1. 평소 식사량과 음식의 종류를 점검하라. 건강을 결정하는 것이 여러가지 있지만 세계적인 학자들은 그 중 가장 중요한 것이 먹는 것이라는데 동의한다. 대충 먹고 배설해도 살아가는데 지장이 없는 것 같지만 먹는 것은 건강의 가장 중요한 주춧돌이라는 것이 많은 연구에서 증명하고 있다. 먹는 것은 뇌를 비롯한 신체 각 기관의 성장과 발달, 노화와 면역기능에 가장 중요한 영향을 미친다. 그러므로 우리는 먹는 것과 관련된 기본적인 지식이 있어야 하고 매끼니 먹는 것을 잘 챙겨먹는 습관을 가져야 한다. 먹는 것과 관련해 우리가 알아야 하고 실천할 것은 다음 보건복지부의 <한국인을 위한 식생활 지침>에 잘 요약되어 있다. 나는 다음 10가지 중 몇가지나 실천하고 있는지 한번 체크해보자.
(1) 다양한 식품을 골고루 먹자. (2) 정상 체중을 유지하자. (3) 단백질을 충분히 섭취하자. (4) 지방은 총 열량의 20% 정도를 섭취하자. (5) 우유를 매일 먹자. (6) 짜게 먹지 말자. (7) 치아 건강을 유지하자. (8) 술, 담배, 카페인음료 등을 절제하자.] (9) 식생활 및 일상생활의 균형을 이루자. (10) 식사는 즐겁게 하자.
2. 나의 신체활동은 충분한가? 우리 몸은 움직이지 않으면 병이 난다. 몸을 움직이는 방법 중 가장 즐겁고 효과적인 방법은 운동이다. 어떤 운동이라도 좋다. 사람들과 어울릴 수 있는 운동(축구, 농구, 배드민턴 등), 혹은 혼자서 언제든지 할 수 있는 운동(줄넘기, 달리기, 훌라후프, 춤추기, 수영, 자전거, 걷기 등)을 해야 한다. 운동의 습관을 갖는 것은 평생 건강의 기초를 다지는 일이다. 따로 운동을 할 수 없다면 출퇴근시간을 이용해서 점심시간을 이용해서 틈나는 대로 걸어야 한다. 엘리베이터는 내려갈 때만 타고 모든 계단을 걷는 원칙도 권할만한 신체활동이다. 산에 오로거나 공원에서 뛰거나 헬스클럽에서 가는 것만 운동이 아니고 몸을 움직이는 모든 신체활동이 운동이다. 지금까지의 각종 연구결과를 종합해보면 신체활동이 늘어나면 심폐기능이 향상되고 뇌경색, 심장병의 주범인 동맥경화 덜 걸리며 삶의 실이 높을 뿐만 아니라 수명도 연장된다. 또 고혈압도 덜 생기게 되는데 고혈압 환자라고 규칙적인 운동을 하면 평균 혈압이 10mmHg 정도 감소한다. 운동도 습관이다. 자주 운동을 하다보면 운동이 주는 재미에 푹 빠지게 된다. 운동 시간은 운동의 종류에 따라 다르지만 보통 한번에 30~60분 정도, 일주일에 3~5회 하는 것을 목표로 한다. 운동의 종류는 개인마다 지속적으로 할 수 있는 것이라면 어떤 것이라도 좋다. 걷기, 뛰기, 축구, 농구, 수영 같은 유산소 운동과 기구운동, 아령, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 와 같은 무산소 운동을 적당히 섞어서 하는 것이 중요하다.
3. 성공적인 금연법 어떤 사람은 이렇게 말한다. “담배를 피워도 오래 살고, 어떤 사람은 담배를 피우지 않고 건강한 생활을 해도 일찍 세상을 떠난다. 이것은 모두 인명재천(人命在天)이기 때문이다” 이말에 대해 어떻게 생각하는가? 담배가 해롭다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 이미 많은 의학적인 연구논문에서 암에 의한 사망의 30%가 흡연 때문이고 만성기관지염, 심장병, 뇌혈관 혈전증, 다리가 썩어들어가는 버거씨병, 위궤양 등의 가장 중요한 원인이 담배라는 것을 증명했다. 질병 자체에 의한 경제적인 손실뿐만 아니라 산불의 60%, 전 화재의 10%의 원인이 담배이므로 이런 경제적 손실도 만만치 않다. 금연에도 왕도가 있다. 다음은 세계의 많은 금연 전문가들이 내놓는 금연법이다.
- 담배를 끊으려고 결심했다면 우선 금연시작일을 정하라. - 금연일을 정했다면 이제 주위 사람들에게 이를 알려라. - 금연일까지 담배를 줄여간다. - 금연일 전날 자기 전에는 담배를 생각나게 하는 모든 것을 버린다. 그리고 니코틴 패치를 팔에 붙이던지, 니코틴 껌을 씹는다. 식후에 흡연하는 습관이 있다면 식후에 곧바로 일어나서 산책을 하거나 양치질을 하는 등 나름대로 대책도 세워야 한다. - 자주, 그리고 매우 담배를 피우고 싶을 것이다. 특히 2주 동안이 심하다. 이때는 심호흡을 하거나 냉수를 마시고 껌을 씹으라. 운동이나 기타 취미생활도 좋다. - 다른 사람들이 담배를 많이 피우는 자리는 삼가고, 산뜻하고 가볍게 식사하라. - 잠은 충분히 자고 가벼운 냉수마찰이나 운동을 하라. 입이 심심하지 않도록 물을 자주 마시고 껌을 씹거나 오이, 홍당무를 먹는다. - 가족이나 직장동료들은 금연을 시작한사람을 칭찬해주고 계속 금연할 수 있도록 격려해주기를 바란다. - 혹시 금연에 실패할 수도 있다. 실망하지 마라. 다시 시도하면 된다. 금연에 성공하는 분들은 3~4회 시도한 후 성공하는 경우가 가장 많다. 다시 시작하라.
4. 건강한 음주법 물 없이 살 수 없듯이 술 없는 생활과 문화를 얘기하기는 어려울 것이다. 기분이 좋을 때 나쁠 때 등 술은 촉매제요 친구이다. 의학적으로도 술은 우리 몸에 유익한 점이 많다. 술은 우리 몸이 빠르게 이용할 수 있는 에너지원이고, 몸에 이로운 콜레스테롤 수치를 높여 관상동맥질환의 발생률을 낮춘다. 적당한 음주는 치매 예방에 상당히 도움이 된다는 연구결과도 있다. 하지만 병원 응급실로 다쳐서 오는 환자의 30%는 술과 연관이 있고, 과음하는 사람은 알코올 중독, 알코올성 간염, 간경화, 췌장염, 비타민B1 결핍증, 위장관 출혈을 일으킨다. 뿐만 아니라 간암이나 위암, 식도암도 걸리기 쉽다. 또 알코올 중독은 이혼, 실직, 빈곤을 초래한다. 술은 적당히 마시면 약이 되고 과도하면 독이 되는데 많은 사람들은 술을 친구 삼는다고 하면서 실제로는 술의 노예가 된다. 술은 해롭지만은 않지만 언제든지 자신과 가족을 불행하게 만들 수 있는 두 얼굴을 가졌다. 다음은 필자가 누구에게나 권하는 건강한 음주법이다. ① 하루 음주량은 남성은 3잔, 여성은 2잔까지이다. 할 수 없는 경우에도 6잔 미만을 지킨다. ② 술자리에서 대화를 많이 한다. 술을 천천히 마실 수 있고, 또한 호흡을 통한 알코올 의 배출이 잘 일어나기 때문이다. ③ 식사와 함께 마시고 안주를 조금 먹는다. ④ 술을 섞어서 마시지 않는다. 주류 속의 다양한 첨가물들로 인해 숙취가 심해질 수 있기 때문이다. ⑤ 과음 후에는 반드시 3일의 휴식기를 갖도록 한다. 간과 뇌가 회복하는 시간을 주어야 하기 때문이다. ⑥ 년 1회 이상 주기적인 건강체크를 통해 술로 인해 지방간이나 간기능 이상, 기타 건강 문제가 있는지 체크하는 것을 주치의와 상담해야 한다.
5. 건강검진 꼭받아야 하나? 해마다 위내시경 검사를 받겠다는 사람이 늘고 있다. 왜냐하면 위암을 조기진단하기 위해서는 위내시경을 받아야 한다는 사실이 널리 알려진 이유도 있고, 정부나 회사에서 무료로 위내시경 검사를 받도록 해주는 서비스를 늘어났기 때문이다. 위암을 비롯한 많은 암은 증상이 없는 초기에 발견하면 완치할 수 있지만 증상을 느낀 후에 발견하면 완치하지 못하는 경우가 허다하다. 암은 예방이 우선이고 예방할 수 없는 경우에는 증상이 없는 초기에 발견해야 한다. 암을 초기에 발견하려면 증상과 관계없이 일정한 간격으로 적절한 검사를 받아야 한다. 정기적인 검사를 받아야 할 대상 질환 중 암으로는 위암 이외에도 간암, 대장암, 여성 자궁경부암, 유방암이 있고, 심각한 질환으로는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 간질환, 폐결핵, 성병 등이 있다. 직장인들은 직장에서, 일반 국민들은 국민건강보험공단에서 정기적으로 건강검진을 받으라는 통보서를 받게 되는데 거기에는 위에서 열거한 대상 질환 중 일부가 포함되어 있다. 근로기준법에서는 특수한 환경에서 일하는 노동자는 6개월마다, 일반노종자의 경우 40세 이상은 매년, 40세 미만은 2년마다 건강진단을 받도록 정하고 있다. 현재 직장건강진단에서 의무적으로 시행하는 항목은 혈압측정, 의사진찰, 흉부 엑스선검사, 빈혈검사, B형간염검사, 간기능검사, 혈당 및 콜레스테롤, 소변의 당뇨 및 단백뇨검사, 자궁경부암검사, 그리고 40세 이후에 심전도검사이다. 이러한 항목은 현재 우리나라에서 문제가 되고 있는 각종 질환을 조기 발견할 수 있다. 정해진 직장건강검진만 잘 받아도 빈혈, 폐결핵, 간질환, 당뇨병, 고혈압, 심장질환, 여성자궁암 등의 병을 얼마든지 발견할 수 있다. 또한 직장건강진단과 다르게 국민건강보험공단에서 제공하는 서비스로 조기 암검진 프로그램에 따라 40세 이후에는 2년마다 위내시경검사나 간암검사를 받도록 하고 있다. 또한 2007년부터 40세와 66세 되는 분들을 대상으로 생애전환기건강진단을 실시하고 있는 이것은 지금까지 나온 정부의 어떤 건강진단프로그램보다 충실한 건강진단으로 그 연령에 해당되는 분은 꼭 받기를 권한다. 이러한 건강검진은 매년 혹은 2년마다 꾸준히 해야지 어쩌다 한번하거나 건강이 걱정될 때만 부정기적으로 하는 것은 별 도움이 안 된다. 평소에는 건강한 생활습관을 통해 병을 예방하고 나이가 들어가면서 어쩔 수 없게 생길 수 있는 질병은 건강진단으로 조기에 발견해서 완치하는 것이야말로 정수로 가는 첩경임을 강조하고 싶다.
김철환 교수 ㅣ 인제대학교 서울백병원 가정의학과 ☎ 02)2270-0097 |