주말반 일요일 프로 김민지 매트 심사용 레포트

[pilarina]

매트 필라테스 심사용 레포트

주말반 일요일 프로 김민지

목차

1. 인사말

2. 대상

- 나이, 성별, 직업, 식습관, 생활 습관, 운동 경력, 질병

1. 주제

2. 학습 목표

3. 기대 성과

4. 필라테스의 정의

5. 코어 & 파워하우스란?

6. 호흡법

7. 준비 운동

    - Standing roll down

    10. 기본 5가지 Position

    1) Supine

    2) Sitting

    3) Prone

    4) Side lying

    5) Four point kneeling

    11. 본 운동 (25가지 동작)

    1) Supine

    2) Sitting

    3) Prone

    4) Side lying

    5) Four point kneeling

    12. 마무리 운동

    - Standing roll down

    13. 평가

    - 대상의 평가

    - 지도자의 평가

    14. 맺음말

인사말	안녕하세요. 저는 오늘 매트 필라테스 수업을 진행하게 된 강사 김민지입니다. 저는 원래 무용을 하다가 필라테스에도 관심이 생겨서 이 운동을 시작하게 됐는데요, 하면 할수록 여러 모로 도움이 많이 되더라고요.
대상	오늘의 수업은 20~30대의 여성 직장인들을 대상으로 할 것입니다. 요즘 현대의 직장인들은 바쁜 스케줄 때문에 불규칙한 식습관과 잘못된 생활 습관으로 인해 건강이 나빠지고 있습니다. 바쁜 와중에도 평소에 운동을 하시는 분들이라면 이 수업을 듣기가 수월할 것입니다. 운동 경력이 5년 이상 되었다면 더욱 좋습니다. 척추 측만중, 고혈압이나 비만으로 고생하시는 분들에게 추천합니다.
주제	오늘의 주제는 자세 교정과 근력 강화입니다.
학습 목표	목표는 틀어진 척추와 골반의 불균형을 잡아주고 전신 근력을 키우는 것이에요.
기대 성과	동작에 집중하다 보면 집중력과 지구력을 키울 수 있으며, 일상 속 스트레스 완화 효과도 볼 수 있습니다. 또한 유연성이 증진되고 바른 자세를 만들기에 좋습니다.

필라테스의 정의	1900년대 초기에 조제프 필라테스(Joseph Hubertus Pilates)가 개발한 운동으로 신체 조절 능력을 높여준다. 정렬된 자세에서 호흡과 함께 반복적인 동작을 실시하여 몸을 강화시켜주고 신진대사를 원활하게 해준다.
코어 & 파워하우스란?	미 서부, 유럽, 호주에서는 코어(core), 미 동부에서는 파워하우스(powerhouse)라고 불리는 신체 부위는 하부 늑골에서 골반 기저에 해당한다. 그 부분은 우리 몸의 중심 역할을 하여, 동작을 할 때에 신체를 안정화시킨다.
호흡법	*방법 1) 호: 아랫배를 이용해 숨을 내쉰다. 배꼽 아래 8cm 지점을 중심으로복횡근, 복사근, 복직근을 강하게 조인다. 숨을 내쉴 때는 입을 벌려서 “하” 소리를 낸다. 허리가 뜨지 않고 목이 뒤로 젖히지 않게 한다. 2) 흡: 코로 들이마신다. 횡경막 위쪽 가슴으로 숨을 마신다. *특징 - 들숨과 날숨의 위치가 각각 다르다. *효과 - 호흡을 통해 몸매를 만들 수 있다. - 허리를 강화된다. - 허리가 펴지고 자세가 교정된다. - 내장 기관의 운동을 통해 내장 비만을 해소, 예방할 수 있다. - 파워하우스가 발달되어 신체를 움직일 때 중심이 잡혀서 부상 예방에 도움이 된다.

준비 운동	Standing roll down - 몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비 동작이다. *지도법 -서 있는 상태에서 뒤꿈치는 붙이고 복부에 긴장을 주어 경추, 흉추, 요추 순으로 내려간다. 척추 하나 하나를 분절하는 느낌으로 한다. 엉덩이는 뒤로 빼지 않고 다리에 힘을 주고 다 내려가면 손등이 바닥에 닿도록 한다. 다시 올라올 때는 반대로 요, 휴추, 경추 순으로 올라온다.
기본 5가지 Position	1)    Supine *지도법 - 등을 바닥에 대고 누워서 다리는 골반 넓이로 벌린다. 발 뒤꿈치는 바닥, 발끝은 천정을 향하고 회전되지 않게 한다. 발끝 – 무릎 – 양쪽 AS, IS가 일직선이 되도록 한다. 턱은 들리지 않도록 약간 가슴 쪽으로 당기고 양팔은 바닥에 내려 둔다. 척추가 만곡되지 않도록 복부에 힘을 주어 배를 등 쪽으로 당긴다. *주의점 - 척추의 정렬이 맞지 않거나 만곡이 심한 사람은 두 다리의 무릎을 직각으로 접어서 발바닥을 바닥에 댄다. 2)    Sitting *지도법 - 두 다리를 앞으로 뻗고 앉은 자세에서 다리는 골반 넓이, 발 뒤꿈치는 바닥, 발끝은 천정을 향하고 회전되지 않도록 한다. 발끝 – 무릎 – 양쪽 AS, IS가 일직선이 되게 한다.  상체는 똑바로 세우고 복부를 등 쪽으로 당겨서 꼬리뼈를 약간 안으로 넣어 C 커브가 되도록 한다. 어깨는 아래로 후굴하고 정수리는 천정 쪽으로 끌어올리는 느낌으로 늘린다. *주의점 - 다리 기립근이 짧은 사람은 두 다리를 약간 접어서 개구리처럼 Frog 자세로 앉는다. - 척추의 만곡이 심한 사람은 상체를 살짝 위로 눕혀서 정렬을 맞추고 코어의 힘으로 자세를 유지한다. 3)    Prone *지도법 - 배를 바닥에 대고 엎드려서 양쪽 팔꿈치를 구부리고 손등을 이마 밑에 둔다. 하체에는 힘을 주지 않고 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보도록 한다. *주의점 - 어깨와 견갑골이 올라간 사람은 한 쪽 뺨을 바닥에 대고 양팔을 열 십 자를 취하거나 아래로 내려두고 어깨를 후굴한다. 복부를 등 쪽으로 당겨서 긴장감을 계속 유지한다. 4)    Side lying *지도법 - 두 발과 무릎을 포개서 옆으로 앉아서 양쪽 AS, IS가 수직으로 정렬이 됐는지 확인한 후 한 쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 복부를 등 쪽으로 당겨 척추가 만곡되지 않도록 정렬한다. 아래쪽 팔은 머리 위로 쭉 벋어서 경추를 받쳐주고, 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려서 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다. 이때 어깨가 앞으로 기울지 않도록 한다. *주의점 - 어깨가 상승되거나 견갑골이 많이 솟은 사람은 위쪽 팔을 내려서 허벅지 위에 내려둔다. - 척추의 정렬이 맞지 않는 사람은 포갠 두 무릎을 앞, 뒤로 이동해서 정렬을 맞춘다. 5)    Four point kneeling *지도법 - 두 무릎과 양손을 바닥에 두고 네 발로 기어가는 자세를 취한다. 무릎의 간격은 골반 넓이로 벌리고 양손은 어깨 넓이로 넓혀준다. 복부는 등 쪽으로 당기고 어깨를 아래로 후굴시켜서 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되도록 한다. 그리고 팔 안쪽을 몸 쪽으로 돌려서 팔꿈치가 일직선이 되게 한다. *주의점 - 몸무게가 많이 나가는 사람, 그리고 손목과 무릎 관절이 약한 사람은 너무 무리하지 않는다. - 척추 정렬이 맞지 않을 경우 골반은 그대로 두고 양손을 조금 더 앞으로 둔다.
본 운동 (25가지 동작)	1)    Supine 1.     Hip flexor stretch *지도법 - Supine 자세에서 마시고 내쉬는 호흡에 두 다리를 직각으로 접은 후마시고 내쉬며 직각 상태 그대로 위로 올려준다. 내쉬며 상체를 세우고 마시고 내쉬는 호흡에 양손으로 한 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 다른 다리는 펴서 45도보다 낮은 위치까지 내려준다. *효과 - 등, 허리, 꼬리뼈를 늘려주고 복부가 강화된다. *주의점 - 다리 높이가 높든 낮든 등, 허리, 꼬리뼈가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2.     One leg stretch *지도법 - Supine 자세에서 양손은 머리 뒤에 깍지 끼고 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 직각으로 접는다. 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 사선으로 틀면서 일으킨다. *효과 - 코어를 강화시켜준다. *지도법 - 꼬리뼈가 뜨지 않도록 한다. 3.     Curl ups *지도법 - Supine 자세에서 머리 뒤로 깍지 껴서 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 직각으로 접는다. 상체를 견갑골까지 반복적으로 올렸다가 내린다. *효과 - 코어와 파워하우스의 내장 근육에 자극을 주어 복부가 단단해진다. *주의점 - 다리가 바닥에서 들리지 않게 한다. 4.     Dead bug *지도법 - 4. Supine 자세에서 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 직각으로 접는다. 마시며 한 다리씩 들고 내쉬며 동시에 내린다. 이 과정을 5회 반복한다. *효과 - 고관절을 맞춰주어 신체 정렬에 도움이 된다. *주의점 - 무릎의 넓이와 발목의 각도가 변함없어야 한다. 5.     Bridge *지도법 - Supine 자세에서 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 직각으로 세운다. 어깨는 수평을 유지한다. 내쉬며 꼬리뼈부터 등까지 척추 하나 하나 분절하는 느낌으로 up한다. 내쉬며 내려온다. *효과 - 엉덩이와 대퇴 뒤쪽의 내장 근육을 강화시킨다. 2)    Sitting 1.     Spine twist *지도법 - Sitting 자세에서 마시고 내쉬는 호흡에 양팔을 어깨 높이로 올려 견갑골을 낮춘다. 이때 손등을 천정을 향하게 한다. 내쉬는 호흡에 정수리부터 가슴까지 좌, 우로 돌려준다. *효과 - 꼬리뼈에서 정수리까지 일직선을 맞춰서 척추를 신전시켜준다. *주의점 - 골반이 바닥에서 들리지 않게 한다. 2.     Mermaid *지도법 - Sitting 자세에서 한 손은 몸으로부터 조금 떨어진 위치에 짚는다. 반대쪽 팔을 마시는 호흡에 수평까지 들었다가 내쉬며 다른 쪽으로 넘겨준다. 이때 옆구리의 힘으로 넘어간다. 마시는 호흡에 다시 제자리로 돌아온다. *효과 - 옆구리를 스트레칭 해주어 군살이 제거된다. *주의점 - 골반을 똑바로 세워서 상체가 굴곡되지 않도록 주의한다. 3.     Modify spine stretch *지도법 - Sitting 자세에서 다리를 V 자로 넓힌 다음 아치를 손으로 밀어서 고관절을 맞춘다. 내쉬는 호흡에 양팔을 어깨와 같은 높이로 올리고 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다. 이때 팔이 같이 따라간다. 마시며 다시 제자리로 돌아온다. *효과 - 등 근육을 이완시키고 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭 해준다. *주의점 - 골반을 뒤로 밀지 않는다. 4.     Side stretch *지도법 - Sitting 자세에서 다리를 많이 넓혀서 마시고 내쉬는 호흡에 양팔을 어깨 높이로 올린다. 내쉬는 호흡에 한 팔은 반대쪽으로 상체와 함께 넘기고 다른 팔의 손바닥은 상체 앞의 바닥을 짚는다. *효과 - 옆구리와 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭 해준다. *주의점 - 옆구리를 넘길 때 반대쪽의 골반이 바닥으로부터 들리지 않게 한다. 5.     Saw *지도법 - Sitting 자세에서 다리를 V 자로 넓힌다. 나시고 내쉬며 양팔을 어깨와 수평이 되게 올린다. 상체를 한 쪽으로 돌려서 아래로 숙인다. 이때 앞쪽 손은 머리 앞에, 뒤쪽 손은 어깨와 수평을 유지한다. 가는 방향과 골반이 트위스트 되도록 해준다. *효과 - 어깨의 위치를 맞춰준다. *주의점 - 뒤의 손등이 꺾이지 않게 한다. 3)    Prone 1.     Diamond press *지도법 - Prone 자세에서 손을 앞으로 45도 정도 손끝 안쪽으로 미는 동시에 이마와 가슴을 들어올린다. 하체에는 힘을 주지 않고 복부의 힘을 이용한다. *효과 - 코어가 강화된다. *주의점 - 상체가 지나치게 굴곡되지 않도록 주의한다. 2.     Shoulder pulls down *지도법 - Prone 자세에서 한 손은 이마 아래에 두고 한 손은 아래쪽으로 편다. 이때 편 손의 손등이 바닥을 향한다. 내쉬며 견갑골을 아래로 밀어서 손을 올린다. 올리는 것이 어려운 사람은 팔을 아래로 당기는 연습만 한다. *효과 - 척추 측만을 교정해준다. *주의점 - 견갑골을 밑으로 길게 밀어서 쓴다. 3.     Modify swan *지도법 - Prone 자세에서 양손을 귀 옆으로 가져와 몸과 일직선이 되게 한다. 내쉬며 정수리부터 꼬리뼈까지 사선으로 올린다. *효과 - 척추 이완에 도움이 된다. *주의점 - 허리가 만곡되지 않게 한다. 4.     Alternate arm and leg lift *지도법 - Prone 자세에서 양손을 귀 옆으로 가져온다. 다리는 종아리부터 바닥에서 들어올려 상체를 사선으로 일으킨다. 이 상태에서 엘보 - 11 – 사이드 – 엘보 – 사이드 – 엘보 – 11 – 사이드 – 엘보 순으로 팔을 움직인다. 이 과정을 3회~5회 반복해서 한다. *효과 - 견갑골을 계속 돌려서 릴렉스 해준다. *주의점 - 발등에 힘주지 않는다. 5.     Swimming *지도법 - Prone 자세에서 양손을 머리 정면으로 편다. 내쉬는 호흡에 가슴과 발등을 동시에 올린다. 마시고 내쉬는 호흡에 팔과 다리를 반대로 교차해준다. 이 동작이 몸에 익으면 호흡을 더 빨리 해서 동작의 속도를 높인다. *효과 - 파워하우스를 강화시키고 등, 척추를 단단히 해준다. *주의점 - 배에 힘을 주어서 팔, 다리만 움직이도록 한다. 4)    Side lying 1.     Clams *지도법 - Side lying 자세에서 뒤꿈치는 맞닿은 채 내쉬며 무릎만 올리고 마시며 내린다. *효과 - 코어와 옆구리의 근육을 강화시킨다. *주의점 - 다리를 올릴 때 기본 자세가 틀어지지 않게 한다. 2.     Double leg lift *지도법 - Side lying 자세에서 뒤꿈치를 부치고 무릎을 펴서 두 다리를 동시에 올린다. *효과 - 허벅지 안쪽 근육과 더불어 옆구리 근육이 강화된다. *주의점 - 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 3.     Side push up *지도법 - 인어 자세에서 상체를 트위스트해 양손은 나란히 11자가 되도록 바닥을 짚는다. 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 몸 쪽으로 밀어서 push up을 한다. *효과 - 등, 허리를 늘려준다. *주의점 - 손을 너무 멀리 짚지 않는다. 4.     Side leg swing *지도법 - Side lying 자세에서 마시며 윗다리를 앞으로, 내쉬며 뒤로 움직인다. 이때 윗다리는 완전히 펴고, 아랫다리는 구부리거나 펴거나 상관없다. *효과 - 근육이 신전된다. *주의점 - 다리의 높이에 변화가 없도록 한다. 5.     Side leg kick *지도법 - Side lying 자세에서 마시며 위로 kick하고 내쉬며 구부린다. 그 다음 다리를 밀어서 제자리로 돌아온다. *효과 - 다리를 찰 때 대퇴 앞쪽이 자극된다. *주의점 - 다리를 구부릴 때 종아리와 직각을 이룬다. 5)    Four point kneeling 1.     Cat stretch *지도법 - Four point kneeling 자세에서 내쉬며 한 다리를 뒤로 편다. 이때 발등이 바닥에 닿아야 한다. 마시며 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 내쉬며 제자리로 돌아온다. *효과 - 고관절을 정렬해준다. *주의점 - 다리가 고관절 밖으로 벗어나지 않는다. 2.     Single arm lift *지도법 - Four point kneeling 자세에서 한 팔씩 귀 옆까지 올려준다. *효과 - 상체를 정렬 효과가 있다. *주의점 - 양쪽 견갑골이 수평이 되게 한다. 3.     Single leg lift *지도법 - Four point kneeling 자세에서 한 다리씩 엉덩이 높이까지 올린다. *효과 - 고관절의 정렬을 맞춰준다. *주의점 - 허리가 만곡되지 않도록 주의한다. 4.     Hamstring & hip flexor stretch *지도법 - Four point kneeling 자세에서 한 다리를 양손 사이로 끌어온다. 무릎을 세운 채 상체를 세워서 꼬리뼈부터 경추까지 일직선이 되도록 한다. 그 다음 사선 앞으로 이동하며 고관절을 밀어준다. *효과 - 다리 뒤쪽 내장 근육을 강화시켜준다. *주의점 - 상체를 사선으로 이동할 때 골반이 후굴되지 않도록 한다.
마무리 운동	시작할 때 했던 Standing roll down을 1번 더 실시한다.

평가	*대상의 평가 - 지금까지 수많은 동작들을 배우면서 힘든 점이 많았을 텐데 여러분들의 끈기와 지구력이 좋아서 생각보다 수업을 잘 따라오시네요. *지도자의 평가 - 오늘따라 제 컨디션이 좋아서 평소보다 더 열정적으로 수업을 진행할 수 있어서 기뻤어요.
맺음말	오늘 여러분을 가르칠 수 있어서 정말 좋았습니다. 긴 시간 동안 제 수업에 열심히 참여해주신 분들께 감사 드립니다.