HEALIENCE ＜임신 중 골반관절 이완증의 치료 및 방지를 위한 근육강화 운동요법＞

[healience]

<임신 중 골반관절 이완증의 치료 및 방지를 위한 근육강화 운동요법>

모든 동작을 마치는데 약 20분 정도가 소요된다. 출산 후 어느 정도 몸이 회복되어 걷거나 서있는데 무리가 오지 않을 정도가 되었을 때 시작하도록 한다.

먼저 편한 복장으로 천장을 바라보고 누운 자세로 5분 정도 긴장을 푼다.

편안한 음악을 들으면서 매일 일정한 시간에 하여 습관을 들이고, 1주일에 5일 이상 하도록 한다.

1) 골반 경사 만들기(무릎 세우고 눕기)

편편한 바닥에 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인 자세로 눕는다. 배와 엉덩이 근육을 살짝 긴장시키고, 등을 바닥에 편편하게 밀착시킨다.

2) 무릎 당기기(무릎 가슴에 대기)

골반 경사를 만든다. 한쪽 무릎을 천천히 어깨 쪽으로 당긴다(이때 다리를 손으로 끌어올리지 않는다). 손을 무릎에 감고 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 5초간 이 자세를 유지한 후 다리를 원위치로 돌린다. 반대편 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회 반복한다. 만일 배가 많이 불러있다면 이 자세를 할 수 없을 것이다. 하기 힘든 동작은 무리해서 할 필요가 없다.

3) 크런치

골반 경사를 만든다. 두 손을 머리 뒤에 놓고 턱을 당기고 호흡을 내쉬며 천천히 윗배 근육을 수축시켜 상체를 들어 올린다는 느낌으로 어깨와 머리를 들었다가 다시 천천히 내려온다. 이 운동을 할 때 주의해야 할 점은 억지로 손을 사용해 머리를 들어 올린다거나 목과 어깨에 무리한 긴장을 주지 않도록 해야 하는 것이다.

4) 다리 들기

양다리를 펴고 똑바로 눕는다. 한쪽 다리를 무릎을 핀 상태로 바닥에서 약 30cm가량 들어 올린 후 10초 정도 유지시킨다. 다시 내려놓고 반대편 다리도 똑같이 시행한다. 이 동작을 각각 5회 반복한다.

5) 다리 옆으로 들기

팔꿈치를 구부린 상태로 팔로 몸을 괴고, 바닥에 옆으로 눕는다. 엉덩이에 힘을 주면서 무릎을 편 상태로 다리를 똑바로 옆으로 든다. 이 자세를 3~5초 정도 유지하고 다시 원위치에 놓고 긴장을 푼다. 이 동작을 10번 정도 반복한 후 반대편 다리도 똑같이 시행한다. 만일 골반이완 증상이나 치골 부위에 통증이 있는 경우에는 이 운동은 하지 않도록 한다.

6) 골반저 긴장운동(항문 오그리기)

똑바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려서 세우고 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 무릎을 안으로 모아주며 항문에 힘을 주어 오그린다. 약 5초간 이 자세를 유지한다. 이 동작을 20회 반복한다.