포스필라테스

5.Kneeling Abdominals - Facing Back [초급. 10회 반복] 스프링: Y~RB , 풋바: 없음, 스트랩: 없음선행조건: 네발 자세를 취함에 무리가 없을 것.  Kneeling Abdominals - Facing Back  시작 자세네발 자세에서 스트랩 쪽을 향 무릎을 꿇고 앉는다. 손은 각각 리포머 프레임 양쪽 가장자리에 놓는다. 상완을 바깥쪽으로 돌리면 팔꿈치가 리포머 프레임 쪽을 향하게 된다. 다리는 어깨받침에 기댄다.  동작 순서*내쉰다 - 복부를 관여시켜 캐리지를 손 쪽을 향하여 끈다.*들이쉰다 - 시작 위치로 돌아온다.  변형플랫 백: 복부를 관여시키고, 엉덩이를 굴곡하는 것에 의해서 캐리지를 손 쪽을 향하여 끈다. 척추는 중립상태에서 지면에 평행을 유지하고, 어깨는 동작 내내 손목 위쪽에 있어야 한다. 라운드 백: 복부를 관여시키고, 시선은 배를 향하고, 등을 둥글게 하는 것에 의해서 캐리지를 손 쪽으로 끈다. 어깨는 동작 내내 손목 위쪽에 있어야 한다.사선: 양 손을 모두 프레임에 놓는 것으로 몸통은 측면 굴곡과 회전이 가능해 진다. 이 때 엉덩이는 가능한한 사각형을 유지한다. 복부를 관여시키고, 등을 둥들게 해서 무릎을 손 쪽으로 끈다. 등은 라운드나 플랫 다 가능하다.   Kneeling Abdominals - Facing Back - Single Leg  시작 자세네발 자세에서 스트랩 쪽을 향 무릎을 꿇고 앉는다. 손은 각각 리포머 프레임 양쪽 가장자리에 놓는다. 상완을 바깥쪽으로 돌리면 팔꿈치가 리포머 프레임 쪽을 향하게 된다. 다리는 어깨받침에 기댄다. 한 쪽 다리를 들어서 지면과 수평이 되도록 뻗는다.  동작 순서*내쉰다 - 복부를 관여시켜 캐리지를 손 쪽을 향하여 끈다. 당기는 동안 척추는 중립을, 얻덩이는 수평을, 들린 다리는 지면과의 평행을 유지한다. *들이쉰다 - 시작 위치로 돌아온다.  도전광배근 당기기 : 팔을 어깨보다 높이한 상태로 시작하고, 운동을 시작하기 전에 어깨를 손목 위쪽으로 끈다.Single arm/single leg: 한 쪽 다리와 반대쪽 팔을 들고 캐리지를 끈다.  지시 및 심상*다리를 움직이기 전에 복부를 관여시켜라.  -우선 복부를 우묵하게 한다.*어깨는 손목 위쪽을 유지한다.  -강사 지도: 양 손을 학생의 양 어깨에 대고 압력을 동일하게 유지하도록 얘기한다.*머리와 척추의 정렬을 유지하고, 운동 내내 등의 위치를 유지하라.  -중립 척추를 유지하도록 눈은 똑바로 앞을 보라.  -라운드 자세에서는 허벅지나 복부를 보라.  목적*복부 강화*골반 안정성 증대*견갑골 안정성 증대*광배근, 대원근, 전거근, 대흉근, 회전근개 강화*엉덩이 굴곡근 강화  주의욱신거리는 손목과 손인 경우 - 프레임에 패드를 대라.허리 부상의 경우 - 얻덩이 굴곡과 신전의 움직임의 범위를 작게 해서 시작하라. 증세가 악화되면 피하라.무릎 부상의 경우 - 무릎 패드를 하거나, 무릎 사이에 공을 끼거나, 하지 않거나.