장수(長壽)의 7가지 요소

[辰泉(具滋文)]

장수長壽의 7가지 요소 The 7 keys to longevity
출처 : 뉴욕 타임스(2024.1.6)

인류는 수 천 년 동안 죽지 않는 비밀을 찾아왔습니다.
오늘날 어떤 사람들에게는 그런 연구가 고압산소실에서 잠을 잔다든가, 냉동요법으로 실험하기, 혹은 적외선으로 자신을 쬐는 것들이 포함되었습니다. 대부분의 노년화 전문가들은 이런 행위들이 인간수명의 절대 상한을 유의미하게 연장하는지에 대해서는 회의적이었습니다.
전문가들이 믿는 것은 몇 종류의 간단한 행위들을 실천함으로써 많은 사람들이 더 건강하게 더 오래 살 수가 있어서 80세, 90세, 그리고 100세 까지도 양호하게 육체적, 정신적 상태로 살 수 있다고 믿는 것입니다.
이 접근 방법은 젊은 사람의 피를 수혈하는 것만큼이나 낯설지가 않습니다. 사람들은 마법의 약을 찾고 있다고 국립노화 연구소 과학국장인 루이지 후리치 Dr. Luigi Ferrucci 박사가 말했습니다. 그 마법의 약은 바로 여기에 있다고 말했습니다.
o 몸과 마음의 건강을 위한 실천 7가지
① Move more. 더 많이 움직여라.
전문가들이 추천하는 첫 번째 것은 당신의 몸을 활동적으로 유지하는 것입니다. 그 이유는 운동이 조기의 사망 위험을 줄여준다는 연구결과가 계속 나왔기 때문입니다.
신체 활동은 심장과 순환계를 건강하게 유지하고 몸과 마음에 영향을 미치는 수많은 만성 질환으로부터 보호를 해줍니다. 또한 근육을 강화시켜 노인들의 낙상위험을 줄일 수 있습니다.
“우리가 성인시절의 일부를 근육의 질량, 힘, 균형, 심혈관 지구력을 키우는데 관심을 가져 실행해줘 왔다면 신체가 노화됨에 따라 앞으로 어떤 일이 일어나더라도 더 힘이 있는 상태에서 처음 시작하게 됩니다.”라고 안나 창 Anna Chang 박사는 말했습니다. 안나 창은 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스 노인의학 전문교수입니다.
최고의 운동은 스스로 즐기고 지속할 수 있는 그런 종류의 운동입니다. 여러분은 운동을 많이 할 필요가 없습니다. 미국심장학회가 권고하는 것은 주일에 150분 정도의 운동을 추천합니다. 하루에 20분 정도 보다 좀 더 걷는 것이 유익하다는 것을 의미합니다.
② Eat more fruits and vegetables. 좀 더 과일과 채소를 많이 먹어라.
전문가들은 다른 어떤 식단을 넘어서는 특별한 식단을 추천하지 않았고 절제해서 먹을 것을 권고했습니다. 그리고 더 많은 과일과 채소를 섭취하고 가공식품을 적게 섭취하는 것을 목표로 삼으라고 충고했습니다.
일부 전문가들은 건강한 체중을 유지하는 것이 장수에 중요하다고 말합니다. 그러나 컬럼비아 대학의 건강정책 및 노화교수인 존 로우어John Rowe 박사는 노년기에 들어서면서 그러한 문제는 중요하지 않다고 말합니다. “저는 항상 체중이 늘어난 환자보다 체중이 감소한 환자에 대해 걱정했습니다.”라고 말입니다.
③ Get enough sleep. 충분한 잠을 자라.
잠은 때때로 간과되기 쉽지만 건강한 나이를 먹는데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 사람이 밤의 평균수면의 총량이 어떤 경우에서든 사망의 위험과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 잠은 뇌 건강에 특히 중요한 것으로 나타났습니다.
2021년 한 연구에 의하면 하루에 5시간 보다 적게 자는 사람은 치매위험이 두 배 높다고 말했습니다. 7시간에서 9시간 정도 자는 것을 권고하고 있습니다.
“사람들은 나이가 들수록 잠을 덜 자기보다는 더 많이 자야 합니다.”라고 샌디에이고 캘리포니아 의학교수이자 노인학 및 치매 책임자인 앨리슨 무어 Alison Moore 박사는 말했습니다. 일반적으로 7~9시간이 권장된다고 덧 붙였습니다.
④ Don’t smoke, and don’t drink too much either. 담배와 술은 너무 많이 하지 마라.
당연한 말이지만 담배를 피우면 모든 종류의 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. “당신에게 좋은 담배 연기란 없습니다.”라고 존 로우어 박사는 말했습니다.
우리는 과도한 알코올 사용이 얼마나 나쁜지 이해하기 시작했습니다.
하루에 여성의 경우 한 잔, 남자의 경우 두 잔 이상 그보다 더 적게 마시더라도 심장질환, 그리고 심장이 가늘게 뛰는 질환, 그리고 간 질환 및 7가지 유형의 암에 걸릴 위험이 높아집니다.
⑤ Manage your chronic conditions. 만성질환을 관리하라.
미국 성인의 절반이 고혈압을 앓고 있으며, 40%가 고 콜레스테롤을 앓고 있고, 1/3 이상이 당뇨병 전증前症을 보이고 있습니다.
위에서 언급한 모든 건강한 행동은 이러한 상태를 관리하고 더 심각한 질병으로 발전하는 것을 예방하는데 도움이 되지만 때로는 생활방식의 개입만으로는 충분하지 않습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 상황을 통제하기 위해 의사의 조언을 따르는 것이 중요하다고 말합니다.
창 박사는 “약을 먹는 것은 재미가 없다. 혈압을 확인하고 혈당을 확인하는 것도 재미없다.”라고 말했습니다.
하지만 모든 것을 전체 패키지에서 최적화하면 우리가 더 오래 건강하게 더 나은 삶을 사는데 도움이 됩니다.
⑥ Prioritize your relationships. 관계의 우선순위를 정하라.
심리적 건강이 육체적 건강보다 종종 뒤처지는 경우가 있지만 창 박사는 말하길 고독과 외로움은 흡연이 해를 끼치는 만큼이나 우리들의 건강에 해를 끼친다 하고 덧붙이기를 치매, 심장병, 뇌졸중 위험이 더 높게 나타난다고 말했습니다. 관계를 맺는다는 것은 건강하게 살아가는 것뿐만 아니라 더 행복하게 사는 데 중요합니다.
하버드대의 성인 발달 연구에 따르면 밀접한 관계는 행복의 가장 큰 예측인자입니다. 로우어 박사는 의대생에게 노인 환자가 6개월 내에 얼마나 잘 지낼 수 있는지에 대한 가장 좋은 지표 중 하나는 그에게 얼마나 많은 친구나 가족이 있는지 묻는 것이라고 가르칩니다.
⑦ Cultivate a positive mind. 긍정적인 마음을 가꾸어라.
심지어 긍정적으로 생각하는 것조차도 당신이 더 오래 살도록 도울 수 있습니다. ☞ 스트레스 해소의 지름길임을 강조한 것 같습니다.
여러 연구에 따르면 낙관주의는 심장병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 낙관주의 테스트에서 높은 점수를 받은 사람들은 비관적인 사람들보다 5~15% 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다.
낙천주의자는 더 건강한 습관을 갖고 일부 만성질환의 발병률이 낮은 경향이 있기 때문일 수 있지만 이러한 요인을 고려하더라도 연구에 따르면 긍정적으로 사는 사람들이 여전히 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다.
장수를 위해 건강한 운동 하나를 선택해야 한다면 나름대로의 신체활동을 하십시오.라고 무어 박사는 말했습니다. 그렇게 할 수 없다면 긍정적으로 생각하는데 집중하세요. 이상입니다.
☞ 지금까지 수많은 건강 관련 자료들을 접해봤지만 금번 뉴욕타임스의 ‘장수의 7가지 요소’ 발표는 compact 하게 축약정리한 건강수칙의 바로메타 같은 느낌이 들기에 꼭 실천하시기를 적극 권해 드립니다.