“커피로 버티면 더 지친다”… 만성피로 극복 위해 꼭 먹어야 할 것은?

[봉쥬르]

“커피로 버티면 더 지친다”… 만성피로 극복 위해 꼭 먹어야 할 것은?

장가린 기자 

“커피로 버티면 더 지친다”… 만성피로 극복 위해, 꼭 먹어야 할 것은?

아침마다 피곤한 상태로 하루를 시작한다면 수면 시간뿐 아니라 평소 식습관도 점검할 필요가 있다는 전문가 조언이 나왔다.

영국의 영양사 카라 쇼는 최근 영국 매체 '메트로'를 통해 "만성 피로는 음식을 충분히 먹지 않거나 끼니 사이 간격이 지나치게 긴 습관과 관련될 수 있다"며 "아침을 거르고 점심도 제대로 먹지 않은 채 오후까지 커피로 버티면 혈당과 에너지 수준이 불안정해질 수 있다"고 말했다. 쇼 영양사가 소개한 피로를 줄이는 여섯 가지 식습관을 알아본다.

▶식사 거르지 않기=식사량이 부족하거나 끼니 사이 간격이 너무 길면 에너지가 쉽게 떨어질 수 있다. 아침을 건너뛰거나 점심을 늦게 먹으면 혈당 변동이 커져 피로와 집중력 저하가 나타날 수 있다. 커피로 허기를 달래면 잠시 정신이 드는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이후 더 지치거나 허기가 심해질 수 있다. 아침에는 달걀·그릭요거트 같은 단백질 식품과 오트밀·통곡물빵 같은 탄수화물을 함께 먹는 것이 좋다.

▶매 끼니 단백질 챙기기=단백질은 근육을 회복하고 신경전달물질을 만드는 데 필요한 영양소다. 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데도 도움이 된다. 반대로 식사가 토스트나 시리얼, 과자처럼 탄수화물 위주로 구성되면 에너지가 빠르게 올랐다가 떨어지는 느낌을 받을 수 있다. 달걀과 생선, 두부, 콩, 닭고기, 유제품 등 단백질 식품을 매 끼니 포함하는 것이 좋다.

▶철분 부족 확인하기=철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요하다. 헤모글로빈은 산소를 온몸의 조직으로 운반한다. 철분이 부족하면 쉽게 피곤하고 어지럽거나 숨이 찰 수 있다. 특히 월경 중인 여성과 임신부, 성장기 청소년은 철분 필요량이 많다. 철분은 붉은색 고기와 조개류, 콩, 렌틸콩, 짙은 녹색 채소 등에 들어 있다. 다만 피곤하다는 이유만으로 철분제를 임의로 먹어서는 안 된다. 과다 복용하면 복통이나 변비가 생길 수 있어 철분 부족이 의심되면 혈액검사를 받은 뒤 복용 여부를 결정하는 것이 안전하다.

▶커피로 식사 대신하지 않기=커피와 에너지음료에 지나치게 의존하면 피로가 더 심해질 수 있다. 카페인은 피로를 잠시 가릴 뿐, 식사나 수분 섭취를 대신할 수 없다. 쇼 영양사는 "카페인이 식사나 수분을 대신하면 시간이 지날수록 에너지 수준이 오히려 나빠질 수 있다"고 말했다. 카페인을 너무 많이 섭취하면 불면과 두통, 가슴 두근거림, 초조함, 신경과민 등이 나타날 수 있다. 늦은 오후나 저녁에 마시는 커피는 밤잠을 방해해 다음 날 피로를 키울 수 있다.

▶물 자주 마시기=수분이 부족하면 혈액순환과 체온 조절에 영향을 받아 피로와 두통, 집중력 저하가 나타날 수 있다. 목이 마를 때만 한꺼번에 마시기보다 하루 동안 물을 나눠 마시는 것이 좋다. 더운 날씨나 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때는 평소보다 더 자주 수분을 보충해야 한다. 소변 색이 진한 노란색이라면 수분 섭취가 부족하다는 신호일 수 있다.

▶탄수화물 지나치게 줄이지 않기=탄수화물은 몸과 뇌가 사용하는 주요 에너지원이다. 섭취량을 지나치게 줄이면 무기력과 어지럼증, 두통, 강한 식욕 등이 나타날 수 있다. 활동량이 많거나 운동을 자주 하는 사람은 탄수화물이 부족할 때 피로를 더 쉽게 느낄 수 있다.

다만 설탕과 흰 빵 같은 정제 탄수화물보다는 현미와 귀리, 통곡물빵, 고구마, 바나나, 퀴노아처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋다.

한편 식사 습관을 고쳤는데도 피로가 수주 이상 계속되거나 숨참, 두근거림, 체중 변화, 심한 졸림 등이 동반된다면 빈혈이나 갑상선질환, 수면장애 등 다른 원인이 있을 수 있다. 이때는 단순한 피로로 넘기지 말고 진료를 받아보는 것이 좋다.

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