어디서든할수있는 맨몸운동3가지

[칼리스데닉스 상준]

안녕하세요 박상준트레이너입니다.

날씨가좋아져서 밖에나가서 운동하기도좋구 뛰기도좋은날씨가되고잇는데요!

오늘은간단하게 3가지의맨몸운동을알아보겠습니다.

1. 푸쉬업

푸쉬업은 흔하게 모든사람들이쉽게생각하고 평범할거라고생각하는데요

하지만 푸쉬업을 바른자세로 정확하게 진행한다면 가슴 뿐만아니라 복부와 함께 전신 운동으로 진행하실 수 있으실 겁니다. 우선 바른 자세로 푸쉬업을 진행하기 위해 가장 먼저 해야할 것은 첫째.  손목부분에서 어깨까지 이루어 지는 위치입니다.

손목과 어깨까지는  일자를 만들어 주어야합니다. 둘째.  골반부분 밑에사진처럼 살짝말아주시고, 바닥을정확하게밀어주셔야됩니다. 복근에도힘을같이주시면 난이도가더어려워진답니다. 더올리고싶으시면 이제 전신에힘을줘보는방법도있습니다.

                

2. 딥스

보디빌딩, 기계체조, 크로스핏 등 운동 종목들 중에 딥을 합니다. 이때의 목표로 근육을 키우는 목적이 될 수도, 스트렝스 증가를 저마다 딥을 하는 목적이 다릅니다.

첫 번째. 평행봉에 올라가 팔을 다 피고 견갑골을 하강시켜줍니다.

두 번째. 내려갈 때 어깨의 위치가 팔꿈치 보다 밑으로 향하도록 깊숙이 내려가고, 서서히 팔을 펴며 올라옵니다.

세 번째. 올라올 때는 몸을 곧게 세우고 팔꿈치를 쫙 펴도록 합니다.

주의사항. 처음부터 가동 범위를 최대로 하지 마시고 처음에는 너무 깊게 안 내려가게 천천히 내려갔다 올라옵니다.

3. 풀업

풀업은 상체운동의 꽃!

턱걸이는 철봉이나 문틀 철봉만 있으면 어디서든 할 수 있습니다.

악력, 어깨, 광배근과 코어를 강화할 수 있습니다.

첫 번째. 데드행

데드 행운 시체처럼 매달리는 것으로 팔꿈치를 완전히 펴주셔야 됩니다. 단순히 매달리는 동작으로 악력과 어깨의 기본 근력을 쌓을 수 있습니다.

두 번째. 견갑골 당기기

매 다리기를 버틸 수 있는 힘이 생기시면 이제는 당기기를 시도해봅니다. 데드행 자세에서 견갑골을 후인(어깨를 뒤로 보냄) 하강(어깨를 밑으로 내림) 하여 천천히 올라옵니다.

세 번째. 풀업

단순히 개수를 많이 올리려 하지 말고, 올라갈 때나 내려갈 때 항상 곧은 몸을 유지하고, 팔을 펼 때는 데 두 행으로 되돌아와줍니다. 처음부터 가슴을 닿을 수는 없으니 처음부터 가슴을 닿을 생각 말고 천천히 올라갈 수 있는 만큼만 올라가며 자세를 정확하게 잡아줍니다.

모든 운동을 하실 때는 개수를 너무 중요시하지 마시고 정확한 자세를 하시는 게 더 빨리 힘을 기를 수 있는 방법 중 하나입니다.

오늘은 이까지 알아보았습니다. 다음에는 더난이도 높은 동작을 가지고 오겠습니다!