스크랩 축구는 건강 종합선물세트

[천사[조도희]]

축구는 ‘건강 종합선물세트’

골밀도·심폐지구력·근력·유연성 강화 최적… 몸싸움 자제 등 부상 예방이 관건

축구에 대한 고루한 견해들을 일순간에 날려버린 ‘2002 월드컵’이 폐막을 앞두고 있다. 한국대표팀의 눈부신 성과를 거론하지 않더라도 이번 월드컵은 한국 축구를 재조명하게 되었다는 점에서 더욱 감동적인 축제로 기억될 듯싶다.

사실 국내에서 축구는 국제 경기가 아니라면 찬밥 신세를 면치 못했던 스포츠 중 하나였다. ‘골’이 없으면 ‘비난’만 있었을 뿐, 그 진행의 어려움이나 스포츠 정신, 축구 자체가 가진 매력에 대해서는 관심 밖이었다. 그러나 축구에 대한 몇 가지 진실을 알게 된다면 한국 축구는 더 많은 지원자들로 인해 든든한 미래를 보장받을지도 모를 일.

기실 축구는 ‘부상이 따라다니는 스포츠’라는 낙인을 얻어 섣불리 접근하기가 쉽지 않다. 하지만 지속적으로 축구를 즐겨온 사람들은 축구의 부상을 걱정하기는커녕 그 놀라운 운동효과를 칭송하느라 입에 침이 마른다.

이미 중학시절부터 아마 축구단을 결성, 현재의 사내 조기축구회까지 수십년째 축구를 해온 ‘축구 전도사’ 이원구씨(56·건축감리)가 그 대표적 예다. 그는 최근 4층 높이의 공사현장에서 추락하는 사고를 겪었다. 당시 안전모를 쓰고 있어 뇌 손상에 대한 위험은 덜었지만 필시 어디 한 군데는 부러졌으리라는 것이 목격자들의 예상. 그러나 이씨는 등과 허벅지 쪽의 심각한 타박상에도 불구하고 뼈에는 전혀 손상이 없었다. 혹시나 싶어 정밀검진을 받아본 결과도 마찬가지.

물론 운도 좋았겠지만, 이 경우 그를 보호한 것은 축구라는 것이 의사의 소견이었다. 이미 갱년기에 접어들어 퇴화 과정을 겪을 것이라 예상되었던 그의 뼈는 20대 청년의 뼈와 다를 바 없었다고 한다. 의사는 이를 두고 수십년에 걸친 골밀도 강화 운동이 아니었다면 불가능한 일이라고 단언했다.

축구선수 골무기질 무려 13%나 높아

생소한 이야기처럼 들리겠지만 축구는 뼈의 골밀도를 높여 뼈가 쉽게 다치지 않도록 하는 최고의 운동이다. 얼마 전 스페인 타피라대학의 호세 A. L. 칼베트 박사가 내놓은 연구 결과는 이를 그대로 증명한다. 사춘기 이전에 축구를 시작한 젊은 남성은 운동을 하지 않는 이들보다 다리와 척추의 골밀도가 현저히 높았으며, 이는 노년기의 골다공증으로 인한 척추 및 고관절 골절 위험을 줄이는 데 획기적인 대안 이 될 수 있다는 내용이었다. 연구 결과 축구선수들의 골무 기질 함량은 체중이나 칼슘 섭취량이 비슷한 다른 일반인들 에 비해 무려 13%나 높았으며, 체지방은 오히려 낮았다. 최근 브뤼셀에서 열린 유럽과학자학 회는 골다공증으로 인한 고관절 골절 환자 수는 앞으로 50년 안에 97만2000명에 이를 것” 으로 예측했다. 고령자에서의 고관절 골절은 몸을 움직일 수 없게 하는 악재일 뿐만 아니라, 인체 기능 퇴화를 가속시켜 종래에는 사망률을 90%나 높일 것으로 조사됐다. 칼베트 박사가 “이 확률에 들기 싫다면 축구를 생활화하라”고 충고한 것도 바로 이 때문.

‘축구가 사랑스러울 수밖에 없는’ 또 다른 이유는 축구가 인체의 심폐지구력, 근력, 유연성, 균형감각을 모두 강화하는 종합운동이기 때문이다. 유연성은 스트레칭과 준비운동 과정에서, 나머지는 훈련·경기 도중에 길러진다. 프로축구 선수가 전후반 90분을 통틀어 뛰는 거리는 무려 15~20km. 이중 20~30%는 전력질주로, 인체의 운동능력을 최대로 이끌어낸다. 나머지 70~80%는 이러한 전력질주를 위한 워밍업 단계다. 즉 축구 시합은 워밍업과 전력질주가 적당히 섞여 인체에 큰 무리를 주지 않으면서도 운동능력을 마음껏 발휘할 수 있는 기회를 마련해 준다. 동네 조기축구 회원들이 하루 평균 달리는 거리가 3km라고 해서 실망할 필요는 없다. 선수가 아닌 이상 이 정도 운동량이면 충분하다.

한편 축구는 달리기로 이루어진 유산소운동 90%와 순간 공격에 쓰이는 근력운동으로서의 무산소운동 10%로 구성된다. 축구가 유산소운동으로 이루어졌다는 것은 인체의 지방을 소비해 비만 예방에 탁월할 뿐 아니라 인체의 최대 산소섭취량을 증폭시켜 운동능력 및 심폐기능 향상에도 도움을 준다는 말이 된다. 무산소운동 동작이 포함되었다는 것은 근력을 키우는 데 도움이 된다는 말이다. 이런 점에서 전문가들은 헬스장에서 1시간 운동하는 것보다 축구장에서 30분 운동하는 것이 ‘재미있게 건강을 키우는 길’이라고 평가한다.

헬스 1시간보다 축구 30분 더 효과

그러나 ‘축구만’ 한다고 해서 이 모든 이점을 얻을 수 있을 것이라 생각하는 것은 착각이다. 축구의 혜택을 제대로 받으려면 시합뿐 아니라 제자리 점프 뛰기, 오래 달리기 등의 트레이닝을 ‘젊을 때부터, 오랜 기간, 성실하게’ 이행해야 한다는 사실을 기억할 필요가 있다. 아울러 ‘선무당이 사람 잡는’ 경우를 체험하지 않으려면 축구할 때의 주의점을 미리 알아두는 것이 필요하다. 가장 중요한 것은 부상 예방.

축구를 좀 한다는 이들도 아킬레스건염이나 염좌, 인대 손상 등의 부상에 허덕거리는 경우를 볼 수 있다. 이를 예방하기 위해 가장 먼저 할 것은 오만을 버리는 일이다. 축구 시합중 발생하는 부상의 일차적인 원인은 평소에는 잘 하지 않던 개인기라든지 지나친 몸싸움을 불사하는 데 있다. 축구는 스피드와 체중이 함께 실리는 운동. 따라서 경기중의 부딪침은 평소의 3배에 이르는 충격을 인체에 가하므로, 국가의 명예나 목숨이 걸린 경기가 아니라면 평소 연습하던 대로 하는 것이 좋다.

체력훈련 역시 빼놓아서는 안 된다. 축구선수들이 부상하는 부위는 슛을 할 때 쓰이는 주동근이 아니라 그 이외의 보조 근육들이다. 보조 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동은 역시 가벼운 스트레칭. 근육이나 인대를 천천히 이완시킴으로써 유연성을 높이는 데도 유용하다. 시합 전 발가락, 발목 관절, 허벅지 근육, 옆구리, 허리, 어깨, 목의 순서로 각 10초씩 이완시켜 주되 이완시키는 순간 숨을 내뱉는 호흡법을 택하는 게 특히 중요하다. 하지만 스트레칭도 자신의 능력에 맞게, 통증이 발생하지 않을 정도로만 하는 게 무엇보다 중요하다.