|
*^*피로할 때 필요한 요가 자세*^*
해가 바뀌어도 연말 동안 털어 넣은
술과 기름진 음식의 독소가 그대로 남아 있는 것 같다면?
연이은 송년회와 신년회로 몸이 죽도록 피로해졌다면?
이제 그 지친 몸을 요가 매트 위에서 다스릴 시간이다.
연말에서 신년까지 계속 이어지는 모임으로 온몸이 너덜너덜해진 기분인가?
마구 욱여 넣은 음식에 속은 더부룩하고 온몸이 피곤하다면
이제 그 몸에 강 같은 평화를 선사할 시간이다.
마음과 정신 수련에 좋은 요가로 말이다.
요가 동작 중 어떤 것들이 자신의 상태에 도움이 될지 모르겠다면
인스타그램 ‘@yoga_girl’ 계정을 운영하는 인플루언서 레이철 브라덴에게서 그 답을 찾을 수 있다.
그가 고안한 다음 동작은 순서 상관없이 진행해도 괜찮고, 당신의 기분에 따라 원하는 동작만 골라 할 수도 있다.
술 마시고 저지른 낯부끄러운 실수와 2018년에 대한 아쉬움 모두 요가로 잊고, 다스리시길.
보트 자세
근력이 생기는 부위 복부, 등, 팔
스트레칭되는 부위 팔
1 무릎을 세워 바닥에 앉아 발가락을 안쪽으로 당기면서 두 다리를 들어 위로 길게 쭉 뻗는다.
2 척추는 곧게 편 채로 유지하고 상체와 하체가 V자 모양이 되도록 한다.
이때 팔은 앞으로 쭉 뻗고 15~30초간 이 자세를 유지하며 호흡한다.
3 다리를 내리고 잠시 쉬었다 총 3회 반복한다.
바늘 구멍 자세
근력이 생기는 부위 허벅지
스트레칭되는 부위 엉덩이, 등 아래쪽
1 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 왼쪽 무릎을 세운 채
발로 바닥을 지지하고, 오른쪽 발목은 왼쪽 허벅지 위에 둔다.
2 왼쪽 허벅지 뒤로 양 손가락을 깍지 껴 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
매트에 닿은 꼬리뼈를 길게 늘리며 오른쪽 골반이 열리는 것을 느끼자.
그 상태로 정지한 뒤 10회 호흡한다. 반대편도 동일하게 진행한다.
격렬한 자세
근력이 생기는 부위 어깨, 등 위쪽
스트레칭되는 부위 엉덩이, 가슴
1 가슴을 무릎 쪽으로 밀고 엉덩이는 하늘 높이 드는 다운워드 도그 자세를 취한다.
이 자세에서 오른쪽 다리는 길게 뻗은 상태를 유지하고
왼쪽 다리는 오른발 뒤로 넘겨 바닥을 디딘다.
자연스레 몸이 뒤집히며 골반이 열리는 것을 느낀다.
2 골반과 함께 몸을 들어 올리며 고개를 뒤로 젖힌 상태에서 호흡한다.
코어에 힘을 준 다음 다시 몸을 뒤집어 처음 자세로 돌아온다. 반대편도 동일하게 진행한다.
낙타 자세
근력이 생기는 부위 팔, 등
스트레칭되는 부위 허벅지, 복부, 가슴
1 무릎과 발등은 바닥에 붙인 상태에서 무릎을 어깨너비로 벌린다.
안쪽 허벅지에 단단하게 힘을 준 상태에서
엉덩이를 앞으로 밀면서 상체를 뒤로 젖혀 발뒤꿈치를 잡는다.
손이 발뒤꿈치에 닿지 않는다면 책을 몇 권 쌓아둬도 괜찮다.
2 천천히 머리를 뒤로 젖히면서 엉덩이에 힘을 뺀다.
그 상태로 천천히 다섯 번 호흡한다. 버틸 수 있을 때까지 자세를 유지해도 괜찮다.
나비 자세
근력이 생기는 부위 팔, 엉덩이
스트레칭되는 부위 팔
1 누워서 다리를 위로 올린 채 벽에 기댄다. 엉덩이를 최대한 벽 가까이에 붙는다.
무릎을 굽히고 양 발바닥이 마주 보도록 두 발을 모은다. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다.
2 두 손바닥으로 양 무릎 위를 눌러, 무릎을 벽 쪽으로 밀며 몸을 더욱 늘린다.
*^*집에서 칼로리 버닝, 요가 응용 자세 5! #1*^*
요가 동작 하나를 조금만 응용해도 금세 칼로리 버닝 피트니스로 변신한다. 자, 이제 내면의 짐승을 깨워볼 시간.
스트레칭과 몸매 단련을 동시에 하고 싶은데 요가는 지루하다고?
그렇다고 피트니스 센터까지 무거운 몸을 이끌고 가지는 않는 당신.
여기, 영국 리치 피트니스의 리처드 티드마시 원장이 개발한 새로운 장르를 시도해보시라.
요가처럼 전신의 힘을 이용하면서도 다소 민첩성이 필요한 동작들이다.
시퀀스를 순서대로 반복하면서 각각의 자세를 잘 유지하는 한편
동작과 동작이 자연스럽게 이어지도록 흐름을 타야 한다.
5~10분 정도 해보면 알겠지만 결코 만만치 않다. 다리 찢느라 울부짖는 건 옵션이다.
STEP 1
BEAST REACH
비스트 리치
단련 부위 전신, 특히 복부
이완 부위 엉덩이, 어깨, 흉추
1 무릎을 구부리고 엎드린 짐승 자세에서 시작한다.
요가의 아기 자세와 비슷하지만 발끝을 꺾어
발가락에 무게중심을 주고 무릎은 바닥에 닿지 않게 한다.
팔은 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 다리에 힘을 준다.
2 무게중심을 앞으로 옮겨 플랭크 자세를 취한다.
이때 오른쪽 무릎을 끌어당겨 오른쪽 팔꿈치 바깥에 닿게 한다.
동작은 최대한 천천히, 힘이 가는 부위를 의식하면서 하는 게 포인트.
거뜬하다고? 그렇다면 다시 처음 자세로 돌아가 왼쪽도 똑같이 한다.
STEP 2 SCORPION POSE
전갈 자세
단련 부위 상반신
이완 부위 전신, 특히 엉덩이와 어깨
1 STEP 1에서 양쪽을 마쳤다면 다시 처음에 했던 짐승 자세로 돌아왔을 때
엉덩이가 발뒤꿈치 위에 있어야 맞는 동작이다.
그 상태에서 다리를 쭉 펴 엉덩이를 하늘로 치켜세운다.
요가의 ‘다운 도그’ 자세를 생각하면 쉽다.
오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽을 향해 아치처럼 구부리기 시작한다.
발끝은 다리가 향하는 쪽으로 힘을 주어 편다.
2 오른발이 반대편 바닥으로 이동하는 동안
어깨는 최대한 펴고 양팔 모두 바닥을 짚은 상태를 유지한다.
오른발이 최대한 바닥에 닿을 때까지 버틴 뒤,
오른팔을 머리 위로 뻗어 왼쪽 바닥을 향해 넘긴다.
무게중심이 이동하면서 몸 오른쪽 부분이 스트레칭되는 것을 느낀다.
3 양발과 왼손이 바닥을 짚은 자세로 마무리한다.
4 이제 처음 자세로 돌아갈 차례.
천천히 몸을 반대 방향으로 풀어 다운 도그 자세를 취한다. 왼쪽도 동일하게 반복.
5 원하는 만큼 반복한다.
*^*몸무게에 상관 없이 유연해질 수 있는 요가 4*^*
누구나 유연해질 수 있다고 믿는 요가 인플루엔서 제사민 스탠리의 요가 팁.
오늘밤부터 따라해볼 수 있는 요가 동작 4
요가 인플루언서인 제사민 스탠리는 누구나 유연해질 수 있다고 믿는다.
“우리 모두 그렇게 태어났어요. 하지만 생활습관 (등을 구부려 컴퓨터를 하고,
무거운 핸드백을 들고 다니는 습관 등)으로 인해
우리 몸이 경직되게 되죠.”라고 그녀는 말한다.
“요가는 우리 몸 속 유연성을 다시 이끌어내는 것이에요.”
댄서 자세
“등 아랫부분과 허벅지 뒤를 강화하고 몸이 유연해지는 것을 느끼고 싶다면,
몸을 앞으로 밀고 발을 뒤로 차며 몸의 중심부를 한쪽으로 비틀도록 하세요.”
자세 수행하기
1. 균형을 위해 오른손을 엉덩이에 올려놓고 왼쪽 무릎을 위로 접었다가 뒤로 보낸다.
이때 왼손으로 왼발을 잡고 허벅지를 들어올린다.
2. 엉덩이는 들리지 않도록 주의하며 왼쪽 허벅지를 계속 잡아당긴다.
발은 손 안에서 쭉 뻗는다. 오른쪽 팔을 앞으로 보냈다가 위로 올린다.
3. 서 있는 다리의 허벅지를 뒤로 밀면서 가슴을 앞으로 편하게 둔다.
숨을 몇 차례 쉰 후 방향을 바꾸어 반복한다.
나무 자세
“한 다리로 지탱하면 몸이 흔들린다는 느낌을 받을 수 있어요.
하지만 전혀 문제되지 않는답니다. 흔들리는 것도
삶의 일부분이라는 것을 우리 몸이 받아들이고 있다는 뜻이니 말이에요.
이것이야말로 정신의 유연성을 기르는 방법 중 하나랍니다.”
자세 수행하기
1. 오른발의 발바닥을 왼쪽 발목이나 종아리, 혹은 허벅지 위쪽에 댄다.
균형을 잡기 위해 오른발과 왼 다리를 서로 밀어준다.
2. 눈을 감거나 앞으로 바라보며 양 손바닥을 맞대고 가슴 앞에 합장을 한다.
숨을 몇 차례 쉰 후 방향을 바꾸어 반복한다.
바퀴 자세
“이 자세는 우리 몸의 모든 부위를 이용해야 하는 자세입니다.
그렇기 때문에 완벽하게 수행하기 위해서는 몇 날 며칠, 몇 달, 혹은 수년이 걸릴 수도 있답니다.
지나치게 집착하지 말고 천천히 따라 해보도록 하세요.”
자세 수행하기
1. 발은 바닥에, 무릎은 굽힌 채로 바닥에 등을 대고 눕는다.
머리 옆에 손을 놓는데, 이때 팔목을 뒤로 향하도록 꺾고
엄지 손가락이 귀 옆에 오고 손바닥은 바닥에 닿도록 한다.
2. 손과 발로 바닥을 밀어 머리를 바닥에서 땐다.
3. 정수리를 바닥에 닿게 하여 균형을 잡고 계속해서 손과 발로 바닥을 밀며
몸의 중심부와 허벅지, 그리고 어깨에 힘을 가하며 몸 전체를 둥그렇게 구부린다.
원숭이 자세
“엉덩이는 우리가 가진 두려움을 가두는 곳이죠.
엉덩이를 여는 자세를 취하면, 우리 몸 속 감정들이 빠져나갈 수 있어요.
엉덩이와 허벅지 뒤가 천천히 풀리기 시작하면 (시간이 좀 걸릴 수도 있답니다!) 아주 기분이 좋아져요.”
자세 수행하기
1. 양팔은 바닥에 두고 왼쪽 무릎을 꿇고 앉는다.
이때 오른쪽 다리는 앞으로 빼어 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한다.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 계속 뻗어 허벅지가 바닥에 닿고 다리가 일자가 되도록 한다.
3. 왼쪽 발가락을 아래로 가도록 하고 무릎을 든 후 발을 최대한 뒤쪽으로 민다.
골반이 바닥에 닿게 한다는 느낌으로 천천히 다리를 더 멀리 뒤로 보낸다. 숨을 몇 차례 쉰다.
4. 오른쪽 발가락을 쭉 늘려주고, 엉덩이 자세를 다시 잘 잡은 후 왼쪽 발가락은 바닥에 닿도록 한다.
손가락으로 바닥을 짚거나 팔을 들어올린다. 숨을 몇 차례 쉬고 방향을 바꾸어 반복한다.
*^*요가와 복싱의 효과를 한 번에?!*^*
경직된 몸과 마음을 이완하는 데 좋은 요가,
에너지 소모량이 많아 운동 효과가 큰 복싱. 이 2가지 운동을 함께 한다면?
어떤 운동을 시작할지 고민 중인가? 뛰고 구르는 빡센 운동은 별로지만 살은 빼고 싶다면 요가복스에 주목해보자.
요가는 몸의 긴장을 풀어주고 마음을 편안하게 만드는 운동이다. 반대로 복싱은 어떤 운동보다 에너제틱하다.
이렇듯 양 극단에 있는 2가지 운동을 함께 할 수 있다면 믿겠나?
이른바 ‘요가복스’ 클래스는 고강도 운동인 복싱으로 칼로리를 태우고
빈야사 요가로 원기를 회복하며 마음까지 챙기는 것을 목적으로 한다.
크리에이터 크리스 보가 고안한 다음의 요가복스 운동법을 따라 해보자.
STEP 1 하이 플랭크 & 다운워드 도그
TARGETS
코어, 허벅지 뒤쪽(햄스트링)
1 두 손과 무릎을 바닥에 대고 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎이 오도록 테이블 자세를 취한다.
2 팔이 지면과 수직을 이룬 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선이 유지되도록 하이 플랭크 동작을 한다.
이때 코어에 힘을 줘 몸통이 아래로 처지지 않게 주의할 것.
3 가슴을 무릎 쪽으로 밀면서 엉덩이를 위로 높이 들어 올려
다운워드 도그 자세를 취한다. 자세를 유지한 채 세 번 호흡한다.
4 엉덩이를 내려 하이 플랭크 자세로 돌아온다. 그 상태에서 네 번 호흡한다. 여기까지가 1세트다.
5 5세트를 반복한다. 해봐라. 땀이 안 날 수 없다.
STEP 2 어깨 운동 끝판왕
TARGETS 어깨, 삼두근, 코어
1 양발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 권투 글러브를 낀 채 두 팔을 양옆으로 쭉 뻗는다.
2 두 팔을 시계 방향으로 돌리는데,
처음 20초간은 100원짜리 동전 크기를 상상하며 작은 원을 그린다.
3 그다음에는 500원짜리, 야구공, 축구공, 자동차 타이어, 트랙터 타이어를 상상하며
팔로 그리는 원의 크기를 늘려간다. 각각 20초간 돌린다.
4 반대 방향으로 팔을 돌리면서 원의 크기를 차례대로 줄여간다. 이게 보기보다 어렵다.
STEP 3 프레스업 버피
TARGETS 코어, 가슴, 어깨, 삼두근, 대퇴사두근
1 앞서 배운 하이 플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥까지 내린다.
그 상태에서 푸시업하듯 상체를 들어 올린다.
2 플랭크 자세에서 무릎을 빠르게 접어 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 다음
몸을 일으켜 점프하면서 공중으로 팔을 뻗는다.
3 착지하며 쪼그려 앉고, 손으로 바닥을 짚으면서 점프하듯
다리를 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세로 돌아온다.
4 20초간 연이어 한 뒤 30초간 러닝하고 다시 동작을 반복한다. 총 4세트 실시한다.
STEP 4 시티드 포워드 밴드
TARGETS 허벅지 뒤쪽, 척추, 아래쪽 허리
1 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
등은 곧게 편 채 발가락을 바라보며 상체를 앞으로 숙인다. 무리하지 말고 가능한 만큼만 숙이면 된다.
2 그 상태에서 숨을 깊이 들이쉬며 척추를 길게 늘였다가 내쉬는 숨에
가슴이 허벅지와 가까워질 때까지 상체를 더 숙인다.
3 유연성이 부족해 등이 자꾸 말린다면
수건을 발바닥에 두른 뒤 양끝을 손으로 잡고 시행할 것. 4세트 반복한다.
STEP 5 펀치하며 인터벌 조깅
TARGETS 다리, 코어, 하복부, 삼두근, 어깨
1 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 권투 글러브 낀 두 손을 턱 앞에 갖다 댄다.
잽 동작이라고 생각하면 쉽다. 양쪽 무릎을 번갈아 올리며 펀치 동작을 한다.
오른쪽 무릎을 올릴 때 왼쪽 손을 앞으로 뻗으며 펀치하고,
왼쪽 무릎을 올릴 땐 오른손을 앞으로 길게 뻗는다. 이 동작을 20초간 반복한다.
2 제자리 뛰기를 한다. 이때 두 팔은 달리기 선수처럼
빠르게 앞뒤로 움직이고, 무릎은 허리 높이까지 끌어 올린다.
3 10초간 계속한다. 여기까지가 1세트. 전체 동작을 2세트 더 반복하되 점점 속도를 높여간다.
*^*걸레가 운동 기구가 된다? 글라이더 운동 3*^*
강철 복근의 비밀이 있다면? 주말 나들이용 마이크로 미니 백에도 쏙 들어가는 글라이더 세트일지도 모른다.
발레리나의 우아한 동작을 따라 한다고 해서 발레리나 같은 몸을 가질 수 있는 건 아니다.
여름휴가를 앞두고 단기간에 지방을 털어내고 싶다면 글라이더를 활용해보자.
글라이더는 원판 모양의 운동 기구로, 바닥에서 쉽게 미끄러진다.
따라서 글라이더를 이용해 운동하면 몸의 균형을 유지하기 위해 근육을 좀 더 조밀하게 쓰게 된다.
런던의 피트니스 스튜디오 프레임에서는 글라이더 운동법 5가지를 개발해 소개하며 복근 단련 효과에 대해 호언장담한다.
에지 있는 동작은 아니지만 배 아래에 딱딱한 근육이 만져지기 시작한다면 당신 역시 고개를 끄덕일 수밖에 없을 것이다.
각각의 동작을 60초 안에 할 수 있는 한 많이 시도해보자.
다음 동작으로 넘어가기 전에 15초 휴식하며, 전체 서킷을 총 3회 반복한다.
글라이더 잭 to 파이크
목표 부위 복근, 햄스트링, 팔
1 플랭크 자세에서 양발을 글라이더 위에 올린다.
발을 최대한 넓게(뒤에 사람이 있다면 약간 민망할 정도로) 벌렸다가 원래 자세로 돌아온다.
이때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 너무 솟아오르지 않게 주의한다.
2 이번에는 엉덩이를 높게 들어 올리며 양발을 앞으로 당긴다. 다시 플랭크 자세로 돌아간다.
리버스 리치
목표 부위 복근, 복사근
1 엉덩이에 힘을 줘 골반을 평평하게 유지하는 세미 브리지 자세로 시작한다.
발뒤꿈치는 글라이더 위에 올리고, 손은 바닥을 짚어 손가락이 발을 향하도록 한다. 코어 근육에 집중한다.
2 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 원래 자세로 돌아온다. 왼쪽도 똑같이 실시한다.
슬라이딩 런지 점프
목표 부위 대퇴사두근, 둔근
1 양발을 글라이더에 디디고 선 상태에서 오른발을 뒤로 밀어 90도 각도의 런지 자세를 취한다.
이때 다리를 일정한 속도로 움직인다.
2 오른발을 한 번에 힘 있게 미끄러지듯 끌어당겨 왼발이 뒤로 간 런지 자세로 바꾼다.