서울숲 훈련일지 (12.15.화) - 자유주

[방태환(싸비)]

● 참석 : 총 10 명 (8+2)
    김은정,김호성,방태환,유제형,이중무,전병현,조선영,황명옥,
    (이중무:이도현) (독서:홍강주)

● 장소 : 서울숲 주차장 / M,K(참새입) 코스

● 시간 : 05시30분~07시10분

● 날씨 : 맑음 (06:00 현재 기온-10.4℃, 습도41%, 풍속9.0km/h)

● 계획
  * 서울숲 (영하9도 / 바람 3m/s => 체감 영하11도)
  * 세부일정 : 참새입 2~3회전 + M 4~6회전
    - 05:30~05:50 : 러닝Drill & 동적스트레칭 & 질주 2개
    - 05:50~06:20 : 참새입 코스 조깅 2~3회전
    - 06:20~06:50 : M 코스 4~6회전 빌드업주
    - 06:50~07:00 : M 코스 회복주 1회전 & 질주 2개(1발 35개)
    - 07:05~07:10 : (근육펴주는) 정적스트레칭
    - 아침시간은 시간이 촉박하니, 러닝프로그램에 맞춰 빠르게 이동.
  * 겨울철 러닝 주의점
    1) 러닝전 : 관절을 움직이는 동적스트레칭 꼭!!!. 
    2) 조깅 : 몸풀기 참새입 코스 2~3회전.
    3) 본러닝 : 자기의 페이스로 M코스 5~6회전 빌드업
    4) 러닝후 : 보강조금(스쿼트)와 근육을 펴주는 정적스트레칭 꼭!!!
    - 차가운 겨울엔 근육이 굳어 있으니, 부상 조심.
    - 보온에 필요한 장갑, 목버프, 비니(머리보호), 바람막이 필요.
    - 러닝후 따뜻한 옷을 겹쳐 입으세요 (갈아입으시거나).
  * 코로나 2.5단계 예방수칙
    - 마스크 필수, 1열로 흩어져 러닝하기, 대화자제
    - 러닝후 스트레칭은 2m간격유지 & 마스크 필 & 대화금지

● 실행
  * 몸풀기(20분) 스트레칭
  * 본훈련(60분) K코스(참새입코스) 2~3회전, M코스 4~6회전
  * 마무리(10분) 스트레칭
  * 개인별, 조별 훈련기록을 댓글로 달아주세요.

● 다음 훈련
  * 12월 17일 (목) 서울숲 자유주
  * 12월 19일 (토) 서울숲 2시간주
  * 일정은 상황(일기, 코로나 등)에 따라 바뀔 수 있습니다.

● 물당번+
  * 개별 급수

● 그외
  * 코로나19 예방수칙을 준수합니다.
  * 훈련하신 회원분들 모두 수고하셨습니다.
  * 조용히 못오신 분 : 김지희,김진우,
  * 조용히 나오신 분 : 조선영,

[방태환(싸비)]

김호성,방태환,이중무,전병현,황명옥

[ 11.25k, 1:04'07" (5'42"/k) - GPS(11.32k) ] -- 방태환기준
==> K (3회전+450m) + M(4회전+1회전)

●K지속주 : 6.45k (2k*3+450m), 39'53" (6'11"/k) -- GPS(6.49k)
13'13",11'58",11'26" | 3'16"
●M빌드업주 : 3.84k (960m*4), 17'26" (4'32"/k) -- GPS(3.86k)
4'38",4'24",4'17",4'06"
●M웜다운 : 0.96k (960m*1), 6'48" (7'05"/k) -- GPS(0.97k)

** 김호성 : K코스 2회전 동반주
** M코스 마지막 전병현(외곽레인) > 방태환 > 이중무,황명옥

[이중무(무쏘)-훈부]

* 참새입(K) 코스 3회전 + M3회전 같이....
* M코스 4회전째 자유주하면서... 설표 & 알바님 순으로 앞으로 나가고, 황명옥님 160M 지점에서 뒤로쳐지고 (4'19")
* 알바님 따라잡자고 쿠사리 줬으나, 들려오는 소리는 "아~식빵"...
* 역으로 윔다운 조깅중.. 600M 지점에서 호성 형님 만나 다시 M 빠르게(3'50"페이스)

[유제형]

조선영, 유제형

*K코스 × 3회전+ 450m +M코스 ×3회전 ⇒소요시간 1:00'30"
15'58", 13'18", 12'05, "3'07", 5'33", 5'30", 5'15"