오늘의 운동 [목] 엉덩이가 이뿐 나!!!...를 위한 하체 위주의 전신운동!

[┗▶셀러오]

안녕하세요 셀러오입니다.^^

 
오늘은 목요일!!
오늘은 힙을 약간 강조하면서 복근에도 탄력을 주게끔 프로그램을 짜 보았습니다


 

<예전 브리트니 스피어스^^>

동영상을 따라하다가 쉬는 시간이 너무 길다 느껴지는 분들은 운동의 강도가 약한 것입니다. ㅋㅋ

쉬는 시간이 너무 짧게 느껴져야 운동 강도가 쎈 것이거든요^^  아령의 무게를 늘리거나 운동의 횟수를 늘리세요~

강도가 약한 운동들은 중간 쉬는 시간을 조금 줄이면서 사이에 한 세트 내지 반 세트를 추가해주셔도 된답니다.

그런 운동에는 별도 표시를 했으니 이제부터는 쉬는 시간 1분에(자극사진 흐를 때) 자신의 체력에 따라 운동 횟수를 추가해주셔도 된답니다.

단, 앞 쪽 부터 너무 무리하시면 뒤에 못 쫒아하시니 너무 욕심 내지는 마세요^^

앞 쪽 근력운동에서 미흡했던 부분도 뒤에서 에어로빅으로 보완이 되도록 했답니다.^^

또한 어제의 엄청난 복근운동의 효과를 지속시키면서도 복근을 푸시라고

각 운동마다 가볍게 10~20회의 복근을 따라하게 배치했답니다.

그 정도면 저 강도의 근육운동으로 유산소운동에 가까운 효과이니 따라하시는데 무리는 없을꺼에요^^

자!! 오늘도 홧팅!!

따라하시거든 '꼬리말' 꼭 남겨주세요^^ 함께 후끈후끈 달아보자구요~~ 살이 다 녹을 때까지!!
 

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                분할 복근운동 : 각 운동 사이 10~20회 쪼개서 해도 효과적이다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리 앞 면/다리 안 쪽 : 와이드 스쿼트 3세트  
                      * 힘이 덜 들면 30초만 쉬고 자극 이미지가 나올 때 10회 더 해주세요^^

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트

                      * 힘이 덜 들면 30초만 쉬고 자극 이미지가 나올 때 10회 더 해주세요^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

5. 엉덩이/대퇴후면/허리 - 힙 들어올리기

                      * 힘이 덜 들면 30초만 쉬고 자극 이미지가 나올 때 10회 더 해주세요^^

  * 동영상 설명 : "퍼진 엉덩이 모으기" - 6. 누워 엉덩이 들어 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

끼워넣기5 - 하복부 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 히트를 눌러주세용^^
  꼬릿말로 미션완료도 달아주시고~~ 이런 저런 얘기도올려주세요^^
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^
  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[[뽀라뽀]]

미션완료 ㅋㅋ 부기빼는거빼고 아오 땀 ㅋㅋ

[살빼신]

미션완로5일째ㅋㅋ효과가오고잇삼

[ㄱ민]

1일째 미션완료요 ~ ^__ ^ 엄청 힘들어요 ~~ 여러분들 힘내세요 ~~

[민주어멈]

미션 반만 완료네요...오늘 오전에 요가를 다녀와서 그런지 넘 힘드네요...

[무조건 45kg!!]

미션완료~~~!!! *.* 힘들어 힘들어 ㅠ.-

[앗싸☆]

11시에 시작했는데 ㅋ 이제 끝났네요~ 히히 힘들지만 좋아요!!

[달라지고보자]

저랑똑같애요 ! ,,ㅠ걸을때도,..엄청아프다는 ..ㅜㅜ런지할때...엄청아픈데..ㅜ ㅜ 그래도 해야 빠지겟죠?

[이쁜진이*^^*]

미션완료9일째^^

[하늘ⓔ내려준ⓘ이]

미션완료~ 온몸이 다쑤셔요~ㅠㅠ

[역채]

완료 ~

[o _ oss]

미션완료

[날씬해지꼬야]

미션완료...

[요요인생]

미션완료!><

[미스터권]

새벽1시에 시작해서 지금끝냈는데 이시간에 해도 괜찮은지 ㅠㅠ

[52키로가되는그날까지!!]

완료!1

[성공해보이기!!]

4시에시작해서 ..지금끝났ㄴ ㅔ... 16일쨰..! 미션완료

[달라지고보자]

효과가조금씩이라도보이시나용?ㅜ

[다이어트하자다이어트]

미션완료~~~~

[jm123]

네이버에 민트44

[10키로만빼자구]

어훅... 힘드러용 . 허벅지가 덜덜덜..

[10키로만빼자구]

미션완료 ㅠ

[푸르딩딩딩]

대략 완료.. ㅠ.ㅠ

[거울속몬스터]

미션완료!! 복근할때 죽음..ㅠㅠ ㅋㅋ 그래도 아직은 할만...한건가?! 여튼 첫날신고식 치루었슴다 아자자

[개송이]

미션완료 2일째

[살ㅃㅐ자꼭]

미션완료1일째! 11시에 시작했는데 지금 끝났네요ㅠㅠ.힘든만큼 효과도 크겟죠!? 낼두 완료하러 올거에요!^^

[두마리토끼는쉬워]

으으으 ㅠㅠ

[썩소]

미션완료 1일째