소금기 쫙 뺀 건강한 밥상

[아침햇살]

소금을 이용한 발효식품

짜게 먹는 습관이 각종 질병을 유발한다는 연구 결과가 종종 발표되고 있다. 나트륨을 과잉 섭취하면 고혈압이 생기기 쉽다는 것은 일반적인 상식이 됐을 정도. 이 외에도 위암, 골다공증, 신장결석, 안질환, 당뇨, 비만, 알레르기, 구토, 소화불량, 잦은 코피 역시 나트륨 과잉 섭취로 생길 수 있는 질병이다. 소금은 적게 먹거나 아예 먹지 않는다 해도 우리 몸속에 나트륨이 부족해질 경우는 거의 없다. 결핍증은 매우 드물고 오히려 과잉 섭취가 문제가 된다.

세계보건기구가 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g(나트륨 2,000mg)으로 소금 2작은술 분량이다. 위험한 수준의 최고 한계치는 23g, 즉 3큰술 정도다. 아이들은 인스턴트식품, 패스트푸드, 과자, 라면 등의 가공식품을 많이 섭취하기 때문에 성인보다 더 많은 양의 나트륨을 먹고 있는 게 실정이다. 한국인의 밥상

몸을 정화시키는 저염 밥상

집에서 자연식품을 싱겁게 요리해 먹는 저염식은 혈압을 떨어뜨리고 면역력은 증강시켜 웬만한 독감에도 끄떡하지 않는 튼튼한 몸을 만드는 기초가 된다. 오랜 기간 짠맛에 길들여진 혀를 변화에 적응시키려면 서서히 저염식에 길들이는 게 중요하다. 가장 먼저 라면이나 인스턴트식품, 소스 대신 신선한 자연식품으로 장을 본다. 바빠서 일일이 해 먹을 수 없다면 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하고 나트륨 함량이 낮은 것으로 고르는 게 요령이다. 한국인의 밥상에서 가장 많은 나트륨을 함유한 염장식품을 줄이는 것도 방법이다. 묵은 김치 대신 겉절이, 오이소박이 대신 오이무침

저염 밥상을 위한 조리 노하우


찜, 구이, 볶음, 부침 등의 조리법을 활용한다


국, 찌개, 조림에는 소금이나 간장, 된장, 고추장 등의 장류가 반드시 들어가야 하지만 찜, 구이, 볶음, 부침 등은 소금을 적게 넣거나 전혀 넣지 않아도 무난하게 먹을 수 있다.

음식 간은 약간 싱겁거나 먹기 직전에 한다

뜨거울 때는 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 소금을 더 많이 넣게 된다. 뜨거운 열기가 살짝 가신 다음 간을 맞추면 소금을 적게 넣을 수 있다. 간을 보기도 전에 습관적으로 소금을 넣는 것은 금물. 먼저 간을 본 다음 소금을 조금씩만 넣어도 충분하다.

한 가지 반찬에만 집중적으로 간한다


한 끼에 먹는 몇 가지 반찬 중 한 가지에만 집중적으로 간을 하고 나머지는 식초, 설탕, 레몬즙, 고춧가루, 후춧가루 등 다양한 향신료로 맛을 낸다. 간이 된 반찬은 밥과 함께 먹고, 나머지 반찬은 따로 먹는다.

국이나 찌개는 오래, 여러 번 끓이지 않는다


국물 요리는 오래 끓일수록 수분이 증발돼 국물이 졸아들면서 점점 간이 짜게 된다. 또 식은 음식을 다시 데울 때는 먹을 만큼만 덜어 그때그때 따로 데워 먹고, 물을 더 붓고 가열함으로써 염분 농도가 높아지지 않도록 주의한다.

채소나 생선을 절일 때는 소금 대신 소금물을 사용한다

식품에 소금을 직접 뿌리면 간이 고르게 배지 않아 많은 양의 소금을 사용하게 된다. 소금물에 담가 절이면 간이 고르게 스며들어 적은 양의 소금으로도 간을 맞출 수 있다. 생선을 구울 때 소금 대신 레몬즙을 뿌리면 생선 비린내까지 없애줄 뿐 아니라 생선살에도 탄력이 생겨 맛이 더욱 좋아진다.

저염 찌개 & 국

양배추 김치찌개

재료
양배추 잎 8장, 김치 1/4포기, 돼지고기 앞다리살 200g, 다시마 5×5cm 2장, 대파 1대, 다진 마늘 2큰술, 물 6컵

만들기
1 양배추 잎은 깨끗이 씻어 1cm 폭으로 채썰고 대파는 송송 썬다. 2 김치는 양념을 걷어낸 뒤 가볍게 씻고 돼지고기 앞다리살은 적당한 크기로 썬다. 3 냄비에 대파를 제외한 ①의 양배추 잎, ②의 김치와 돼지고기 앞다리살, 다시마, 다진 마늘, 물을 넣고 20~30분 정도 끓이다가 맛이 배면 대파를 넣고 한소끔 더 끓인다.

미나리 버섯 된장찌개

재료
마른 표고버섯 10개, 팽이버섯 50g, 미나리 40g, 감자 1개, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 애호박 1/4개, 청고추·홍고추 1개씩, 된장·미숫가루 1큰술씩, 물 2컵

만들기
1 마른 표고버섯은 물에 불려 모양을 살려 도톰하게 썰고 팽이버섯은 밑동을 썰어 준비한다. 2 감자와 양파는 껍질을 벗기고 애호박은 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썬다. 3 미나리는 손질해 4cm 길이로 썰고 청고추와 홍고추는 어슷썬다. 4 두부는 한 입 크기로 썬다. 5 냄비에 물을 붓고 된장과 미숫가루를 풀어 넣은 뒤 ①의 표고버섯, ②의 감자, 양파, 애호박을 넣어 끓이다가 감자가 익으면 ④의 두부와 ①의 팽이버섯, ③의 미나리, 청고추, 홍고추를 넣은 뒤 한소끔 더 끓인다.

들깨 감자 미역국

재료
들깨 2큰술, 미역 4g, 감자 2개, 물 4컵, 조선간장 1작은술

만들기
1 들깨는 곱게 갈고 미역은 볼에 담아 물을 적당량 넣고 불린다. 2 감자는 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 넓적하게 썬다. 3 냄비에 물을 붓고 ①의 미역과 ②의 감자를 넣고 20~25분 끓이다가 조선간장으로 간한 뒤 ①의 들깨가루를 넣고 한소끔 더 끓인다.

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NG > 무 북엇국

재료
무 1/10개, 북어포 길게 자른 것 20개, 대파 1대, 물 4컵, 참기름 4큰술

만들기
1 무는 깨끗이 씻어 길게 나박썰기하고 대파는 어슷썬다. 2 북어포는 20분 정도 물에 담가 짠맛을 빼고 꺼내 물기를 꼭 짠다. 3 달군 냄비에 참기름을 두르고 ②의 북어포와 ①의 무를 넣어 충분히 볶은 뒤 물을 붓고 20~25분 정도 끓인 다음 ①의 대파를 넣고 한소끔 더 끓인다.

저염 반찬

양파 다시마장조림

재료
양파 2개, 다시마 5×5cm 6장, 쇠고기 홍두깨살 300g, 마른 고추 4개, 조선간장 1큰술, 물 2컵

만들기
1 양파는 껍질을 벗긴 뒤 4등분하고 쇠고기 홍두깨살은 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 2 압력솥에 ①의 양파와 쇠고기 홍두깨살, 다시마, 마른 고추, 물을 넣고 끓이다가 추가 울리면 약한 불로 줄여 10분 정도 더 익힌다.
3 ②의 쇠고기를 꺼내 한 입 크기로 찢고 다시마는 채썰고 마른 고추는 어슷썬다. 육수는 기름을 건져내고 면포에 거른다. 4 냄비에 ③의 쇠고기와 육수, 조선간장을 넣어 간이 배도록 약한 불에 10분 정도 조린 뒤 그릇에 쇠고기와 다시마, 마른 고추, 양파를 함께 곁들인다.

김 멸치볶음

재료
파래 김 30g, 볶음용 멸치 150g, 올리고당·설탕 2큰술씩

만들기
1 파래 김은 먹기 좋은 크기로 뜯는다. 2 볶음용 멸치는 물에 1시간 정도 담근 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 3 달군 팬에 ②의 멸치를 넣고 중간 불에 노릇하게 볶다가 ①의 파래 김을 넣어 녹색이 될 때까지 볶는다. 4 ③에 올리고당과 설탕을 넣고 골고루 섞은 뒤 불을 끈다.

부추 호박 제육볶음

재료
돼지고기 앞다리살(불고기용) 400g, 양파 1/2개, 단호박·당근 1/4개씩, 대파 1대, 부추 40g, 양배추 잎 4장, 토마토 2개, 고추장·고춧가루·설탕 2큰술씩, 통깨 약간

만들기
1 돼지고기 앞다리살은 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 모든 채소는 깨끗이 씻은 뒤 양파는 도톰하게 채썰고, 단호박과 당근은 먹기 좋은 크기로 납작하게 썬다. 3 대파와 부추는 4cm 길이로 썰고 양배추는 단호박과 같은 크기로 썬다. 4 토마토는 흐르는 물에 씻어 윗부분에 십자로 칼집을 내 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 씨를 제거하고 믹서에 넣어 곱게 간 다음 냄비에 담고 끓이다가 분량이 반 정도 줄어들면 고추장을 넣고 골고루 섞어 한소끔 더 끓인다. 5 볼에 ④의 토마토 고추장과 고춧가루, 설탕을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만든다. 5 달군 프라이팬에 부추를 제외한 채소와 ①의 돼지고기 앞다리살을 넣고 볶는다. 6 ⑤의 채소와 고기가 반 이상 익으면 ⑤의 양념장을 넣고 골고루 맛이 배도록 볶은 뒤 ③의 부추를 넣고 섞은 다음 통깨를 약간 뿌린다.

새송이버섯 우엉조림


재료
새송이버섯 2개, 우엉 2대, 들기름 4큰술, 조선간장 2큰술

만들기
1 새송이버섯은 깨끗이 씻은 뒤 모양을 살려 얇게 썰고 우엉은 깨끗이 씻어 0.3cm 두께로 어슷썬다. 2 팬에 들기름을 둘러 달군 뒤 ①의 우엉을 넣고 볶다가 우엉이 반 정도 익었을 때 ①의 새송이버섯을 넣고 다시 볶는다. 3 ②에 조선간장을 넣어 골고루 섞은 다음 불을 끈다.

＜■진행 / 박솔잎 기자 ■사진 / 김영길 ■요리 & 스타일링 / 문인영(101 recipe), 김가영·조수민(어시스트)■참고 서적 /「저염밥상」(남기선·허계영·김형숙 저, 미호)

[쥴리아]

식탁은 건강하게....

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최고의 밥상이겠어요^^