Functional problems associated with the knee. part 2. Do tight hamstrings only need stretching? 크레이그 리벤슨

[문형철]

Functional problems associated with the knee. part 2. Do ti.pdf

햄스트링 스트레칭이 중요한 이유들

햄스트링을 스트레칭만 필요한게 아니라 반드시 강화운동을 해야 한다라고 하는 논문.

Most active people and trainers place a great deal of emphasis on stretching tight hamstrings. Sadly, the tightness usually only decreases for a short time only to come back over and over again. If a muscle is very tight it is better to find out the cause of the tightness, rather than to continue to treat the symptom (e.g. poor flexibility, pulled muscles).

- 많은 활동적인 사람들과 트레이너들은 단단한(tight)한 햄스트링의 스트레칭만을 강조함.

- 단단한 햄스트링을 스트레칭해도 단단해진 원인을 찾아서 치료하지 못하면 다시 원래대로 돌아감. 

One of the main factors associated with knee problems is weak hamstrings. Most people utilize the front of their thighs (the quadriceps) too much which puts added stress on their knees. A key way to help reduce knee pain and improve stability is to strengthen the hamstring muscles in the back of the thigh and knee. This will also help the muscles to stay relaxed since they will not be constantly getting overloaded causing a vicious cycle of overload -reactive tightness-more overload. It is simple to strengthen the hamstrings using a bridge exercise on a gymnastic ball.

- 무릎문제의 주요 요인중 하나는 햄스트링의 약화와  관련되어 있음. 

- 많은 사람들은 대퇴사두근을 많이 사용하여 무릎의 과부하를 더욱 악화시킴.

- 무릎의 통증을 줄이고 안정성을 증진하는 중요한 방법은 햄스트링을 강화하는 것임

- 햄스트링을 강화하는 것은 과부하-과활성 단단함-과부하의 악화사이클을 야기하는 차단하기 때문에 햄스트링이 이완을 유지하는데 도움을 줄 수 있음. 

- 짐볼을 이용하여 햄스트링을 강화하는 것은 아주 간단함. 

Bridge up and down

 Place your heels on the apex of the ball.

 Press your heels into the ball to bridge your body up.

 Lower down.

 Perform 8–12 repetitions (see Figs. 1a and b).

 To progress the exercise either attempt the Curl exercise or perform with a single leg(see Fig. 2).

 Perform with your arms at your sides for better balance.

Curls

 Place your heels on the apex of the ball.

 Press your heels into the ball to bridge your body up.

 Without lowering down curl the ball back towards your buttock.  Then push the ball out until your legs are straight, but   

   stay in an elevated position.

 Perform 8–12 repetitions (see Figs. 3a and b).

 To progress the exercise either attempt the Short-arc curl exercise or perform with a single leg (see Figs. 4a–c).

Short-arc curls

 Bend your knees to a right angle and place your heels on the apex of the ball.

 Press your heels into the ball to bridge your body up while curling the ball all the way in towards your buttock.

 Then lower your buttocks to the floor while pushing the ball out until your knees are bent at a right angle.

 Perform 8–12 repetitions (see Figs. 5 and b).

 To progress the exercise perform with a single leg (see Figs. 6a and b).

[박건용]

supine에서 엉덩이를 들어올리는 동작들은 많이 해봤습니다. 대부분 쉬운 동작들인데요, 이번에 공부하면서 짐볼을 구입했는데 팔을 벌리고 지지하는데도 흔들리지 않는게 여간 힘이 들어가는게 와! bridge자세가 둔근과 햄스트링 강화에 도움이 된다고 여기긴 했어도 짐볼에서 하니 코어를 잡지 않고는 균형을 유지하기 힘들겠더군요. 특히 3,4 번 운동은 자세유지를 위해 무릎 뒤쪽에 엄청 힘이 가네요. 짐볼 하나뿐인데 몸의 반응이 다양하고 재미납니다. 코어를 강화하고 mechanoreceptor, proprioception의 기능을 활성화 시킬 수 있는 짐볼이란 소도구를 이 공부모임을 통해 또 만나게 되었습니다. 소중한 기회들 입니다. 감사합니다..

[09정문권]

햄스트링은 스트레칭이 많이 강조되지만 실제로 tightness의 원인을 찾아내지 않는다면 스트레칭을 하더라도 계속해서 tightness는 반복됨.
무릎의 주요원인중 하나로 햄스트링 약화가 연관됨. 무릎통증, 안정성을 도모하기위하여 무릎과 대퇴의 햄스트링을 강화하는 것이 중요.
짐볼을 이용하자. Bridge up and down, curls, short-arc curls 운동법

[박수홍]

햄스트링 강화운동이 필요하다
스트레칭해도 단단해진 원인을 찾아 치료하지 않으면 다시 돌아간다.
대퇴사두근의 과사용으로 무릎의 과부하 악화
짝힘을 이루는 햄스트링의 강화가 필요.
강화하는 것이 곧 이완을 유지하는 것에 도움을 줄 수 있다.
짐볼을 이용한 운동
Bridge up and down
Curls
Short-arc curls

[박수홍]

짐볼로 코어운동도 할 수 있고, 자세에 따라서 다양하게 활용할 수 있는것이 좋은 것 같아요!!!

[한지혜]

[햄스트링을 스트레칭]
- 무릎문제의 주요 요인중 하나는 햄스트링의 약화와 관련되어 있음
- 무릎의 통증을 줄이고 안정성을 증진하는 중요한 방법은 햄스트링을 강화하는 것임
- 햄스트링을 강화하는 것은 과부하-과활성 단단함-과부하의 악화사이클을 야기하는 차단하기 때문에 햄스트링이 이완을 유지하는데 도움을 줄 수 있음.
- 짐볼을 이용하여 햄스트링을 강화하는 것은 아주 간단함
# Bridge up and down
- Place your heels on the apex of the ball.
- Press your heels into the ball to bridge your body up.
- Lower down.
- Perform 8?12 repetitions

[한지혜]

# Curls
- Place your heels on the apex of the ball.
- Press your heels into the ball to bridge your body up.
- Without lowering down curl the ball back towards your buttock. ? Then push the ball out until your legs are straight, but stay in an elevated position.
# Short-arc curls
- Bend your knees to a right angle and place your heels on the apex of the ball.
- Press your heels into the ball to bridge your body up while curling the ball all the way in towards your buttock.
- Then lower your buttocks to the floor while pushing the ball out until your knees are bent at a right angle

[장은석]

★햄스트링
햄스트링의 스트레칭뿐만 아니라 강화도 매우 중요, 단단해진 원인을 해결해야 다시 돌아가지 않음.
무릎문제의 주요 요인중 하나는 햄스트링의 약화
무릎의 통증을 줄이고 안정성을 증진하는 중요한 방법은 햄스트링을 강화하는 것

- 짐볼을 이용한 운동법 -
* Bridge up and down
누워서 짐볼에 발을 올리고 몸을 들어올림
* Curls
누워서 짐볼에 발을 올리고 짐볼을 엉덩이 쪽으로 당김
* Short-arc curls
누워서 짐볼에 발을 올리고 짐볼을 엉덩이 쪽으로 당김. 동시에 허리를 들어 올림