스크랩 [금연]===금연 하는 방법 금연담배꾸미기 금연 식단꾸미기법

[창선&기복]

흡연자들이 설 곳이 점점 없어지고 있다.

금연빌딩이 점점 늘어나는 동시에 담배 가격 인상으로 담배는 이제 가계에도 무시 못할 정도로 위험이 될 조짐, 이 참에 담배를 끊는 것은 건강도 챙기고 경제적으로도 일석이조. 남편 담배 끊기에 도움이 되는 모든 방법들.



금연에 성공하기 위한 자세

성급한 마음에 무리하게 담배의 양을 줄이는 것은 좋지 않다. 오랜 시간이 걸리더라도 조금씩 담배의 양을 줄이는 습관을 들이는 게 좋다. 금연에 성공하기 위해서는 자신의 의지가 가장 중요하다.


반 / 드 / 시 / 알 / 아 / 두 / 세 / 요

금연 시작시 반드시 지켜야 하는 십계명

______1 흡연할 때마다 흡연의 해독, 금연의 이득을 메모하여 머릿속에 간직한다.
______2 가족이나 직장 동료 등 가능한 많은 사람에게 “담배를 끊었다”라고 선언한다. 그러나 방해자가 많을 것으로 예상될 때는 은밀히 금연하는 것이 방법. 되도록 많은 동지를 모아 서로 격려하며 금연 효과를 올린다.
______3 금연의 굳은 결심을 흘려보내지 않기 위하여 한동안 술도 삼간다.
______4 담배를 피운 셈 치고 담뱃값을 모아둔다. 속이 비치는 저금통을 사용하면 효과적이다.
______5 과일과 음료수를 충분히 섭취한다. 금연 첫 달은 몸무게를 재지 말고 먹고 싶은 대로 먹는 것이 스트레스를 덜 받는다. 체중 조절은 한고비를 넘긴 후에 시작해도 충분하다.
______6 “나는 담배를 끊었다, 평생 끊었다, 봐라, 어디 다시 피우나!” 하고 자꾸만 소리 내어 말한다. 즉, 자기 최면을 거는 것이다.
______7 하루에 세 차례, 세 번씩 심호흡을 한다. 확고한 의지력을 지속시키기 위해서는 뇌에 충분한 산소를 공급해야 하기 때문.
______8 커피나 향신료 등의 자극제를 피한다. 커피에 함유된 카페인에는 담배의 니코틴과 같은 작용이 있다. 커피는 금연을 방해하는 함정이라는 것을 명심한다.
______9 식후의 담배 한 대라는 생각을 연상하지 말도록 식사가 끝나면 부리나케 자리를 뜬다.
______10 자신의 몸이 좋아지는 걸 즐긴다. 금연 후 이틀 정도 지나면 아침에 일어날 때 가뿐해지는 걸 느낄 것이다. 이럴 때 그 기분을 충분히 즐긴다.

금연 시작하기

흡연자가 많은 우리나라에서 담배를 끊는 것은 그리 쉬운 일은 아니며 자신의 흡연 형태와 흡연량을 관찰하여 자신에게 맞는 금연 방법을 시행하고 스스로 금연하기 어려울 경우 금연교실이나 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

준비단계

담배를 피우는 원인을 알아야 한다
담배를 끊기로 결심하고 나면 우선 자기가 왜 담배를 피우는지 그 이유를 알아내야 담배 대신 다른 습관이나 활동으로 흡연을 대치시킬 수가 있다.

약 12시간 정도 담배를 끊어 자신의 니코틴 중독을 평가한다
니코틴 중독이 심할 경우 이에 따른 금단증상도 심하게 나타날 수 있으므로 금연클리닉 등을 이용하여 전문가의 도움을 받거나 금연보조제를 사용하는 것이 바람직하다.

언제, 왜 흡연하는지, 그리고 흡연 습관은 무엇인지 알아본다
예를 들어 주로 술을 마시면서 담배를 피우는지, 아침에 담배를 피우는지 살피는 것도 한 가지 방법. 스트레스를 받거나 화났을 때 피우는 습관 등도 체크해본다.

담배 대신 다른 습관을 찾는다
다시 담배를 피우고 싶을 때, 흡연 대신 자신이 할 수 있는 일이 무엇인지 찾아보고 자신이 싫어하는 종류로 담배를 바꾸어도 좋다.



금연시작

첫 모금은 그냥 뱉는다
담배의 주성분인 니코틴과 일산화탄소는 첫 모금에 가장 많이 함유되어 있다. 깊숙이 들이마시지 말고 한 모금 빨았다 내뱉는 게 좋다. 깊게 빨아들이지 않는 것만으로도 니코틴과 일산화탄소 흡입량을 3∼5% 정도 줄일 수 있다.

필터까지 피우지 않는다
담배 연기 속에는 4,000여 가지의 독소 성분이 들어 있어 흡연자뿐만 아니라 간접 흡연자에게도 좋지 않은 영향을 준다. 특히 담배 필터에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 건강을 해치는 성분들이 집중되어 있다. 담배 한 개비를 다 피우는 것보다 3분의 1정도 선까지만 피우고 버리는 것이 좋다.

천천히 피우는 습관을 들인다
담배를 천천히 피우면 연기를 깊게 들이마시게 되어 흡연 욕구가 떨어지게 된다. 금연을 결심했다면 급한 마음으로 흡연하는 것은 피한다.

기관지 강화 체조로 건강부터 다져라
어깨 너비로 발을 벌리고 양손은 어깨 높이로 든다. 주먹을 쥐고 팔목을 머리 쪽으로 들어올려 팔꿈치가 직각이 되게 한다. 허리는 상체를 중심으로 좌우로 비틀어주는 동작을 10회 정도 한다.



흡연욕구와 금단증상

몇 십년을 피우던 담배를 끊은 후 담배를 피우고 싶은 욕구를 느끼게 되는 건 당연지사. 서서히 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시거나 산책, 운동 등 담배 생각이 나지 않는 다른 활동을 한다. 담배를 끊는 이유와 금연의 이점을 상기하며 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하는 것도 좋다.



금단증상 대처하기
금단증상이 나타나는 경우도 있는데 이는 신체에서 담배의 해로운 물질들이 없어지는 것을 의미하며 담배를 끊은 지 2시간 후부터 서서히 나타나 점점 심해지다가 3일이 지나면 사라진다. 하지만 담배를 피우고 싶은 생각은 이후로도 오랫동안 지속된다. 금단증상에는 담배를 피우고 싶은 간절한 욕구, 불안, 초초, 손떨림, 식은땀, 두통, 복통, 설사 등 다양한 증상이 나타나고 집중력이 떨어져 일을 하는 데 어려움을 겪을 수도 있다. 금연보조제를 이용하는 것이 좋은 방법. 심할 경우 의사의 도움을 받는다.


남편의 금단증상 사라지게 하는 아내의 비법

금연하고자 하는 많은 사람들이 금연에 실패하는 이유는 담배 속에 들어 있는 강한 중독성 물질인 니코틴 때문. 불면증, 피로감, 긴장, 신경과민, 두통, 기침, 가래, 정신집중 장애 등 개인마다 다른 여러 가지 금단증상이 나타난다. 금단증상은 금연 후 사흘 사이에 최대로 겪게 되고 2주 동안 서서히 감소하다가 2주 후 수년까지도 스트레스를 받는 상황이 되면 담배를 피우고 싶은 욕구를 느낄 수 있다. 신체적 금단증상은 3주 정도면 대개 사라지게 되므로 첫 1~3주간만 잘 참고 넘겨도 금연은 성공할 수 있다. 금단증상이 나타날 때 절실히 필요한 것이 주위의 도움. 특히 가족의 도움은 절대적이다. 아내가 남편을 위해 준비하는 다양한 금단증상 완화 비법을 모아보았다.

?하루 6~8컵의 물을 준비한다
물을 많이 마실수록 몸속에 배어 있는 니코틴이 더욱 빨리 배설된다. 물을 마실 때는 아침에 일어나자마자 2컵, 아침식사 후부터 정오까지 2컵, 오후에 다시 2컵을 마시고 때로는 신선한 과일즙을 섭취한다.

?과일주스나 곡류 음료를 준비한다
곡류로 된 따뜻한 음료수나 토마토, 사과 등을 넣고 만든 신선한 과일주스를 준비해본다. 단, 커피는 함유된 카페인이 신경을 자극해 흡연에 대한 욕구를 더욱 충동질하기 때문에 피한다.

?음식 간은 강하지 않게 한다
흔히 담배를 많이 피우는 사람은 조미료가 많이 든 음식을 좋아한다. 흡연으로 인해 미각이 마비됐기 때문. 따라서 금연 후 5일 동안은 간장, 후추, 고추 등 조미료를 최대한 적게 섭취할 수 있게 짜고, 맵고, 간이 강한 음식은 만들지 않는다. 매운 찌개보다는 북엇국이나 뭇국 등의 맑은국을 끓이고 시금치, 취나물 등의 야채로 싱겁게 간한 나물 반찬을 준비한다.

?신선한 과일과 곡류, 채소, 견과류 등을 준비한다
금단 증상이 나타나는 시기에는 군것질을 자주 하기 때문에 열량이 높은 과자, 빵, 떡 등이나 기름진 고기 등의 음식보다는 신선하고 칼로리가 낮은 과일, 야채 등을 미리 준비해두었다가 야식으로 내놓는 것이 좋다. 또 뇌를 맑게 하는 호두, 밤 등의 견과류도 금단증상 완화에 효과적이므로 견과류를 이용해 요리를 만드는 것도 좋다.

?비타민B를 충분히 섭취할 수 있도록 통밀, 현미 등을 준비한다
식사 때마다 비타민B가 풍부한 통밀, 현미, 밀의 눈 등 원곡류를 많이 먹으면 체내에 쌓인 니코틴을 배출하는 데 효과적이다. 발아현미밥, 쌀음료, 통밀빵 등으로 식단을 바꾼다. 또는 식사 후 비타민B가 함유된 영양제를 준비해본다.



금연을 도와주는 식품

오랫동안 흡연한 사람은 금연을 해도 니코틴과 타르가 쉽게 없어지지 않는다. 이때는 비타민C와 E가 함유된 야채와 해산물 등을 충분히 섭취하고, 카페인이 들어간 식품을 먹지 않는 것으로 담배 해독을 도울 수 있다. 금연을 도와주주고 건강을 챙기는 식품 리스트.

시금치
금연을 위한 최고의 야채. 시금치에 있는 베타카로틴은 체내의 담배 노폐물로 인해 생기는 폐암 발병률을 낮춰주는 효과가 있다. 시금치와 같은 녹색 채소는 영양소의 손실이 덜 되는 조리법으로 요리해야 효과를 볼 수 있는 것도 알아두자.

두부
단백질 및 칼슘, 철분 등의 영양분이 들어 있어 신체의 리듬과 항상성에 도움을 준다. 콜레스테롤이 낮아 고기나 유제품 대신 사용하는 데 그만이다.

복숭아
비타민은 없지만 땀을 빼줘 니코틴, 타르 등 각종 노폐물과 독소를 말끔히 배출시킨다. 꽃, 잎, 열매, 껍질, 뿌리 모두 약이 되는 식품으로 차, 잼, 과육 등 다양하게 준비해본다.

브리콜리
충분한 비타민 섭취는 금연에 필수. 비타민C의 보고인 브로콜리는 이런 면에서 금연을 제대로 도와주는 식품이다. 강한 맛의 향신료를 첨가하지 않고 그대로 먹는 게 가장 좋다. 큼직큼직하게 썰면 비타민C의 손실을 막을 수 있다. 새우나 멸치 등을 넣고 살짝 볶아 밑반찬으로 먹어도 효과적.

버섯
비타민, 무기질, 핵산, 아미노산의 함유량이 높은 식품으로 불안, 초조, 두통 등의 금단증상을 없애는 데도 효과적이다. 독특한 향과 비타민D가 풍부해 많이 먹어도 해롭지 않을뿐더러 암을 예방해준다.

바지락
바지락은 조리법이 복잡하지 않고 재료의 맛을 그대로 살릴 수 있는 것이 특징. 비타민B, 칼슘, 철분도 풍부하다. 숙취 해소는 물론 니코틴과 타르를 해독하는 데 효과적이다. 빈혈을 예방하고 소화흡수가 잘되어 비만을 막고 피부를 곱게 한다.



금연보조제 사용하기

금연보조제는 담배에 들어 있는 다른 물질 없이 니코틴을 우리 몸에 제공하므로 금단증상이나 흡연에 대한 갈망을 조절하여 금연에 도움이 될 수 있는 제품. 평소의 흡연량, 흡연 습관 등에 따라 니코틴 중독 정도가 개인마다 다르므로 자신에게 적합한 양의 니코틴이 들어 있는 제품을 선택해야 한다.


니코틴 패치
피부를 통해 니코틴을 체내로 흡수하는 것으로 여러 용량의 니코틴을 함유한 제품을 자신의 흡연량, 흡연 습관 등에 따라 사용할 수 있고 표시된 사용방법에 따라 사용해야 한다. 심혈관계질환, 위궤양, 당뇨병 등의 질환이 있거나 다른 약을 복용 중인 사람은 의사와 상의한 후 사용한다. 대웅제약의 니코스탑은 금연시 나타나는 신체적 금단증상을 니코틴 대체요법으로 극복할 수 있게 해주는 패치형 금연보조제이다. 혈중 니코틴의 농도를 일정하게 유지시키며 24시간 지속적으로 금단증상 및 흡연욕구를 억제시킨다.

니코틴 사탕
사탕을 먹어 입 속의 점막을 통해 니코틴을 체내로 흡수하는 것으로 표시된 사용방법에 따라 사용해야 하며 니코틴이 흡수되는 것에 영향을 미칠 수 있는 커피, 주스, 탄산음료 등은 피한다. 중외제약의 니코매직은 금단증상 없이 자연스럽게 금연을 유도하는 빨아 먹는 캔디형 금연보조제로 맛이 달아 금연 후 나타나는 금단증상과 군것질 습관을 대체할 수 있으며, 휴대와 보관이 간편해 때와 장소에 제한 없이 흡연을 대체할 수 있다.

디지털 담배케이스
디지털 담배케이스 '에스락(S. Lock)'은 메모리칩과 자동잠금장치를 내장해 정해진 시간에만 케이스 뚜껑이 열리도록 한 아이디어 상품. 한번 여닫을 때마다 10초씩 자동으로 설정시간이 늘어나 두 달 정도 지나면 흡연량을 절반 정도로 줄일 수 있다. 디스템.

금연차
금연차는 다양한 천연 재료를 첨가해 담배의 맛과 흡연욕구를 줄여 서서히 흡연 거부 현상을 일으키게 한다. 노스모킹은 하수오 분말, 산사자 분말, 오가피 분말 등을 주성분으로 하는 마시는 금연차로 불면·불안·집중력 감소·식욕 증대 등 일반적인 금단증상을 줄이는 효과가 있다. 금연누리.

금연필터
금연필터는 담배에 금연필터를 장착하여 다단식의 담배연기 정화 작용을 해준다. 닉아웃은 타르는 90% 걸러주고 니코틴은 5분의 1로 줄여주며, 흡연가들이 선호하는 담배연기 온도를 유지시켜 담배 맛의 변화를 느끼지 못하는 것이 특징. 금연누리.

코담배
코담배 이이제이는 인체 무해한 성분으로 담배를 피우고 싶을 때 향을 맡음으로써 흡연욕구를 대체하여 금단증상 없이 자연스레 금연을 유도한다. 휴대가 간편하고 연기가 나지 않아 장소에 구애받지 않고 사용할 수 있다. 금연누리.



금연에 도움을 주는 금연 사이트

혼자만의 의지로 금연하기 힘들다면 인터넷에서 활발하게 활동 중인 금연 동회회나 금연 카페 등의 도움을 받는 것이 좋다. 동병상련이라고 같은 목적과 생각으로 모인 사람들인 만큼 금연에 관한 다양한 방법은 물론 의지하기에도 그만이기 때문.

금연자와 금연 도전자들의 모임 하루 신규회원 844명, 방문자 수 3,386명에 이르는 이 카페는 금연 맹세하기, 도전 또 도전, 금연자의 여유, 자아비판다짐, 금연성공이론 등 다양한 금연 관련 콘텐츠로 꾸며져 있다.

금연사랑네이버 금연 카페로 회원의 금연 도전기, 금연 사랑 4행시, 금연 성공 사례 등의 코너로 나누어 다양한 금연 방법을 소개하고 있다. 특히 '금연 일기 쓰기', '금연 식단 꾸미기' 등 나만의 금연 성공 노하우는 최고 인기 코너.

금연친구(www.xsmoke.net) 흡연자들에게 맞춤 금연 처방전과 메일링 서비스를 무료로 제공하고 있는 단국대학교병원 가정의학과 정유석 교수가 만든 금연 사이트. 금연에 대한 어렵고 딱딱한 내용들을 흥미를 가지고 접할 수 있도록 플래시를 이용한 애니메이션 기법을 사용하여 제작한 것이 특징.

공짜금연일기 http://nosmoke.freero.com 흡연에 관한 모든 정보와 흡연이 우리 미치는 영향, 금연 방법에 대한 정보가 가득한 공짜금연일기는 어린이와 흡연, 여성과 흡연 등 남성 위주의 흡연에서 벗어나 어린이, 여성들의 흡연 폐해에 관한 정보도 함께 소개하고 있어 눈길을 끈다. 다양한 금연 생활법과 담배에 관한 잘못된 상식 등을 소개하고 있다.

금연길라잡이(www.nosmokeguide.or.kr) 보건복지부가 운영하는 금연 사이트인 이곳은 일반인을 대상으로 한 '도전 담배 탈출'과 청소년을 대상으로 한 '금연 마라톤' 등의 프로그램을 제공하고, 인터넷 금연서비스 사이트 'e-NMS 서비스(www.e-nms.net)'는 개인의 특성과 금연 진행사항에 따라 매일 맞춤 서비스된 내용의 이메일과 문자 서비스를 제공해 지속 관리해준다.



인 / 터 / 뷰 ①

금연 성공기 김민성(35·서울시 강남구 역삼동)

지난 10년간 담배를 피우다 끊은 지 6년 정도 되었다. 군대를 가면서 자연스럽게 끊었는데 다른 장병들과 어울리는 일 없는 관사 쪽 일을 맡아 가능했던 것 같다. 금연을 시작한 후 가장 중요한 것은 내 스스로 마음속으로 끊임없이 이야기하는 '마인드 컨트롤'이었다. 금연 후 일주일 무렵 담배를 피우고 싶다는 유혹에 부딪혔지만 '담배를 피우면 나는 바보다, 의지력 약한 멍청이다'라는 식으로 수십 번을 되뇌었다. 이렇게 1년 정도 금연하자 몸이 좋아지는 느낌이 들었다. 특히 아침이면 가래, 기침이 심했던 과거와는 달리 기관지나 목의 상태가 좋아짐을 확연히 느낄 수 있었다. 금연 후에는 수영이나 헬스클럽 등을 꾸준히 다니면서 운동하는 재미에 푹 빠져 있는 것도 또 다른 즐거움이다. 나의 금연 수칙을 공개하자면 첫째, 담배 피우는 사람 주위에 가까이 가지 않는다. 나도 모르게 담배를 입에 물고 있을지도 모르기 때문이다. 둘째, 물론 담배를 끊고자 하는 자기 의지가 제일 중요하지만 혼자 힘으로 금연하기 어려운 경우 주위 친구들이나 같이 금연하고 싶은 직장 동료들이 함께 하면 한결 끊기 쉽다.
셋째, 음주를 자제한다. 당연한 이야기겠지만 술을 마시면 담배를 피우고 싶은 욕구가 커지기 때문이다. 넷째, 사탕이나 껌을 준비해두었다가 담배 피우고 싶을 때에 대신 먹거나 씹는다. 다섯째, 담배 피우고 싶을 때 수시로 난 담배를 끊을 수 있다는 자기 최면을 건다. 다시 말하지만 무엇보다도 자기 의지가 제일 중요하다. 아무리 남들이 담배 끊으라고 해도 자기 스스로 절실히 담배 끊을 마음을 가지지 못하면 담배는 못 끊는 것이다.


인 / 터 / 뷰 ②

금연 실패기 윤형석(34·서울시 서초구 서초동)

6개월 정도 담배를 끊었다가 다시 피우게 되었다. 담배를 끊은 지 2주 정도 되니까 금연 욕구가 줄어들었고 몸도 많이 좋아지는 것 같아 금연에 더욱 박차를 가하게 되었다. 하지만 아무래도 직장 생활을 해야 하는 입장에서는 담배를 끊으면서 다른 직장 동료들과 담배를 피우면서 허심탄회하게 말하던 '스모킹 타임'이 줄어드는 게 왠지 왕따를 당하는 느낌이 들기 시작했다. 뭐니뭐니해도 금연의 최대 적은 스트레스가 아닌가 싶다. 업무 중의 스트레스도 그렇고 생활에서의 많은 스트레스가 폭발하는 시기가 되니 자연스럽게 6개월 동안 끊었던 담배에 손이 갔다. 한번 손이 간 담배는 그 다음에도 자연스럽게 이어졌고 이렇게 해서 나의 6개월 금연 생활은 물거품이 되었다. 지금 금연을 시도하는 많은 사람들에게 충고하고픈 말은, 어렵겠지만 가능한 한 스트레스를 덜 받으라는 것이다. 마음을 편안하게 가지고 낙천적으로 생각하고 좋은 것만 떠올리는 것이 가장 좋을 듯하다. 안절부절못하고 직장 상사가 스트레스 준다고 우울하거나 화가 폭발하는 등의 자세는 금연을 실패하는 지름길인 것이다.