첫 울트라마라톤 도전자를 위한 훈련법
대구철인클럽 채수원님 글입니다. 풀코스는 단순히 하프코스에 두배로 생각해서는 안 된다는 것이 저를 포함한 완주 경험자들의 느낌 일 것입니다. 그런데 울트라마라톤을 완주한 사람은 풀코스와는 또 차원이 틀리다는 것을 느낀다고 합니다. 저도 울트라마라톤은 처음 도전을 하는데 워낙에 아는 것이 없어서 인터넷으로 돌아다니다가 도움이 될만한 몇 가지를 발견하여 뽑아 보았습니다. 원래는 50마일(약 84 Km)을 위주로 올라있으나 60 Km 울트라마라톤에 적용시켜 보았으므로 가깝다는 정도로 보아주시기 바랍니다.
***처음 울트라마라톤을 도전하는 사람을 위하여.....(1)*****
1. 완주시간 계산
개인차는 있겠지만 60 Km 울트라마라톤의 경우 적어도 본인의 풀코스 기록에 두배를 예상해야 한다. 본인의 풀코스 기록이 4시간일 경우 8시간 정도를 예상해야 한다. 이 경우 간신히 제한시간에 들어올 수도 있다는 얘기다.
2. 사점: (dead point, wall)
풀코스에서는 개인차가 있기는 하지만 대개 30 Km가 넘어서 한번 오게된다. 하지만 울트라에서는 두 번 오게되는데 60 Km 울트라마라톤의 경우에는 40 Km 근방에서 첫 번째가 그리고 두 번째는 50 Km 근방에서 오게된다.
2. 주법:
풀코스에서는 처음부터 끝까지 계속 달리게 되나 울트라에서는 초반에는 뛰다가(개인차에 따라 틀림) 피곤을 느끼거나 언덕을 만나게되면 달리기와 걷기를 반복 해야한다. (엘리트선수인 경우에는 처음부터 끝까지 달린다.) 일반적으로 25분을 달리고 5분을 걷거나 혹은 5분 달리고 1분을 걷는 것이 효과적이다. 두 가지 중 후자가 효율성이 더 높다. 걷는 동안에 피로를 풀고 빠르게 회복하여야 한다. 속보를 할 수 있어야 시간을 절약할 수 있으므로 시속 7 Km 이상으로 걸을 수 있게 평소에 연습해 두어야 한다. 특히 언덕을 뛰어서는 많은 에너지가 소모되므로 속보를 해야하는데 언덕에서의 속보를 따로 연습 해 두어야한다.
3. 연습:
전체 훈련:
약 6개월 정도 연습이 필요하다고 하는데 강도와 연습량을 계속 증가시켜서 시합 2,3주 전에 가장 강도가 높고 먼 거리를 달려야한다. 그 다음부터 시합까지는 서서히 연습량을 줄여 3,4일 전에는 4 Km 미만을 천천히 뛰고 2일 전부터는 완전히 쉬어주는 것이 당일의 기록에 효과적이다..
훈련개시:
처음에는 거리와 강도를 줄여서 시작하고 차츰 훈련 양을 높여가야 한다. 2주에 한번씩 단계를 높이는 것이 타당하다 하겠다. 일주일에 50 Km 정도를 6일 정도 연습을 하는데 하루는 속도를 늘리기 위한 인터벌 훈련 (1600 m를 최고속력의 80% 정도로 달린 후 400 m를 65% 정도로 달리기를 반복하는 훈련)을, 하루는 언덕훈련(걷기 포함), 나머지는 보통속도로 달리고 주말 하루는 20 Km정도 달려주면 기량이 훨씬 좋아지고, 2주에 한번씩은 40 Km 정도씩 달려 주는 것을 권한다. 인터벌훈련과 언덕훈련은 강도가 높으므로 중간에는 보통속도 달리기를 끼워 주면 근육의 회복에 도움을 준다. 장거리를 달릴 경우에는 (물론 달리고 빠르게 걷는 것을 반복 연습하는 것이 포함) 다음날 하루를 꼭 쉬어야한다. 이 운동에서는 훈련보다도 얼마나 빨리 회복하느냐에 관건이 달려있다 해도 과언이 아니다.
4. 식사 및 수분섭취
운동시간은 서늘한 새벽이나 오전이 오후보다 운동효과 면에서 효율적이며 운동 후 1시간 내에 식사를 하는 것이 가장 효과가 좋다. 보통 마라토너들은 채식주의자가 많은데 이는 탄수화물의 공급이 얼마나 중요한 가를 일깨워 준다. 운동 후 식사는 빵, 국수, 밥, 곡류, 감자등 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 회복이 빠르다. 시합 일주일 전까지 에너지의 50%를 탄수화물로 섭취하는 일반식을 하다가 3일전까지는 70 %를 그 이후에는 90%까지 탄수화물을 섭취하는 법이 가장 많이 쓰이고 있다. 특히 주의 할 점은 운동시 물을 충분히 섭취할 수 있게 물통을 준비하여야 한다. 소변에 색이 있거나 맑지 않다는 것은 수분을 충분히 섭취하지 못했다는 증거이므로 수분섭취를 더 많이 하는 훈련을 하여야 한다.
- 대구에서 채수원님글 - |