스크랩 [노인운동] 60대 이상의 연령층을 위한 근력강화 운동법

[헬스가이드]

나이가 많이 들어지게 되면 모든것이 쇄약하게 되는데, 약해지고 있는 근육이나 뼈를 단련하기 위해서, 가장 유효한 방법은 근력운동입니다. 미국에서는 노인의 운동으로 근력 운동을 실시하고 있는 노인들이 최근에 급증하고 있다고 합니다.


체력의 개인차로 노인의 격렬한 근력 운동은 위험이 따릅니다. 그래서 안전을 위해서는 무엇보다도 전문가들이 짜준 프로그램에 맞추어 운동하는 것이 중요합니다.



아래 소개하는 운동은 일본의 한 마을(이바라키현)에서 60세 이상의 노인을 대상으로 직접 실행했던 운동프로그램으로서 전문가들이 직접 짜준 프로그램입니다.

주 2회, 2년의 트레이닝으로 근육은 평균 7%성장하였고, 또한 신체 연령은 최고 40세 이며, 평균나이가 10세 이상 젊어졌다고 합니다.




상체운동 :

상체운동 프로그램에서는 자택에서도 간단하게 할 수 있는 근력 트레이닝으로서 가슴운동과, 복근운동을 소개했습니다.

가슴운동：무릎정도의 높이의 책상같은 물건등에 손을 올려놓고 팔굽혀펴기를 합니다.

복근：손은 머리위에 올리고 상체를 30도~40도 정도 조금 올렸다가 내립니다. (복근운동은 누워서 무릎은 굽히고 상체를 조금 일으키는 크런치로...)



이러한 근력 운동은 매우 안전한 방법입니다만, 가장 중요한 것은,＜힘이 들거나 아픔을 느끼지 않는＞레벨로 하여서 무리하지 않고 실시하며, 운동중 몸에 이상이 오면 즉시 중지하고, 몸상태를 정검해 봅니다.


팔굽혀펴기는 밀어서 자신의 체중을 들어 올리는 운동으로서 미는근육 즉 신근이 참여되는 운동입니다. 삼두(팔뒤쪽)와 어깨, 가슴근육은 신근(펴지는 근육)이 참여해서 팔을 펴서 밀어 올리거나, 뻗어 늘려서 펴는동작에 참여하는 근육들입니다. 팔굽혀펴기 할때 가슴근육이 가장 많이 참여하게 되며, 두번째로 어깨근육, 세번째로 삼두근육이 참여 하게 됩니다.


　

하체 운동 :

나이를 먹게 되면서 하체의 근육이 현저하게 쇠약해 지고, 그것이 원인이되어서, 노인이 걸을 수 없거나 걸을 때 불편을 느끼게 한다고 합니다. 이러한 이유로 하체를 단련해서 젊게 걷는 생활을 유지하게 하여야 합니다.


계단 발판 오르고 내리기 : 계단에 발을 올렸다 내렸다 하는 계단운동은 하체를 단련하는데 유효한 근력운동입니다. 가정의 경우, 계단등을 사용해 실시할 수 있습니다.


기타 나무(철도 레일에 쓰는 높이정도)판 큰것이나 그정도 되는 높이의 물체에 발을 올려놓고 올라갔다가 내려가는 것을 반복하는 운동도 하체근력강화에 도움이 됩니다.

힘들거나 체력이 떨어지는 사람들에게는, 단차를 낮게 하면보다 편하게 실시할 수가 있습니다.

　

　

노인의 트레이닝 프로그램

스트레칭　: 15분

가슴운동 (높은곳에 팔올려 놓고 팔굽혀펴기)　: 10회(노인전용의 것)

복근 (누워서 조금만 일으키기)　: 20회(노인전용의 것)

계단 오르고 내리기 :　250회

*필요에 따라서 근력운동 후 또는 별도로 분리해서 유산소운동 (보통속도로 걷기운동)을 30분 수행해 주면 좋습니다.
 

헬스클럽에서 운동한다면 머신기계를 이용해서 운동하는 것을 권장하며, 헬스트레이너의 프로그램에 맞추어서 실시하면 됩니다.

운동시 부하(운동기구의 중량) 선택은, 그 사람의 체력 레벨에 따라 무게가 다르지만 노인의 경우 무겁게 하면 안되고, 가벼운 중량으로 실시하는 것이 중요합니다. (고강도훈련은 젊은사람이 할 수 있는 것입니다)


특히 운동 시작전 전문가에게 상담하여서 운동을 결정하는 것도 무엇보다 중요합니다.

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )