스크랩 허리아플 때 운동방법 꿀팁총정리 [출처] 허리아플 때 운동방법 꿀팁총정리|작성자 건강스님

[경근학회!]

대한민국에서 허리통증으로 병원을

찾는분들 1위인 감기에 이어서

두번째로 높을만큼 고질적인 허리

문제로 고통을 겪고 있는분들이 많은데

허리 아플때 운동은 어떤것들이 있는지

한번 알아보도록 하겠습니다.

저도 코로나로인해서 집에있는 시간이

밖에있는 시간보다 많아지다보니까

그나마 평상시에 조금씩 하던 운동도

잘 안하게되고 몸을 움직이지 않아서그런지

허리가 더 안좋아지는 것 같은 느낌을

많이 받았는데 대부분의 많은 분들이

저와 같은 상황을 겪고 있을거라고

생각합니다.

그래서 집에서 홈트로 할 수 있는

운동에 대해서 주로 알아봤는데

여러분께도 소개를 드려보겠습니다.

허리 아플때 운동

1. 플랭크 자세

플랭크 자세는 코어운동중에 한 가지인데

코어란 몸의 중심이 되는 근육을 말합니다.

대부분의 코어운동이 그렇듯이 자세는 무척

쉬워보이지만 사실 몸의 모든 근육을 사용하는

운동이기때문에 처음에 시도하실때는 많이

어려우실수가 있습니다.

따라서 처음에는 적응단계로 시간과 자세를

조절하고 차차 바른 플랭크자세와 시간을

늘려나가는 것이 좋습니다.

이 플랭크자세는 특히 허리에 좋은 효과가있는데

척추측만증이나 허리디스크 등으로 변형된

골격을 바로잡아주고 올바른 자세를 잡을 수

있도록 해줍니다.

따라서 허리가 뻐근하다거나 통증이 있으신분,

자세를 바르게 잡는데 어려우신 분들은

플랭크 운동만으로도 효과를 보실수가 있습니다.

플랭크 동작으로 나중에 근육들이 단련이되면

척추와 골반이 더 탄탄하게 잘 지지가 되고

다른 근육들도 강화가 됩니다.

플랭크 운동을 하기전에는 팔꿈치, 발, 무릎으로

온 몸의 하중을 받기때문에 받는 충격 완화를

위해서 반드시 요가 매트를 깔고 하시는것이 좋습니다.

매트위에 엎드린 자세에서 팔꿈치 및 팔을 90도에

맞추고 무릎은 바닥에 닿지 않도록 하면서

오직 발가락과 팔꿈치만 바닥에 닿는 자세를

취합니다. 주의하실 점은 플랭크 자세를 할때

목부터 종아리까지 반듯한 직선을 유지해야하며

허리가 무너지거나 엉덩이가 올라갈 경우에는

제대로 된 운동효과를 볼 수가 없습니다.

참고로 고개를 들고있으면 목의 부담 및 부상의

경우가 발생할 수도 있으니 시선은 바닥을 보면서

시간은 최소한 30초부터 1분까지는 버텨줘야만

운동효과를 제대로 보실 수가 있습니다.

아까 말씀드렸듯이 적응이 될 수록 운동시간을

더 늘려주는것이 좋습니다.

2. 브릿지자세

브릿지 자세 역시 코어운동중에 하나이며

목, 가슴, 척추 스트레칭과 동시에

척추기립근을 강화시켜줌으로써 허리통증이나

뭉쳐있는 근육등에 효과가 좋으며

주로 엉덩이 근육을 단련시켜 주는데, 이 근육이

약해지면 상반신과 하반신으로 나눠지는 허리,

어깨, 목 등에 통증이 생길수가 있는데

엉덩이, 허벅지 등을 집중해서 단련시켜주며

움츠려들어있는 자세교정도 같이 만들어

줄 수있는 코어운동입니다.

또한 엉덩이근육을 중심으로 골반, 허리, 허벅지,

종아리 까지 동시에 강화가 되서 운동선수들도

많이 하는 운동이고 여성분들은 몸매라인을

위해서 브릿지 운동을 많이 하고있습니다.

바닥에 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부린후

배와 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 하늘위로

들어올려 줍니다. 이때 발은 무릎 아래쪽에

위치하도록 하며 어깨에서 부터 무릎까지

하나의 선을 긋는다는 생각으로 자세를

만들어 줍니다.

주의하실 점은 역시 엉덩이가 내려오지 않았는지,

척추가 휘어있지 않은지를 확인하시고

유지시간은 1분으로 배와 엉덩이에는

계속 힘을주고 있는 상태여야 합니다.

3. 맥킨지 자세

일반적으로 허리디스크 환자분들은 허리를

숙이는데 통증을 많이 느낍니다.

허리를 숙이게되면 엉덩이, 다리 뒤쪽으로

통증이 심해지면서 디스크가 신경을 더

압박하게 됩니다. 따라서 허리를 뒤로 펴는

맥킨지 자세가 디스크환자들에 좋으며

몸의 앞쪽은 스트레칭으로 늘려주고 뒤쪽의

근육들을 강화시켜줘야 합니다.

맥킨지는 허리를 뒤로 젖혀주는 허리신전

운동으로서 맥킨지 자세 자체가 물리치료사인

로빈 맥킨지가 허리디스크 환자를 위해

개발한 운동입니다.

바닥에 똑바로 엎드린 상태에서 손으로

바닥을 짚어 상체를 천천히 들어올리는 운동으로

처음에는 본인이 가능한 동작 범위내에서

상체를 올려주고 손바닥과 팔꿈치로 상체를

받쳐주며 적응이되면 팔을 직선으로 펴서

상체를 끝까지 밀어 올려줍니다.

자세유지 시간은 최대5분간 유지를 해주면서

주의하실 점은, 상체를 뒤로 젖혀줄때 코로

숨을 들이마시고, 다시 엎드릴때 숨을 내쉬어

줍니다. 허리신전운동인 맥킨지 자세는

호흡이 중요한데, 숨을 끝까지 들이마셔주고

천천히 내쉬어 주어야합니다.

4. 걷기운동

많은 분들이 잘 모르시지만 걷는 동작은

골반이 좌우로 움직이기때문에

허리 아플때 운동으로 좋은데, 많은 분들이

알고 계시는 허리 아플때 누워있는게 제일

좋다는 얘기는 잘 못된 정보라고합니다.

골반운동이 허리를 움직이게 하면서 자연스럽게

운동이 되고 혈액과 산소를 허리로 순환시켜주기때문에

허리를 회복시켜주는 효과가 있습니다.

이렇게 허리 아플때 운동법 4가지에 대해서

살펴보았는데, 가장 중요한 점은 무리해서

단기간에 하는 운동보다는 시간적 여유를 두고

내가 가능할 수 있는 범위에서 천천히 할 수

있는 운동이 더 좋으니 각자 본인에게 맞는

운동을 하는 것이 현명한 방법입니다.

[출처] 허리아플 때 운동방법 꿀팁총정리|작성자 건강스님