건강하거나 vs 아니거나, 생각보다 중요한 엄마의 장보기

[유담]

건강하거나 vs 아니거나

생각보다 중요한 엄마의 장보기

미국의 유명한 요리사 제이미 올리버는 “인류 역사상 처음으로 자녀 세대의 평균수명이 부모 세대의 평균수명보다 감소하는 최악의 사태가 임박했다”고 말합니다. 세계 비만 전문가 조직인 국제 비만 태스크 포스는 지금의 자녀 세대가 장수할 것이라는 믿음은 허상일 수 있다고 지적합니다. 눈부시게 발전하는 의학 기술과 영양 과잉을 걱정하는 시대에 이게 웬 날벼락 같은 경고일까요? 전문가들은 학업에 집중하고 운동을 멀리한 채 정크푸드와 가공식품에 노출된 청소년들의 미래 건강은 암울 그 자체라고 입 모아 말합니다. 첨단의 의학 기술도 잘못된 먹거리 앞에서는 백약이 무효하다고 단언합니다.‘엄마의 자격’ 목록에 학습 매니저와 함께 푸드 매니저도 추가할 때입니다.엄마의 똑똑한 장보기가 자녀의 건강을 지키는 유일한 방법이니까요. 자녀의 공부 뒷바라지도 힘겨운데 푸드 매니저가 웬 말이냐고요? 걱정할 필요 없습니다. 바른 먹거리에 대한 공고한 철학과 충만한 사랑만 있다면 그것으로 족합니다. 지혜로운 엄마의 면모 갖추기, 장보기에 달렸습니다.

진행 심정민 리포터 request0863@naver.com

사진 전호성 실장

도움말 남기선 실장(주식회사 풀무원 홀딩스 HTO_식생활연구실)·손순향 활동가(한살림연합 조직지원팀 전국 매장 지원)·이승은 영양사(대한푸드 연이정보통신)

참고 자료 통계청·국민건강보험공단·질병관리본부

참고 도서 <아이를 살리는 음식 아이를 해치는 음식> <똑똑한 장바구니>

Weekly Theme

건강하거나 vs 아니거나

생각보다 중요한 엄마의 장보기

집 밖의 밥이 위험하다!

서울 노원구 중계동 은행사거리 학원가에서 만난 최소라(가명·예비 고3) 학생은 학교 도서실에서 오전 8시부터 오후 5시까지 자율 학습을 해 집에서 밥 먹을 시간이 없다고 한다. 잠과 밥을 맞바꾸다 보니 아침 거르기는 기본. 학교 급식으로 점심을 해결한 뒤 자율 학습 마치고 바로 학원에 가야 해서 항상 배가 고프다.“저녁은 학원 근처에서 햄버거나 김밥, 라면으로 대충 때워요. 밤늦게 집에 가면 밥 먹기도 애매하고, 굶자니 허전할 땐 엄마가 토스트나 유부초밥 등 간식을 주시는데 그마저 살찔까 봐 안 먹을 때가 많아요.”

집 안의 밥은 안전할까?

촘촘한 학업 스케줄로 밥 먹을 시간조차 없는 아이들, 사실 어제 오늘의 얘기가 아니다. 문제는 집 밖 음식이 위험하다는 사실. 미국 퀸스대학의 애쉬마 칸트 박사 연구팀은 <국제 비만 저널>에서 “패스트푸드나 편의점, 식당에서 파는 음식에는 지방이나 염분이 많고 열량이 높아 영양 상태가 불균형 하다”고 지적한다. 사정이 이렇다 보니 한 끼라도 집에서 제대로 만든 건강한 음식을 먹어야 한다는 것.“어른들도 하루 한두 끼는 외식을 하는 경우가 많죠. 모든 끼니를 집 밥으로 해결한다는 건 현실적으로 무리입니다. 그래서 집에서 먹는 한 끼가 더욱 의미 있는 것 같아요.”

주식회사 풀무원 홀딩스 HTO_식생활연구실 남기선 실장은 “그렇다고 집에서 먹는 음식이 모두 안전하고 건강하다는 생각은 잘못된 것이다”라고 강조한다. 건강한 식사 한 끼는 엄마들의 똑똑한 장보기가 전제돼야 한다는 것. 인스턴트식품을 자주 올리고 배달 음식을 즐긴다면 외식과 다를 게 없다고. 여기에 보통 건강한 장보기라면 영양소의 균형 잡힌 조합을 떠올리는데, 이 또한 다시 생각해볼 문제라고 덧붙인다.“요즘 청소년기 아이들에게 영양이 부족해서 질병이 생기는 경우는 극히 드물죠. 영양 과잉이 문제입니다. 건강한 장보기는 영양의 균형은 기본이고 안전한 식재료를 구입하는 것이 우선이죠.”

남 실장은 엄마의 무지가 자녀의 건강을 해칠 수 있다고 경고한다. 무엇을 얼마나 먹느냐 보다 안전한 식재료를 어떻게 먹느냐가 관건이라는 것. 소득을 상당 부분 건강한 장보기에 투자하고, 엄마가 안전한 식재료 구입에 지식을 쌓을 때 자녀 건강을 담보할 수 있다.

실제로 각종 통계에도 부모의 경제 수준과 학력이 자녀의 건강에 직접적인 영향을 주는 것으로 조사됐다. 국민건강보험공단이 최근 11년간 건강검진 빅 데이터를 이용해 초고도 비만인 사람들을 소득별로 분석했는데, 기초 생활 보장 대상자를 포함한 의료 급여 수급권자의 초고도 비만 비율이 최고소득층인 건강보험 가입자 그룹보다 3.5배 높은 것으로 조사됐다.

또 미국질병통제예방센터가 과체중 아동을 조사했더니 고졸 이하 학력자를 부모로 둔 남아 24%, 여아 22%가 비만으로 나타났으며 대졸 이상 부모를 둔 남아의 비만 비율은 11%, 여아는 7%에 불과했다. 전문가들은 값싸고 간편한 식재료를 구입할수록, 안전하고 좋은 먹거리에대한 지식이 부족할수록 비만 발생률이 높아 자녀 건강을 위협할 수 있다고 강조한다.

똑똑한 장보기 답, 안전한 음식 적게 먹기

그렇다면 똑똑한 장보기란 어떤 것일까? 한살림연합 조직지원팀 전국 매장 지원 손순향 활동가는 “안전한 음식을 구입하는 것부터 시작된다”고 강조한다. 생산과정이 투명하고 식품 첨가물이 적은 신선한 재료 구입이 중요하다는 것.

손 활동가는 자주 먹지만 적게 먹는 음식, 많이 먹지만 자주 먹지 않는 음식일수록 유기농 제품을 구입하라고 권한다. 싸다고 많은 양이나 덤을 주는 식품을 충동구매 하지 말 것도 조언한다. “아무리 안전하고 건강한 식품도 오래 보관해 신선하지 않다면 무용지물이죠. 어떤 조리법으로 요리하냐도 중요해요.”

유기농 재료에 중국산 양념을 사용하고 조미료가 잔뜩 함유된 소스를 첨가하는 것이 일례. 대한푸드 연이정보통신 이승은 영양사는 “기본적으로 유기농 제품이 안전한 건 맞다. 하지만 모두 좋다고 말할 수도 없다. 엄마의 똑똑한 장보기는 가족 구성원의 특징에 맞는 식단을 구성하는 게 먼저다”라고 강조한다. 이 영양사는 식단 구성을 부담스러워할 필요가 없다고전한다. 자녀가 다니는 학교 급식 식단표를 버리지 말고 두었다가 가족에게 맞는 메뉴를 선택해 활용해보라고 조언한다. 그 식단표야말로 청소년기 자녀에게 가장 적합한 메뉴 구성이라는 얘기다. 또 안전하고 건강한 장보기에 대한 궁금증도 학교 영양사에게 도움을 요청하면 언제든 정보를 얻을 수 있다.

Weekly Theme┃part 1

같은 메뉴 다른 장보기

엄마의 장바구니는곧 엄마 자신!

서양의 영양학자들이 자주 하는 말이 있다. “You are what you eat”. ‘먹는 게 곧 당신이다’라는 뜻으로 먹거리의 중요성을 강조한다. 여기 주부 세 명이 있다. ‘자녀의 저녁 메뉴로 볶음밥을 만들라’ 는 지상 명령을 실천하기 위해 장보기에 나섰다. 같은 메뉴, 다른 장보기 결과가 놀랍다. 엄마의 장바구니는 곧 엄마 자신의 모습일까? 3인의 장바구니를 해부했다.

취재 심정민 리포터 request0863@naver.com

Notice

주부 세 명에게 늦은 시간까지 공부하는 자녀를 위한 ‘볶음밥’ 을 만들라는 미션을 전달했습니다. 볶음밥에 곁들일 국과 과일은 물론, 칼슘과 단백질 보충을 위한 유제품 구입도 요청했습니다. 객관적인 비교를 위해 파 마늘 된장 참기름 등 기본양념을 제외한 메뉴와 식단 구성에 필요한 재료는 반드시 구입하는 것을 원칙으로 했습니다.참여한 주부들의 요청으로 이름은 이니셜 처리했음을 알립니다.

유기농이라고 다 좋은가?

전문가들은 무조건 유기농을 고집하기보다 신선한 식재료를 구입하고 가공식품만 멀리해도 건강한 장보기가 가능하다고 말한다. 또 유기농 제품 구입은 화학적이고 인위적인 것을 최대한 배제, 환경을 지킨다는 대의적 실천에 의미를 두는 게 바람직하다고 조언한다.단 아이들 성장에 필수적인 달걀이나 우유, 쌀은 유기농 제품을 구입하라고 권한다.

달걀 유정란과 무정란의 영양학적 차이는 별로 없다. 냉장 달걀 구입은 기본이고 무항생제, 무합성 착색제, 무산란 촉진 제품을 고르는 게 더 중요하다.

우유 일각에서 우유를 꺼리는 이유는 젖소 사육 시 성장촉진제와 항생제를 다량 투여해 성조숙증을 유발할 수 있다는 우려 때문. 하지만 우유만큼 성장기 아이들에게 좋은 식품은 없다. 무항생제. 무성장 촉진제의 유기농 우유라면 안전하다.

쌀 요즘 쌀에는 벌레나 곰팡이가 생기지 않는다. 방부제나농약 처리를 하기 때문. 주식인 만큼 유기농 쌀을 구입하자.

3인3색, 장바구니 大해부

A 주부(41·전업주부) ★★☆☆☆

‘대충 먹어도 잘 큰다’뭐든 잘 먹는 게 중요한 스타일

“한창 자라는 아이들에게 건강식만 강요하기 힘들어요. 잘 먹는 게 최고죠. 맛이 없다고, 입에 맞지 않는다고 안 먹으면 어떡해요.편식보다 낫지 않을까요?”

메뉴 구성 김치볶음밥+어묵국+요구르트+사과

장보기 장소 집 근처 재래시장과 슈퍼마켓

자녀 중학교 2학년 남학생. 164cm에 68kg.운동 전혀 하지 않음.

전문가 진단

대충 먹어도 잘 큰다는 생각은 위험하다. 식품은 부작용과 효과가 당장 나타나지 않는다. 키는 클지 몰라도 자녀가 평생 건강할지는 장담할 수 없다. 자녀의 프로필만 봐도 과체중이 아닌가. 한데 저녁에 염분이 다량 함유된 김치와 햄, 어묵으로 식단을 구성한 것은 엄마가 반성해야 할 부분. 무엇보다 방부제나 첨가물 함유가 우려되는 시판 김치 사용은 개선해야 한다.

제안

저녁에는 염분이 많은 가공식품은 가급적 삼간다. 부득이 사용해야 한다면 어묵과 햄을 끓는 물에 데쳐 기름과 염분을 줄여야 한다. 사과는 아침에 좋은 과일이지만 열량이 높아 저녁에는 살찔 염려가 있으니 방울토마토로 대체한다. 또 요구르트에는 당이 많이 함유돼 있다. 칼슘 보충이 목적이라면 차라리 칼슘제 복용을 권한다. 운동 부족으로 비만과 변비가 예상되니 이틀에 한 번 정도 혼합 채소 샐러드를 먹이자. 전업주부의 장점을 살려 채소나 생선은 당일 재래시장 장보기로 해결하면 신선한 재료 구입이 가능하다.

B 주부(44·직장인) ★☆☆☆☆

‘건강 정보 잘 안다’첨가물과 인스턴트식품 유해성 인식하고 꺼리는 스타일

“웬만한 건강 정보는 다 꿰고 있어요. 하지만 제가 워킹맘이라서 냉동식품이나 간단한 조리법을 즐기죠.그래도 외식하는 것보다 안전하다고 생각해요.”

메뉴 구성 참치 채소 볶음밥 + 달걀팟국 + 스트링 치즈 + 바나나

장보기 장소 창고형 할인 마트

자녀 중학교 3학년 여학생. 160cm에 59kg. 일주일에 한 번 아빠와 등산하기.

전문가 진단

건강 정보에 대한 지식이 많다고 자신했지만, 장바구니를 들여다보니 세 주부 중 최악의 구성이다. 아무리 바빠도 냉동 채소는 삼가는 게 좋다. 일부 제품은 자투리 채소를 잘게 썰어 냉동하기도 하고, 한번 해동하면 흐물흐물해져 사용할 수 없으니 한 가지라도 신선한 채소를 사용한다. 첨가물과 인스턴트식품의 유해성을 안다면 참치 통조림 대신 돼지고기를 구입했어야 한다. 바나나도 탄수화물이 많아 권장 열량을 초과할 수 있으니 저녁 과일로는 맞지 않다.

제안

워킹맘이라서 자주 장보기가 어렵다고 소품종 대용량 포장 제품이 많은 창고형 할인 마트를 이용하면 식재료를 남기는 경우가 많다. 다량의 식재료를 한꺼번에 구입하는 것만큼 나쁜 장보기는 없다. 굳이 참치 통조림을 사용한다면 통조림의 기름을 없애야 살찔 염려가 없다. 스트링 치즈 대신 무가당 플레인 요구르트에 생과일을 섞으면 영양가가 좋아진다. 달걀은 유정란·무정란 상관없이 무항생제 제품을 고른다.

C 주부(45·전업주부) ★★★★☆

‘먹는 게 곧 사람이다’ 옷은 안 사 입어도 아이들 먹거리는 유기농 고수하는 스타일

“아이들 먹거리는 유기농 제품을 고집해요. 아무리 급해도 고기나 달걀은 아무 데서나 구입하지 않죠. 특별한 경우가 아니면 외식은자제하고 여행 갈 때는 영양제를 챙겨요.”

메뉴 구성 닭고기 브로콜리 볶음밥 +버섯 두부 된장국 +우유+딸기

장보기 장소 유기농 매장

자녀 고등학교 2학년 여학생. 158cm에 46kg.매일 1층에서 5층까지 계단 오르기.

전문가 진단

세 주부 중 가장 이상적인 장보기를 했다. 식재료가 대부분 유기농인 만큼 안전성은 보장된 셈. 특히 닭고기와 브로콜리의 조합은 영양 면에서 손색이 없다. 또 볶음밥이 느끼할 수 있는데, 담백한 된장국을 매치해 조화롭다. 딸기는 저녁에먹어도 부담 없는 과일이라 좋다.

제안

장바구니 속의 굴 소스는 완벽한 메뉴 구성에 치명적인 흠이다. 다른 식재료는 모두 유기농을 고수하면서 왜 굴 소스 구입에는 무심했는지 의아스럽다. 굴소스에는 생각보다 많은 염분과 화학조미료가 들어 있다. 아무리 안전한 식재료를 사용했어도 양념과 소스가 건강하지 않다면 유기농 장보기는 의미가 없다. 감칠맛을 내기 위해 굴 소스 사용이 필수라면 조미료가 적게 들어간 유기농 브랜드 제품을 구입하거나 천일염으로 간하자. 또 우유는 좋은 식품이만 저녁에 마시면소화가 안 될 수 있다. 피로 회복이나 감기에 도움이 되는 레몬차를 곁들이자.

Weekly Theme┃part 2

엄마표 음식 모두 건강할까?

똑같은 도시락,다른 영양

전문가들은 말한다. “우리 집 애들은 채소를 안 먹어요”는 “제가 채소를 싫어해요”라는 말과 같다고. 엄마의 식성과 기호가 자녀의 입맛과 건강을 좌우할 수 있다는 것. 즉 엄마표 도시락이라고 모두 건강할 수 없다. 똑같은 도시락에 담긴 다른 영양, 엄마 기호 따라 달라도 진짜 다르다.

취재 유병아 리포터 bayou84@naver.com

도움말 정나진 영양사·김영성 교수(신한대학교 식품공학과)

Case 01고기 싫어하는 딸의 ‘채소 도시락’

6가지 잡곡밥(팥, 백미, 현미, 보리, 현미찹쌀, 콩), 미역줄기볶음, 연근조림, 달걀말이(양파, 부추, 당근 포함), 버섯볶음, 방울토마토

딸이 아침밥을 자주 거르는 편이라 변비 증상이 있어요. 도시락은 영양이 골고루 들어 있고 소화가 잘되는 것으로 준비하는데, 오래 앉아 있으니 살찐다고 해서 채소 위주로 도시락을 싸요. 특히 해조류가 변비에 좋다고 해서 자주 반찬으로 먹이려고 노력합니다. 도시락에 나물도 빠지지 않는데, 주로 버섯을 볶아 만들어요. 당근은 싫어해서 달걀말이에 아주 작게 잘라서 넣습니다. 연근 대신 우엉조림을 넣기도 하고, 달걀 대신 메추리알 조림을 만들기도 해요. 과일은 도시락에 조금씩 추가하고요.고기를 별로 안 좋아해서 단백질이 부족할까 봐 걱정입니다. _이미정(47·서울 서초구 방배동)

Advice

백미를 줄이고 여러 가지 곡식을 사용한 잡곡밥은 무기질 함량이 높고 변비 해소에 도움을 줘서 운동량이 부족한 여학생에게 좋다. 고기를 안 먹어서 단백질이 부족할까 봐 걱정된다고 했는데, 버섯과 콩에도 단백질이 많다. 다만 성장기 학생이니 육류 단백질도 섭취하는 것이 좋다. 전체적으로 조리거나 볶는 조리법이 많아 나트륨과 기름 섭취가 걱정된다. 해조류는 기름 없이 볶기를 권하고 연근 조림은 나트륨 함량이 높아지지 않도록 간을 하면 좋겠다. 변비가 걱정되면 톳이나 고구마를 섞은 밥도 좋다.

Case 02 채소 싫어하는 아들의 ‘고기 도시락’

3가지 잡곡밥(백미, 현미, 흑미), 어묵볶음, 멸치조림, 치킨 너겟, 피클(연근, 양파, 무, 비트)

콩을 싫어해서 콩을 제외한 잡곡밥을 해요. 매콤한 것을 좋아해서 고추장을 사용한 반찬을 주로 만들고요. 멸치를 워낙 좋아하는데, 아몬드나 호두 같은 견과류를 넣어 만듭니다. 김치 대신 양파피클을 좋아하고, 가끔 젓갈로 대체합니다. 돈가스와 치킨을 좋아해 도시락 반찬으로 냉동 제품을이용합니다. _최선정(46·서울 서초구 반포동)

Advice

콩은 단백질 공급원으로 좋은 식품. 검은콩에는 발육에 필요한 라이신이 풍부하고, 완두콩은 두뇌 활동에 활기를 주는 단백질과 비타민B1이 풍부해서 수험생에게 좋다. 콩이 싫다면 두유를 꾸준히 마시길 권한다. 단 NON-GMO 콩을 사용한 두유 구입이 필수. 김치 대신 피클을 먹으면 자칫 섬유소가 부족할 수 있다. 어묵볶음에 당근이나 양파를 넣어 조리하면 섬유소 부족을 보완할 수 있다. 멸치도 좋지만 칼슘 함량이 높은 뱅어포를 권한다. 매운맛을 좋아한다면 고추장양념을 발라 구우면 맛있다.

Case 03 편식하는 아들의 ‘소시지 도시락’

흰쌀밥, 소시지 케첩 조림, 오징어젓갈, 메추리알 장조림

잡곡밥을 싫어해서 항상 쌀밥을 해요. 김치를 좋아하는데, 도시락에는 국물이 흘러 대신 젓갈을 넣습니다. 고기도 빠지지 않는데 장조림 대신 돈가스를 싸주기도 합니다. 공부할 때 예민한 편이라 밥 먹으면서까지 스트레스 주고 싶지 않아 아들이 원하는 메뉴로 도시락을 구성해요. 아들이 편식도 심하고 직장맘이다 보니 세심하게 챙기지 못하는 어려움도있습니다. _유호정(44·서울 용산구 이촌동)

Advice

입에 좋은 것만 먹으면 건강에 이상이 생길 수밖에 없다. 이 도시락은 식재료 선택에 문제가 있다. 고열량 저영양인데다, 나트륨 섭취가 지나치게 높다. 케첩의 나트륨 함량은 토마토의 300배에 달한다. 나트륨을 과다 섭취할 경우 칼슘 배출을 촉진해 성장을 저해한다. 가공식품이나 패스트푸드 식품 섭취는 줄이고, 대신 나트륨 배출을 돕는 바나나와 토마토 등을 충분히 먹는다. 꼭 소시지를 먹어야 한다면 끓는 물에 데쳐서 케첩 없이 먹도록 하고, 장조림은국간장을 이용해 싱겁게 조린다.

전문가 추천! 이런 도시락 어때요?

도시락은 엄마가 정성을 다하고 싶어도 공간에 한계가 있어 영양을 채우기 힘들다. 조리법도 한정적이라 조림 반찬이 많은데, 자칫 나트륨을 과다 섭취할 수 있다. 칼슘 보충을 위해 유제품과 브로콜리 같은 녹색 채소, 두부와 뱅어포 등을 충분히 섭취하도록 하고 해조류 섭취도 필요하다. 공부 집중력과 성장을 위해 과일이나 오이, 당근, 파프리카 등을 막대 형태로 잘라 구성한 채소 도시락을 권한다. 멸치를 볶을 때는 견과류를 넣어 영양을 높이고, 하루 두 컵 이상 우유 섭취도 권장한다.

01 연어구이 주먹밥 연어에는 집중력에 좋은 비타민 B군이 다량 함유되었다. 구운 연어와 데친 브로콜리를 잘게 다져 밥과 섞은 뒤 마요네즈와 소금, 후춧가루, 참기름과 섞어 한입 크기로 주먹밥을 만든다. 파프리카 막대를 곁들인다.
02 불고기 샌드위치 먹다 남은 불고기를 여러 채소와 섞어 샌드위치를 만들면 영양 만점 도시락이 된다. 단 샌드위치에 토마토는 필수. 구운 호밀빵에 호두를 곁들이면 완벽한 도시락이 된다.
03 버섯초밥 <동의보감>에 정신을 맑게 하는 약재로 알려진 표고버섯은 향이 좋아 공부하느라 입맛 무뎌진 자녀에게 좋다. 도톰하게 썬 표고버섯은 데쳐 불고기 양념에 재우고 볶는다. 달걀말이를 해 표고버섯 크기로 썬다. 초밥-달걀-표고버섯 순으로 올려 데친 부추로 묶는다.

                                                                                                                                         미즈내일