고지방·고탄수화물의 유혹…설음식 건강하게 먹으려면

[동행.]

떡국, 잡채, 전, 갈비찜, 산적 등. 민족 최대의 명절답게 설에는 맛있는 음식이 넘쳐난다. 그런데 설 대표 음식은 탄수화물과 지방 함량이 많고, 주로 기름에 볶고 부치는 조리법을 사용하기 때문에 과도하게 섭취하면 건강을 해치기 쉽다. 더불어 새해 굳게 다짐했던 다이어트 결심도 무너지기 십상이다. 그렇다고 보기만 해도 군침이 도는 음식들을 포기할 수는 없는 노릇. 설음식을 좀 더 건강하게 만드는 방법과 먹는 법을 소개한다.

설에는 맛있는 음식의 유혹을 뿌리치기 힘들다ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

나물=기름에 볶기보다 살짝 데쳐서 무치기
숙주, 시금치, 고사리, 도라지 등 차례상에 빠짐없이 올라가는 나물은 식이섬유와 비타민, 칼슘 등이 풍부하지만, 볶아서 조리하면 기름을 많이 흡수한다. 따라서 나물은 끓는 물에 살짝 데친 후 양념에 무쳐서 조리하는 것이 좋다. 특히 고사리나 시금치는 데치면 영양과 건강 면에서 더 이롭다. 충남대학교·중부대학교 식품영양학과 연구팀에서 시금치 300g을 1분간 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈 나물로 조리한 결과, 데치기 전과 비교했을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등의 영양소 수치가 증가하고 높은 항산화 활성을 보이는 것으로 나타났다. 또한 광주시 보건환경연구원 연구팀이 발표한 논문에 의하면, 생고사리를 5분가량 가열한 뒤 물에 오랫동안 불려서 섭취하는 경우 고사리에 들어있는 발암성 물질인 프타퀼로사이드가 가열 전보다 60%가량 감소했다.

나물을 무칠 때는 들기름을 사용하는 것을 추천한다. 들기름에는 식물성 오메가3가 풍부하게 함유된 것은 물론, 향긋함을 더할 수 있다.

전, 부침= 튀김옷은 최대한 얇게, 먹을 때는 채소와 함께
어떤 식재료라도 일단 기름을 사용해 조리하면 고지방 음식으로 변한다. 특히 튀김옷은 정제된 탄수화물이기 때문에 혈당을 빠르게 높이고, 이는 체지방 축적의 원인이 된다. 따라서 전을 만들 때는 튀김옷을 가능한 한 얇게 입히고, 전을 부친 뒤에는 키친 타월을 깔아 기름을 최대한 흡수시키는 것이 좋다.

전을 먹을 때는 채소를 곁들여 먹는 것을 추천한다. 함께 먹기 좋은 채소로는 양파나 브로콜리, 파프리카, 토마토 등이 있다. 특히 파프리카와 브로콜리는 고온의 기름에서 조리하는 과정에서 생성되는 아크릴아마이드의 활성화를 막는 데 도움이 되며, 토마토는 기름진 음식을 먹었을 때 소화를 촉진하는 역할을 해 위의 부담을 덜어준다.

떡국= 떡은 조금만, 부재료로 영양 균형 맞추기
새해 첫 날 떡국 한 그릇을 비워야 비로소 나이를 한 살 더 먹는다는 의미가 있어 떡국을 챙겨 먹는 가정이 많다. 그런데 사실, 떡국의 떡은 혈당을 올리는 주범 중 하나다. 떡은 쌀보다 입자가 작아 소화와 흡수가 빠르기 때문. 또 국물과 함께 후루룩 넘어가는 떡을 무턱대고 먹다가는 탄수화물을 과도하게 섭취할 수 있다. 따라서 떡국떡은 개수를 조절해서 먹는 것이 좋다. 일반적으로 가래떡을 썰어낸 떡국떡 10개 정도는 밥 3분의 1공기에 해당한다.

떡국에 들어가는 떡의 양은 조금 줄이되, 대신 다른 재료를 넣어 영양 균형을 맞춰보자. 두부나 쇠고기 등을 넣거나, 달걀을 풀어 넣으면 단백질을 보충할 수 있다. 하이닥 영양상담 남진아 영양사는 하이닥 칼럼에서 얇게 썬 두부를 구운 뒤 채를 썰어 올려 고명으로 활용하는 방법을 추천했다. 또 양파나 애호박, 부추, 버섯 등의 채소를 충분히 넣어 끓이는 것도 좋은 방법이다.

떡국은 조리 중 뜨거운 상태에서 간을 하면 짠맛을 느끼기 어려워 소금이나 간장을 많이 사용하게 된다. 따라서 먹기 직전에 개인의 취향에 맞게 간을 맞추는 것이 좋다.

과식은 금물, 먹는 순서 지켜야
상다리가 부러질 정도로 푸짐하게 차려진 명절 음식들을 보면 이성을 잃고 과식할 가능성이 커진다. 과식을 예방하기 위해서는 식사 전 물 한 컵을 마시고, 작은 그릇을 사용하면 도움이 된다. 또 음식을 씹는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 들이는 것이 좋다.

식사 순서를 지키면 과식 예방은 물론 혈당을 천천히 올리는 데도 효과적이다. 식사할 때 식이섬유가 풍부한 채소를 제일 먼저 먹고, 밀가루나 디저트류의 탄수화물을 가장 나중에 먹는 것이 핵심이다. 명절 음식 중에서는 나물이나 채소류를 먼저 먹은 다음 고기류를 먹고, 마지막으로 전이나 잡채 등을 조금만 먹도록 한다.

도움말= 하이닥 영양상담 남진아 (영양사)

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남진아 영양사 

윤새롬 하이닥 건강의학기자