수면 호르몬 멜라토닌 풍부... 숙면 부르는 의외의 음식 6가지

[봉쥬르]

수면 호르몬 멜라토닌 풍부... 숙면 부르는 의외의 음식 6가지

hidoceditor@mcircle.biz(권태원 기자) 

“수면 호르몬 멜라토닌 풍부"... 숙면 부르는 의외의 음식 6가지

쉽게 잠들지 못하거나 자다 깨기를 반복하는 일이 잦을 때, 수면 유도제나 숙면에 효과가 있다고 알려진 영양제를 찾는 경우가 있다. 하지만 의외로 식습관 개선을 통해 해결이 될 수도 있다. 수면 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 일부 음식에도 소량 들어 있어 자연스럽게 보충할 수 있기 때문이다. 게다가 트립토판, 마그네슘, 오메가3처럼 수면을 돕는 영양소가 함께 들어 있는 음식이라면 숙면뿐 아니라 다른 건강상의 효과를 기대할 수도 있다. 어떤 음식들이 있을까. 숙면을 도울 수 있는 식품 6가지를 소개한다.

1. 타트체리

출처 입타트체리, 그중에서도 몽모랑시(Montmorency) 품종은 멜라토닌의 천연 공급원으로 가장 많이 연구된 식품이다. 1g당 약 13.5ng(나노그램)의 멜라토닌이 들어 있어 신체의 자연스러운 수면 리듬 회복을 도울 수 있다. 실제 한 소규모 연구에서 타트체리 주스 240mL를 하루 두 번 2주간 마신 참가자들은 수면 시간이 길어지고 수면 효율도 높아졌다. 여기에 더해 타트체리에 풍부한 폴리페놀 성분은 염증과 세포 손상을 일으키는 활성산소를 줄여 수면의 질을 끌어올리는 것으로 분석된다.

2. 연어

연어는 1g당 3.7ng, 85g 짜리 한 토막 기준으로는 314ng의 멜라토닌을 제공한다. 게다가 연어에 포함된 오메가3와 비타민D 역시 숙면에 도움을 준다. 먼저 오메가3 지방산은 멜라토닌의 원료가 되는 신경전달물질 세로토닌의 생성 경로에 영향을 주어 수면의 질과 시간을 개선할 수 있다. 또한 비타민D는 생체시계에 맞춰 멜라토닌 분비를 조절하는데, 비타민D가 부족하면 수면장애 위험이 높아진다는 연구도 있다. 다만 이런 효과는 단일 식품이 아니라 균형 잡힌 식단 안에서 나타나는 경향이 있기 때문에, 균형 잡힌 식단을 먼저 구성한 뒤에 연어를 추가해 먹는 것이 좋다.

3. 달걀

달걀의 멜라토닌 함량은 2개당 약 3.1ng으로 다소 적은 편이지만, 수면에 도움이 되는 다른 영양소가 이를 보완한다. 대표적으로 아미노산의 일종인 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환돼 수면과 각성의 주기를 조절한다. 또한 달걀은 생체리듬 조절과 관련된 비타민D의 좋은 공급원이기도 하다. 최근에는 수면 장애가 흔히 나타나는 갱년기 전후 시기에 영양 밀도가 높은 실용적 식품으로 달걀이 주목받고 있다.

4. 버섯

버섯 중에서도 흰 양송이버섯은 멜라토닌이 가장 풍부한 식품 중 하나로 꼽힌다. 1g당 멜라토닌 함량이 4,300~6,400ng에 달해 다른 식품을 압도하는 수준이지만, 정확한 효과는 추가 연구가 필요하다. 이뿐만 아니라 양송이 한 끼 분량(85g)에는 하루 권장량의 31%에 해당하는 셀레늄이 들어 있다. 셀레늄은 항산화 작용을 통해 세포 손상의 주원인인 활성산소를 제거하는 데 효과가 있다고 알려져 있다. 활성 산소가 주는 산화 스트레스는 수면의 질 저하에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 이 또한 숙면에 도움이 될 수 있다.

5. 견과류

견과류의 멜라토닌 함량은 종류와 가공·재배 방식에 따라 달라진다. 피스타치오는 1g당 2.6ng, 호두는 2.5ng 수준이다. 양은 많지 않지만 견과류 섭취가 수면 개선과 연결된다는 연구는 꾸준히 보고되고 있다. 2025년 한 소규모 연구에서는 잠들기 전 호두 40g을 2개월간 먹은 참가자들이 수면의 질과 효율이 높아진 것으로 나타났다. 이는 멜라토닌과 함께 대부분의 견과류에 들어 있는 비타민E의 항염증 작용이 복합적으로 작용한 결과로 추정된다.

6. 우유

우유에는 멜라토닌이 1g당 0.015ng으로 극소량 들어 있다. 하지만 이 함량은 착유 시간에 따라 크게 달라진다. 밤에 짠 우유는 아침에 짠 우유보다 멜라토닌이 약 10배 많다는 연구 결과도 있다. 그만큼 한 잔에 든 정확한 양을 가늠하기는 어렵지만, 우유에는 수면을 돕는 다른 성분이 풍부하다. 멜라토닌의 원료인 트립토판은 물론, 세로토닌을 멜라토닌으로 바꾸는 데 필요한 마그네슘과 아연, 그리고 트립토판 흡수를 돕는 탄수화물까지 함께 들어 있어 숙면에 도움 될 수 있다.

숙면에 도움 되는 음식, 어떻게 먹는 게 좋을까

영양사 트리스타 챈(Trista Chan)이 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 소개한 내용에 따르면, 식이를 통한 멜라토닌의 하루 권장 섭취량은 아직 정해져 있지 않다. 다만 사람들이 평균적으로 하루에 2만 5,000ng 이상을 섭취하는 것으로 추정된다.

멜라토닌 보충제가 보통 취침 2시간 전 복용을 권하는 점을 참고하면, 잠들기 4~5시간 전 저녁 식사에 관련 음식을 곁들이고 1~2시간 전 가벼운 간식으로 보충하는 방식이 현실적이다. 무엇보다 이런 음식은 건강한 식습관의 일부로 꾸준히 즐기는 것이 핵심이며, 규칙적인 운동과 야간 카페인·음주 자제, 취침 전 스마트폰 사용 줄이기 같은 수면 위생을 함께 지켜야 효과를 기대할 수 있다.

아래 링크는 포항 영일대 장미원과 형상강 장미원에 대한 영상입니다

유튜브 약초할배 (노년의 건강과 여행)

https://youtu.be/P498WXzYIsM?si=YtVnJHFh1plt9xxj