스크랩 살찌는게 고민이세요? 저는 살이 찌지 않아서 죽으려 했어요.!! 60kg 도 못미치다가 현재72kg

[성공하는사람들]

1. 비포사진 : 언제쩍 사진인가:  중3   정확히 기억이 안남   kg    

 

 에프터사진 :언제 찍은 사진인가: 26세     72kg    

2. 운동은 어떻게 하였나:      

운동은 1,2,3, 파트로 나누겠습니다.   운동프로그램 입니다

순서는 제가 하고싶은데로 합니다^^   그리고 저는 외배엽(마른체형) 입니다 . 참고해주세요

 복근은 매일합니다. 20개씩 5가지를 해야 1set 가 끝납니다. 종류는 다양하게하기때문에 적지않겠습니다.

유산소운동은     아침 공복유산소 30~40분 , 오후 웨이트트레이닝 후 30분  입니다^^

운동은 자세와 느낌이 중요합니다.  느낌이 없고 따라하기 운동은 아무 소용도 없고 다치기만 합니다.

꼭 자세와 느낌을 먼저 찾기 바라겠습니다.  운동은 노동이 아닙니다. 건강을 위해서!!

위에 글은 살을 찌웠다가 빼는 단계에 하는 것입니다. 살이찌면 복근의 선명도도 떨어지게 되고

배도 약간 나오게 될 것입니다.

하지만 운동법은 똑같습니다. 체중증가 때 유산소운동만 20분을 했습니다.

나머지는 똑같습니다^^

1번 운동   5일분할 , 피라미드 세트 (점차적으로 무게올리는법)

1일: 등/이두

2일: 가슴/삼두

3일: 하체

4일: 어깨

5일: 삼두/이두

6일: 휴식

2번 운동   슈퍼세트(서로상반대는근육) ,  4일분할

1일: 등/가슴

2일: 하체

3일: 어깨

4일: 삼두/이두

5일: 휴식

3번 운동   3일분할 , 컴파운드세트(한 부위2가지) , 트라이세트(한 부위3가지)  , 자이언트세트(한 부위4가지)

1일: 등/이두

2일: 가슴/삼두

3일: 하체/어깨

4일: 휴식

운동종류는  다 쓰지 못했습니다. 하지만 부위마다 먼저 꼭 하는 운동입니다^^

               등: 데드리프트 , 친 업 , 벤트오버 바벨 로우

               가슴: 인클라인 벤치프레스 , 덤벨프레스

               하체: 스쿼트 , 덤벨 런지

               어깨: 비하인드 넥 프레스,시티드 덤벨프레스

               삼두: 라잉 트라이셉스 익스텐션, 원 암 덤벨 킥 백

               이두: 시티드 덤벨 컬 ,  덤벨 프리쳐 컬

               복부&종아리: 복부는 종류별로 다양하게, 종아리는 덤벨 카프레이즈

부위마다 꼭 해주는 운동들 입니다. 나머지는 다양하게 하시면 될 거 같습니다.^^

그리고 무조건 한 종류마다 5set 씩 합니다. 그럼 한 부위에 총 20set 정도 됩니다.   이두 , 삼두 는 15set 정도,

개개인 마다 다르기 때문에 자기에 맞게 하시면 될 것 같습니다. 초보자분들은 무조건 따라서 막 하지마시고

트레이너분 들을 귀찬게?  자꾸 물어보세요^^;; 

정확한 자세와 느낌이 없으면 운동도 안되고 다치기만 합니다.

제가 다이어트 한창 할 때 찍었던 사진입니다;;;;; 많이 부족하고 균형도 이상하네요 ㅜ.ㅜ

 안녕하세요. 퍼스널 트레이너 Rain 입니다.

너무나 부족하지만 저의 운동과 식단이 궁금하시다고 하여서 제가 하고있는 프로그램들을 올려드리겠습니다.

제 인생에서 가장 존경하는 분들은 보디빌더분들 이십니다. 자기자신과의 싸움...

 no pain no gain   이라는 말이 있듯이 열심히 하셔야 합니다^^   도전없는 성공은 없습니다.

 

3. 식이요법은 어떻게 하였나:   

저의 식이요법에 대해서 적어보겠습니다.^^;;  저의 식단은 다이어트 식단이구요 참고만 하시고 드시구요,

사람마다 기초대사량, 체형, 성별, 모든 것이 다르기때문에 참고만 하셨으면 좋겠습니다.

 저는  월 ~ 토 까지 하구요 일요일날은 맛있는 고기와 치킨 등 먹고싶은 걸 먹었습니다^^

너무 많이만 드시지 마세요

저는 칼로리 수치를 너무 따지지않았습니다.  비만이신분들은 칼로리에 신경써주세요.

6:30              기상         물2컵

7:20 ~ 8:00     공복유산소   후  글루타민

8:20             닭가슴살2덩어리,브로콜리,파프리카 등 여러야채, 종합비타민1정

9:30             사과1

10:30           단백질 보충제 , 요플레1 , 아몬드20개

12:00           닭가슴살2 , 고구마200g~300g ,브로콜리,파프리카 등 여러야채

3:00            닭가슴살1,고구마200g~300g

4:00            단백질보충제

4:30            바나나1

4:50            글루타민

5:00 ~ 7:00    운동

7:00            글루타민,바나나1

7:40 ~ 8:00    닭가슴살2,고구마300g, 갖은야채

9:00 ~ 10:00    계란흰자5 ~ 10 개  아니면 무지방우유

11:00              오메가3

하루 수분섭취 : 최소 5리터 이상 ]

*  여성분들은 제 식단을 따라하시면 안됩니다. 자기의 식단 방법개선에 약간의 참고만하시면 되겠습니다. 하지만

운동방법은 하셔도 좋습니다. 운동법은 성별이 없습니다. 강도와 중량의 차이만 있을 뿐입니다^^ 

개개인마다 운동프로그램이 다르고 식이요법도 다르게 되있습니다. 

마른체형은 기초운동인 데드리프트,스쿼트,벤치프레스,숄더프레스,친 업  이 정도의 큰 근육운동을 해주셔야 합니다. 쓸데없는 팔 운동 복근운동 할때가 아니고 근력과 파워가 늘어야합니다.

그리고 식이요법은 자주드셔야 되고 저의 식단을 따라 하시면 안됩니다. 탄수화물양이 적기때문에 안됩니다.

탄수화물이 적다기 보다는 개개인마다 차이가 있기 때문에 마른체형은 좀 다르게 하셔야합니다.

만약 비슷하게 식단을 하신다면 탄수화물(밥,고구마 등) 양 을 늘려주시면 더욱 좋을 거같습니다^^

비만체형은 다이어트식으로 운동하시구요 . 제 운동법을 따라 하시면 도움이 될 지 모르겠지만.

 유산소운동을 좀 더 늘려주셔도 좋을 것 같습니다.

초보자 이신분들은 트레이너 분들에게 꼭 상담받으시고 물어보시고 귀찬게? 하셔야 합니다 ㅎ;;

식이요법은 제 식단을 참고만 하시구요. 본인에게 맞는 식단을 만들어보시고 따져보시도록 해야합니다.

저의 운동법,식이요법이 정답이 아닙니다. 개개인의 차이가 있기때문에 따라하시는 것 보다는 참고만하시구요.

저도  항상 시행착오를 느끼고 조금씩 식단은 바뀌고 있고 조절하고 있습니다.

 앞으로 좋은 정보가 될 수있도록 하겠습니다.

앞뒤가 안 맞는 말이 있지만 양해 부탁드리구요,   앞으로도 열심히 노력하겠습니다.

몸매만 너무 챙기지 마시고 건강을 위해서 운동을 하세요^^ 

주말에는 해산물,육류 등, 우리 몸에 좋은 음식들 많이 있습니다.

건강을 위해서 오늘도  긍정적인 생각으로 운동을 해주세요.     대한민국 모든 분들이 건강하셨으면 좋겠습니다.

저도 앞으로 제 부족한 것을 더욱더 열심히 몸짱 , 건강짱이 되기 위해 노력하겠습니다.  아자!!!!

* 질병이나 수술한 경험 , 몸이 불편하신분들 등   꼭 의사상담 후

   그리고 운동처방사 , 퍼스널트레이너 등  관리/상담 받으시는 게 좋습니다.

자세한 사항은 카페에서 문의 부탁드릴게요^^ 성심성의껏 상담 해드리겠습니다.

감사합니다.

4. 다이어트 전과 후 달라진 나의 모습은?:    

달라진 것이요? 너무나 많습니다.

첫번째는 자신감 !! 그 무엇을 해도 다 해낼것 같고 성공할 것 같은 자신감이 생겼습니다 .

위에 사진을 보시면 아시겠지만 외모도 엄청 많이 달라졌죠?  ㅎ 저도 신기합니다. ;;

두번째는 제 자신의 건강입니다. 전에는 몸이 약하고 그랬었는데 운동으로 인해 단단해지고 강해지고 독해지는 마음이 생기면서

제 자신의 건강을 지킬 수 있게 되었습니다.

세번째는 대한민국의 건강전도사로 되기 위해 지금도 최선을 다해 도와드릴 려고 하고 있습니다. 대한민국이 건강해지는 그 날까지^^

순서로 매기기에는 너무나 많기 때문에^^  정말 많은 것들이 달라졌습니다.   나 자신과의 싸움에서 이겨야하고 이긴다는 것

그 기분은 직접 느껴보셔야 합니다.

5. 기타 하실 말씀 : 

인생은 도전이라고 생각합니다. 

현대사회에서 맛있는 음식 , 대인관계 , 술 , 등등

생활에 이리치이고 저리치이고 ...  하지만 운동, 즉 자기관리를 하지 못한다면

어느 사회생활에서  어떤 것도 목표한바 이루지 못 할 것이라고 생각합니다.

자기의 능력을 키우고 관리하고 ,  제가 생각하는 것은 건강해야 어떤 일을 실천 할 수 있는것 같습니다.

저도 처음에는 마른게 싫었고 그랬지만 건강이 우선입니다.  운동하는 방법을 공부해서 아시게 되면서

운동을 하시다 보면 저절로 건강해지고  즐거운 삶을 사 실 수 있다고 생각합니다.

이런저런 말들을 많이 했지만.^^

저는 현재 퍼스널 트레이너 라는 직업을 하고 있습니다.

돈을 떠나서 건강을 찾게 해주고 앞으로의 일상생활 등 행복한 삶을 전해줄수 있도록 하는것.

그래서 제가 지금 이 일을 하고 있는지도 모르겠습니다.

단 기간에 다이어트해서 좋아지는 방법은 절대 좋지 않습니다. 

꾸준한 관리와 즐거운 운동을 하시면서 스트레스 받지 않는 삶을 살아야 건강하다고 생각합니다.

말이 너무 많네요^^ 

항상 건강을 우선으로 생각하시고 지금 이 글을 보고  아 이제 운동해야지 라는 생각이 드셨으면 

내일 부터라도 당장  만보 걷기부터 실천해보세요 !!  

항상 도전이 있어야 성공이 생기는 것 입니다.     도전하세요 !!  건강한 삶 , 행복한 삶 을 위해^^

앞 뒤 안 맞는 글 읽어주셔서 감사합니다^^  

제 다음카페가 있습니다. cafe.daum.net/assa018 자세한 사항은 카페에 따로 문의 하셔도 됩니다.

성심성의껏 알려드리겠습니다.

대한민국 모든 분들이 운동을 하시고 건강 하셨으면 좋겠습니다.^^ 

  p.s 프로필 사진찍을때 몸에 바르고 얼굴에 화장을 해서 합성 같이 보실 수 있겠지만..

정말 열심히 운동해서 만든 몸입니다^^ ; 저도 아쉽지만 합성이 아닙니다 ㅎ

★ 77만 회원의 국내 최대 다이어트 카페 - 성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 비포 에프터 갤.

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[만원만]

ㅎㅎ;;; 진짜 합성같아보여요;;;