오른쪽 무릎을 봉의 왼 쪽으로 들어 올렸다 내리기를 반복합니다.

- 같은 자세에서, 왼쪽 무릎을 몸통 옆으로 들어 올렸다 내리고, 오른쪽 무릎을 몸통 옆으로 들어 올렸다 내리기를 반복합니다.

- 같은 자세에서, 왼쪽 다리를 벋어 몸통 옆으로 들어 올렸다 내리고, 오른쪽 다리를 몸통 옆으로 들어 올렸다 내리기를 반복합니다.

- 같은 자세에서, 왼쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 벋어 들어 올렸다 내리고, 오른쪽 다리를 들어올 렸다 내리기를 반복합니다.

- 같은 자세로 발을 붙이고 서서, 발꿈치를 들었다 놨다 해줍니다. 충분히 많이 해주는 게 좋습니다. 이어서 발꿈치를 든 자세로 오래 버티기를 할 수 있는 만큼 길게 해줍니다.

- 같은 자세에서, 발 앞꿈치를 들었다 놨다 해줍니다. 충분히 많이 해주는 게 좋습니다. 이어 서 발 앞꿈치를 든 자세로 오래 버티기를 할 수 있는 만큼 길게 해줍니다.

= 같은 자세에서, 무릎을 굽혀 앉았다 일어납니다. 흔히 ‘스쿼트’라 하는 동작입니다. 발을 모은 자세, 어깨너비로 벌린 자세, 좀 더 넓게 벌린 자세로 반복하여 줍니다.

- 위에서 예를 든 여러 동작들 외에도, 봉을 이용하여 손목, 팔꿈치, 어깨, 목, 허리, 무릎, 발 목 관절들을 움직일 수 있는 다양한 방법들을 스스로 찾아내어 해보면 더 좋습니다.

- 두 발을 붙인 자세에서 봉을 몸 뒤로 하여, 뒤꿈치 사이에 놓고 등줄기에 붙여 수직으로 세우고 코숨 쉬기를 합니다. 충분히 많이 해주면 좋습니다.

(7) 마무리 숨쉬기 운동

- 다시 봉을 앞으로 하여, 봉을 충분히 넓은 폭으로 잡고 팔을 내려뜨렸다가, 두 팔을 머리 위로 충분히 올리면서 들숨을 쉬고, 천천히 내리면서 날숨 쉬기를 합니다. 흔히 맨손 체조에 서 하는 숨쉬기 동작이라 생각하면 됩니다. 역시 충분히 많이 해주면 좋습니다.

3. 봉체조 운동의 효과

봉체조는 신체의 스트레칭 효과와 함께. 중추신경계의 안정화, 자율신경 기능의 강화에 지대한 영향을 미치는 통합적 심신 단련법입니다.

1) 양손으로 봉을 대칭으로 잡고 공간 속에서 궤도를 그리며 움직임으로써, 신체의 좌우 균형과 공간 인지 능력을 관장하는 소뇌와 두정엽의 신경망을 자극하여 감각을 예민하게 깨웁니다.

2) 노화나 만성 피로로 저하된 신체 기능을 바로잡고, 중추신경계의 안정화를 통하여 신체 협응력과 고유의 균형 감각을 회복시킵니다.

3) 봉체조를 수행할 때 흉곽을 넓히는 스트레칭과 함께 깊은 코숨 쉬기가 동반되어, 횡격막의 상하 왕복 운동을 극대화합니다. 횡격막의 리드미컬한 수축과 이완은 인체의 주된 부교감신경인 미주신경(Vagus Nerve)을 물리적으로 마사지하고 자극합니다.

4) 교감신경의 과도한 긴장(투쟁-도피 반응)을 가라앉히고 부교감신경을 우세하게 만들어, 심박동의 흐름을 안정시키고 혈압과 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추는 이완 반응을 유도합니다.

5) 인체의 근막은 스트레스와 나쁜 자세에 반응하여 수축하고 굳어져서 통증 또는 자율신경계의 긴장을 유발하게 되는데, 봉이라는 지렛대와 대칭적 부하를 이용하는 신장성 수축은 근막 전반에 물리적 장력을 균일하게 분산시켜 줍니다.

6) 만성적인 근육 경직으로 인해 차단되었던 미세 혈류와 림프 순환을 촉진하여 조직의 저산소증을 해소하고 피로 물질을 배출합니다.

7) 근육과 건의 수용기를 통해 척수 수준에서 통증 신호의 전달을 억제하고, 뇌 내에 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진하여 심신의 진통 및 이완 효과를 가져다줍니다.

8) 봉체조는 몸의 중심축(중맥)을 의식하고 호흡과 동작의 합을 맞추어야 하므로, 운동 과정 자체가 고도의 주의력을 필요로 하는 '마음챙김 운동(Mindful Movement)'을 가능하게 해줍니다.

9) 뇌의 감정 조절 및 자기 인식 중추인 전두엽(Prefrontal Cortex)과 섬엽(Insula)을 활성화하여, 심리적 안정감을 높이고 불안과 우울감을 경감시키는 변화를 이끌어냅니다.

봉체조는 이처럼 신경계의 정렬, 자율신경의 균형, 근막의 생리학적 이완, 그리고 뇌 기능의 조화를 동시에 이뤄내는 매우 과학적이고 치유적인 심신 단련 수련법입니다.

이러한 봉체조를 하다 보면, 굽었던 어깨가 활짝 펴지고 흉곽 사이로 깊은숨이 스며들면서 굳었던 근육뿐만 아니라 마음의 결까지 부드럽게 풀리는 것을 느낄 수가 있습니다.