나이가 들어가면서 제일 먼저 퇴화하는 관절과 근이 골반을 이루고 있는 엉덩뼈(장골), 엉치뼈(천골) 주위에 있는 속근육인 장골근, (대-중-소)요근, 요방형근, 복횡근, 골반 기저근, (대-중-소)둔근, 괄약근, 내전근, 이상근 등(아래 그림 참고)이 수축/이완하는 탄성을 잃어가면서 고관절(허리)-무릎-발목으로 이상 증후인 통증이 발생합니다. 이러한 현상이 일어나기 전에 조금이라도 건강할 때 매일 아침 일어나자마자 창문 밖 멀리 바라보면서 '뒤꿈치 들기'를 20~30회 정도 해주세요. HOW? 다음처럼 꾸준히 해주면 "엉덩이 탱글탱글" 해지고 허벅지에 힘이 생기고 가랑이 안쪽 숨통이 열립니다.
[1단계] 엉덩이-허벅지-종아리-발목 근 강화 운동 "뒤꿈치 들기"
1. 양팔을 아래로 내리고 고관절 접고(박고) (엄지) 발가락을 몸쪽으로 5초간 당긴다(엄지를 당기면 4개는 저절로 따라 온다). 어깨 힘 빼고 '후~'하고 내쉬면서 손가락 끝으로 기운을 흘러보낸다(기장 氣長).
2. 양손을 천천히 앞으로 → 위로 → 들어 올리면서 고관절 바르게 펴고 뒤꿈치를 천천히 5~10초 간격으로 쫙~들어 올린다. 손가락 끝은 하늘 높이 뻗어 기운이 장해지고 고리뼈(미골)은 아래로 떨어지도록 의념을 둔다.
3. (등가슴호흡) 양손을 아래로 내리면서 숨을 내쉬고 위로 들어 올릴 때 들이쉰다. 들이쉴 땐 폐경을 따라 겨드랑이에서 등으로, 내쉴 땐 가슴 위 천돌(天突, 쇄골)에서 아랫배로 점점 더 깊숙히 치골 밑바닥까지 기운이 떨어지는 것을 의념(心)으로 바라본다. 숨은 걸림 없게 깊고- 부드럽고-고르게-편하게 천천히 쉰다.
※ (적색 부분) 뼈와 근의 그림
내전근(內轉筋)은 가랑이의 근으로 바깥으로 회전시켜 끄집어 낸다. 골반 기저근은 항문의 괄약근 가까이 있다. 이상근은 무릎을 못 열개 잡아주는 근이다.
우측의 복횡근은 몸 안쪽(음경락)에 있는 코어 근으로, 명문호흡(또는 단전 호흡)을 할 때 사용하는 근이다.
허리&고관절을 잡아주는 요방형근과 대요근, 엉덩뼈에 있는 장골근+허리와 고관절을 잡고 있는 대요근을 합쳐서(=)장요근이라 한다.
[2 단계] 뒤꿈치 들기
1. 바로 어깨너비로 서서 중족골(위, 우측그림)을 바닥에 붙이고 발가락 끝만 들어 좌우로 최대로 벌린다. 5~10회 실시한다.
2. 지잘골과 중족골 사이(위, 우측그림의 발가락과 연결된 발바닥 앞쪽 둥글게 나온 관절)과 발가락을 바닥에 대고 뒤꿈치를 최대로 높이 들어 5~10초 버틴다. 3~5회 반복한다.
3. 1번처럼 했다가 2번처럼 연속적으로 5~10회 시행한 후, 1번 대신 뒤꿈치를 발바닥에 대고 발가락을 벌려 몸쪽으로 당겼다가 2처럼 뒤꿈치 들기를 연결하여 연속적으로 5~10회 반복한다.