마음챙김 명상과 자기치유 (상). 존 카밧진

매일 45분씩, 일주일에 6일 명상에 참여!!!   마음챙김 명상과 자기치유   - mindfullness는 불교용어로는 위빠사나, 念處, 觀, 正念이고, 주의집중 -> 마음집중 -> 마음챙김 - 마음챙김이라는 용어로 굳어지는 추세이다.   -------------------------------------------------------------------------------------   - 연결성과 전체성을 회복하는 열쇠로 이 책의 저자인 존 카밧진은 남방불교 명상법을 독자의 손에 건네주고있다. full catatsrophe living를 번역한 책이다 여기서 catatsrophe란 골칫덩어리라는 뜻이다.   - 이책은 자기를 개발하고 발견하면 새로운 것을 학습하고 나아가 자신의 질병을 치료하고자 애쓰는 사람들을 위한 지침서이다. 책의 내용은 미국 매사추세츠 대학 메디컬 센터에 설립되어 있는 8주간의 스트레스 완화와 이완 프로그램에 지난 10여년간 참여했던 4천여명의 환자를 대상으로한 임상경험에 근거하고 있다.   -stress reduction and relaxation program   - 이 프로그램 내용은 행동의학(behavioral medicine)이라고 부르는 새로운 의학의 한 분야이다. 행동의학에서는 사고나 행동양식같은 정신적 또는 정서적 요인이 신체의 건강증진과 질병이나 상처의 회복에 중요한 영향을 미친다고 생각한다.   - 그동안 스트레스 클리닉을 찾아왔던 많은 환자들은 자신의 건강을 스스로 통제할 수 있는 능력을 되찾을 수 있었고 내적 평화를 얻기 위하 노력을 할 수 있게 되었다. 환자들이 스트레스 클리닉을 찾은 이유는 일상적으로 해 오던 전통적 의료방법을 완전히 새로운 방법으로 바꾸기 위해서가 아니라 기존 방법의 효과를 보다 높이기 위해서이며 자기스스로 대처하는 방법을 학습하기 위해서였다.   - 이 스트레스 프로그램은 불교에 바탕을 둔 마음챙김 명상 또는 정념명상(mindfulness meditation)이라고 부르는 고도로 체계화된 수련법에 근본을 두고 있다.   - 마음챙김 명상법은 온몸을 이완하고, 주의를 집중하며 마음을 밝게 하고(각성하고), 통찰력을 가질 수 있는 잠재적인 능력을 높임으로써 삶을 보다 잘 관리할 수 있는 새로운 힘을 개발하는 체계적인 방법이다.   - 주의집중하는 불교적 명상법에는 정지(正知, sampajanna)와 정념(正念, sati)이 많이 쓰인다. - 정지에서는 안팎 경계를 살피는 智의 측면이 강조되는데 반해 정념의 경우 "마음의 평정을 유지 심화시키는 定의 측면이 강조"된다. 정지는 awareness, 정념은 mindfulness로 번역된다.   - 스트레스 클리닉은 수동적으로 도움을 바라거나 치료충고를 받으러  오는 환자들의 단순한 피난처가 아니라 보다 적극적으로 배우려고 하는 환자들에개 힘과 용기를 주는 곳이다. 여기서 환자들은 자기자신속에 이미 갖추어져 있는 치유의 힘을 발견하고 이 힘을 자신의 건강증진을 위해 활용할 수 있다.   - 스트레서나 통증에 대해 면역력을 높여주는 약물이란 없으며 또한 약을 먹는 것만으로 당신의 인생문제를 기적적으로 해결하고 건강을 증진시켜줄수도 없다. 병을 치료하고 내적 평화를 얻는 방향으로 나아가고자 한다면 스스로 노력하지 않으면 안된다. - 이것은 곧 당신 자신을 괴롭히는 스트레스나 통증을 잘 대처해 나가는 방법을 스스로 학습해야함을 의미한다.   - 만성적인 질병이나 장애로 고통을 받고 있는 사람들은 일상생활속에서 겪는 고통이외에 그 질병으로 인한 스트레스가 부가된다는 점을 인식하고 보다 적극적으로 대처해나가지 않으면 안된다.   - 스트레스는 인간의 존재적 조건 그자체에 붙어다니는 것으로 피할래야 피할수 없는삶의 자연스런 한 부분이다. 이 문제를 해결할 수 있는 유일한 방법은 그 문제에 직면하여 정면으로 부딪혀 나가는 것이다. 정면으로 문제에 직면해서 이를 잘 해결하고 내적 안정과 조화를 유지하기 위해서는 적절하고도 효율적인 방법을 찾아야만 한다.   - 고통이나 스트레스에 직면하여 가장 중요한 문제는 이를 어떻게 통제하느냐 하는 것이다. 세상에는 전적으로 우리자신의 통제력 바깥에 있는 일들도 있지만 실제로는 능히 통제할 수 있는 것을 통제할 수 없다고 미리 단정해버리는 일도 의외로 많다.   - 대부분의 경우 우리가 처해 있는 상황에 대해 자기스스로 영향력을 미칠 수 있다고 믿는 능력은 우리가 사물을 어떻게 보는가 하는 방식에 크게 달려있다.   - 이책에서는 골칫덩어리(catatsrophe)인생을 가슴에 안고서 인생을 살아가는 방법을 학습하고 실천해 나가도록 했다. 이렇게 가슴에 안고 살아나가면 인생의 폭풍우에 실려  우리의 힘과 희망이 파괴되거나 날아가버리지 않고, 오히려 인생의 폭풍우가 삶의 풍요로움과 변화속에서 때로는 고통과 더불어 어떻게 살아가며 어떻게 성장하고, 어떻게 치유되어 가는가 하는 것을 가르쳐줌으로써 우리를 보다 강하게 해준다.   - 직장이나 가정에서 느끼는 압력이나 머리가 빙빙 돌것만 같은 급변하는 소용돌이 속에서 휘말리지 않고 균형을 유지해야만 하는 일, 이 모든 일들이 다 골칫거리다. 우리는 이러한 골칫거리에다가 새로운 골칫거리 각종 청구서, 부모자녀 양육문제, 연인과의 관계, 죽음, 빚 독촉, 가난, 질병, 상처, 부정, 분노, 죄의식, 공포, 혼란 등등 한없이 많은 문제로 시달리고 있다.   - 스트레스 클리닉의 프로그램을 단 몇주만이라도 실천한 사람이라면 엄청난 변화를 느끼게 된다. 즉 자기의 몸과 마음의 관계, 그리고 자신이 갖고 있던 문제들에 대한 관계성이 새롭게 변화된다.   - 우리는 누구나 마음을 집중하는 능력을 갖고있다. 그러나 중요한 것은 현재의 순간에 주의를 집중하는 능력을 향상시키는 것이다. 마음을 집중하는 능력이 길러지는 것이 스트레스 클리닉에 찾아온 환자들에게 일어나는 가장 큰 변화이다. - 이러한 변화가 일어나는 한가지 방법은 렌즈의 원리와 같아서 마음속에서 일어나는 여러가지 산란한 생각이나 감정을 한곳에 집중시켜 성장이나 문제해결, 자기치유를 위한 에너지로 바꿔나가는 것이다.   - 우리는 외부세계와 내부세계에서 일어나는 경험에 따라 무의식적 혹은 자동적으로 일어나는 반응을 통해 엄청난 에너지를 낭비하고 있다. 주의집중력을 높인다는 것은 곧 낭비하고 있는 에너지를 한곳으로 모아 활용하는 방법을 학습한다는 것이다.   - 집중력을 증진시키면 내면세계에 깊은 이완감과 함께 평온함과 통찰력이 생기게 된다. 이 세계로 통하는 길은 언제라도 당신의 눈앞에 있다.   - 이러한 주의 집중을 체계적으로 키워나가는 것이 불교명상의 핵심이다. - 마음챙김 명상이란 것은 기본적으로 자기 마음의 내부를 깊게 들여다보고 자기를 탐구하여 스스로를 이해하기 위한 정신수련 방법의 하나이다.   제 1부. 마음챙김 명상법의 실천 1. 오직 이 순간을 의식하며 살자. - 스트레스 클리닉에 참가한 에이즈 환자, 심장병환자, 만성통증환자, 뇌경색환자, 심한 두통환자, 이혼을 눈앞에 둔 환자, 불면증 환자, 감정을 통제하지 못하는 폭력적인 사람 등 30여명의 사람들... - 우리가 이들에게 해줄 수있는 것은 인간존재의 삶의 방식, 문제에 부딪혔을때 이를 보는 방식, 골치아픈 삶의 문제에 직면해서 보다 즐겁고 여유있게 살아가는 방식, 무언가 잘 통제할 수 있는 삶의 의미를가르쳐줄수 있다. 우리는 이러한 방식을 깨달음의 방식 또는 마음챙김 방식이라 부른다.   -  10분에서 45분동안 눈을 감고 조용히 앉아 있거나 마룻바닥에 움직이지 않고 누워서 non-doing수련을 한다. 바로 아무것도 하지 않는 다는 것이 대단히 유익하며 무언가 뜻이 담긴 것이다. 이들은 한순간에서 다른 순간으로 각성하려고 노력하고 있다. 이들은 "마음챙김"훈련을 하고 있는 것이다.   - 다른 표현으로 "존재를 훈련"하고 있는 것이다. - 첫 학습은 일정한 시간동안 "단지 존재하는 것(just being)"을 훈련하는 것이다. - 이 훈련의 목적은 계속되는 행동의 바다속서 모든 행동을 그치게 되는 "존재의 섬"을 마련하는 것이다.   "행하던 모든 일을 멈추고 "존재"적 방식으로 행동하도록 바꾸고, 당신 자신을 위한시간을 마련하며, 성질을 느긋하게 하고 수용적이 되게 하며, 자신의 마음이 순간순간으로 이어져 있다는 사실을 관찰하며, 마음 전체를 알아봐 마음에 사로잡히지 않고 그대로 끌려가지 않도록 하며, 옛날에 보던 사고방식을 새롭게 보는 사고방식으로 바꾸고, 각각의 사물들 사이에 존재하는 연속적 관계를 새롭게 지각하는 것"   - 바로 모든 것을 새롭게 인식하는 마음챙김 명상의 과제들이다"   - 명상을 하면서 마음의 움직임을 세심하게 주의를 기울여보면 우리 자신의 마음이 현재보다는 과거나 미래에 더 많은 시간을 소비하고 있다는 사실을 발견하게 된다. - 우리는 대부분의 시간을 무엇을 행하고 있고 무엇을 경험하고 있는지 각성하지 못한채 단지 "조종사"에 의해 조종되는 것처럼 기계적으로 기능을 한다.   - 당신의 마음이 이리저리 끌려다닌다는 것은 다음의 실험을 통해 실감하게 된다.   "우선 눈을 감고 허리를 곧게 세우되 힘을 빼고 앉은 후 당신의 호흡에 주의를 기울여라. 호흡을 조정하려 들지말고 호흡의 리듬을 자연스럽게 하며 그냥 호흡에만 주의를 기울여라. 어떻게 느끼고 있는지를  감지하면서 공기가 들어가고 나가는 것을 지켜보라. 이런 식으로 당신의 호흡을 3분간 계속 관찰해보라"   - 3분간의 호흡관찰이 끝나면 그동안 어떻게 느꼈는지 또는 어느정도의 시간동안 당신의 마음이 호흡으로부터 떨어져 나가 있었는지를 알 수 있게 된다. 만약 이것을 10분, 30분, 1시간 이상 계속한다면 어떻게 될거 같은가?   - 대개 우리의 마음은 대부분의 시간동안 한생각에서 다른생각으로 끊임없이 옮겨다님을 알 수 있다. 바로 이때문에 마음을 안정시키거나 이완시키는 훈련을 하지 않으면 일정시간동안 호흡에 집중하기 어려워진다.   - 하루를 통해 순간순간 자기 마음의 움직임을 주의집중하여 살펴보면 옛생각이나 몽상에 빠져들거나 또는 이미 일어났던 일이나 이미 끝난일에 가장 많은 시간과 에너지를 사용하고 있음을 알게 된다. 그리고 이와 비슷한 정도로 온갖 미래에 대한 기대와 계획, 걱정과 환장으로 낭비한다는 것도 발견하게 된다.   - 거의 온종일 계속되는 이러한 "내적 망상"때문에 삶의 참된 맛을 느끼지 못하고 삶의 가치와 의미를 평가절하하게 된다.   - 사람들은 대부분 단지 일부분의 의식만으로 살아간다. 그렇기 때문에 오랫동안 부분적인 의식만으로 살아가고 인생에서 소중한 체험들을 인식하지 못하고 살아간다.   - 당신은 지금까지 너무나 바쁘고 마음이 오직 당신 생각만으로 가득차 있어서 멈처서서 소리를 듣고 사물에 주의를 기울이는 일에 관심을 갖지 못했다. 아마도 너무나 서두르다보니 속도를 늦추거나 눈짓으로 서로 대화하거나 서로 껴안고 부비거나 나아가 자기자신의 신체적인 존재조차 알아보지 못하게 되었다.   - 무의식이 마음을 지배할때는 우리의 모든 결정과 행위가 무의식에 의해 지배를 받게 된다. 무의식은 우리 신체가 보내는 각종신호와 메시지를 차단해버린다.   - 주의집중명상법을 시작해보면 당신은 당신 자신에 관해 아무것도 모른다는 것을 알게될 것이다. 오히려 이것은 모든 인생의 문제를 투명한 렌즈를 통해 보다 명료하게 볼 수 있게 한다.   건포도 체험(먹기 명상) - 이러한 방식으로 주의를 집중하는 방법을 연습해가면 당신과 사물과의 관계가 바뀌게 됨을 알게 될것이다. 당신은 사물을 이전보다 더 깊게 관찰하게 된다. 이 명상은 오직 순간순간 체험하는 것에 대해 주의를 집중하는 것 뿐이다. 명상은 당신의 인생을 새로운 각도로 보고 새로운 존재가 되도록 해준다.   - 무엇을 하고 있는 동안 내가 지금 무엇을 하고 있다는 것을 안다는 것이 바로 "주의집중 명상의 핵심"이다.   - 현재라는 순간을 새롭게 인지하고 존중하면 진실로 마력과 같은 특이한 힘이 드러나기 때문이다. 우리 모두가 언제나 갖고 있는 시간은 현재라는 시간뿐이다. 현재만이 우리가 알아야할 유일한 시간이다. 현재만이 우리가 지각하고, 학습하고, 행동하고, 변화하고, 치유해야하는 유일한 시간이다.   - 이것이야말로 순간순간의 각성이 왜 이처럼 가치 있는 것이 되는지의 이유이다.   - 다음장에서 우리는 주의집중을 높이는 명상수련을 시작할 것이다. 우리는 주의집중명상이 눈을 뜨고 있는 모든 순간순간에 다 적용되고 있다는 점을 상기해야 한다. - 명상이란 어느 별다른 곳에 가려는 것이 아니고 자기가 이미있는 바로 이곳에서 열심히 사는 것이다.   2. 마음챙김 명상수련의 기초   7가지 중요한 태도 1) 판단하려 들지마라(non-judging) - 마음의 활동에 관해 마음챙김을 해가나근 수련을 시작하면 우리는 우리의 경험에 대해 끊임없이 판단만 거듭해 오고 있는 자신을 발견하고 놀라게 된다.   - 지금부터 10분동안 당신이 하려는 일이 좋고 나쁨이라는 생각에 의해 얼마나 많이 지배되고 있는가를 관찰해보라. - 마음챙김명상을 수련하면 판단을 내려야 할 경우 자기 스스로의 마음에 따라 판단하고 있다는 사실을 먼저 인식해야 하고 노력하는 것이 중요함을 알게된다.   2) 인내심을 가져라(patience) - 우리는 온종일 마음속으로 판단을 내리고, 긴장하고, 흥분하고 두려워하기 때문에 수련을 해보아도 무언가 긍정적인 효과가 잘 나타나지 않는다고 초조해 하지만 그럴필요가 없다.   3) 처음시작할때의 마음을 간직하라(beginner's mind) - 어떤 명상법을 선택하든 즉 보디스캔을 하든, 정좌명상을 하든, 요가를 하든 각각의 명상법을 시행할때는 언제나  초발심의 자세로 시작해야 한다.   4) 믿음을 가져라(trust) - 명상을 실행하는 사람들 가운데는 스승의 명성과 권위에 사로잡혀 자신의 느낌이나 직관을 무시하는 사람이 많다. 이들은 스승이 매우 지혜롭고 보다 많은 경험을 했으므로 자기는 스승을 모방해야만 하고 스승의 말을 의심없이 따라야한다고 믿고 있다. 이러한 태도는 명상의 기본정신과 배치된다.     5) 지나치게 애쓰지 말라(non-striving) - 당신의 목표에 도달하기 위해 가장 좋은 방법은 결과를 얻으려고 허둥거리는 노력을 거두어들이고 그대신 순간순간 있는 그대로를 사려깊게 보고 이를 받아들이는데 있다.   6) 수용하라(acceptance) - 수용한다는 것은 "만사를 있는 그대로 본다"는 뜻이다.   7) 내려놓아라(legging-go) - 내려 놓는다는 것은 곧 사물을 있는 그대로 받아들이는 방법을 말한다. 자기의 마음이 무언가에 빼앗기거나 무언거에 빠져들려는 것을 느끼면 그러한 충동을 놓아버린 후 놓고 나서 어떤일이 일어나는가를 관찰하도록 한다.   열의, 자기수련과 의도성 - 매일 45분씩, 일주일에 6일 시간을 내어 규칙적으로 명상수련을 해라. 명상수련을 위한 가장 좋은 자신만의 시간대를 찾기를 권한다. - 어떤 사람들은 자신을 위한 시간을 마련한 다는 생각에 대해 저항감을 갖기도 한다. 어떤 사람은 자신의 내면에서 나오는 미약한 소리는 이기적인 것이므로 여기에 시간과 에너지를 쓰는 것은 가치가 없다고 생각한다.   3. 호흡의 힘 - 우리는 태어나서 죽는 순간까지 호흡을 한다. 우리의 호흡주기는 활동과 감정에 따라 크게 달라져 신체활동을 하거나 정서적으로 동요할때 빨라지고 수면이나 이완시에 느려진다.   - 호흡은 명상수련에 있어서 매우 중요한 역할을 한다. 명상수련을 할때 호흡은 매우 강력한 동반자이며 교사가 되기도 한다.   - 우리몸에는 호흡을 관찰할 수 있는 신체부위가 여러곳 있다. 그중 하나가 콧구멍이다. 이곳을 통해 호흡이 이루어지고 있다는 것을 의식하면서 호흡의 흐름에 의식을 집중한다.   - 우리는 일반적으로 호흡을 할때 콧구멍이나 가슴에 주의를 집중하지 말고 복부에 의식을 집중하도록 권유한다. 명상의 처음단계에서 이렇게 하면 특히 이완감이나 평안감이 잘 나타나기 때문이다. 오페라가수, 관악기 연주자, 무용가, 배우, 무술수련자들은 복부호흡의 중요성을 알며 의식을 이곳에 집중한다.   - 수면의 파도처럼 아직도 표면에는 동요가 있지만 호흡의 집중장소를 복부로 옮기면 바람의 영향을 받지 않고 시달림으로부터 보호받으며 긴장의 영향도 피할 수 있다.   - 이런 방법으로 하루중 어느때라도 호흡에 주의를 기울이기만 하면 당신은 명상에 들어가게 된다. 이렇게 하면 명상을 시행하고 있을때 뿐만아니라 일상생활을 하는 도중에라도 바로 지금이라는 이 순간에 의식을 집중하고 자신의 몸이나 느낌에 주의를 집중하는 데 매우 효과적일 것이다.   복식호흡(횡경막 호흡) - 대개의 환자들은 명상수련을 하는 동안 복부를 이완시키는 호흡을하면 큰 도움이 된다는 사실을 안다. - 처음에는 똑바로 눕든가 안락의자에 몸을 기대고 앉아 눈을 감고 한쪽 손을 복부에 얹어 놓고 시작하는 것이 좋다.   - 호흡에 주의를 한다는 것은 곧 자기에게 주의를 집중하는 것이다. 호흡에 주의를 한다는 것은 곧 자신의 신체에 주의를 집중하는 것이고, 지금이라는 이 순간을 충만한 마음가짐으로 생생하게 체험할 수 있도록 해준다.   - 명상의 고수들은 호흡이 갖는 신비한 힘을 이미 수천년전부터 알았으며 그래서 그들은 호흡을 모든 명상수련의 가장 핵심으로 삼았다.   호흡에 집중하는 두가지 방법. 1. 공식적인 수련 - 행하던 모든 일을 멈추고, 특별한 자세를 취하고 일정시간동안 명상수련하는 것. - 자기도 모르게 호흡을 의식하는 능력이 높아지고, 마음의 집중력이 높아지고 보다 안정된 상태가 되고 스스로의 생각이나 외부의 자극에 대해 분별없이 반응하는 일도 없어지게 된다.   2. 비공식적 명상수련 - 언제, 어디서나, 무엇을 하고 있는 중이라도 호흡을 통해 명상을 할 수 있는 방법이다. 이를 연습함에 따라 일상생활의 모든 면에 걸쳐 얽혀 있는 문제들로부터 해방되어 신체적 이완, 정서적 안정감과 통찰력을 얻을 수 있게 된다.   연습과제 1.   1. 등을 바닥에 대고 눕거나 의자에 앉아 편안한 자세를 취하라. 2. 눈을 감아라. 3. 복부에 주의를 집중하고 숨을 들이쉴때 복부가 부드럽게 팽창되는 것을 느끼고 숨을 내쉴때 부드럽게 수축됨을 느껴라. 4. 호흡에 집중하면서 마치 호흡이라는 말을 탄것처럼 숨을 들이쉬는 동안 또는 내쉬는 동안 온통 의식을 호흡에 집중하라. 5. 당신의 마음이 호흡에서 벗어나 방황하고 있다고 느끼는 순간 그것을 알아차리고 다시 호흡에 마음을 되돌려라. 6. 이러한 비공식적인 명상 연습을 매일 15분씩 시행하라. 또한 공식명상도 시행하라.   연습과제 2. 1. 하루 중 몇번이라도 호흡에 주의를 집중하라. 한두번씩 숨을 들의쉬고 내쉴때마다 복부에 공기가 들어와 아랫배가 부풀거나 줄어드는 것을 느끼도록하라. 2. 호흡하는 순간순간마다 일어나는 당신의 생각이나 느낌에 주의를 기울여라. 오직 이때 일어나는 생각이나 느낌을 고요히 바라볼뿐 이를 평가해서는 안된다. 3. 동시에 사물을 보는 견해나 당신 자신에 관한 느낌에 어떤 변화가 일어나는지도 조용히 관찰하라.   4. 정좌명상 - 우리는 끊임없이 일의 세계에 함몰되어 있다. 무언가 일하고 있는 속에서 자기라는 존재를 의식하고 있거나 자기의 존재라는 세계를 의식하면서 살아가는 사람은 거의 없다.   - 존재로서 자기를 의식하는 것이 그렇게 어려운 일은 아니다. 우리는 주의집중을 상기할 필요가 있다. 주의집중하고 있는 순간순간은 비록 어떤 활동의 와중에 있더라도 평화롭고 고요한 순간을 느낀다.   - 일상생활에서 무언가에 쫒기고 있을때 명상수련을 하면 정신을 제자리로 돌려 안정을 취할 수있고 사물을 보다 넓은 시각으로 볼 수있게 해주는 평온하고도 안정된 장소로 갈 수 있다. 명상을 하면 존재에 대한 강한 자신감을 갖을 수 있고 이렇게 되면 인내력, 내적 안정감, 마음속의 명료함과 균형감을 갖고 당신이 하는 일에 활력을 불어 넣을 수 있으며, 분주함이나 압박감으로부터 덜 시달리게 된다.   - 명상이란 실제 아무것도 하지 않음이 아니라 오직 자기자신을 살피는 것이다. 명상은 다른 어떤 곳에 있는 목표를 취하는 것이 아니라 이미 존재하고 있는 자기자신을 살피는 것을 강조한다. 우리는 너무나 오랜 시간을 무엇을 한다고 쫒기고, 애써 구하려 했고, 계획하려 했으며, 사사건건 반응했고, 분주하게 서둘렀기 때문에 정작 나를 살펴볼 시간이 없었다.   - 우리가 행하고 있는 것 뒤에 순간이라는 것이 작용한다면 지금이라는 이 순간의 중요성을 깨닫기 위해서는 보통과는 다른 극적인 방법이 필요하다. 공식명상수련을 하기 위해 하루중 어떤 특정한 시간을 마련하는 것은 바로 이런 이유 때문이다.   - 우리는 정좌명상이 공식명상법의 핵심이라고 생각한다. 호흡을 하면서 앉아 있는다는 것은 누구에게나 낮설지 않다. 우리는 정좌명상을 의자에서 하든, 바닥에서 하든 상관하지 않는다.   - 아무것도 하지 않고 아무런 목적도 없이 아무데도가지 않고 자신의 호흡이나 신체 또는 마음만을 관찰하면서 오랜 시간 앉아 있기가 그렇게 편한 일은 아니다. 3-4분만 지나면 마음이나 몸이 이제 이만하면 충분하다고 느끼고 다른자세를 취하고 싶어하거나 무언가 전혀 새로운 일거리를 찾고 싶어질것이다. - 바로 이시점부터 자기관찰이 특히 흥미거리가 되고 유익한 것이 된다. - 만약 당신이 평화로움과 이완된 느낌을 가지고 있다면 어째서 당신 마음이 그처럼 안정된 존재에 쉽사리 싫증을 느끼고 당신의 몸도 불안정감과 불편감을 느끼게 되는지 의문을 가지게 될 것이다.   - 명상 수련을 하는 동안 우리는 여러가지 의문에 대해 해답을 얻으려 해서는 안된다. 우리는 가만히 앉아서 호흡을 관찰하면 되는 것이다.   명상의 기본지시 - 만약 당신이 호흡명상을 연습해 보았다면 당신의 마음이 많이 방황하고 있다는 사실을 알게 되었을 것이다. 의식이 호흡과 같이 하고 있지 않다는 것을 알아차리는 순간 수백번이라도 계속 조용히 의식을 호흡쪽으로 옮겨라. 이런 방식으로 수련을 계속하다보면 당신의 마음은 보다 덜 민감하게 되고 보다 안정되게 될것이다.   신체의 불쾌감을 어떻게 다루어야 하나? - 명상을 할때 온갖 것들이 당신의 의식을 호흡으로부터 빼앗아 가려고 한다. 그 중 가장 큰 요인은 바로 "자신의 신체"다. - 이러한 신체불쾌감은 자동적 반응을 직접적으로 관찰 할 수 있는 기회를 주며 마음이 호흡으로부터 벗어나 균형감을 잃고 흥분하게 되면 어떤 일이 일어나는지를 살피게 하는데도 좋은 기회를 제공한다. - 이렇게 되면 존재하는 불쾌감은 단순한 거부의 대상이 아니라 이제부터는 잠재적 교사가 되고 당신 스스로 탐구할 동지가 된다. - 불편감은 이제 호흡으로부터 당신을 빼앗아 가는 장애물이 아닌 당신의 집중력이나 편안함과 주의력을 높여주는 힘을 마련해 주게 된다.   - 이것은 명상을 하고 있는 동안 일어나는 불쾌감을 피하지 말고 함께 해야한다는 것을 의미한다. 통증뿐만 아니라 어떤 불쾌감이라도 예전처럼 반응하지 말고 이것들과 함께 호흡을 해나가면서 견뎌야 한다. - 비록 불쾌감을 느끼면서도 앉아서 그 순간의 체험의 일부로서 받아들이면 비록 그것이 싫은 것이라 하더라도 신체적으로는 이완감을 준다는 것이다.   - 수련을 많이하면 할수록 통증을 억제하거나 통증을 있는 그대로 볼 수 있는 기술이 발달한다.   명상중에 일어나는 생각을 어떻게 다룰까? - 신체적 불편함과 통증이외에도 명상중에 호흡에 대한 주의를 빼앗아 가는 것이 있다. 그 중 중요한 것이 바로 "생각"이다.   - 호흡에 주의를 집중하고 있을때 우리는 싫든 좋든 끊임없이 일어나는 생각의 흐름속에 함몰되어 가고 있다는 사실을 발견하게 될것이다.   - 마음챙김명상을 할때 마음을 안정시키기 위해 생각이 일어나는 것을 억지로 밀어내버리려 하거나 생각으로부터 보호하려고 하면 안된다. 생각들이 마음에 나타나면 이 생각들을 붙잡아 두려고 하지 말고 오직 생각들이 스치고 지나갈 공간을 주면서, 생각을 생각으로만 관찰하며 그대로 놓아주면 된다. 그리고 호흡에 집중한다.   - 당신의 생각은 오직 생각에 불과할 뿐 그생각이 당신 자신의 것도 아니고 현실도 아니라는 것을 알게 되면 생각에서 벗어나 무한한 해방감을 맛보게 될 것이다.   정좌명상에서 주의에 관한 문제 - 일반적으로 호흡에 주의를 집중하는 방법은 모든 주의방법중에서 가장 강력하고 효과적인 역할을 한다.   무선택적 각성 - 명상을 시작한지 몇주가 지나면 우리는 정좌명상을 하는동안 주의집중의 범위를 확대해 간다. 호흡에 덧붙여 특정한 몸의 부위에 대한 감각, 몸 전체로서의 감각, 소리, 그리고 마지막으로는 마음속에 생각이 일어나는 과정까지 범위를 넓혀 나간다. 때로는 이들 가운데 어느 하나에만 주의를 집중하기도 하고 어떤 때에는 계속해서 모든 것에 동시에 주의를 집중하기도 한다. 연속해서 할 경우에는 소리나 생각 또는 호흡과 같은 어떤 특정한 것에만 주의를 집중하는 것이 아니라 가만히 앉아서 무엇이든 떠오르는 것에 모두 집중하는 훈련을 한다. 이것을 "무선택적 각성"이라고 부른다.   연습과제 1. 앉아서 호흡하기 1. 적어도 하루 한번 최소 10분간 등을 똑바로 편채 편안한 기분으로 호흡에 주의를 집중하는 훈련을 계속한다. 2. 당신의 마음이 호흡과 일치해 있지 않다고 느껴질때마다 마음이 어디에 가 있나를 살펴보고 마음을 살며시 내려놓고 의식을 복부나 호흡으로 되돌리도록 한다. 3. 30분 이상 앉아 있을 때까지 시간을 조금씩 늘려가라. 그러나 진정 현재 순간과 함께 하고 있다면 시간은 문제가 되지 않는다. 당신이 주의집중을 잘하고 있는 순간순간을 놓아버리고 있다면 시간이란 중요하지 않다.   연습과제 2. 앉아서 호흡과 신체를 하나로 보기 1. 어느 정도 이상의 시간을 호흡에 집중하는데 자신이 생기면 앉아 있는 당신의 몸과 호흡이 하나가 된다는 감각을 의식하면서 호흡이나 복부의 주변까지 의식을 넓혀가라. 2. 앉아서 호흡하는데 의식을 유지하면서 마음이 방황하고 있을때는 호흡하고 있는 쪽으로 되돌리도록 하라.   연습과제 3. 소리와 함께 앉아 있기 1. 명상하는 동안 오직 소리만 듣도록 하라. 이것은 좋은 소리를 골라서 들으려는 것이 아니라 오직 이 순간 귀에 들려오는 소리를 듣는 것이다. 소리를 들으면서 판단하려고 해서는 안되며 생각을 해서도 안된다. 그냥 순수한 소리로 듣고 소리와 소리사이의 정적 또한 들어라. 2. 음악을 들으면서도 훈련할 수있다. 들려오는 개개의 음조를 들으며 음조와 음조 사이의 공백도 듣는다. 호흡과 함께 소리를 몸안으로 들이키고 호흡과 함께 소리를 몸밖으로 내보내도록 하라. 당신의 몸은 소리를 받아들이는데 아무 걸림이 없어 피부의 작은 구멍을 통해서도 소리가 당신의 몸속을 드나들고 있다고 상상해보라.   연습과제 4. 생각, 감정과 함께 앉아 있기 1. 호흡에 대한 주의가 안정을 이루고 있을때 사고과정 쪽으로 주의를 둘러보라. 호흡에서 떠오르는 생각 쪽으로 주의를 바꾸고 다음에는 주의집중의 대상 범위를 넓혀보라. 2. 그러한 생각이나 사고를 마음속의 "사건"으로 지각하도록 하라. 3. 가능하면 생각의 내용만 살펴볼뿐 생각의 내용속으로 끌려 들어가지 말라. 오직 생각이 떠올라오는 과정만 관찰하라. 4. 하나의 생각이 오래지속되지 않는다는 것에 주목하라. 이처럼 생각은 일과성이다. 한번 떠올랐다가는 금장 사라진다는 점을 주의하라. 5. 왜 어떤 생각들은 계속 되돌아오는지를 살펴보라. 6. 나, 나를 또는 나의 와 같은 생각들에 주목하라. 이런 생각들에 대해 판단을 하지 말고 관전자로서의 당신이 어떻게 느끼고 있는지에 대해 자세히 살펴보라. 7. 마음속에 당신의 인생이 잘 되어간다 또는 잘 되어가지 않는다라는 생각에 빠져 있는 "자기자신"이 있는지를 살펴보라. 8. 과거의 미래에 관한 생각에 주목하라. 9. 욕심내거나, 갈망하거나, 집착하는 생각에 주목하라. 10. 성내거나, 싫어하거나, 미워하거나, 혐오하거나, 거부하는 생각에 주목하라. 11. 마음속에 떠올랐다 사라지는 기분이나 감정에 주목하라. 12. 각기 상이한 생각에 관련되어 일어나는 감정이 어떠한지 주목하라. 13. 이러한 모든 생각이 사라지면 고요히 호흡으로 되돌아가라.   연습과제 5. 떠오르는 생각과 함께 앉아 있기 1. 아무것도 하지 않고 아무것도 찾지 않고 그냥 앉아 있는다. 의식을 완전히 개방하고, 의식영역에 떠오르는 어떤 것도 모두 받아들이며, 갈것은 가게 두고 올것은 오게 둔채, 고요함 속에서 가만히 바라보고 관찰만 하라.   제 5장. 보디스캔   - 우리는 자신의 외모에 많은 신경을 쓰지만 자신의 신체가 어떻게 작용하는지에 대해서는 별로 관심이 없다.   - 내가 남에게 어떻게 보일까? 이런 생각은 주로 자기자신의 신체에 대한 깊은 불만에서 시작된다. 이런 생각은 보통 청년기에 이르면 절정에 다다른다. 이런 불만감은 신체와 밀착하여 친근하게 되는데 어려움을 야기하게 된다. 더욱 늙으면 이런 불만은 자신의 신체가 늙어가고 있고 젊음을 영원히 되돌릴 수 없다는 절망감과 더불어 더욱 복잡하게 되어간다.   - 이러한 불만은 당신의 신체를 오직 하나의 제한된 틀로만 보기 때문이다. 우리는 몸에 대한 생각들을 스스로 경험한 감정의 세계에만 국한시켜서 보려는 경향이 있다.   - 만약 당신의 신체를 보다 생생하게 체험할 수 있고, 신체에 대해 좋다거나 나쁘다는 식으로 생각하는 오류를 더 이상 범하지 않는다면 자신의 신체나 자기자신에 대한 관점이 완전히 달라질 수 있다. 이렇게 되려면 우리는 신체에 주목해야 한다. 우리는 여러가지 신체능력을 지극히 당연한 것으로 여길뿐 다치거나 병이 걸리지 않는 한 신체가 가지고 있는 걷고, 이야기하고, 일어서거나, 물건을 집을 수 있는 능력을 높이 평가하지 않는다.   - 우리는 신체의 결점에 대한 불만을 갖기보다는 신체가 가지고 있는 놀라운 능력을 느끼는 것이 필요하다. 그렇게 하기 위해서는 자신의 신체에 관심을 돌리고 주의집중해야 한다. 이런 과정은 앞서의 정좌명상, 호흡명상으로 이미 익숙해져 있을 것이다.   - 이러한 감각들에 마음챙겨나가면 그 순간 당신의 삶이나 당신이 몸에 관해 생각이 바뀌고 고통이 없는 보다 활기차고 생생한 삶을 살수 있을 것이다.   보디스캔 명상법 - 그동안 소원했던 자기신체와 새롭게 접촉하기 위해 여러가지 방법이 있지만 가장 효과적인 것이 자신의 신체를 관찰하는 보디스캔이다. 보디스캔은 신체에 초점을 맞추어 깊고 세심하게 관찰하기 때문에 이방법은  주의를 집중시키면서도 동시에 탄력성을 높이는데 효과적이다.   방법 "먼저 왼발의 발가락부터 의식을 집중하기 시작하여 천천히 발등을 지나 다리로 옮겨 가면서 이때 일어나는 감각을 느끼고 또한 동시에 호흡이 들어가고 나가는데 따라 여러 신체부위에서 일어나는 감각을 느낀다. 왼쪽 다리에서 골반에 도달하면 이번에는 오른쪽 발가락으로 주의를 옮기고 차음 오른쪽 발등과 다리를 거쳐 골반까지 되돌아오도록 한다. 이번에는 주의집중 대상을 골반에서부터 위로 향해 몸통으로 허리와 배, 등과 가슴, 어깨로 이동시켜 나간다. 다음에는 양손의 손가락 끝으로 주의를 돌렸다가 양팔에 동시에 주의를 향하고 그리고 어깨로 되돌아오도록 한다. 그 다음에는 목과 목구멍, 얼굴의 모든 부분, 후두부, 정수리까지 이르도록 한다. 정수리에는 마치 고래가 물을 뿜어내는 분수구처럼 하나의 숨구멍이 있다고 상상하고 이곳을 통해 호흡을 한다고 생각한다. 정수리로부터 들어온 공기는 몸 전체를 거쳐 발가락 끝으로 나가고 발가락 끝으로 들어온 공기는 몸 전체를 지나 정수리의 구멍으로 나간다고 상상하라. 이처럼 몸 전체를 통해 호흡하고 있다고 생각한다.   - 호흡이 코로부터 폐에 들어와 신체의 하부로 이동하여 복부로 연결되고 여기서부터 왼쪽 다리를 거쳐 발가락 끝까지 들어오고 같은 경로를 거쳐 코로 되돌아 나간다는 상상을 하면 도움이 된다.   - 보디스캔이 끝나고 나면 마치 온몸이 사라지는 듯한 느낌이 들든가 아니면 모든 신체를 이루는 물체들이 살아지는 듯한 느낌이 들것이다.   - 보디스캔이 끝나면 몸 전체가 없어진 듯한 느낌이 지속되면서 얼마동안은 침묵과 고요속에 그대로 두라. 그 다음에 다시 한번 몸으로 의식을 되돌려 몸 전체를 하나로 의식하라. 아직도 감각이 계속되고 있다면 의도적으로 손과 발끝을 움직이고 손으로 얼굴을 맛사지하고 이쪽저쪽으로 몸을 흔들어보고 그런 후에 눈을뜨고 일상적인  활동으로 되돌아가라.   - 호흡법, 정좌명상, 보디스캔법은 앞으로 언급할 모든 명상법의 기초가 된다. - 보디스캔을 통해 많은 사람들이 명상수련 중 처음으로 안정감고 시간의 초월감을 맛보게 된다.   보디스캔을 먼저하는 이유 1) 누워서 실시되므로 훨씬 쉽고 누운채로 보다 깊은 이완상태에 들어가므로 2) 원하는 곳에 에너지를 모으고 주의집중하는 능력을 키울 수 있어 몸을 치유하는 치유력도 키울 수 있기 때문이다.   메리이야기 - 145페이지 참조 - 150페잊 혈압의 변화 - 151페이지 통증의 모양도   보디스캔을 할때 당면하는 문제들 - 보디스캔을 할때 처음부터 발가락이나 그밖의 다른 신체부위에서 감각을 느끼지 못하는 사람들이 있다. 또 잠이 너무 와 쉽게 수면에 빠져버리는 사람들도 있는데 이런 사람들은 이완상태에 들어가면 주의를 집중하지 못한다.   아무것도 느낄수 없거나 통증이 있을때는 어떻게 해야하나? - 보디스캔을 할때는 각 신체부위로 주의를 옮겨가면서 그 부위에서 일어나는 감각을 느끼도록 한다. 아무런 느낌이 없다는 체험도 그대로 바라보고 그대로 받아들이고 다음 장소로 주의를 옮겨가면 된다.   - 보디스캔은 몸의 어떤 부분에 문제가 있거나 통증이 있는 경우에 특히 좋은 방법이다. - 만성적인 허리통증을 예로들어보자. 아무리 발가락에 집중을 하려고 해도 통증이 있는 허리부위에 주의를 빼앗기게 된다. 이런 경우 허리통증에 주의를 빼앗길 때마다 발가락 끝이나 호흡으로 주의를 되돌리는 것이 하나의 방법이다.   - 허리의 아랫부분을 통해 호흡하고 있다고 상상하면서 호흡과 동시에 일어나는 생각이나 느낌에 주의를 집중한다.   - 보디스캔을 하는 동안 일어나는 통증을 다루는 또 하나의 방법은 가장 강도가 높은 통증 부위로 주의를 옮기는 것이다. 이 방법은 한 부위에 대한 통증이 너무 심하여 다른 부위로 주위집중 대상을 옮길 수 없을때 잘 적용되는 방법이다.   - 22장, 23장에서 통증과 관계하여 주의집중 명상을 어떻게 적용할 수 있는지 보다 자세하게 알게 될 것이다.   정화과정으로서의 보디스캔 - 보디스캔이 신체부위를 정화시키는 방법으로 일컬어지는 이유는 신체의 가장 아래의 부위에서부터 머리가 있는 위의 부위까지 주의를 이동시켜 가면서 긴장감이나 통증을 붙잡아 그것을 머리의 정수리까지 끌고 가 호흡을 통해 몸 밖으로 배출함으로써 몸을 정화시키기 때문이다.   보디스캔 훈련에 있어서 수용의 자세 - 보디스캔을 할때 가장 중요한 것은 발끝에서 머리끝까지 주의를 이동시키면서 순간순간 주의를 집중하여 자기의 호흡과 신체를 객관적으로 관찰하는 것이다. - 많은 사람(환자)들은 나름의 심각한 문제를 가지고 있고 무언가 도움을 필요로 하는 사람들이다. 하지만 가장 효과적인 방법은 목적을 버리고 오직 일념으로 수련을 할때 가장 좋은 효과를 발휘한다.   - 왜냐하면 무언가를 얻겠다고 억지로 노력하는 것은 다가온 현실에 대해 충분한 주의집중과 이해없이 바로 순간의 현실을 거부해버리기 때문에 변화나 성장 또는 치유력을 얻기가 불가능하다.   만약 당신이 수행하는 방법이 정확한지를 알고 싶다면 다음의 문제를 풀어보라. "무언가 목표로 삼거나 무언가 바라거나 어떤 목표한 곳에 도달한다든가, 성공이라든가 실패라는 생각이 마음속에 있다는 점을 주목했을때, 그런 생각이 지금이라는 순간적 현실 가운데 하나의 측면이라는 점으로 받아들일 수 있는가?"   "그것을 바로 그 순간의 충동, 생각, 욕망, 또는 판단에 불과한 것으로 보고 그 속에 빠져들거나 자신을 잃어버리지 않고, 조용히 그곳으로부터 떠날 수 있는가?"   - 이것이 된다면 당신이 행하는 방법은 주의집중력을 개발하는 올바른 방법이라고 말할 수 있다.   - 보디스캔 훈련이란 당신의 몸과 당신 자신이 함께 하는 방법이고, 바로 지금 이 순간 전체로서의 존재를 보는 방법이다.   연습과제 1. 방바닥이나 침대에 등을 대고 눕는다. 2. 눈을 감고 복부가 오르락내리락 하는 것을 느낀다. 3. 몇초동안 발끝에서부터 머리끝까지 몸전체가 하나로 되고 그것을 피부가 감싸고 있다고 생각을 하라. 그리고 방바닥이나 침대에 몸이 닿고 있는 부분의 감촉을 느끼도록 하라. 4. 보디스캔을 한다. 5. 주의가 산만해지면 앞서 설명한 호흡법이나 정좌명상법에서 언급한 요령으로 주의를 일단 호흡으로 되돌리고 그런 후에 주의를 집중하고 있는 장소로 되돌아가도록 하다. 6. 보디스캔은 최소한 하루에 한번은 시행한다. 7. 만약 의식이 깨어 있는 상태가 어려우면 눈을 뜬채로 보디스캔을 할 수 있다.