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출처: 이후크님의 플래닛입니다. 원문보기 글쓴이: 이경인
〈무릎강화훈련 및 통증관리〉
등산 하시는분중에 무릎 통증을 호소 하시는 분이 많습니다.
무릎 보호대 같은것이 어느 정도 효과는 봅니다.
보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게 무릎뼈를 잡아 주기는 합니다.
무릎을 튼튼히 할려면 근본적인 치료법은 무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 합니다.
집에서 간단히 할 수 있는 3가지 방법을 소개합니다.
몇일만 꾸준히 해 보시길~~
등산 하시는 분만이 아니라 무릎 안 좋으신분 모두 해당됩니다.
돌팔이가 하는 이야기가 아니고 정형외과 의사분들이 권하는 운동입니다,
3가지 다 못하시면 1번을 하십시요~ (무릎이 아프신분들)
1. 다리뻗기
의자에 곧게 앉은 다음 다리를 쭈욱 일자로 펼쳐서 근육에 힘을 주고 7~8초간 버틴다.
다리를 밑으로 내리고 3-4초간 쉰 다음 다시 10여회 이상을 반복한다.
숙달되면 횟수와 시간을 늘리고, 더욱 숙달되면 발목에 모래주머니 등의 추를 달고 강화훈련
을 계속한다.
2. 스쿼트(앉았다 일어나기)
두 손은 삼각형을 만들어 단전앞에 모으거나 양허리에 가볍게 엊는다.
복식호흡과 함께 2~3초간에 걸쳐 천천히 상체를 낮추며 앉되 대퇴부가 지면과 수평을 이룰정도의 자세를 1~2초간 유지하고 다시 천천히 일어나서 호흡을 뱉는다.
이 때 상체를 앞으로 기울이거나 반동을 이용하여 일어서면 오히려 무릎에 역효과를 줄 수 있다.
이 훈련 역시 자신의 능력에 맞춰 조금씩 늘려가며 매일 반복하는 것이 중요하다.
3. 무릎조이기
베게를 들고 편안한 자세로 의자에 앉는다.
베게를 두 무릅사이에 끼우고 5~6초간 꼬~옥 조인 후 베게가 떨어지지 않을 만큼만 2~3초간 풀어주며 쉬고 또 다시 같은 동작을 반복한다.
모든 운동은 꾸준하게 반복하는 것이 중요하며 무리한 소나기식 운동은 오히려 신체를 피로하게 만들고 건강을 해치는 원인이 될 수 있다.
무릎이 아프기전에 미리 무릎 주위의 근육을 강화 하면
미리 예방할 수 잇습니다.
근육강화에는 위의 2번 이 효과적입니다.
그리고 다른 한가지 운동을 소개합니다.
벽에 등을 기대어 천천히 앉습니다.
허벅지 쪽이 수평이 되면 그 자세로 견딜 수 있을 때까지 버팁니다.
마치 벽에 조그만 의자를 두고 그 의자에 앉은 것 같은 자세입니다.
이때 등은 벽에 완전 밀착시킵니다.
보통 근육이 강한 분은 1-1.5 분
근육이 약한 분은 30 초 정도일 겁니다.
이 운동을 하루 세번 정도
좀 숙달이 되면 수시로 하셔도 됩니다.
특히 골프 하시는 분은 이 운동 하시면 샷도 정확해지고 비거리가 엄청 늘어납니다.