여름에서 가을로 가는 길목에는 왜 감기환자가 많을까. 체력소모가 많은 여름철 열을 억제하는 체질로 변해 있던 신체가 원상태로 돌아가야 하지만 환절기 급작스러운 심한 일교차로 쉽게 적응하지 못하기 때문이다.
이럴 때 쓸 만한 건강증진법이 바로 운동이다.
열을 발산하는 촉진제가 돼 몸의 적응을 돕기 때문이다.
날씨도 선선해 운동하기 좋은 계절,운동의 올바른 방법에 대해 짚어본다.
■운동의 시작은 부드럽게
평소 규칙적인 운동을 하지 않던 사람은 처음 운동을 시작할 때 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다.
평소 운동이 없어 약해진 근육이 급작스러운 고강도운동으로 파열되는 경우를 방지하기 위해서다.
병을 앓고 있는 사람은 물론이고 건강한 사람도 일정한 운동량을 주면 몸에 이상증후가 나타나는데,특히 운동량이 부족한 40·50대 사무직 종사자는 1년에 한 번쯤 운동부하검사를 받는 것이 좋다.
운동을 시작했을 때는 한 번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 자전거타기같이 관절을 보호해주는 운동을 하루 걸러 하면 미세충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다.
■운동의 기본
운동의 강도는 최대맥박수를 기준으로 60∼85% 정도를 유지하는 것이 좋다(최대맥박수=220-자신의 나이). 운동을 하면서 가볍게 말할 수 있는 정도라고 생각하면 된다.
하루 운동시간은 25∼45분,5분 워밍업·20분 본격운동·5분 마무리운동으로 잡으면 된다.
한 번 운동시 300㎉를 소비할 정도면 좋다.
강도가 최대맥박수의 65% 이하면 하루에 한 번,65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 것이 좋다.
운동을 하다 실패하는 원인은 갑자기 운동을 심하게 해서 오히려 피로를 가중시키기 때문. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작해 서너 달을 기간으로 잡아 운동시간을 서서히 늘려야 한다.
■나이 맞춤운동
▲20대=기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다.
하루 20∼60분 1주일에 3∼4회 꾸준히 한다.
▲30대=평생건강관리에 가장 중요한 시기이나 바쁜 일상 때문에 체력관리에 소홀하기 쉽다.
갑자기 조깅이나 구기를 하면 관절손상을 입기 쉬운 만큼 처음에는 하루 20분 정도 산책으로 시작한다.
30대 여성은 골다공증에 대비 조깅,윗몸일으키기 등 근력운동이 좋다.
운동량은 20대와 비슷.
▲40대=비만해지기 쉬울 때다.
골프 수영 계단오르기 조깅 등이 권장운동이다.
골절위험이 있는 줄넘기 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다.
운동 전후에는 10∼15분 정도 스트레칭을 실시해 부상방지 및 과운동증상을 예방할 수 있도록 한다.
도움말=오덕순 세란병원 정형외과 부장·한원희 세란병원 내과 과장