서울숲 훈련일지 (12.22.화) - 자유주

[방태환(싸비)]

● 참석 : 총 14 명 (13+1)
    김정수,김호성,문현숙,박경례,방태환,유제형,이경숙,이병광,이봉건,이현옥,
    정한희,조선영,차유경,
    (독서:홍강주)

● 장소 : 서울숲 주차장 / M,K(참새입) 코스

● 시간 : 05시30분~07시10분

● 날씨 : 구름많음 (06:00 현재 기온-1.0℃, 습도76%, 풍속5.4km/h)

● 계획
  * 서울숲 (0도 / 바람 X)
  * 세부일정 : 참새입 2~3회전 + M 4~6회전
    - 05:30~05:50 : 러닝Drill & 동적스트레칭 & 질주 2개
    - 05:50~06:20 : 참새입 코스 조깅 2~3회전
    - 06:20~06:50 : M 코스 4~6회전 빌드업주
    - 06:50~07:00 : M 코스 회복주 1회전 & 질주 2개(1발 35개)
    - 07:05~07:10 : (근육펴주는) 정적스트레칭
    - 아침시간은 시간이 촉박하니, 러닝프로그램에 맞춰 빠르게 이동.
  * 겨울철 러닝 주의점
    1) 러닝전 : 관절을 움직이는 동적스트레칭 꼭!!!. 
    2) 조깅 : 몸풀기 참새입 코스 2~3회전.
    3) 본러닝 : 자기의 페이스로 M코스 5~6회전 빌드업
    4) 러닝후 : 보강조금(스쿼트)와 근육을 펴주는 정적스트레칭 꼭!!!
    - 차가운 겨울엔 근육이 굳어 있으니, 부상 조심.
    - 보온에 필요한 장갑, 목버프, 비니(머리보호), 바람막이 필요.
    - 러닝후 따뜻한 옷을 겹쳐 입으세요 (갈아입으시거나).
  * 코로나 2.5단계 예방수칙
    - 마스크 필수, 1열로 흩어져 러닝하기, 대화자제
    - 러닝후 스트레칭은 2m간격유지 & 마스크 필 & 대화금지

● 실행
  * 몸풀기(20분) 스트레칭
  * 본훈련(60분) K코스(참새입코스) 2~3회전, M코스 4~6회전
  * 마무리(10분) 스트레칭
  * 개인별, 조별 훈련기록을 댓글로 달아주세요.

● 다음 훈련
  * 수도권 5인이상 집합금지로 당분간 개인훈련으로 전환합니다. 
  * 일정은 상황(일기, 코로나 등)에 따라 바뀔 수 있습니다.

● 물당번+
  * 개별 급수

● 그외
  * 코로나19 예방수칙을 준수합니다.
  * 훈련하신 회원분들 모두 수고하셨습니다.
  * 조용히 못오신 분 : 김정훈,박명희,
  * 조용히 나오신 분 : 이병광,이봉건,

[방태환(싸비)]

방태환,이병광

[ 11.25k, 1:00'24" (5'22"/k) - GPS(11.25k) ]

* K지속주 : 6.45k (2k*3+450m), 36'06" (5'35"/k)
12'12",10'54",10'28" | 2'32"
* M빌드업주 : 3.84k (960m*4), 18'07" (4'43"/k)
4'45",4'40",4'30",4'11"
* M웜다운 : 0.96k (960m*1), 6'10" (6'25"/k)

** 이병광 : 3~4초 빠르게 골인.

[유제형]

김정수,문현숙,조선영,차유경,유제형

*K코스 × 3회전+회복(450m)+ M코스× 3회전+회복 1회전= 10.29km
⇒총소요시간 1:01'44"(차유경,유제형기준)
13'21", 12'01", 11'32", 3'15", 5'06, 4'59", 4'42", 6'44"

*김정수,문현숙님:마지막회전 앞으로
*조선영님: K코스동반주후 M코스는 자유주