스크랩 [헬스보디정보] 자세교정과 똑바로 앉기, 서기

[Otay]

안녕하세요

오랜만입니다 이종로메로입니다^^

오늘 주제는 자세 교정의 기본인 곧게 서기와 앉기입니다. 

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허리디스크 교정과 바른 자세의 기본은 1) 곧게 서는 것과 2) 곧게 앉는 것입니다.

여기에 이견이 있는 분은 없을겁니다.

'난 똑바로 서는데?'

라고 생각하시는분들... 죄송하지만 99%는 아닙니다.

하루종일 돌아다녀보면 남자의 경우 한명 볼까말까 합니다.

여자분은 좀 자주 보는데요. 아무래도 남자에 비해 자기자신에게 투자를 많이하고 관심이 있기 때문이겠죠.

물론 나도 잘하진 못합니다. 하지만 볼줄은 알죠.

아래 사진을 봅시다

위에 사진은 앉은 자세입니다.

모르는 사람이 보기에는 아무런 문제가 없어보입니다.

사실 가부좌해서 이 정도면 상당히 양호한 편이죠

냉정하게 말해 저도 이 정도 수준인거 같습니다

어떤가요

이제 와 닿나요? ㅎㅎㅎ

이게 우리가 보통 앉는 자세입니다.

위 사진에 비해 총체적인 난국이죠.

이런 자세가 편한 사람은 위의 사진으로 10초만 버티기도 버겁습니다. 한번 해보시죠.

 

이제 달리보이시나요?

그럼 아래 사진을 봅시다.

이게 바로 똑바로 앉는다는 의미입니다

근본적인 차이가 느껴지지 않나요?

정말로 똑바로 서거나 앉는 사람을 실제로 옆에서 보면

사람이 달라보입니다.

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1. 곧게 서기와 곧게 앉기의 기본은 골격의 수직 정렬입니다.

땅을 딛고 서있는 발목부터 시작해서 무릎, 골반, 척추, 어깨선, 목선, 뒤통수가 중력을 90도로 고스란히 받는 느낌이 들게 서는 것입니다.

처음에는 요령이 없지만 나중에는 가지런히 정렬된다는 느낌이 올 때가 있습니다.

이게 가장 기본입니다. 

요령으로는

오른손바닥과 왼손등으로 각각 자기 몸의 앞뒤를 대면서 11 자가 되게끔 골반부터 허리, 가슴 어깨까지 차근차근 짚어 올리면 됩니다.

예를 들어 아랫배를 댔는데 // 이렇게 되있으면 11자로 교정하며 해당 부분의 느낌을 기억하는 것입니다.  

보통 배가 나온 남자의 경우 골반은 앞으로 나와있고 허리부터 급격하게 뒤로 꺾여 있고 가슴부터는 또 그걸 만회하려고 앞으로 굽어 있습니다.

말로 하니 이해가 안되죠?

 

이런 사람은

이렇단 얘깁니다 ㅡ.ㅡ

배 무게로 무릎부터 골반까지 앞으로 쏠리고

기울어진 각도를 잡기위해 허리부터는 뒤로 급격하게 쏠려있지요

그럼 그걸 또 잡기위해 가슴쪽 척추는 앞으로 굽어있단 얘깁니다

가슴이 앞으로 쏠리면 어깨선은 당연히 앞으로 가고

가슴이 쏠리는데 머리를 들자니 목선이 ) 이렇게 굽어있는 겁니다.

이러니 스트레스 받으면 허리가 아프고 뒷목이 땡길 수 밖에 없지요.

당장 일어서서 손바닥으로 11 자 교정을 해봅시다.

 

그리고 복부 비만은 척추 건강을 위해서도 비만을 줄여야 합니다.

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2. 무게중심을 잡자

1번 하고 근본적으로는 같은 내용입니다.

이건 특히 남자들이 심한데

남자들은 서 있을 때 99% 무게 중심이 앞으로 가 있거나 > 이렇게 오줌 누는 자세로 꺾여서 서있습니다.

이렇죠. 친숙한 자세지 않나요.

불과 몇 년 전 제 자세이기도 합니다.

이러면 1번하고 똑같이 허리에 무리가 오고 그 뒤의 변형 과정도 1번 하고 똑같습니다.

 

만화에서도 잘 나오는 포즈고

아무튼 이런 자세가 자기 딴에는 폼이 나서 우리네 수컷들이 무의식적으로 이렇게 자주합니다 ㅎㅎㅎ

곧게 서는 연습을 위해서는 되도록 자제합시다.

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3. 다리는 11자로 선다

 

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옷덕후 관련 글쓰면서 모아둔 사진들인데

사람들이 팔자 다리나 안장 다리가 많습니다.

특히 남자는 팔자다리가 많고 여자는 안장다리가 많습니다. (저는 남자인데 안장다리입니다)

여자는 안장 다리를 하면 귀엽게 보이기 때문에 일부러 그러는 경우도 있습니다 ㅎㅎㅎ 

여자 안장다리는 귀엽죠 ㅎㅎㅎ

남자는 못 봐줍니다 ㅡ.ㅡ

팔자 다리는 다리가 벌려져 있기 때문에 기본적으로 골반이 앞으로 쳐질 확률이 높습니다.

그러면 뭐? 1, 2번과 같은 골격변형 전차를 밟는겁니다 ㅎㅎ

허리 상부쪽 부하가 걸려서 아프죠.

안장다리는 반대로 골반과 엉덩이가 대체로 뒤로 가 있습니다.

 

위 사진의 왼쪽을 보면 됩니다.

안장다리는 골반이 뒤로 가 있어서

골반 바로 위 부터 급격한 ) 라인을 가져옵니다

이런 분은 아래 허리가 아픕니다.

바로 제가 그랬죠.

측면으로 보면 이렇습니다.

오른쪽 사진이 안장다리가 가져올 자세일 확률이 높습니다.

체형으로봐서 오른쪽 여자분이 안장다리일 확률이 높습니다.

안장다리는 여자의 경우 골반이 뒤로 가기 때문에 배가 슬림해보이고 각선미가 돋보이는 효과가 있어 이쁘긴 이뻐보입니다.

쉽게 생각해서 EXID의 위아래 춤에서 '위'할 때의 골반이 팔자다리, '아래'할 때의 골반이 안장다립니다 ㅋ

그러나 11자로 서는것이 가장 좋고 가장 이쁘다는 걸 알아야됩니다 ㅎㅎㅎ

다리와 무릎이 11자로 서야 그 위에 골반부터 또 바로 잡기가 쉽습니다. 
 

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4. 햄스트링과 장요근 스트레칭

​바로 서는걸 알아도 불편해서 오래있기 힘든 이유는

곧게 서기 위한 근육이 자주 쓰지 않아서 수축되어 있기 때문입니다. 

우리는 대체로 서있거나 앉아있으면 앞으로 혹은 C자로 부정하게 쏠려있습니다.

앞으로 쏠린 자세를 뒤로 보내려는데 장요근이 짧으면 당연히 불편하죠.

뒤로 누운자세이거나 가부좌시에 C자로 굽어있는데 똑바로 서거나 앉으려면 햄스트링이 짧아 쉽지 않습니다.

빨간부분이 장요근입니다.

여기가 짧으면 당연히 몸이 앞으로 쏠립니다. 그리고 앞으로 쏠리면 여기가 짧아집니다.

구부정한 자세의 원인 중 하납니다.

런지나 하이런지 자세인데

자주해주면 장요근에 좋습니다.

해보면 알겠지만 저거 쉽지않습니다 ㅎㅎ

사진은 상당한 경지인데 앞무릎을 90도 가까이 하면서 뒷다리를 무릎도 굽지말고 뒤로 쭉 뻗어야 합니다.

FM은 골반도 정면을 봐야하는데 저는 거기까지 수준은 안되는거 같습니다.

골반까지 정면을 하면 장요근이 강하게 스트레칭이 됩니다.

저 자세를 하면 상체는 앞으로 쏠리는데 '골반부터' 90도로 곧게 세워 척추도 펴주는게 좋습니다.

아마 골반부터 90도로 서기 힘들겁니다.

옆 거울 보면 나의 자세에 충격받을 수도 있습니다 ㅡ.ㅡ 골반이 안따라가주니 거의 90%이상 허리를 젖혀서 올라갈겁니다...

자주 해줄수록 사진과 같은 자세가 나옵니다. 

너무 힘들면 이것부터 시작합시다

.

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햄스트링은 엉덩이 아래 사진의 빨간 부분입니다.

여기가 짧으면 똑바로 앉는데 무리가 있습니다.

척추부터 다리까지 온몸을 잡아 땡기는데 당연히 구부정하게 앉게 되죠.

견상자세입니다.

견상은 예전에 글을 쓴 적이 있는데

이 자세가 햄스트링 스트레칭에 도움이 많이 됩니다.

저 자세의 핵심은

1. 허리가 굽지 않아야 하고

2. 무릎을 곧게펴서 장단지부터 엉덩이까지 스트레칭을 주고

3. 발뒷꿈치를 (최대한)바닥에 붙여서 무게중심을 어깨가 아니라 다리쪽으로 주는데 있습니다.

세 개를 전부 만족시켜야 이 자세가 제대로 나옵니다.

물론 저도 아직 잘 못합니다 ㅡ.ㅡ

뒷쪽 장단지부터 햄스트링, 엉덩이, 뒷골반 모두 스트레칭을 주는 좋은 자세입니다.

눈이 휘둥그레질 정도의 강도로 하는게 좋습니다.

내가 상상하는 나의 견상 모습

현실 ㅡ.ㅡ

햄스트링과 척추 주위에 힘이 붙으면 위 자세에서

이 자세로 서서히 변합니다.

인사를 해도 이런 구부정한 자세에서

이런 자세가 나옵니다 +.+ 얼마나 자세가 이쁜가요

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글이 너무 길어져서 나눠서 올립니다;

[비교말고축하하자]

유용하다... 저 자세 해 보다가 지금 달달 떨리는 중 햄스트링 개짧은데 자주 해야겠다 고마워 여시

[주간아이돌]

오오 잘읽었으!!

[한가윙]

글 지우지 말아주세요ㅠㅠ 집에가서 해볼래

[아니지금보셨잖아요]

헐 맞아 나 지금 필라테스 배우고있는데 확실히 자세 바뀌는거 느껴져…. 복부에 힘 빡 주고 있어야지 안그러면 다시 꾸부정해짐 ㅜㅜ

[시저냠냠]

감삼다...

[드디어합격]

와… ㅠㅠ 맞네

[데려다줄래]

고마워 여시!!
나도 자세 교정 좀 해봐야겠당!

[정라진물개]

장요근 스트레칭 골반틀어짐에도 중요한 운동법이야

[허버칩도른자]

나 햄스트링 세상에서 제일 짧아... 그러니까 허리디스크도 오고 죽것슈 ㅠ

[퍼헉f]

나 진짜 어깨도 양쪽이 다르더라 체형 교정 시급

[치즈쿵야]

나 진짜 시급하긴 해..ㅎ.ㅎ

[김연경사랑]

좋은 글인데 부연 설명 항마력 딸림ㅠㅠ

[새콤달곰]

그거 허리 주변 근육이나 코어 부족해서 그렇다는 것 같더라!

[츄츄베릅]

살기힘들다ㅠㅠㅠㅜ어렵다....

[뚱이라니까요]

장요근 스트레칭 해야겠다 ㅠ

[새콤달곰]

견상자세 무게중심 뒤로 두는거 어렵던데 자주 해줘야겠다

[여름바이]

자세 진짜 신경써야지ㅜㅜ 스트레칭도 해야지 하

[R=Vd 행복한 2021년]

구구절절 맞말,,, 팩폭,,🥲